18. April 2013
Sei gut zu dir

Sei gut zu dir

Geschieht dir recht, du dumme Kuh! Würden Sie das einer Freundin sagen, die wieder verlassen wurde? Sicher nicht. Aber mit uns selbst gehen wir oft hart ins Gericht. Besser wäre es, auch für das Ich verständnisvolles Mitgefühl zu entwickeln. Das macht stark und lässt innere Kritiker verstummen.

Sei gut zu dir
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Sei gut zu dir

Das musste ja schiefgehen. Dir fehlt einfach der Biss. Jeder andere hätte diese Chance fürsich genutzt. Aber du…

Schon mal gehört? Garantiert. Wenn es etwas gibt, worin wir gut sind, dann in der Eigenart, uns selbst im Stillen für alles zur Schnecke zu machen, worin wir nicht gut sind. Unser ärgster Kritiker – sind wir selbst. Kristin Neff, Professorin für Psychologie an der Universität von Texas, USA, hat sich intensiv mit diesem Thema beschäftigt. „Selbstkritische Gedanken sind eine Art innerer Dialog“, erklärt sie. „Weil er keiner sozialen Kontrolle unterliegt, machen wir uns dabei oft auf besonders brutale Weise fertig.“
Wir kritisieren uns selbst, um anderen zuvorzukommen. Gleichzeitig hängt Selbstkritik eng mit sozialer Kontrolle zusammen. „Sie zielt darauf ab, uns die Akzeptanz in einer Gruppe zu sichern“, hat Neff herausgefunden. „Als würden wir sagen: Ich komme dir zuvor und kritisiere mich selbst, bevor du es tun kannst.“ Und in einer Gesellschaft – einer sehr großen Gruppe –, die viel Wert auf individuelle Leistung legt, geben wir uns fast automatisch die Schuld, wenn wir selbst gesteckte Ziele (mal wieder) nicht erreichen.

Faire Ziele setzen

Dieses Verhalten ist allerdings auch Mittel zum Zweck. „Indem wir uns so unrealistisch hohe Ziele setzen und uns aufregen, wenn wir sie nicht erreichen, können wir subtil Gefühle der Überlegenheit verstärken, die damit einhergehen, dass wir überhaupt so hohe Standards haben“, sagt Neff. Einfacher gesagt: Wir ziehen uns selbst in den Dreck, um uns sagen zu können: „So hohe Ziele, wie ich sie mir stecke, da muss ja mal was schiefgehen. Und sonst bin ich viel toller.“
Studien belegen mittlerweile sogar, dass diese innere Haltung in echten Selbsthass umschlagen kann, etwa bei Essstörungen. Doch selbst wenn sie nicht krankhaft ausgeprägt ist, macht sie uns auf Dauer unzufrieden, ängstlich und unsicher. Auch Depressionen und Erschöpfung (Burn-out) treten bei krassen Selbstkritikern deutlich häufiger und ausgeprägter auf. Kristin Neff kennt das aus eigener Erfahrung. „Ich gab meiner Doktorarbeit den letzten Schliff“, erzählt sie in ihrem Buch. „Kurz zuvor war meine erste Ehe gescheitert. Ich war erfüllt von Scham und Selbstverachtung.“ Sie nahm an einem Meditationskurs teil. „Ich hatte gewusst, dass Buddhisten viel über die Bedeutung des Mitgefühls sprechen. Aber es war mir nie in den Sinn gekommen, dass Mitgefühl für sich selbst genauso wichtig sein könnte wie Mitgefühl für andere.“

Als Psychologin wusste sie zwar, wie wichtig das Selbstwertgefühl ist, kannte aber auch jene Fallen, in die Menschen tappen, um es zu erlangen und zu bewahren: Narzissmus, Vorurteile, selbstgerechter Zorn und Selbstbefangenheit. „Mir wurde klar, dass Selbstmitgefühl die Alternative war“, erinnert sich Neff an dieses Aha-Erlebnis. „Es bietet dieselben Vorteile wie ein hohes Selbstwertgefühl, aber ohne dessen Schattenseiten.“

Drei Elemente bilden die Grundlage für Selbstmitgefühl:

1. Selbstfreundlichkeit – die Fähigkeit, uns genauso viel Verständnis und Zuwendung zu geben wie unserer besten Freundin.
2. Verbundenheit – die Gabe, gerade in schwierigen Zeiten daran zu denken, dass alle Menschen Fehler machen und dass es immer Ursachen gibt, die keiner von uns verändern kann.
3. Achtsamkeit – die Kunst, negative Gefühle und Gedanken nicht zu verdrängen, sie wahrzunehmen, ohne sich von ihnen mitreißen zu lassen.

Frau mit Geschenk
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Frau mit Geschenk
Das Tolle: Dieses Trio ist nicht angeboren wie die Augenfarbe, sondern formbar. Selbstmitgefühl reagiert auf bewusstes Lernen wie ein Muskel auf Krafttraining. Selbstmitgefühl ist für uns wichtiger als der Selbstwert Prof. Mark Leary, Psychologe an der Duke University in den USA, prüfte in fünf Studien, wie sich ein gestärktes Selbstmitgefühl auswirkt: Es hilft uns, gelassener auf Rückschläge zu reagieren, für gemachte Fehler die Verantwortung zu übernehmen, weil wir negativen Gefühlen mehr entgegenzusetzen haben, und es bewahrt uns sogar vor Krisen. „Selbstmitgefühl hilft Menschen, auf Misserfolge nicht noch eine dicke Lage Selbstvorwürfe zu packen“, sagt Leary. „Entwirrt man die beiden, scheint Selbstmitgefühl tatsächlich ausschlaggebender zu sein als das Selbstwertgefühl.“
Es kommt nicht oft vor, dass Ergebnisse aus dem Forschungsgebiet eines Wissenschaftlers unmittelbar dessen Privatleben betreffen wie bei Kristin Neff. „Einige Jahre nachdem ich eine Stelle an der University of Texas bekommen hatte, wurde ich Mutter“, erzählt sie. „Als mein Sohn Rowan 18 Monate alt war, wusste ich, dass etwas mit ihm nicht stimmte.“ Bald stand fest: Er ist Autist. „Wenn ich mit ihm im Park war und andere Mütter mit ihren Kindern beobachtete, tat ich mir leid“, gibt Neff ehrlich zu. „Innerlich schrie ich: Kinder zu haben sollte so nicht sein! Warum ausgerechnet ich?“ Doch zu diesem Zeitpunkt wusste sie durch ihre Arbeit schon recht genau, wie sich solche inneren Anklagen stoppen lassen: mit Selbstmitgefühl. „Es bewahrte mich davor, diesen Weg weiterzugehen.“

Selbstkritik macht uns einsam

Selbstmitgefühl ist etwas anderes als Egoismus Klingt ein bisschen nach Hollywood-Film und eher danach, die Augen vor der Wahrheit zu verschließen. Schlimmer noch: Führt Selbstmitgefühl etwa dazu, dass jemand Kritik ausblendet und nur noch selbstverliebt um sein Ego kreist? Die Antwort lautet: Genau davor schützt Selbstmitgefühl. Wer Verständnis für seine Fehler entwickelt, empfindet auch echte Empathie für andere. Wer sich dagegen innerlich als Versager fühlt, kann anderen keine Hilfe sein. Vor allem deswegen, weil Selbstkritiker „andere“ kaum noch wahrnehmen.
„Wenn wir uns selbst verurteilen, gehen wir davon aus, dass es eine isolierte, eindeutig begrenzte Einheit namens Ich gibt, die Schuld an allen Fehlern trägt“, erklärt Neff. „Aber stimmt das wirklich? Wer wir sind, ist unauflöslich mit anderen Menschen und Ereignissen verwoben.“ Konnten wir uns z. B. unsere Gene aussuchen, die Familie, die Gesellschaft, der wir angehören? Eben. Selbstkritik macht uns einsam („Das passiert nur mir“). Selbstmitgefühl setzt uns zurück in jenes Boot „Mensch“, in dem wir alle irgendwie sitzen. „Wenn wir erkennen, dass wir das Produkt zahlloser Faktoren sind, brauchen wir ,persönliche Fehler‘ nicht mehr so persönlich zu nehmen“, ermutigt Neff.

Das schlägt sich sogar in einer veränderten Gehirntätigkeit nieder, zeigt eine Studie der Universität Aston im britischen Birmingham. Olivia Longe und ihre Kollegen legten Freiwilligen entweder Schilderungen von Rückschlägen und Fehlern oder von neutralen Ereignissen vor. Anschließend sollten sich die Probanden vorstellen, sie hätten die Situation selbst erlebt und darauf ent weder mit Selbstkritik oder Selbstmitgefühl reagiert. Dabei lagen sie in einem Hirn-Scanner.
Die Aufnahmen zeigten: Während bei Selbstkritikern Hirnregionen aktiv waren, die Fehler bewerten, Probleme verarbeiten und unser Verhalten hemmen, leuchteten bei Selbstmitfühlenden Zentren auf, die ehrliche Anteilnahme und Empathie verantworten. Zwei Türen, zwischen denen wir frei wählen können. Einmal mehr zeigt sich, wie wandelbar unser „Oberstübchen“ ist.
Es bleibt eben nicht für immer entweder selbstkritisch oder selbstmitfühlend verdrahtet. Vielmehr ähneln diese beiden Eigenschaften zwei gegenüberliegenden Türen, zwischen denen wir frei wählen können. Wo Sie selbst stehen, verrät Ihnen unser Test rechts. So viel vorweg: Ein bisschen Selbstmitgefühl hat jeder. Darauf können Sie aufbauen. Sehen Sie es als Beginn einer neuen Freundschaft, die Sie mit einem besonderen Menschen verbindet: mit sich selbst.

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