17. Juni 2011
Schluss mit Aufschieben

Schluss mit Aufschieben

Mal ehrlich, so ein kleines bisschen kennt jede von uns dieses Phänomen von sich selbst: „Aufschieberitis“. Eine sympathische menschliche Schwäche – die erhebliche Nachteile haben kann.

Couch, Füße
© iStockphoto
Couch, Füße

Eigentlich wissen wir genau, was für uns gut und richtig ist: zum Spanischkurs gehen. Oder endlich die Steuererklärung erledigen. Wie gesagt: eigentlich. Denn statt gute Vorsätze in die Tat umzusetzen, putzen wir das Bad oder rufen Mutti an – Ersatztätigkeiten, die weniger nerven als die Steuerformulare. Dinge mit unangenehmem Beigeschmack schieben wir gern vor uns her. Aber nicht nur die. Manchmal vertagen wir sogar unsere Träume. Ist es da nicht höchste Zeit, aufzuwachen?

5 Strategien gegen das Aufschieben.

Entwickelt von Trainerin Sigrid Engelbrecht aus Bayreuth

1. Überblick verschaffen „Diesen Monat liegt so wahnsinnig viel an.“ Begrenzen Sie sich auf drei bis vier wichtige Projekte, die Sie bearbeiten wollen.

2. Nebel beseitigen „Das Projekt scheint unüberschaubar.“ Gliedern Sie die Aufgabe in „Häppchen“, z. B. in Tagesportionen! Das verschafft Übersicht und motiviert zum Durchhalten.

3. Pünktlich anfangen „Ich warte lieber, bis ich in besserer Verfassung bin.“ Legen Sie einen Zeitpunkt fest, an dem Sie beginnen, und halten Sie ihn ein! Denn in die richtige Stimmung für die Steuererklärung kommen Sie vermutlich nie.

4. Innere Impulse abwehren „Ich müsste noch mal schnell ins Internet schauen. Oder vorher kurz telefonieren.“ Schreiben Sie diese kleinen Ablenker auf. So haben Sie den Kopf frei zum Arbeiten. In der Pause können Sie sich damit belohnen.

5. Sich freundlich zurückholen „Heute habe ich mich schon wieder verzettelt.“ Verzeihen Sie sich den Ausrutscher, gehen Sie aber weiterhin konsequent nach Ihrem neuen Arbeitsstil vor. Nur so kann er sich im Gehirn verankern.

Innere Aufschieber nicht verleugnen, sondern erkennen

Wer aufschiebt, vertagt Tätigkeiten, die ihn weiterbringen würden. „Beim chronischen Aufschieben, der sogenannten Prokrastination (lat. procrastinatio: Vertagung, aus pro = für und cras = morgen), unterscheidet man grundsätzlich zwei Typen: den Vermeidungsaufschieber und den Erregungsaufschieber“, erklärt Psychologe Hans Werner Rückert von der FU Berlin. Der Vermeider scheut Anstrengung. Aber nicht nur. Er vertagt Entscheidungen auch, um sich selbst zu schützen. Dahinter stecken Selbstzweifel oder ein Hang zum Perfektionismus. Er befürchtet, seine Arbeit könnte nicht gut genug sein. Darum schiebt er sie so lange vor sich her, bis er irgendwann sagen kann: „In der Kürze der Zeit war nicht mehr möglich.“ Er will nicht als Versager dastehen. Lieber lässt er sich nachsagen, er habe sich nicht angestrengt. Manchmal vertagt er Entscheidungen auch aus Angst vor dem Erfolg. Er würde zwar gern den nächsten Karriere schritt gehen. Aber Aufstieg bedeutet eben nicht nur mehr Anerkennung und Geld, sondern vor allem mehr Verantwortung. Ist all das die Mühe wert? Erst mal abwarten. „Der Erregungsaufschieber dagegen hat andere Motive: Er erledigt grundsätzlich alles auf den letzten Drücker, weil er sich dadurch den Kick holt, den er mit gut geplanter Arbeit nie erreicht hätte“, so Rückert. Wenn jemand erzählt, wie er gerade noch in den Zug gesprungen ist, kribbelt es sogar beim Zuhören. Sowohl der Erregungs- als auch der Vermeidungsaufschieber baut Angst auf, d. h. im Gehirn werden Stresshormone (Cortisol und Adrenalin) ausgeschüttet. Ist das Problem dann vom Tisch, z. B. die Deadline gerade noch so geschafft, lässt der Stress schlagartig nach. Erleichtertes Auf atmen. Fürs Erste.

>> Warum wir viel zu perfekt sein wollen - Interview mit Diplom-Psychologin Adelheid Gromberg aus Hamburg

Vorsätze realisieren

Was haben wir uns nicht alles schon vorgenommen und dann doch wieder aufgeschoben: mehr Sport treiben, sich gesünder ernähren oder weniger Alkohol trinken. Weil der die Gesundheit nicht gerade fördert. Wir wissen das. Aber ändern wir deshalb unser Verhalten? Eher nicht. Echte Veränderungsbereitschaft entsteht oft erst durch Leidensdruck. Wenn ich z. B. nachts wach werde, weil Alkohol zwar das Einschlafen fördert, aber die Schlafqualität an sich beeinträchtigt. Wer deutlich spürt, „Jetzt geht’s mir schlechter“, gibt sogar alte Gewohnheiten auf. Aber meist geht es uns damit – zumindest auf den ersten Blick – ganz gut: Das Gläschen Rotwein zum Feierabend entlastet. Ein schönes Gefühl und damit eine positive Verstärkung unseres Verhaltens. Warum etwas ändern? Dass Weintrinken zum Stressabbau inzwischen ein Ritual ist, schieben wir beiseite und denken, wir könnten es auch weglassen. Tatsächlich? Am ehesten gelingt das, wenn wir ein neues Feierabendritual etablieren, das genauso entspannt. Vielleicht Yoga, eine kleine Meditation. Hauptsache, sie verschafft uns ein gutes Gefühl. Denn wir müssen Vorsätze mit positiven Emotionen koppeln, damit sie Wirklichkeit werden.

Konflikte klären, statt sie zum Lebensthema zu machen

„Manch einer ist ins gemütliche Elend verliebt. Als ob er nicht glücklich sein dürfe“, sagt der Gestalttherapeut und Philosoph Dr. Mathias Jung. Und so verharrt er in einer kaputten Ehe oder einem nervenaufreibenden Job. Das Bedürfnis nach Sicherheit konkurriert häufig mit dem der Selbstverwirklichung. Will man mehr von dem einen, muss man von dem anderen etwas abgeben. Dann stellt sich die Frage: los segeln und sich unterwegs auf stürmischer See selbst neu entdecken – oder bleiben? Um die Antwort zu finden, brauchen wir Entscheidungshilfen: einen Berater zum Beispiel oder eine Probefahrt hinaus aufs Meer. Allein. Wichtig ist ein klar definiertes Zeitfenster, in dem wir neue Erfahrungen machen wollen. Nach Ablauf der Frist ist dann die Entscheidung fällig.

Kann aufschieben auf Dauer krank machen?

Ja, denn chronisches Aufschieben erzeugt Stress, weil die Probleme unterschwellig immer präsent bleiben. Über längere Zeit werden Stresshormone ausgeschüttet, die das Immunsystem schwächen und auf die Stimmung schlagen. Die Folge sind psychosomatische Symptome wie Kopf- oder Rückenschmerzen. Nimmt die Lebensqualität zunehmend ab, muss das Aufschiebeverhalten handelt werden. Z. B. in der „Prokrastinationsambulanz“ der Westfälischen Wilhelms-Universität Münster. Auch ein Coaching kann helfen, neue Handlungsmuster zu erlernen. Steckt hinter der Prokrastination jedoch eine klinische Diagnose, muss zunächst diese therapiert werden. Aufschiebeverhalten tritt z. B. häufig im Zusammenhang mit Angst- oder Konzentrationsstörungen (wie ADHS) auf, aber auch bei Depressionen. Dass gerade depressive Menschen so häufig etwas aufschieben, liegt an der zunehmenden Antriebsschwäche, die es ihnen erschwert, Vorhaben in die Tat umzusetzen. In diesen Fällen hilft am besten eine Psychotherapie weiter.

Träume leben

Eigentlich wollte ich schon immer – solange wir das nicht auf dem Sterbebett sagen, ist noch einiges möglich. „Träume sind wie Eisberge“, sagt Hans Werner Rückert. Wir müssen unter die Wasseroberfläche schauen, um zu sehen, welche Tiefe unsere Wünsche haben. Vielleicht sind sie unbewusst negativ besetzt. „Es ist wichtig, herauszufinden, ob es wirklich unser eigenes Ziel ist oder nur eine Vorstellung, die von der Gesellschaft in die Köpfe gepflanzt wurde. D. h. wir müssen die Träume auf ihre persönliche Bedeutung abklopfen“, rät der Psychoanalytiker. Sind wir danach überzeugt: Wenn ich das jetzt nicht tue, wird mein Leben unvollständig bleiben – dann ist es ein Lebensziel. Und das dürfen wir auf keinen Fall verschieben.

Schiebe ich zu viel auf?

Um herauszufinden, wie sehr das Aufschieben bei Ihnen schon zur Gewohnheit geworden ist, machen Sie diesen kleinen Test: Wenn Sie mehr als fünf der zehn Aussagen spontan zustimmen, ist es höchste Zeit, über die Hintergründe Ihres Verhaltens nachzudenken.

1. Ich erledige Dinge meist auf den letzten Drücker.

2. Bevor ich mit einer wichtigen Sache anfange, muss ich erst aufräumen und abwaschen.

3. Man sollte nur Sachen tun, zu denen man voll motiviert ist.

4. Ich bin ein eher spontaner Typ und mag mich nicht festlegen.

5. Ich nehme mir immer wieder etwas vor, aber halte mich dann nicht daran.

6. Für mich zählen nur perfekte Ergebnisse.

7. Bei Problemen warte ich ab und hoffe, dass sie sich allein erledigen.

8. Ich habe oft viel zu viel um die Ohren.

9. Ich kann schlecht abschalten, weil ich immer an alle unerledigten Sachen denken muss.

10. Ich habe wegen meines Aufschiebens schon private oder berufliche Nachteile gehabt.

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