14. Juni 2012
Motivation durch Selbstgespräche

Motivation durch Selbstgespräche

Selbstgespräche haben einen schlechten Ruf. Völlig zu Unrecht. Die Ich-Talkshow motiviert uns und setzt enorme Kräfte frei.

Selbstgespräche
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Selbstgespräche

Dieser Idiot! Die Straße ist doch breit genug!“ So ein Fluch wirkt befreiend – und etwas befremdlich, wenn wir allein im Auto sitzen. Ein ähnlich mulmiges Gefühl kommt auf, wenn wir uns vorm Rechner murmeln hören: „Wie war das noch? Erst mit der Maus auf den Schalter klicken und dann …“ Folgen des Single-Daseins? Altersbedingte Kauzigkeit? Erste Anzeichen eines „Dachschadens“? Keineswegs.
Mit sich selbst ins Gespräch zu kommen ist völlig normal. „Was wir alle als unser Ich wahrnehmen, ist im Grunde ein Märchen, das unser Gehirn sich selbst erzählt“, so Prof. Michael Gazzaniga, Leiter des SAGEZentrums für Neurowissenschaften in Santa Barbara in den USA. Mit anderen Worten: ohne Selbstgespräche kein Selbstbewusstsein.
In der Regel passiert es im stillen Kämmerlein. Vor anderen verstummt das Selbstgespräch meist zum inneren Monolog. Schon Platon betrachtete das Denken als „Selbstgespräch der Seele“. Schriftsteller Oscar Wilde schätzte Ich-Dialoge nicht nur zur Präzisierung seiner Texte. „Ich höre mich gern reden“, gab er unumwunden zu. „Es ist eines meiner größten Vergnügen.“ In so prominenter Gesellschaft muss uns nichts mehr peinlich sein.

Selbstgespräche helfen, Potenziale auszuschöpfen

Zusätzliche Rückendeckung kommt in jüngster Zeit aus der Forschung: Neue US-Studien belegen, dass 96 von 100 Erwachsenen regelmäßig hörbar mit sich reden. Angesichts solcher Zahlen ist nicht nur Prof. Dolores Albarracin, Psychologin an der University of Illinois in den USA, überzeugt: „Das Selbstgespräch ist eines der wichtigsten Werkzeuge, mit dem wir unser Verhalten steuern.“
Vier Einsatzgebiete stehen mittlerweile fest: Selbstkritik („Das hätte ich anders machen sollen“), Selbstmanagement („Ich darf nicht vergessen, das Auto zu betanken“), Selbstbestätigung („Gut gemacht“) und das Einschätzen sozialer Situationen („Überleg dir genau, was du der Lehrerin nachher sagen willst“). Kinder scheinen all das intuitiv zu wissen. Laut denken ist für Drei- bis Fünfjährige etwas Natürliches. Etwa, wenn sie eine knifflige Aufgabe lösen (z. B. Schuhe zubinden) oder Erlebnisse des Tages vor dem Schlafengehen einordnen. Der Dialog mit sich selbst hilft ihnen, die eigene Aufmerksamkeit zu fokussieren. Ablenkungen und Störgeräusche werden ausgeblendet. Er lässt ihre innere Welt lebendig werden. „Dreijährige, die mit sich selbst sprechen, können beim Problemlösen das Leistungsniveau von Vierjährigen erreichen, die nicht mit sich selbst sprechen“, sagt Dr. Adam Winsler, Entwicklungspsychologe an der George Mason University in Fairfax in den USA. Seine Botschaft an Eltern, Erzieher und Lehrer ist daher eindeutig: „Lasst sie reden – es hilft. Kinder brauchen das Selbstgespräch, um ihr Potenzial voll auszuschöpfen.“
Okay. Aber 30, 40 Jahre später im Büro oder beim Montieren des neuen Regals immer noch laut vor sich hinzumurmeln wirkt trotzdem albern. Reicht es nicht, sich seine Gedanken im Stillen zu machen? Nein! „Selbstgespräche bestätigen auch Erwachsene darin, was sie im Innern wissen“, unterstreicht Dr. Dirk Wedekind, Oberarzt an der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Universität Göttingen.

Diffuse Gedanken werden plötzlich ausgesprochen klar

Seine Gedanken in Worte zu fassen dauert zwar länger als stilles Denken; wenn wir aber laut mit uns sprechen, nehmen wir intensiver wahr, was uns durch den Kopf geht. Wir bringen das Gedachte auf den Punkt. „Gedanken sind meistens diffus, unstrukturiert. Oft bringt erst das Aussprechen Klarheit“, sagt Wedekind. Das chaotische Gedankenknäuel entwirrt sich. Bestes Beispiel: Vokabeln lernen. Vergleichsstudien belegen, dass Versuchspersonen, die neue Worte beim Pauken laut aussprechen, hinterher beim Vokabeltest besser abschneiden.
Offenbar bringt der „Egolog“ nicht nur mehr Klarheit, er steigert auch die Aktivität und das Bilden von Verknüpfungen im Gehirn.
Forscher von den Universitäten Bamberg und Wien gaben Probanden eine Konstruktionsaufgabe und beobachteten sie dabei per Video. Zuvor wurden sie explizit dazu eingeladen, laut zu denken. Was passierte? Die besten Entwürfe lieferten diejenigen, die besonders intensiv zu sich selbst gesprochen hatten. Doch das Experiment zeigte auch eindrucksvoll: Auf das Wie kommt es an. Am erfolgreichsten waren nämlich jene Testpersonen, die sich selbst laut wegweisende Fragen stellten („Wenn ich das so anschraube, hält das dann?“). Abwertende Selbstaussagen wie „Mann, bin ich blöd!“ halfen der Kreativität dagegen nicht auf die Sprünge.
„Man sollte sich im Selbstgespräch auf die Sache konzentrieren, lösungsorientiert bleiben und sein Ego schützen, statt es unnötig zu zerpflücken“, raten Prof. Dietrich Dörner und Dr. Ralph Reimann, die Autoren der Studie. Dem kann Juniorprofessor Ibrahim Senay, Psychologe an der türkischen Zirve University, nur zustimmen. „Offene Fragen steigern außerdem die Motivation“, fügt er noch hinzu. Bei kniffligen Sprachtests schnitten seine Testpersonen am besten ab, wenn sie sich vorher laut fragten: „Schaffe ich das?“ Sie waren auch jenen Probanden überlegen, die mit Anfeuerungen wie „Ich werde das schaffen! Ist doch gar kein Problem“ punkten wollten. „Sich auf diese Art Mut zuzusprechen erzeugt eher Druck statt Motivation“, schlussfolgert Senay.

Sportler sollten das Selbstgespräch regelmäßig üben

Im Sport, wo das Selbstgespräch quasi zum guten Ton gehört, liegt die Sache komplizierter. Geht es um Kraft und Ausdauer, kann ein energisches „Gib alles!“ tatsächlich zu Höchstleistungen anspornen. Müssen eher komplexe Bewegungsabläufe beherrscht werden, verpuffen solche Anfeuerungen dagegen. Dann sind klare Anweisungen („Arme hoch!“) besser. „Am wichtigsten ist es, Selbstgespräche regelmäßig zu üben“, sagt Juniorprofessor Antonis Hatzigeorgiadis, Sportpsychologe an der Universität Thessaloniki.
Tennisprofi Tommy Haas tat das. „Ich hab keinen Bock mehr. Für wen mache ich die ganze Scheiße außer für mich?“, fluchte er laut im Viertelfinale der Australian Open 2007. „Du bist ein Vollidiot, aber du gewinnst das Match. Fighte!“ Am Ende bezwang er den Russen Nikolai Dawidenko mit 6:3, 2:6, 1:6, 6:1 und 7:5. Selbst wenn uns also nur eine Person zuhört, kann das enorme Kräfte freisetzen.

Kräfte der Selbstgespräche nutzen

Duden fürs nächste Selbstgespräch

„Jeder kann das Selbstgespräch zu seiner festen Gewohnheit machen“, ermutigt Dr. Ralph Reimann von der Universität Wien. Es kommt aber auf das Wie an. Wer ein paar einfache Regeln beachtet, beflügelt seine Kreativität, steigert seine Leistungsfähigkeit und löst Probleme schneller und besser.

  • Beim Lernen oder Lösen von schwierigen Aufgaben helfen Fragen, die nach den Effekten der eigenen Handlungen suchen, zum Beispiel: „Wenn ich das so mache, was passiert dann?“ ●
  • Wer einen guten Vorsatz in die Tat umsetzen will (z. B. mehr Sport treiben, ausgewogener essen), sollte sich regelmäßig offene Fragen stellen, z. B.: „Werde ich das tun?“, „Werde ich das durchziehen?“, „Wie fühle ich mich, wenn ich das angehe?“
  • Machen Sie nicht nur anderen Menschen Komplimente. Auch Ihr Ego freut sich über positive – und hörbare! – Selbstverstärker („Gut gelungen!“) bei kleinen Alltagserfolgen.
  • Wer im Alltag seinem Gedächtnis auf die Sprünge helfen will, sollte es interviewen: „Was wollte ich jetzt tun?“, „Kaffee brauche ich und was noch?“ oder „Wie war das noch?“
  • Bei Niederlagen lieber nicht sagen: „Das kriege ich nie hin.“ Das demotiviert. Blicken Sie optimistisch nach vorn: „Beim nächsten Mal werde ich es so und so versuchen.“

Self Talk: So bringt er Sie weiter

Unser erster und nächster Gesprächspartner – der sind wir selbst. Grund genug, ihn bei Laune zu halten, zu pflegen und das Beste aus dem Dialog mit ihm herauszuholen. Klingt verrückt? Ist es überhaupt nicht! Selbstgespräche helfen dabei, uns zu „takten“. Sie verhindern, dass wir uns verheddern, wenn uns mal wieder tausend Gedanken durch den Kopf schießen. So können wir eins nach dem anderen erledigen, vor allem in stressigen Situationen. Wer sich selbst regelmäßig zurate zieht, hat auch seine Impulse besser unter Kontrolle. Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang von Selbstregulation. Wir können uns schneller konzentrieren und Ablenkendes besser ausblenden. Stehen wir vor einer schwierigen Entscheidung, kann der Ich-Dialog die „Qual der Wahl“ lindern. Denn was wir tatsächlich wollen, erscheint deutlich klarer, wenn es ausgesprochen wird. Also: raus damit! Selbstgespräche sind ein Ventil, weil positive und negative Gefühle ausgedrückt werden dürfen. Das tut gut und verhindert, dass sich Frust aufstaut und irgendwann heftige Überreaktionen verursacht. Zu guter Letzt: Selbstgespräche sind reinste Motivation! Welchen Plan auch immer Sie umsetzen wollen: Formulieren Sie einen griffigen Satz, der Ihnen das Ziel klar vor Augen führt. Der holt Sie ruck, zuck aus jedem Formtief wieder raus.

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