17. Februar 2010
Intelligenter Umgang mit Gefühlen

Intelligenter Umgang mit Gefühlen

Psychologen aus den USA haben jetzt einen völlig neuen Ansatz entwickelt.

Psychologie
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Lasst eure Gefühle raus! Schreit, wenn ihr wütend, traurig oder verletzt seid, bevor sich Spannungen aufstauen, die euch krank machen. Wer hat nicht irgendwann solche Sätze gehört? Und gerade in seinen Beziehungen versucht, danach zu leben. Schade nur, dass die Erleichterung immer nur kurz anhielt. Meist hat die Gefühlsexplosion die Situation kein bisschen verbessert. Schlimmer noch: Wir befanden uns danach mitten im Beziehungskrieg. Wurden mit Gegenreaktionen konfrontiert, die uns aufs Neue belasteten. Zeit, dass sich die Psychologen noch einmal Gedanken dazu machen. Das tun sie vor allem in den USA. Von dort breitet sich gerade eine völlig neue Lehre aus, die zahlreiche Beziehungen vor ihrer emotionalen Demontage rettet: die Lehre vom intelligenten Umgang mit Gefühlen.

"ALS ICH MIT ANDREAS ZUSAMMENKAM, NAHM ICH MIR VOR, MEINE GEDANKEN UND GEFÜHLE IMMER EHRLICH MITZUTEILEN“, berichtet Eva. Damals hatte die 33-Jährige gerade eine Beziehung hinter sich, in der ihre Bedürfnisse chronisch zu kurz kamen. Weil sie dieses Gefühl schon aus ihrer Kindheit kannte, sagte sie sich: „Jetzt will ich nur noch ich selbst sein!“ Also nahm Eva kein Blatt vor den Mund. Teilte Andreas jedes negative Gefühl, jeden Unmut spontan mit. Wie Eva denken viele Menschen – vor allem Frauen. Die Ursache liegt in der Geschichte. Bis vor Kurzem erschien Frauen die kompromisslose Selbstverwirklichung als höchste Daseinsstufe. Koste es, was es wolle. Nach Epochen des stillen Erduldens und der Unterdrückung empfanden sie das ehrliche Ausdrücken von Gefühlen und Bedürfnissen als Akt der Befreiung. Wenn der Partner nicht mitmachte, trennten sie sich eben. Schließlich standen sie finanziell immer mehr auf eigenen Beinen. Aber die massenhaften Scheidungen der letzten Jahre brachten nicht das ersehnte Glück. Bald wurde klar, dass neue Partner ähnliche Probleme mit sich bringen. Die große Frage hieß nun: Wie schaffen wir es, uns selbst treu zu bleiben und eine glückliche Beziehung zu führen?

Zauberformel: intelligente Emotionen

Bei der Beantwortung sahen sich Psychologen wie Benno Lewe aus Bottrop (siehe Interview) gezwungen, ihre Empfehlungen von damals zu relativieren. Es war offensichtlich, dass sich das spontane, unkontrollierte Herauslassen von Emotionen nicht positiv auf Beziehungen auswirkte, sondern zu einer gefährlichen Spirale von Verletzungen und neuen Angriffen führte. Deshalb heißt die Zauberformel seit Kurzem: intelligenter Umgang mit Gefühlen. Aber was bedeutet das? In einer guten Beziehung sollen beide Partner mit ihren negativen Gefühlen bewusst und kontrolliert umgehen. Schaffen können sie das, indem sie lernen ihre Gedanken zu verändern. Wie wichtig diese Erkenntnis ist, zeigt eine Studie des Instituts für Psychologie der Universität Göttingen. Befragt nach den größten Problemen in Partnerschaften, antworteten 47 Prozent der Teilnehmer: „die Art und Weise, negative Gefühle zu zeigen oder auszudrücken“. Auch bei Eva und Andreas war das der Anlass für viele Konflikte.

Ente
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„Es ging eigentlich immer um Lappalien“, erinnert sich Andreas. „Aber Eva reagierte sofort mit geballter Emotion. Ich empfand diese Heftigkeit als Angriff auf meine Person und schlug meinerseits verbal um mich, obwohl ich ihr inhaltlich vielleicht sogar Recht gab.“ Bei einem Paarseminar lernten die beiden den intelligenten Umgang mit Gefühlen kennen. Sie erfuhren, dass Gedanken und Emotionen in einer komplexen Beziehung zueinander stehen. Das bedeutet, dass niemand seinen Gefühlen hilflos ausgeliefert ist. Jeder kann sie durch seine Art zu denken selbst beeinflussen (siehe Seite 42) – und damit Herr seiner Empfindungen werden. Auch Eva lernte, ihre Gedanken und Emotionen bewusster wahrzunehmen. Sie merkte, dass ihre Heftigkeit ihrer alten Angst entsprang, nicht wichtig genommen zu werden. „Mir wurde klar, dass ich diese Befürchtung auch in die Beziehung mit Andreas trug. Dadurch habe ich vieles missgedeutet und fehlinterpretiert. Ich war überhaupt nicht mehr objektiv und ging beim kleinsten Anlass in die Luft“, resümiert Eva.

SEIT ICH DAS WECHSELSPIEL VON GEDANKEN UND GEFÜHLEN KENNE, GELINGT ES MIR IMMER BESSER, MEINE AUFBRAUSENDEN, NEGATIVEN EMOTIONEN ZU BÄNDIGEN. Wenn ich mich unwohl fühle, versuche ich zunächst, meine Gedanken und Gefühle zu ordnen. Erst im zweiten Schritt gehe ich auf Andreas zu.“ Es geht nicht darum, sein Inneres zu unterdrücken. Sondern seine Bedürfnisse und Gefühle so rüberzubringen, dass sie beim anderen auch wirklich richtig ankommen!

Step by Step



STEP BY STEP
SO MACHEN SIE IHRE GEDANKEN KLEINER – UND SICH SELBST STÄRKER


"Du bist heute, was du gestern gedacht hast", vermutete schon Martin Luther. Doch wie groß das Kraftpotenzial jedes einzelnen Gedanken tatsächlich ist, ahnte er wohl kaum. Erst in den letzten Jahren entdeckten die Neurobiologen: Jeder Gedanke ist ein elektrischer Impuls, der Prozesse im Gehirn auslöst. Als unmittelbare Folge davon tauchen beim Menschen bestimmte Gefühle auf. Umwälzende Neuigkeiten, auch für die Psychologen. Tag für Tag sind Millionen von Menschen unglücklich. Sie leiden nicht nur in aufreibenden Partnerschaften, sondern auch in ihrer Beziehung zu Kollegen und Familienmitgliedern – oder zu sich selbst. Wenn man die neuen Erkenntnisse zugrunde legt, ist dafür die eigene Gedankenwelt stärker verantwortlich als bisher angenommen. Dabei können Menschen selbst Steuermann ihrer Emotionen werden. Die US-amerikanischen „Mind over Mood“-Spezialisten Dennis Greenberger und Christine A. Padesky haben eine einfache, aber effektive Technik entwickelt. Jeder kann sie in drei Schritten erlernen:

SCHRITT 1: GEFÜHLE IDENTIFIZIEREN
Jeden Tag werden wir mit den unterschiedlichsten Gefühlen konfrontiert. Oft spüren wir diese Stimmungen und geben sie an andere weiter, können sie aber weder einordnen noch herleiten. Wer mit seinen Gefühlen intelligent umgehen möchte, sollte sich deshalb intensiv mit ihnen befassen. Dabei hilft folgende Übung: Denken Sie an Situationen, in denen Sie ein starkes Gefühl erlebten. Beschreiben Sie dieses möglichst mit einem Begriff, z. B.: Angst. Wenn Sie diese Übung öfter machen, fällt es Ihnen im Alltag leichter, Ihre Gefühle zu benennen und die auslösende Situation schnell zu erkennen.

SCHRITT 2: AUFSPÜREN VON „AUTOMATISCHEN GEDANKEN“
Von Geburt an prägt uns jedes Wort, das wir hören, jede Situation, die wir erleben. Wie ein Computer akzeptiert unser Gehirn alles, was wir und andere einprogrammieren. Egal, ob die Informationen richtig und gesund oder eher schädlich sind. Im Laufe der Zeit entwickelt unser Unterbewusstsein ein spezielles Gedankenmuster – sogenannte „automatische Gedanken“. Oder, anders ausgedrückt: In unserem Kopf entsteht ein Navigationssystem, das bei ähnlichen Erlebnissen immer gleich funktioniert. Daraus werden Überzeugungen, die objektiv nicht immer richtig sind. Deshalb ist es wichtig, die „automatischen Gedanken“ zu identifizieren: Gehen Sie zu den Situationen der ersten Übung zurück. Überlegen Sie, was Ihnen durch den Kopf gegangen ist, unmittelbar bevor Sie sich so fühlten. Welche inneren Bilder, Erinnerungen oder Glaubenssätze tauchten bei Ihnen auf? Das sind Ihre „automatischen Gedanken“! Schreiben Sie diese stichwortartig auf. Wie zum Beispiel folgende Situation: „Meine Kollegen haben sich ohne mich zum Mittagessen verabredet.“ Gefühl: Traurigkeit. Automatischer Gedanke: „Ich bin einfach zu langweilig. Ich werde immer übersehen.“

SCHRITT 3: HINAUS AUS DER GEDANKENSPIRALE
Jetzt ist Ihr detektivisches Gespür gefragt. Sie sollen Ihre automatischen Gedanken überprüfen: Gibt es Fakten oder Erlebnisse, die sie widerlegen? Dazu ist es notwendig, die Situation und eventuell das Verhalten anderer in verschiedene Richtungen zu interpretieren. Sehen Sie sich dafür die automatischen Gedanken aus Schritt 2 an und überlegen Sie: Gibt es eine andere Möglichkeit, über diese Situation zu denken? Zum Beispiel: „Glauben meine Kollegen vielleicht, dass ich an gemeinsamen Mittagspausen nicht interessiert bin? Schließlich habe ich bisher meist Einkäufe erledigt.“ Durch das konsequente kritische Hinterfragen werden Sie allmählich Kontrolle über Ihre Gedanken bekommen. Das ist übrigens viel effektiver, als sein Gehirn auf stures positives Denken zu trimmen. Davon raten Psychologen mittlerweile ab. Nur wenn wir möglichst viele – auch negative! – Aspekte mit einbeziehen, kommen wir zu Schlussfolgerungen, die wir wirklich verinnerlichen.

Interview mit Psychologe Benno Lewe


INTERVIEW

„Manchmal verrennen wir uns“

Benno Lewe, Psychologe aus Bottrop, hat die neue Formel „Mind over Mood“ studiert und Weiterentwickelt.


VITAL: „Mind over Mood“ – bedeutet das, dass der Verstand alle negativen Gefühle in die Flucht schlagen soll?

BENNO LEWE: Auf gar keinen Fall. Es geht weder um die Unterdrückung von authentischen Gefühlen noch um ein unkontrolliertes Herauslassen. Es ist wichtig, seinen Missmut oder Ärger bewusst wahrzunehmen. Dabei lernen wir eine Menge über uns selbst. Aber blindlings dem ersten Gefühl zu folgen, ist kein guter Rat. Menschen haben leider die Neigung, sofort einen Angriff zu starten, wenn sie etwas Unangenehmes empfinden. Da wird vor allem in Partnerschaften viel Porzellan zerbrochen.

VITAL: Warum passieren gerade hier solche Überreaktionen?

BENNO LEWE: Grundsätzlich hat die Evolution deutlich mehr negative Gefühle als positive hervorgebracht. Am schnellsten spüren Menschen das Gefühl Wut und zeigen dies auch. Interessanterweise stecken aber oft andere Emotionen dahinter, wie etwa Angst, Trauer oder Scham. Es ist schwer, sich seiner echten Gefühle bewusst zu werden und sie sich einzugestehen. Zum Glück haben wir mittlerweile alle gelernt, unsere Gefühle empathisch in Ich-Sätzen auszudrücken… Auch da ist Vorsicht geboten. Nicht in jedem Gefühlsausdruck ist echtes Gefühl drin. Manchmal verrennen wir uns auch da in versteckten Vorwürfen. Ein Satz wie „Ich bin verärgert, weil ich mich mit der Hausarbeit allein gelassen fühle“ spricht zwar von Gefühlen, ist in Wirklichkeit aber eine unterschwellige Schuldzuweisung. Die Aufmerksamkeit ist mehr beim angeblichen Fehlverhalten des anderen als bei uns selbst. Und da macht er dicht …

VITAL: Wie können wir das verhindern?

BENNO LEWE: Besser ist es, sein Gefühl neutral weiterzugeben – zum Beispiel „Ich fühle mich überlastet“ –, und eine konstruktive Bitte anzuknüpfen: „Können wir einen Haushaltsplan machen?“ Oft ist es schwierig, hinter seinen negativen Gefühlen sein eigentliches Bedürfnis zu erkennen und dieses auch zu formulieren. Aber nur so hat man Chancen, vom anderen gehört zu werden. Meine Faustregel dabei: Wenn ein Gefühlsausdruck mehr Nähe in die Beziehung gebracht hat, dann war er angemessen. Wenn aber mehr Distanz entstanden ist, sollte sich der Betroffene Gedanken darüber machen.

VITAL: Aber kann der andere nicht auch mal merken, dass ich sauer bin?

BENNO LEWE: Das schon. Aber in so einer Situation sollte man sich unbedingt einen Augenblick Zeit nehmen. Schalten Sie den Kopf ein und analysieren Sie Ihre Gedanken hinter den Emotionen. Danach können Sie möglichst in Kurzbotschaften erklären, was Sie fühlen. Wenn Sie dies in lebendiger, starker Sprache tun, wird der andere verstehen, wie emotional betroffen Sie sind – auch ohne Wutausbruch. Das Schöne ist, wer mit seinen Gefühlen so intelligent umgeht, führt nicht nur bessere Beziehungen. Er ist auch psychisch gesünder und widerstandsfähiger.

VITAL: Weil er seinen Gefühlen nicht ohnmächtig ausgeliefert ist?

BENNO LEWE: Das zum einen. Und weil wir uns so besser kennenlernen. Negative Gefühle sind eine wichtige Informationsquelle über uns selbst. Ich sehe das so: Alles, was ich wahrnehme, macht mich reicher. Wer seinen Gefühlen Achtsamkeit schenkt, erfasst sich in seiner ganzen Persönlichkeit, und das führt zu einem starken positiven Grundgefühl.

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