Im Leben begegnen uns viele Situationen, die ganz schön unseren Selbstwert runterziehen. Streit mit dem Partner, vielleicht sogar eine Trennung, Kritik im Job oder Freunde, die sich nicht mehr melden. Wer eine geringe Selbtsliebe hat, den können solche Dinge nachhaltig belasten. Mit diesen 10 Schritten stärkt Ihr Euer Selbstwertgefühl, damit Ihr gelassener und entspannter Konflikten begegnen könnt. Denn wer mit sich im Reinen ist, der lässt so einges einfach mal an sich abprallen.
Schritt 1: Zweimal tief durchatmen entspannt und stellt die Ich-Verbindung wieder her
Klingt in diesem Zusammenhang wie eine Binsenweisheit. Tatsächlich verlieren wir aber nach einer Kränkung für einige Schrecksekunden den Kontakt zu uns selbst. Indem Ihr zwei- oder dreimal tief ein- und ausatmet und Euch nur darauf konzentriert, kehrt das gute Gefühl zurück, trotz allem noch ein intaktes und handlungsfähiges Ich zu besitzen.
Schritt 2: Auf Abstand gehen hilft, um sich zu beruhigen
Haben wir den ersten Schreck überwunden (siehe Schritt 1), spüren wir, wie die Wut anfängt, in uns zu brodeln. Wir spüren vielleicht, dass wir vor Scham erröten oder uns die Tränen in die Augen schießen. Starke Gefühle also, die jeden klaren Gedanken verhindern. Dann solltet Ihr um eine kurze Auszeit bitten, z. B. so: „Lass mich bitte erst mal in Ruhe. Ich komme gleich zu dir zurück.“ Und dann verlasst Ihr für fünf Minuten den Raum.
Schritt 3: Löst die Erstarrung im Schockmoment des Konflikts
„Wir haben uns für einen anderen Bewerber entschieden.“ – „Du, ich glaube, das mit uns hat keine Zukunft.“ Nach solchen Sätzen fühlen wir uns innerlich oft wie gelähmt, verkrampft. Ähnliches passiert, wenn wir uns an eine länger zurückliegende Kränkung erinnern. Dagegen hilft Bewegung, z. B. ein kurzer Spaziergang (siehe Schritt 2), Joggen oder Fahrradfahren. Durch gezieltes Anspannen und Lockern verschiedener Körperteile (progressive Muskelrelaxation, kurz PMR) lässt sich dieser Stress noch gezielter abbauen.
Schritt 4: Fühlt Eure Gefühle zu Ende
Jede Kränkung löst vier starke Emotionen aus: Angst, Scham, Trauer und Wut. Kümmern wir uns um sie, lassen sie rascher nach und die Zurückweisung schmerzt weniger.
Angst: Staucht uns z. B. der Chef zusammen, denken wir sofort an die Kündigung. Stopp! Fragt nach: Um wie viel Prozent Eurer Arbeit geht es? Was genau lief falsch? Wie könnt Ihr besser werden? Mit jeder Info, die Ihr einholt, wird die Angst kleiner.
Scham: Dieses Gefühl wollen wir am wenigsten spüren. Doch seine Botschaft ist wichtig: Wir brauchen Schutz. Auch deshalb empfiehlt es sich, auf Abstand zu gehen (siehe Schritt 2). Redet über das, was Ihr erlebt habt, mit jemandem, dem Ihr vertraut.
Trauer: Bei jeder Kränkung kappt jemand die Verbindung, die wir bislang zu ihm hatten. Ein Verlust, nach dem wir Zuspruch brauchen. Überlegt, welche Person oder Tätigkeit Euch trost spendet.
Wut: Sie stachelt uns an, sofort zum Gegenangriff überzugehen. Tut es nicht (siehe Schritt 1). Überlegt, welche Eurer Grenzen überschirtten wurden. Was genau soll der/die andere nicht mehr tun? So wandelt Ihr Wut um in Mut. Sagt der/dem anderen, was sie/er bei Euch ausgelöst hat. Nur dann kann sie/er sein Verhalten ändern.
Schritt 5: Nehmt einen Perspektivwechsel vor
Ihr habt Euch ein bisschen beruhigt (siehe Schritt 4)? Dann fragt Euch: Wie würde ich handeln, wenn ich in der gleichen Situation wäre wie die- oder derjenige, die/der mich gekränkt hat? Wie viel wisst Ihr überhaupt über ihre/seine Beweggründe? Bringt mehr darüber in Erfahrung. Oft stellt sich dann heraus, dass die Kränkung auch jede(n) andere(n) hätte treffen können. Das ist keine Entschuldigung, entlastet aber Euch als Person.
Schritt 6: Sich selbst infrage stellen
Hat das nicht bereits die/der Kränkende getan? Nein! In erster Linie deuten und bewertet Ihr ihr/sein Verhalten so und genau deshalb fühlt Ihr Euch zurückgewiesen. Überprüft Eure Interpretation, z. B. mit einer offeneren Frage: Was könnte die/der andere mit ihrer/seiner Kritik gemeint haben? Und nicht: Was hat sie/er damit gemeint? Schreibt auf, wovon Ihr überzeugt seid, wenn Ihr über die Kränkung nachdenkt. Wisst Ihr wirklich, dass das so stimmt? Was spricht dafür, was dagegen?
Schritt 7: Entschärft Eure eigene Selbstkritik
Fragen wir uns, welchen Anteil wir an einer Zurückweisung haben/hatten, endet das häufig in überzogener Selbstkritik, die das Kränkungsgefühl noch verstärkt. Schreibt dann Eure negativen und selbstkritischen Gedanken auf und findet bitte zu jedem Punkt ein optimistisches, wohlwollendes Gegenargument. Das hat nichts mit Schönfärberei zu tun, sondern lindert das Gefühl des Verletztseins und verkleindert den Schaden für Euer Selbstwertgefühl (siehe Schritt 8).
Schritt 8: Betreibt Selbstwert-Pflege
Wo wurdet Ihr gekränkt? In der Liebe? Bei der Arbeit? Im Freundeskreis? Schreibt fünf Stärken auf, die Ihr an Euch schätzt und in dem betroffenen Lebensbereich eine Rolle spielen, etwa im Job: gewissenhaft, fleißig, loyal, pünktlich, ehrgeizig. Wählt davon zwei Stärken aus, die Euch am wichtigsten sind. Schreibt zu beiden Stärken einen kurzen Text (zwei Absätze), der folgende Fragen beantwortet: Warum ist mir diese Stärke wichtig? Wie beeinflusst sie mein Leben? Warum ist sie ein wichtiger Teil meines Selbstbildes?
Schritt 9: Verbundenheit zu anderen Personen herstellen
Ausgeschlossen, ignoriert oder übergangen zu werden löst häufig ein starkes Kränkungsgefühl aus. Dann helfen "soziale Snacks": Das können zum Beispiel Fotos, Videos, E-Mails oder Briefe von geliebten Menschen sein. Bei Freiwilligen, die sich für eine US-Studie an eine schmerzhafte Zurückweisung erinnern sollten, änderte sich die Stimmung sofort, wenn sie danach solche Andenken anschauen oder lesen durften. Tut es auch!
Schritt 10: In die Zukunft schauen und Gelassenheit erlangen
Unmittelbar nach einer Kränkung erscheint sie uns fast unüberwindbar. Aber was passiert, wenn Ihr Euch folgende Fragen stellt: Was werde ich in zehn Jahren darüber denken? Wird es dann überhaupt noch eine Rolle spielen? Häufig lautet die Antwort: Nein. Und das schenkt (mehr) Gelassenheit.
