7. April 2021
Psyche im Lockdown: Tipps gegen den Corona-Blues

So kommen Sie psychisch gesund durch den Lockdown

Der anhaltende Lockdown nagt bei vielen Menschen an der Psyche. Ob Eltern mit kleinen Kindern oder Singles im Home Office – der Corona-Blues trifft alle von uns. Mit diesen Tipps pflegen Sie Ihre Psyche im Lockdown und überstehen die nächsten Wochen.

Lockdown bis 18. April

Während der aktuelle Lockdown noch mindestens bis zum 18. April anhält, stehen bereits weitere Maßnahmen wie ein „Brücken-Lockdown“ im Gespräch, welcher die Zeitspanne überbrücken soll, bis eine größere Zahl an Bürger:innen einen vollständigen Impfschutz hat. Derzeitige Ausgangsbeschränkungen und die Schließung des Einzelhandels bis auf Weiteres sorgt für Unmut und eine schlechte Stimmung in der Bevölkerung. Und auch vor einer vierten Welle wird bereits gewarnt. Wie wirkt sich diese lange Corona-Pandemie auf unsere Psyche aus?

Studie: So kommt Deutschland seelisch damit zurecht

Das monatelange Hin und Her zwischen Lockdown und Lockerungen sorgt bei vielen Bürger:innen für Frust, Verwirrung und Verzweiflung. Die psychische Gesundheit der Bevölkerung leidet enorm. Zwar steht Deutschland laut einer Studie im Ländervergleich psychisch noch am gesündesten da, aber auch bei uns sind die Zahlen psychischer Erkrankungen deutlich hochgegangen. Der Lockdown nagt an allen: Einsamkeit durch Kontaktbeschränkungen, sportliche und kulturelle Veranstaltungen fallen weg – und somit die Hobbys und Berufe vieler Menschen – beruflich wie privat ist für die meisten von uns Chaos und Ungewissheit angesagt. Wir geben Ihnen 10 Tipps, wie Sie auch einen längeren Lockdown überstehen.

10 Tipps, wie Sie den längeren Lockdown überstehen

1. Bleiben Sie in Kontakt

So anstrengend und umständlich die Corona-Pandemie auch sein mag, hinsichtlich der Kommunikationsmöglichkeiten steht die Menschheit glücklicherweise besser da als je zuvor: Fast jeder besitzt ein Smartphone, mit dem wir innerhalb von Sekunden Nachrichten verschicken, unsere Liebsten anrufen oder gar per Video-Call sehen können. Am Laptop können wir mittels zahlreicher Programme und Webseiten im Nu eine Videokonferenz mit unseren besten Freunden oder der Familie starten.

Nutzen Sie bitte diese Möglichkeiten, um auch in der Quarantäne den menschlichen Kontakt zu Ihren engsten Freunden, Verwandten und Kollegen zu halten. Selbst die größten Einzelgänger profitieren psychisch von mitmenschlichen Beziehungen und in Krisenzeiten brauchen wir sie mehr denn je.

2. Bewahren Sie Ihre Hobbys

Hobbys sind die Würze des Lebens. Sie entfachen eine Leidenschaft in uns, fordern uns körperlich oder geistig, und bringen uns meist mit Menschen zusammen, die ähnliche Vorlieben haben. Jeder Sportler scharrt mit den Hufen, wenn er nicht ins Vereinstraining darf, jedem Künstler bricht das Herz, wenn er nicht auf die Bühne oder in die Galerie kann. Versuchen Sie, im Rahmen der gesetzlichen Vorschriften, so gut es geht Ihre Hobbys weiter auszuüben.

Mit Ihrem Sportverein können Sie sich zum Beispiel via Videokonferenz fit halten und die Kontakte bewahren. Wer Stand-up-Comedy oder Schauspielerei ausübt, kann sich ebenfalls online mit Gleichgesinnten versammeln. Das ist natürlich alles nicht dasselbe, aber in Zeiten einer Pandemie muss jeder ein bisschen zurückstecken. Machen Sie mithilfe der modernen Technik das beste draus. Sobald die Infektionszahlen gesunken sind, wird es umso schöner sein, die Leidenschaft wieder von Angesicht zu Angesicht mit anderen zu teilen.

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3. Finden Sie ein neues Hobby

Viele Freizeitbeschäftigungen können aufgrund der Maßnahmen gar nicht mehr oder nicht zufriedenstellend ausgeübt werden. Trauern Sie Ihrem früheren Hobby nicht nach – freuen Sie sich umso mehr darauf, es nach der Pandemie wieder betreiben zu dürfen. Bis es so weit ist, suchen Sie sich ein neues Hobby. Es gibt schier unendliche Möglichkeiten, wie wir selbst in Isolation unseren Körper und Geist fordern und fördern können. Ein Lockdown ist optimal, um ein zeitintensives oder anfangs frustrierendes Hobby zu beginnen: Lernen Sie ein neues Instrument – mit Video-Tutorials geht dies leichter denn je.

Fangen Sie an, Sport zu treiben – auch hier gibt es Millionen von Anleitungen und Videos, die für jeden Geschmack etwas bereithalten, egal ob Tanz, Aerobic, Kraftsport, Gymnastik, Yoga oder Ausdauertraining. Lesen Sie Bücher. Bilden Sie sich mithilfe von Sachbüchern weiter oder tun Sie Ihrer Seele mit einem Roman etwas Gutes. Es gibt viele weitere Aktivitäten, die Sie durch den Lockdown bringen können. Finden Sie etwas, das eine Leidenschaft in Ihnen entfacht und legen Sie los!

4. Ernähren Sie sich gesünder denn je

Eine gesunde Ernährung kann Sie nicht vor dem Coronavirus bewahren. Aber sie unterstützt Ihr Immunsystem bei seiner Arbeit – und kann somit die Wahrscheinlichkeit eines schweren Verlaufs herabsenken. Entdecken Sie neue Rezepte, mit denen Sie sich Gemüse, Vollkorngetreide, Obst und Nüsse ganz nach Ihrem Geschmack zubereiten können. Der Grundpfeiler einer gesunden Ernährung sind etwa 500 Gramm Gemüse am Tag. Das klingt erstmal viel, aber tasten Sie sich Stück für Stück ran: Essen Sie sowohl Rohkost, als auch gedünstetes Gemüse. So rüsten Sie Ihren Körper gegen Corona.

Probieren Sie neue Sorten aus – selbst im Winter gibt es viel gesundes und leckeres Gemüse aus heimischem Anbau. Eine pflanzenbetonte Kost, die in Maßen von tierischen Produkten wie Milch, Joghurt oder magerem Fleisch ergänzt wird, liefert Ihnen wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die Ihrem Immunsystem bei der Arbeit helfen. Außerdem nehmen Sie leichter ab, wenn Sie sich an buntem Gemüse, frischem Obst, Vollkorngetreide und Nüssen satt essen – und verhindern so, dass Übergewicht Ihrem Körper zusätzlich zu schaffen macht.

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5. Halten Sie sich fit

Auch Sport unterstützt Ihr Immunsystem. Sowohl Kraft- als auch Ausdauersport führen dazu, dass Ihr Körper mehr weiße Blutkörperchen produziert, um sich vor zukünftigen Belastungen besser schützen zu können. Außerdem sorgen insbesondere Ausdauersport und intensives Intervalltraining dafür, dass die Leistung Ihres Herzens stark verbessert wird. So schützen Sie Ihr Herz-Kreislaufsystem vor Erkrankungen und chronischen Leiden. Zusätzlich – und dies ist beim Coronavirus besonders wichtig, da es hauptsächlich die Lungen befällt – führt Ausdauertraining zu einer besseren Durchblutung der Lungen und unterstützt diese in ihrer Arbeit.

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6. Hören Sie mit dem Rauchen auf

Covid-19 ist eine Lungenerkrankung, weswegen Raucher eine anfällige Risikogruppe darstellen. Nun gibt es also einen weiteren Grund, um mit dem Rauchen aufzuhören. Es fällt den meisten natürlich wahnsinnig schwer, aber holen Sie sich die Hilfe, die Sie benötigen, ob bei uns, anderswo im Internet oder einem Buch. Sie können es – und sollten es Ihrer Gesundheit zu Liebe – schaffen. Machen Sie das beste aus Corona!

7. Bleiben Sie auf dem neuesten Stand – aber lassen Sie sich nicht verrückt machen

Es ist wichtig und richtig, sich mit den neuesten Meldungen zum Coronavirus zu beschäftigen. Die Zahl der Neuinfektionen, die voraussichtlichen Maßnahmen an Ostern und welche Regelungen in anderen Ländern gelten sollten jedoch nicht Ihren gesamten Alltag einnehmen. Gucken oder lesen Sie einmal morgens und einmal abends Nachrichten mit den neuesten Erkenntnissen und Verordnungen, aber lassen Sie sich nicht den ganzen Tag über von neuen Infektionszahlen und negativen Meldungen verrückt machen. Nutzen Sie die Medien, aber lassen Sie nicht zu, dass der konstante Schwall an Negativmeldungen Sie kaputt macht.

8. Machen Sie es sich im Home-Office gemütlich

Wenn Sie zu den Personen gehören, die glücklicherweise einen Beruf haben, den man von zu Hause ausüben kann, sollten Sie es sich möglichst bequem einrichten. Sparen Sie nicht an Schreibtisch und Schreibtischstuhl. Diese sollten sowohl aufeinander als auch auf Ihre Körpergröße abgestimmt sein. Dabei sollten Ihre Ellbogen im 90° Winkel gebeugt sein, wenn Sie am Schreibtisch sitzen. Ihre Beine sollten fest auf dem Boden stehen. Die Oberkante Ihres Bildschirms sollte sich auf einer Ebene mit Ihrem Kopf befinden, sodass Sie ganz leicht nach unten gucken, um das Geschehen auf dem Bildschirm zu verfolgen.

Am besten schauen Sie so auf den Bildschirm, als würden Sie ein Buch lesen. Der Bildschirm steht dafür etwas nach hinten geneigt im Abstand von 50 bis 70 cm zu Ihren Augen auf dem Tisch. Tageslicht sollte stets von der Seite kommen, damit es nicht spiegelt. Mit diesen Tipps vermeiden Sie körperliche Fehlhaltungen und Verspannungen, welche Sie gerade in der Pandemie nicht gebrauchen können.

9. Gönnen Sie sich mindestens einmal am Tag Entspannung

In stressigen Zeiten sind Momente der Ruhe unglaublich wichtig. Gönnen Sie sich einmal oder mehrmals am Tag feste Zeitpunkte der Entspannung, in denen Sie alles um sich herum ignorieren können. Dies kann mithilfe einer Meditation geschehen, muss aber nicht. Es reicht schon, wenn Sie die Augen schließen und sich dabei auf Ihre tiefe Atmung konzentrieren. Dieser simple Trick führt zu sofortiger Entspannung und fährt Ihren Puls herunter. Schaffen Sie sich Zeiten und Räume, in denen Sie bewusst NICHT an Corona oder die Inzidenz der letzten sieben Tage denken.

Schaffen Sie sich beispielsweise ein entspannendes Ritual: Gehen Sie täglich in der Mittagspause oder vor bzw. nach der Arbeit eine große Runde spazieren und hören dabei Ihre Lieblingsmusik oder einen Podcast. Gegen Winterdepressionen und Schlafstörungen in der dunklen Jahreszeit kann auch die Therape mit einer Tageslichtlampe helfen.

10. Geben Sie Ihrem Alltag Struktur und Routinen

Gerade in chaotischen Zeiten ist es für uns Menschen wichtig, nicht die Kontrolle zu verlieren. Wer in den Tag hinein lebt und sich über den nächsten keine Gedanken macht, verpasst die Chance, mehr aus seinem Leben zu machen – und erhöht sein Risiko, an psychischen Leiden zu erkranken. Schaffen Sie sich eine Morgenroutine, die optimalerweise ein bisschen Bewegung und ein gesundes, nicht allzu zuckriges Frühstück beinhaltet. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehen Sie abends zur selben Zeit ins Bett. Ein guter Schlafrhythmus ist für Ihr Immunsystem, Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Laune ungeheuer wichtig.

Schaffen Sie daher auch eine Abendroutine, welche eine Meditation beinhalten könnte. Schreiben Sie die wichtigsten Gedanken Ihres Tages auf und formulieren Sie Ziele für den morgigen. Setzen Sie sich außerdem in Ihren Hobbys Ziele: z.B. ein bestimmtes Stück auf der Gitarre bis zum nächsten Wochenende zu lernen und der besten Freundin via Video-Chat vorzuspielen. Oder, dass Sie Ihre Joggingrunde innerhalb der nächsten Wochen um einen Kilometer verlängern oder in einer kürzeren Zeit absolvieren möchten.

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