8. März 2013
Übungen für mehr Entspannung

Übungen für mehr Entspannung

Nehmen Sie sich täglich zweimal zehn Minuten Zeit. Am besten morgens und nachmittags. Wichtig ist, dass Sie das KiD-Training regelmäßig machen und immer nur so weit gehen, wie es sich angenehm anfühlt. Viel Spaß!

Kopf halten
© Sonja Marterner
Kopf halten

Den Kopf sanft halten

  1. Jeweils zwei bis drei Finger wandern vor dem Ohr aufwärts zum oberen Ohransatz.
  2. Wenn Sie bei geschlossenem Mund sanft zubeißen, spüren Sie, wie die Muskulatur dort Ihren Fingern entgegenkommt.
  3. Mit drei oder vier Fingern wandern Sie weiter in Richtung Augen.
  4. Lassen Sie nun Ihre Fingerkuppen mit sanftem Druck nach kleinen, schmerzhaft verspannten Knötchen suchen. Verspannungen der mimischen Muskulatur und der Kaumuskulatur erspüren Sie leicht beim Öffnen und Schließen des Kiefers (wieder sanft beißen).
  5. Warten Sie, bis entsprechende schmerzhafte Verspannungen nachlassen und sich der Bereich unter Ihren Fingern weicher anfühlt.
Nackengriff
© Sonja Marterner
Nackengriff

Der Nackengriff

  1. Halten Sie Ihre Daumen ungefähr auf Höhe der Ohrläppchen hinter Ihren Ohren an den Kopf. Die Handinnenflächen weisen geöffnet nach vorn. Ertasten Sie beidseits eine kleine knöcherne Er höhung, den sogenannten Warzen fortsatz. Von ihm führt ein Muskel seitlich am Hals entlang abwärts nach vorn zum Schlüssel bein. Wenn Sie diese Stelle ertastet haben, bleiben Sie dort mit sanftem Daumendruck.
Nackengriff
© Sonja Marterner
Nackengriff

Der Nackengriff

2. Nun legen Sie Ihre übrigen Finger leicht auf den Hinterkopf. Neigen Sie den Kopf im obers ten Halswirbel nach vorn und führen Sie das Kinn in Richtung Brustbein, sodass ein Doppelkinn entsteht. Spüren Sie, wie sich der Porträtmuskel dehnt. Suchen Sie mit den Daumen nach dieser Stelle. Durch Drehen des Kopfes verändert sich die Spannung des Porträtmuskels ebenfalls.

Nackengriff Übung
© Sonja Marterner
Nackengriff Übung

Der Nackengriff

3. Halten Sie mit den Fingern die Position und wandern Sie mit den Daumen spielerisch an der sogenannten Nackenlinie entlang in Richtung Halswirbelsäule. Verweilen Sie bei verspannten oder schmerzhaften Stellen und Muskelknötchen. Massieren Sie diese mit Ihren Daumen.

Wichtig: Achten Sie bei allen Übungen darauf, dass Sie Ihre Schultern locker lassen. Schultern und Oberarme sollten eher nach hinten fallen. So bleibt der Schulter-Nacken- Bereich entspannt.

Frau macht Sonnengruss
© Sonja Marterner
Frau macht Sonnengruss

Der Sonnengruß

  1. Ausgangspunkt ist ein stabiler Stand: Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt, die Schultern entspannt und die Arme hängen locker an den Seiten.
  2. Schieben Sie nun Ihr Becken leicht nach vorn oben und spannen Sie die Gesäßmuskeln an.
  3. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper vorsichtig nach hinten. Der Kopf geht mit. Atmen Sie in Ihrem Rhythmus für einige Atemzüge ein und aus. Der große Bauchmuskel und die Hüft beuger sind so in ihrer ganzen Länge aktiv und halten das Körpergewicht gegen die Schwerkraft.
  4. Legen Sie zunächst den Kopf in den Nacken und führen Sie aus dieser Position Ihr Kinn Richtung Brustbein, sodass ein Doppelkinn entsteht; halten Sie dabei die Halswirbelsäule gerade.
  5. Führen Sie Ihre Arme ausgestreckt seitlich nach oben über den Kopf. Drehen Sie Ihre Handinnenflächen nach vorn, Ihre Daumen zeigen zueinander, der Brustkorb öffnet sich. Stellen Sie sich vor, dass eine Sonne aus dem Brustbein strahlt.
  6. Schließen Sie diese Übung langsam und vorsichtig ab: Führen Sie die Arme seitlich herunter, gehen Siewährenddessen leicht in die Knie. Richten Sie nun Ihren Oberkörper auf, zurück in die Ausgangsposition, und verweilen Sie noch ein wenig.
Baum im Wind
© Sonja Marterner
Baum im Wind

Der Baum im Wind

  1. Stellen Sie sich stabil hin, mit schulterbreitem Abstand zwischen den Füßen. Heben Sie seitlich Ihre Arme und halten Sie sie ausgestreckt mit der Handfläche nach vorn über den Kopf. Die Finger zeigen nach oben.
  2. Jetzt beugen Sie Ihren Oberköper nach rechts. In Ihrer linken Körperseite spüren Sie dabei leicht die Dehnung.
  3. Neigen Sie dann den Oberkörper mit kleinen wippenden Bewegungen nach rechts in die Dehnung hinein. Bleiben Sie für einige Atemzüge in dieser Seitbeugung.
  4. Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite. Insgesamt für jede Seite dreimal.
  5. Finden Sie langsam wieder zurück in die Mitte.
  6. Achten Sie darauf, diese Übung langsam und vorsichtig abzuschließen: Führen Sie die Arme seitlich herunter. Gehen Sie dann zurück in die stabile Ausgangsstellung und ver weilen Sie so noch für einige Atemzüge.
Porträtmuskel
© Sonja Marterner
Porträtmuskel

Der Porträtmuskel

  1. Legen Sie Ihre Hände an Ihr Schlüsselbein. Dort können Sie Ihre Fingerkuppen mit dem sogenannten Claviculagriff leicht einhängen.
  2. Drehen Sie nun den Kopf einmal sanft nach links und dann nach rechts. Unter Ihren Fingerspitzen spüren Sie, wie sich die Spannung des linken und rechten Porträtmuskels beim Drehen verändert.
  3. Wandern Sie mit Ihren Fingern spielerisch am Schlüsselbein entlang. Verweilen Sie bei verspannten oder schmerzhaften Stellen und Muskelknötchen und üben Sie mit Ihren Fingern leichten Druck aus.
  4. Zur Erinnerung: Der Porträtmuskel führt von einer knöchernen Erhöhung, dem sogenannten Warzenfortsatz, hinter den Ohren seitlich am Hals entlang nach vorn zum Schlüsselbein.
Der tanzende Kiefer
© Sonja Marterner
Der tanzende Kiefer

Der tanzende Kiefer

  1. Legen Sie jeweils Ihre mittleren Finger auf das Kiefergelenksköpfchen, direkt mittig vor Ihrer Ohrmuschel.
  2. Wenn Sie Ihren Mund öffnen, gleiten Ihre Finger jeweils in das Kiefergelenksgrübchen. Öffnen Sie den Mund so weit wie möglich und bewegen Sie Ihren Unterkiefer spielerisch tanzend nach links und rechts, nach vorn und hinten jeweils auf einen Ihrer Finger zu.
  3. Den Fingerdruck in verschiedene Richtungen ausüben. Bei schmerzhaften, verspannten Bereichen der Kaumuskeln verweilen. Spielen Sie weiter mit dem Kiefer, bis die unangenehme Empfindung nachlässt.

Extra: Mit der Kaumuskulatur berühren wir innere archaische Aggressions- und Stresszonen. Eine Entspannung dieser Strukturen baut daher weit über den Kieferbereich hinaus Stress ab.

Lade weitere Inhalte ...