17. Februar 2010
Top 10 Meditationen

Top 10 Meditationen

Der Weg ins Innere schenkt nicht nur mehr Gelassenheit. Er ist auch der Königspfad, um Stress optimal abzubauen, uns wohl zu fühlen und Krankheiten zu lindern. Zehn beliebte Methoden – wie sie wirken und was sie kosten.   

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Die Meditation ist in der Moderne angekommen. Ob mit aussagekräftigen wissenschaftlichen Studien oder Computertomografen, die Landkarten des Gehirns erstellen: Aus der Forschung ergeben sich immer mehr Beweise für die gesunde Wirkung der Meditation. Bessere Lebensqualität nach Krebserkrankung Das geistige Training der besonderen Art lohnt sich unter diesem Aspekt gleich mehrfach. Achtsamkeits-Meditation etwa, also die Fähigkeit, sich bewusst und ohne abzuschweifen auf seine Tätigkeiten zu konzentrieren, hilft z. B., besser mit Krankheiten umzugehen.

Der feine Unterschied

Ziel der Meditation („medius“, lat.: „die Mitte“) ist es, äußerliche Reize weitgehend auszuschließen, den Geist zu sammeln und seine innere Balance zu finden. Eine körperliche Entspannung findet zwar statt, ist aber nicht das eigentliche Ziel. Entspannungsübungen wie autogenes Training oder die progressive Muskelrelaxation dagegen zielen primär auf das kontrollierte Relaxen von einzelnen Muskelgruppen oder des Nervensystems ab. 

Kanadische Forscher der Universität Calgary konnten in einer Studie mit 49 Brustkrebs-Patientinnen nachweisen, dass sich deren Lebensqualität nach einem Acht-Wochen- Meditationskurs deutlich verbesserte. Auch schliefen sie im Schnitt 30 Minuten länger pro Nacht, statt sich mit ängstlichem Grübeln zu quälen. Das Ergebnis einer weiteren Studie: Nach drei Monaten Meditationskurs hatten Patienten an der Universität West Virginia mit Bluthochdruck oder chronischen Schmerzen nur noch halb so viele Beschwerden. Und die Psychologin Jennifer Gregg von der Universität Nevada entdeckte, dass Diabetiker durch Meditation ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren können. Ähnlich gut belegt sind Positiv- Effekte bei Angst- und Essstörungen oder Schuppenflechte.

Stärkeres Gedächtnis und schneller Stressabbau

Vor allem aber hilft Meditation gegen den Krankheitsauslöser Stress. Prof. Fred Travis, Direktor des Centers für Gehirn-, Bewusstseins- und Kognitionsforschung in Fairfield, Iowa, bewies in einer Studie an 50 Studenten, dass sie schon nach zehn Wochen Meditation von nur 20 Minuten pro Tag stressresistenter wurden. Ihre Hirnströme zeigten zudem, dass sie sich besser konzentrieren konnten. Trotz aller Erfolge ist die Meditation aber keine Methode, die im Do-ityourself- Verfahren gelernt werden sollte. Diplompsychologin Susanne Müller vom Institut für Psychologie, Uni Freiburg: „Meditation lässt sich nicht im Schnellverfahren erlernen. Es gibt zwar zahlreiche gute Bücher, mit denen man sich zu Hause bereits über die Techniken informieren kann. Wer allerdings ernsthaft damit beginnen möchte, sollte sich von ausgebildeten Meditationslehrern anleiten lassen.“ Ein Überblick über die zehn wichtigsten Meditationsformen.

Von Tai Chi bis Tantra

Von Tai Chi bis Tantra

TAI-CHI

Entspannende Bewegungsübungen stärken die Lebensenergie und harmonisieren die Körperkräfte. Grundlage von Tai-Chi (chin.: „großer Balken“) ist die Lehre von den universalen Lebenskräften Yin und Yang, die als Gegensätze das gesamte Universum prägen. Wirkung Durch eine bewusste Steuerung von Atem und Bewegung wird der Körper neu erfahren, Haltungsfehler werden korrigiert, alle Gelenke durch die Zeitlupenbewegungen mit mehr Gelenkschmiere versorgt. Hilft beiWeil Verspannungen und Blockaden der Muskulatur oder der Wirbelsäule gelöst und alle Muskelgruppen gestärkt werden, kommt es seltener zu Kopf- und Rückenschmerzen. Durch die tiefe Bauchatmung beim Tai-Chi wird der Kreislauf gestärkt. Die harmonischen Bewegungen beruhigen das Nervensystem, machen weniger reizbar. Besonders empfehlenswert für Menschen mit Bandscheibenproblemen und die im Job überwiegend sitzen. Kosten Kurse an Volkshochschulen oder privaten Zentren kosten um 50 Euro monatlich. Zahlreiche gesetzliche Krankenkassen wie die AOK, TK, IKK, DAK oder die Betriebskrankenkassen zahlen einen anteiligen Zuschuss.

GEH-MEDITATION

Eine der einfachsten Meditationsmethoden ist die fernöstliche Geh-Meditation. In den buddhistischen Klöstern gibt es dafür spezielle Pfade mit einer Länge von 5 bis 15 Metern. Aber sie ist überall praktizierbar. In der Stadt, aber auch im Garten – mit nackten Füßen. Wirkung Zum Üben einen freien Raum suchen, in dem man ungehindert einige Meter gehen kann. Bewusst jeden einzelnen Bewegungsablauf wahrnehmen: Ferse heben, Fuß senken … Beim Einatmen den Fuß heben, beim Ausatmen senken. Die Geh-Meditation schaltet Negativ-Gedanken aus, führt zu einer wesentlich intensiveren Körperwahrnehmung. Hilft bei Baut Stresshormone wie Adrenalin ab, fördert die Produktion von Glückshormonen. Kosten Da die Geh-Meditation leicht zu erlernen ist, reicht in der Regel ein einstündiger Kurs. Den gibt es ab 10 Euro.

GEBET DER RUHE

Schon im mittelalterlichen Christentum waren Gebetsübungen als Weg in die „contemplatio“, in die Sammlung des Geistes, weitverbreitet. Im stillen Gebet der Ruhe schaut der Mensch in sein eigenes Sein und findet zu einem Zustand großer Ruhe und tiefen Friedens. Wirkung Der Betende wiederholt z. B. immer wieder eine Bitte um „Erbarmen“. Gesprochen wird das Gebet der Ruhe in entspannter Haltung an einem ruhigen, möglichst abgedunkelten Ort. Oft vor einer Kerze, einem Sinnbild. Die Gebetszeit sollte anfangs nicht mehr als 10 bis 15 Minuten morgens oder abends betragen. Durch die sanfte Wiederholung schlägt das Herz seltener, die Stoffwechselrate sinkt, und die Hirnströme synchronisieren sich. Hilft bei Ärzte der Harvard Universität fanden heraus, dass meditative Gebete eine gute Therapie bei Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, chronischen Schmerzen und leichten bis mittleren Depressionen sind. Studien von Prof. Dale A. Matthews, Georgetown University, bestätigen, dass Betende nach OPs schneller gesund werden, ein stärkeres Immunsystem aufweisen, seelisch stabiler leben. Kosten Anleitungen zu meditativen und kontemplativen Gebeten gibt es in zahlreichen evangelischen und katholischen Kirchengemeinden, fast immer ohne Gebühren.

VIPASSANA

Bei der über 2500 Jahre alten indischen Meditationstechnik geht es darum, Einsicht in das wahre Wesen der Existenz zu gewinnen („Vipassana“, ind.: „Klarsicht“). Wirkung Im Vipassana gibt es Sitz-, Geh-, Steh-, sogenannte Niederwerfungs- und Liegeübungen. Beim Sitzen etwa im halben Lotossitz, bei dem ein Fuß auf dem Oberschenkel des anderen Beins liegt, konzentriert sich der Meditierende auf seine Mitte, ohne seine Atmung bewusst zu beeinflussen. Während des Trainings sollten Tätigkeiten wie Essen, Waschen oder Gehen langsam genug ausgeführt werden, um jede einzelne Bewegung benennen zu können. Durch die Übungen verändern sich die Geisteshaltungen grundlegend. Aus Neid und Eifersucht wird Freude über den Erfolg des anderen, aus Unnahbarkeit wird Nähe. Hilft bei Neben einer Verbesserung der Aufmerksamkeit und der Konzentrationsfähigkeit empfehlen Meditationsexperten Vipassana zur Prävention von Burn-out. Wird auch in der Suchttherapie eingesetzt. Kosten Ein Kurs über vier Abende mit jeweils etwa zwei Meditationsstunden kostet 70 bis 90 Euro.

TANTRA

Die Ursprünge der fernöstlichen Tantra-Lehre („Tantra“, Sanskrit: „verweben“, „ausdehnen“) reichen mehrere Tausend Jahre zurück. Ursprünglich war sie eine Art Gegenbewegung zum Yoga und zum Buddhismus. Der geistige Erfahrungsweg zieht erotische Elemente und sexuelle Energie bewusst mit ein, weil nach der Tantra-Lehre in jeder Frau der göttliche Wesenskern „Shakti“ steckt. Und in jedem Mann ist ein Teil des Gottes Shiva vorhanden. Wirkung Durch Ganzkörpermassagen, die oft unbekleidet durchgeführt werden, Yoga-ähnliche Übungen, Tänze und Trance soll eine neue Beziehung zum eigenen Körper aufgebaut werden. Hilft bei Zahlreiche Paare haben gute Erfahrungen mit Tantra in der Sexualtherapie gemacht, etwa bei Potenzproblemen. Aber die Methode hilft oft auch bei stressbedingten Muskelverspannungen. Kosten Ab 50 Euro pro Stunde. Unseriös: explizit sexuelle Angebote.

Von Zen bis MBSR


ZEN-MEDITATION

Die Meditationsströmung Zen („chan“, chin.: „Zustand der Versenkung“) gilt als „das torlose Tor“ und existiert etwa seit dem 5. Jahrhundert. Sie geht davon aus, dass Weisheit nicht gesucht werden muss. Wer sein Denken und sein Ich aufgibt, findet sie. Zen gilt als eine der schwersten Meditationsformen überhaupt. Wirkung Gezielte Atemübungen und die Konzentration auf das Nichts ohne bildliche Vorstellungen sind die Grundlage des Zen. Bei geübten Zen-Meditierern sinkt die Atemfrequenz von 15 auf 12 Züge pro Minute. Hilft bei Im Alltag wird durch regelmäßige Zen-Meditation der Muskeltonus fitter, die Schlafqualität und die Konzentrationsfähigkeit steigen. Eine Untersuchung an der kanadischen Universität Montreal mit erfahrenen Zen-Lehrern ergab, dass die Schmerzempfindlichkeit stark sinkt. Kosten Von 4 Euro pro Stunde bis zu rund 300 Euro für Wochenendseminare.

TANZ-MEDITATION

In ihrer ursprünglichsten Form geht die Tanz- Meditation auf den rituellen Kreistanz zurück, in dem sich z. B. Frühling oder Herbst widerspiegeln, aber auch Freude und Hoffnung. Tanz-Meditation gibt es in fast allen Religionen, z. B. als hawaiianischen Lomi- Lomi-Tanz oder als Sufi-Tanz der drehenden Derwische im Orient. Wirkung Bei der Tanz-Meditation sollte das Unterbewusstsein völlig die Führung übernehmen. Die Bewegungen dürfen nicht kontrolliert werden. Fördert den Lymphfluss, verbessert die Nährstoffversorgung der Organe. Und sie mobilisiert sanft die Gelenke, dehnt die Muskulatur und lockert das Bindegewebe. Hilft bei Gleichgewichtsbeschwerden und Durchblutungsstörungen werden gemildert, eine träge Verdauung nachhaltig angeregt, dem Knorpelverschleiß etwa am Knie oder den Hüftgelenken vorgebeugt. Auch rheumatische Beschwerden und leichtere Formen der depressiven Verstimmung werden gelindert. Kosten 10 bis 30 Euro pro Stunde.

TRANSZENDENTALE MEDITATION

Die neohinduistische Meditationsbewegung Transzendentale Meditation (TM) wurde 1958 gegründet. Versprochen wird, dass die Meditation in jeder Hinsicht gesünder, kreativer, konzentrierter und ruhiger macht. Wirkung Meditiert wird mit einem persönlichen Mantra, das Neulinge in einer initiationsähnlichen religiösen Feier erhalten. Mantras sind im Hinduismus heilige, kraftgeladene Wörter oder Silben, deren Rezitation energetische Potenzen aktivieren soll. Dadurch werden ein „kosmisches Bewusstsein“ und eine „kreative Intelligenz“ gewonnen. Ein vermehrtes Wohlbefinden durch TM ist zwar unbestreitbar. Experten etwa aus dem staatlich unterstützten „Verein Sekten-Info Nordrhein-Westfalen e. V.“ (www.sekten-info-nrw.de) warnen aber vor undurchsichtigen Strukturen der Organisation, sehen die Effekte eher als Ergebnis religiöser Heilsversprechungen. Hilft bei Die TM ist ein Baustein der altindischen Heilkunde des Ayurveda, die mit ihrer überwiegend vegetarischen Ernährungsweise Zivilisationskrankheiten wie etwa Gicht oder Diabetes entgegenwirkt. Kosten Ein siebenstufiger Einführungskurs kostet um 2300 Euro, einzelne Meditationskurse um 150 Euro.

YOGA

Der Mix aus Entspannungsverfahren und Körperübungen („yui“, ind.: „Verbindung“, „Vereinigung“) dient der Harmonisierung des Körpers und der Seele, ist Teil der altindischen Heillehre Ayurveda. Wirkung Die Übungen setzen sich zusammen aus speziellen Körperstellungen, Atemübungen und einer Tiefenentspannung. In einer anfänglichen Entspannungsübung wird zunächst gedanklich eine Reise durch den ganzen Körper angetreten. Bei den folgenden Übungen werden Muskeln angespannt, passiv oder aktiv gedehnt und anschließend wieder entspannt. Sie sind leicht zu erlernen, eine Altersbeschränkung gibt es nicht. Hilft bei Neben Gelassenheit und Ruhe im Alltag bringt Yoga enorme Benefits für die Spannkraft des Körpers und seine Beweglichkeit. Vor allem die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule profitieren von den einzelnen Übungen. Das schützt vor Hexenschuss und Osteoporose. Weil gleichzeitig auch die Koordination der Körperbewegungen erheblich verbessert wird, ist diese Meditationsmethode zum Beispiel sehr gut dazu geeignet, um gerade ältere Personen vor folgenschweren Stürzen zu bewahren. Kosten Yoga kostet monatlich etwa 60 bis 80 Euro. Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen die Kurse mit bis zu 80 Prozent der Kosten. Die Kostenübernahme kann sogar bis zu zweimal im Jahr erfolgen.

MBSR

Die Achtsamkeits-Meditation MBSR (engl.: „Mindfulness- Based Stress Reduction“, dt.: „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“) entwickelte Prof. Jon Kabat-Zinn 1979 an der Universitätsklinik Massachusetts. Ablenkende Gedanken, Empfindungen oder physische Beschwerden werden dabei ins Zentrum des Bewusstseins gebracht. Wirkung Gelehrt wird das Prinzip der Achtsamkeit in einem Acht-Wochen-Programm. Die Teilnehmer lernen u. a., in drei entscheidenden Punkten umzudenken: nicht schneller werden, sondern langsamer. Nicht mehr Hektik in seine Zeit stopfen, sondern weniger. Nie denken „Das Beste kommt noch“, weil es schon da ist. Dies führt zu tiefen Zuständen der Entspannung. Hilft bei Das Immunsystem wird gestärkt, der Anstieg des Stresshormons Kortisol ist in Krisen deutlich geringer als bei Menschen, die nicht mit MBSR meditieren. Kosten Der achtwöchige Kurs kostet rund 250 Euro. Viele Krankenkassen übernehmen bis zu 80 Prozent.

Interview mit Psychologin Susanne Müller


INTERVIEW

„Geistig länger rege und leistungsfähig“

Diplompsychologin Susanne Müller lehrt am Institut für Psychologie der Uni Freiburg.

VITAL: Gibt es durch Meditation messbare Veränderungen im Gehirn?

SUSANNE MÜLLER: Bisherige Untersuchungen bei geübten Meditierenden zeigen, dass regelmäßige Meditation offensichtlich zur Zellverdichtung in bestimmten Hirnregionen führt. Diese sind für komplexe Gedanken und Planungen, Aufmerksamkeit und Gedächtnis, aber auch für die Verarbeitung von Gefühlen zuständig.

VITAL: Lässt sich durch Meditation Stress besser in den Griff bekommen?

SUSANNE MÜLLER: Zahlreiche Studien bestätigen, dass Meditation ein hervorragendes Mittel gegen Stress ist. Wer meditiert, lernt, Abstand zu finden, und beginnt, Probleme aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Sowohl die Ursachen von als auch Auswege aus echtem oder vermeintlichem Stress werden klarer erkannt.

VITAL: Ist Meditation ein Ansatz, um altersbedingte Krankheiten zu bekämpfen?

SUSANNE MÜLLER: Bisherige Daten lassen vermuten, dass Meditation dem Alterungsprozess entgegenwirken kann. Menschen, die regelmäßig meditieren, sind demnach länger geistig rege und leistungsfähig.

VITAL: Gibt es Menschen, für die Meditation eher nicht geeignet ist?

SUSANNE MÜLLER: Grundsätzlich ist Meditation für jeden geeignet. Während aber für den einen Bewegungs-Meditationen wie Yoga sinnvoll sind, ist es für den anderen möglicherweise eher die Form der Sitz-Meditation wie bei Zen. Generell sollte jedoch vor einem Zuviel an Meditation, einer zu intensiven Praxis, gewarnt werden. Dies kann für psychisch labile Personen durchaus Risiken in sich bergen. Die neue MBSR-Methode ist besonders gut geeignet für einen schnellen und unkomplizierten Stressabbau

Tipps & Adressen

Achtsamkeit im Alltag lernen

Neue Einstellung Sie können einfach nur so duschen: unter den Wasserstrahl springen, abtrocknen… Oder Sie duschen bewusst. Wie prasselt der Strahl auf die Haut? Seidenweich, nadelhart? Rauscht das Wasser, flüstert es? Die Dusche ist ein ungestörter Meditationsraum – wie alle anderen Bereiche, in denen Sie allein sind. Alle Wartezeiten sollten Sie dazu nutzen, Achtsamkeitspausen einzulegen, Körper und Atem zu spüren. Etwa wenn der Computer hochfährt, vor der roten Ampel. Das Warten wird so zum Signal, stärker auf die innere Balance zu achten. Nur für Kenner: Beim „Kranich“ ruht das ganze Gewicht auf den Unterarmen und Handgelenken. Hilft z. B. beim „Mausarm“.

KONTAKTADRESSEN

GEBET DER RUHE: Würzburger Schule der Kontemplation, Benediktushof, Klosterstr. 10, 97292 Holzkirchen, Tel. 0 93 69/98 38-11, www.wsdk.de

VIPASSANA: Zentrum für Buddhistische Studien und Meditation, Hofmannshöhe 1, 36433 Moorgrund- Möhra, Tel. 0 36 95/85 07 52, www.dharmazentrum-moehra.de

TAI-CHI: Deutscher Tai-Chi-Bund, Wohlersallee 1, 22767 Hamburg, Tel. 0 40/2 10 21 23, www.tai-chi-qigong.org

GEH-MEDITATION: Buddhistisches Kloster- und Gesundheitszentrum Frankfurt e. V., Hanauer Landstr. 443, 60314 Frankfurt am Main, Tel. 0 69/48 44 98-0, www.phathue.de

TANTRA: Tantramassage-Verband e. V., Menckestr. 21, 04155 Leipzig, www.tantramassage-verband.de

ZEN: c/o Axel Jung, Blücherstr. 36, 65195 Wiesbaden, Tel. 06 11/4 06 05 15, www.zen-guide.de

TANZ-MEDITATION: c/o Subhi Kerstin Mair, Brüsseler Platz 11, 50674 Köln, Tel. 02 21/94 64 39 61, www.tanzmeditation.com

TM: c/o Maharishi Veda GmbH, Sophienstr. 7, 30159 Hannover, Tel. 01 80/5 21 64 21 (14 Ct./Min., Festnetz), www.transzendentale-meditation.de

YOGA: Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e. V., Jüdenstr. 37, 37073 Göttingen, Tel. 05 51/7 97 74 40, www.yoga.de

MBSR: MBSR-Verband, Muthesiusstr. 6, 12163 Berlin, Tel. 0 30/79 70 11 04, www.mbsr-verband.org

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