2. November 2014
Gute Nacht - guter Morgen!

Gute Nacht - guter Morgen!

Wer zufrieden aufwacht, hat meist gut geschlafen. Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Zum Glück! Denn ein erholsamer Schlaf ist unsere natürlichste Kur gegen Stress und für ein langes Leben. Ein Wegweiser für Ihren Ruhe-Rhythmus, der Sie immer fit hält.

Tipps um richtig zu schlafen
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Tipps um richtig zu schlafen

Alles schläft, einer wacht: Die Nacht nutzt unser Körper, um sich zu regenerieren, aber von dem vielseitigen Erholungsprogramm bekommen wir bewusst nichts mit. Die Fettverbrennung läuft, die Zellen erneuern sich, das Immunsystem wird gestärkt, am Tag Erlebtes wird in unserem Gehirn permanent sortiert und verarbeitet. Guter Schlaf fördert die geistige und körperliche Fitness und – das war schon der Tipp unserer Großmütter – er macht schön und hält uns jung. Doch die Realität sieht leider für mehr als 25 Millionen Menschen hierzulande anders aus. Ein Drittel aller Deutschen schlägt sich mit Einschlaf- oder Durchschlafstörungen herum – Frauen trifft es doppelt so häufig wie Männer.

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Tipps zum Schlafen: Hier finden Sie mehr zu dem Thema:   Besser schlafen mit NLPSchlafen Sie genug?Schlafen lernenTherapiren gegen Schlafstörungen

Zerschlagen fühlen

Die Aussagen Betroffener klingen stets ähnlich: Sie fühlen sich „zerschlagen“, „chronisch müde“, haben „Druck auf den Augen“ oder sind „einfach fertig“. Die Gründe fürs Wachliegen unterscheiden sich: Stress, Ärger im Beruf, Diskussionen im Privaten, eine Krankheit – aber auch schöne Ereignisse verführen zum Gedankenkreisen, sobald die Nacht anbricht. Schlafmangel macht mürbe und in der Folge auch krank. Untersuchungen haben gezeigt, dass 17 Stunden schlaflos am Steuer 0,5 Promille Alkohol im Blut gleichkommen und Sekundenschlaf die häufigste Todesursache auf unseren Autobahnen ist. Bei einer Umfrage der Pilotenvereinigung „Cockpit“ gab die Hälfte aller Piloten an, schon einmal „unbeabsichtigt eingenickt zu sein“. 90 Prozent erklärten, dass ihnen durch Müdigkeit bereits Fehler unterlau- fen sind. Die Liste der Beschwerden, die durch ein chronisches Schlafdefizit ausgelöst werden, ist lang: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depression, Rückenschmerzen, starkes Übergewicht, Infektionen ... Der berühmte Schlafforscher Dr. Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg und lang jährige Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums, sagt: „Guter Schlaf ist weder Luxus noch Zeitverschwendung: er ist Grundvoraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden."

Stressfreie Träume

Schlaf funktioniert wie ein biologischer Rhythmus, der den Zeitplan vorgibt. Wird es dunkel, schüttet unser Körper Melatonin aus. Das Hormon macht uns ruhiger, schläfrig und spätestens morgens zwischen drei und fünf Uhr, wenn sein Niveau am höchsten ist, „todmüde“. Dr. Jörg Putensen, Oberarzt am Schlaflabor des Agaplesion Diakonieklinikums Hamburg, erklärt: „Es ist schwer, seine innere Uhr zu überlisten. Generell gilt: Die Eule sollte nicht Bäcker werden, die Lerche kein Nachtwächter.“ Das Einschlafen dauert meist nur wenige Minuten. Diese erste Schlafphase wird nicht selten von Beinzucken begleitet. Denn während unser Gehirn schon fast ‚eingeschlafen‘ ist, bleibt die Muskulatur in den Beinen noch aktiv. Stress kann dieses Phänomen noch verstärken. Danach kommen wir in eine halb- bis einstündige Leichtschlafphase, bevor der erste Tiefschlaf folgt: Uns aufzuwecken ist nun fast unmöglich. Jetzt schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus, die für die Zellregeneration und unsere Abwehrkräfte wichtig sind.

Schlafwandeln

Auch Schlafwandeln oder Sprechen im Schlaf fallen oft in diese Phase, die rund eine Stunde währt. Während der folgenden leichteren Schlafphase, in der schnelle Augenbewegungen (REM: rapid eye movement) bei geschlossenen Lidern beobachtet werden können, atmen wir schneller, das Herz schlägt rascher – und wir träumen. Die erste REM-Phase dauert nur wenige Minuten, zum Morgen hin kann sie über eine Stunde betragen. Amerikanische Schlafforscher haben nun Beweise für ihr Motto „Schlaf heilt alle Wunden“ gefunden. Sie konnten aufzeigen, dass unser Gehirn schmerzhafte, emotionale Erfahrungen gerade beim „Traumschlaf “ verarbeitet. Dabei werde das Erlebte zwar als Erinnerung gespeichert, damit verbundene Gefühle würden aber stark gedämpft, so die Wissenschaftler im Fachmagazin „Current Biology“. „Die Traumphase des Schlafes liefert uns eine Art Übernacht-Therapie, in der die scharfen Kanten der emotionalen Erfahrungen des Tages geglättet werden“, erklärt Matthew Walker (University of California in Berkeley). Das wiesen die Forscher nach, als sie die Gehirnreaktionen von 35 Testpersonen beim Betrachten 150 emotional belastender Bilder und während des folgenden Schlafens untersuchten. „In der Traumphase haben wir eine scharfe Abnahme von Noradrenalin im Gehirn festgestellt, einem Hirnbotenstoff, der bei Stress auftritt“, resümiert Walker. Offenbar unterdrücke das Gehirn im Traumschlaf die Ausschüttung dieses Stresshormons. Die Erinnerungen des Tages könnten dadurch eingeordnet und gespeichert werden, ohne Stress auszulösen.

Rechtzeitig abschalten

Gesund bleiben wir, wenn es uns gelingt, leicht einzuschlafen und viele, lange Tiefschlafphasen zu haben. Die Gesamt-Schlafzeit ist dabei oft genetisch vorgegeben. Alles zwischen sechs und neun Stunden gilt als normal, Frauen schlafen mit siebeneinhalb Stunden eine Stunde länger als Männer. Um richtig zur Ruhe zu kommen, müssen wir unserem Schlaf den richtigen Raum geben, das heißt, das Schlafzimmer nur als solches zu nutzen. Ein Fernseher sollte ebenso tabu sein wie alles, was aus dem Ruheraum eine Abstellkammer macht. Schlaffördernd wirken ein gutes Bett, das aus Feng- Shui-Sicht nicht an einer Außenwand liegen sollte, eine Bettdecke, die die Feuchtigkeit nach außen transportiert, aber die Körperwärme hält, ein Kissen, das den Kopf stützt, doch Schultern Luft lässt. Tagsüber sollten wir rechtzeitig einen Gang runterfahren. Stressreduktion lautet die Losung – das Besinnen auf sich selbst und die eigenen Bedürfnisse. Schlafexperte Dr. Putensen rät zur gepflegten Langeweile: „Die Ritualisierung des Schlafs hilft immens.

Dazu zählen Klassiker wie feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende.“ Kleinigkeiten können große Wirkung entfalten: „Ein Glas warme Milch vorm Schlafengehen. Was zählt, ist nicht die Milch, sondern das Ritual: Ich gönne mir etwas, und damit verbinde ich Schlaf.“ Wer zum Grübeln neigt, sollte abends eine halbe Stunde einplanen, in der Probleme notiert und Lösungen gesucht werden. Denn wenn einem diese nachts zwischen drei und vier Uhr heimsuchen, wird es oft nichts mehr mit dem Weiterschlafen. Selbst beim Gang auf die Toilette kein Licht anknipsen. Das unterbricht die Melatonin-Produktion. Und der Körper denkt, dass der Tag anbricht. Übergangsmäßig das Einschlafen unterstützen können auch leichte, nicht rezeptpflichtige Schlafmittel aus der Apotheke (zum Beispiel „Hoggar Night“). „Die Qualität unseres Nachtschlafs können wir selber kontrollieren“, sagt Dr. Putensen. „Erstens: Wie sieht das Bett morgens aus? Ist es durchwühlt, die Wäsche nassgeschwitzt?

Zweitens: Die Morgenbefindlichkeit – fühle ich mich ausgeruht oder möchte ich mich am liebsten gleich wieder hinlegen? Und drittens: die Tagesbefindlichkeit. Ob wir uns im Schlaf erholt haben, zeigt sich an der Konzentrationsfähigkeit bei monotonen Tätigkeiten.“ Haben Sie den Eindruck, ständig zu wenig zu schlafen, dann überprüfen Sie Ihre reine Schlafzeit. Manchmal täuscht die Erinnerung. So können wenige oder zu kurze Tiefschlafphasen den Eindruck erwecken, wir hätten wach gelegen. Armbänder mit Mini-Bewegungsmeldern (z. B. von Jawbone, ca. 80 Euro) übertragen die Schlafphasen auf das Smartphone. Hier können konkrete Hinweise auf Schlaf- und Wachrhythmus abgelesen werden. Ebenso hilfreich ist ein Schlaftagebuch, in dem Sie Bettgeh- und Aufstehzeiten, Wachphasen und Themen, die im Traum oder beim Grübeln hochkommen, notieren.

Zweisam oder allein aufwachen?

Auch wenn das geborgene Gefühl, zu zweit aufzuwachen, wunderschön ist: Frauen schlafen erwiesenermaßen besser und tiefer allein – ohne das Schnarchen eines Partners, das ohrenbetäubende Presslufthammer-Werte von bis zu 95 Dezibel erreichen kann. Auch Drehbewegungen, jeder wechselt bis zu 60-mal seine Position, sind ein nächtlicher Unruhefaktor. Wer die schlafende Zweisamkeit nicht aufgeben will, sollte Freiraum schaffen: je größer das Bett (mind. 1,60 Meter Breite), umso besser. Entspannend und damit schlafunter- stützend wirken auch natürliche Hilfsmittel wie Baldrianpräparate (zum Beispiel Nervenruh Baldrian forte“) oder ein heißes Fußbad mit Lavendelölzusatz oder das Einreiben der Beine mit warmem Sesamöl. In der Phytotherapie kommen Passionsblumenextrakte bei Schlafstörungen zum Einsatz (in Kombination mit Hafer zum Beispiel als „Neurexan“ erhältlich). Wer nachts lange wach liegt, sollte nicht versuchen, den Schlafmangel auszugleichen, indem er bis mittags im Bett bleibt, sondern zum üblichen Zeitpunkt aufstehen. Sonst gerät der Körper völlig aus dem Takt. Stattdessen liefert ein kurzer Mittagsschlaf mehr Energie. Der Bamberger Schlafmediziner Prof. Dr. Göran Hajak empfiehlt das „Powernapping“ zur Stress- Bekämpfung: „Wichtig ist, dass der Mittagsschlaf 20 Minuten nicht überschreitet, damit man nicht in eine Tiefschlafperiode rutscht.“ Mittags Müdigkeit zuzulassen ist also eine Chance zur Erholung und kein Zeichen von Schwäche ...

Mission Bettruhe

Wann wir Sport treiben, was wir trinken oder essen und wie wir uns entspannen? Mal verhindert es und mal fördert es Ihren Schlaf. Sie haben die Wahl!

Wachmacher:

SPORT
Kurz vorm Schlafengehen trainieren? Lieber nicht! So wird Ihr Körper in Leistungsbereitschaft versetzt, statt die Funktionen zu drosseln.

KAFFEE, COLA & CO.
Diese Genussmittel putschen auf, lassen das Herz schnel- ler schlagen und erhöhen den Blutdruck. Es dauert lange, bis Sie wieder müde werden. Abends Finger weg!

FERNSEHEN
Nicht fernsehen, bis Sie einnicken. Leichter Schlaf und schlechte Träume sind die Strafe: Zu viele Reize müssen verarbeitet werden.

UMGEBUNGSLÄRM
Wirken Gemurmel oder Rauschen sogar beruhigend, steigern z. B. Fluglärm oder Schnarchen die Produktion von Stresshormonen.

SÜSSIGKEITEN
Zucker treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe, die Insulinproduktion wird angeregt. Nachts macht das nicht nur wach, zudem wird Zucker in Fett verwandelt. Und dann führt Schlafmangel zu Heißhungerattacken.

Müdemacher

FRÜHER SPORT
Nicht nach 20 Uhr, davor bitte unbedingt aktiv sein. Denn wer sich tagsüber auspowert, wird am Abend angenehm müde.

BADE-RITUAL
Gönnen Sie sich ein entspannendes Vollbad (z. B. mit Lavendelölzusatz). Aber nicht zu heiß! Bei max. 38 Grad zwischen 5 und 20 Minuten relaxen vor 21 Uhr.

DUNKELHEIT
Der Biorhythmus reagiert auf Helligkeit. Für einen tiefen Schlaf das Schlafzimmer total abdunkeln. Am besten alle Stecker ziehen.

MEDITATION
Konzentrieren Sie sich vorm Einschlafen auf das Wesentliche: Ihre Atmung. Beruhigen Sie Ihren Geist, vielleicht mit einer Meditations-CD.

NATURAPOTHEKE
Blätter der Passionsblume werden bei Schlafstörungen eingesetzt. Fertigpräparate (z. B. „Pascoflair“ oder „Lioran“) wirken gut, ebenso Tees mit Passionsblume und Bachblüten-Essenzen (z. B. „Ruhe und Gelassenheit“ von Salus).

Erst üben, dann schlafen

PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG
Bei der Tiefenmuskelentspannung nach Edmund Jacobson wird die bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen trainiert. Auf den Webseiten einiger Krankenkassen (z. B. www.tk.de) stehen PME- Kurse als MP3 zum Download bereit.

YOGA
Sanft fließende Bewegungen helfen beim Abschalten, weil die Konzentration auf der korrekten Ausführung der jeweiligen Positionen liegt. Besonders zum Entspannen geeignet: Hatha-Yoga wird von vielen gesetzlichen Krankenkassen jährlich mit ca. 70 Euro unterstützt.

AUTOGENES TRAINING
Entspannt die Muskeln, beruhigt den Kreislauf, steigert die Konzentrationsfähigkeit und gibt die Sicherheit, den Körper mit den eigenen Gedanken beeinflussen zu können. („Autogenes Training“, D. Grasberger, GU, 80 Seiten + CD, 16,99 Euro)

PSYCHOLOGISCHE UNTERSTÜTZUNG
Wenn bei Schlafstörungen psychische Probleme entstehen und Nervosität, Angst oder Unsicherheit die Lebensqualität senken, ist es ratsam, einen auf Schlafdefizite spezialisierten Psychologen aufzusuchen. Im Rahmen einer Verhaltenstherapie können alte, erlernte Muster gegen neue, positive ausgetauscht werden.

Keinen Kummer mit dem Schlummer

Überraschend unterschiedlich erklären drei Experten, was uns zu gutem Schlaf verhilft.

Die Schlafmedizinerin„Meistens helfen Verhaltensänderungen“

vital: Mit welchen Schlafstörungen kommen die Patienten zu Ihnen?
Dr. med. Samia Little Elk:
Überwie­gend Durchschlafstörungen. Oder die Patienten klagen über uner­ holsamen Schlaf: Sie schlafen zwar ausreichend lange, mindestens sechs bis acht Stunden, fühlen sich aber am Tag wie gerädert. Ursache können unter anderem Atem­ störungen in der Nacht sein, wie sie beim Schnarchen auftreten.

Was sind Ihrer Erfahrung nach die häufigsten „Schlaf-Sünden“?
Alkohol zum Müdewerden – das geht nach hinten los: Obwohl er zunächst müde macht und man besser einschläft, reduziert Alkohol die Tief­ und die Traumschlaf­ phasen. Und die sind nötig für einen guten gesunden Schlaf.

Welche Mittel verschreiben Sie Ihren Patienten?
Ich versuche es immer erst einmal mit einer nichtmedikamentösen Behandlung. Denn meiner Erfah­rung nach helfen in den meisten Fällen Verhaltensänderungen.

Was empfehlen Sie vital-Leserinnen?
Einschlafrituale, die wir Kindern selbstverständlich zukommen lassen, helfen auch Erwachsenen. Hörspiele oder Einschlafmusik lenken vom Grübeln ab.

Der Internist„Erlernen Sie eine Entspannungstechnik“

vital: Mit welchen Schlafstörungen kommen die Patienten zu Ihnen?
Dr. med. Karsten Koop:
Am häu­figsten sind es Einschlaf­ und Durchschlafstörungen. Oft besteht eine sogenannte Organ­Uhr­Bezie­ hung: Aufwachzeiten mitten in der Nacht werden bestimmten Orga­ nen zugeordnet. Zum Beispiel hat vier Uhr einen Bezug zur Leber.

Was sind Ihrer Erfahrung nach die häufigsten „Schlaf-Sünden“?
Nicht darauf zu achten, dass der Tag sich beruhigt – insbesondere zu den Abendstunden hin. Lesen, ein heißes Bad, ein Gespräch mit dem Partner oder Freunden sorgen für geistigen Abstand zum Arbeitsalltag. Das Schlafzimmer sollte ein ruhiger Ort sein, ohne Fernseher und Handy.

Welche Mittel verschreiben Sie Ihren Patienten?
Gute Erfahrungen mache ich in meiner Praxis mit Naturheilmitteln. Ich rate zu Lavendelöl oder einem Lavendelsäckchen unter dem Kopf­ kissen, Baldrianwurzel, Schlaftees. Oder Pflaster für die Stirn, die für den Schlaf günstige Akupunktur­ Punkte stimulieren.

Was empfehlen Sie vital-Leserinnen?
Erlernen Sie eine Entspannungs­ technik, egal ob Yoga, Meditation oder autogenes Training.

Die Heilpraktikerin„Nehmen Sie Druck aus Ihrem Leben“

vital: Mit welchen Schlafstörungen kommen die Patienten zu Ihnen?
Ricarda Schenkel:
Zum einen mit kreisenden Gedanken, die sie vom Ein­ oder Durchschlafen abhalten. Zum anderen mit Schlafstörungen aufgrund eines Rhythmusverlusts, zum Beispiel durch Schichtarbeit oder die Wechseljahre.

Was sind Ihrer Erfahrung nach die häufigsten „Schlaf-Sünden“?
Das ist sehr individuell. Den einen regt das Fernsehschauen an, den anderen lässt es einschlafen. Ebenso verhält es sich mit dem Genuss von Wein, Kaffee oder spä­ tem Essen am Abend. Das sollte jeder für sich herausfinden und die Gewohnheiten anpassen.

Welche Mittel verschreiben Sie Ihren Patienten?
Spagyrik, eine uralte Heilmethode aus der Alchemie, sowie Psychothe­ rapie und Entspannungsmethoden. Zusätzlich berate ich in Richtung Bewegung. Sie erhöht auf körperli­ cher Ebene den Stoffwechsel und regt die Organfunktion an, und hilft auf seelischer Ebene, die Gedanken loszulassen.

Was empfehlen Sie vital-Leserinnen?
Nehmen Sie Druck aus Ihrem Leben. Und reservieren Sie in Ihrem Terminkalender Zeit für sich selbst.

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