9. Mai 2016
Autogenes Training

Autogenes Training

In unserer schnelllebigen Zeit sind immer mehr Menschen auf der Suche nach natürlichen Entspannungsmitteln jenseits homöopathischer oder gar chemischer Substanzen. Möglicherweise haben auch Sie bereits die Erfahrung gemacht, dass Freizeitsport, dessen gesundheitsfördernde Wirkung hier keinesfalls in Frage gestellt werden soll, nicht notwendigerweise zur ersehnten inneren Ruhe führt. In diesem Zusammenhang fällt quer durch alle Medien regelmäßig das Stichwort „autogenes Training“. 

autogenes Training
© AfricaImages/iStock
autogenes Training

Was ist autogenes Training und was bewirkt es?

Das autogene Training ist ein Entspannungsverfahren, das den Weg zur vollkommenen inneren Ruhe weist. In den 30-er Jahren des letzten Jahrhunderts durch den Berner Psychiater J. H. Schultz entwickelt und erstmals einem breiteren Publikum vorgestellt, zählt das autogene Training heute zu den beliebtesten westlichen Entspannungstechniken.

Sie können autogenes Training in einer Gruppe oder auch im Einzelunterricht erlernen. Das Training in der Gruppe bietet zudem die Möglichkeit, sich mit Gleichgesinnten auszutauschen. Rasch werden Sie erkennen, dass Sie längst nicht die Einzige von Stress, Ängsten, Schlafstörungen oder unerklärlichen Schmerzzuständen Betroffene sind. Oftmals ist diese Selbsterkenntnis bereits eine gute Basis für eine Heilung.

Die Entspannungsmethode beruht auf der Technik der Autosuggestion und zielt auf eine Beeinflussung der inneren Organe und der Psyche ab. Auf diese Weise können körperliche Verspannungen gelöst und psychosomatische Beschwerden gebessert oder gar geheilt werden. Als besonders hilfreich erweist sich das autogene Training bei

  • chronischer Anspannung
  • Gedanken-Karussell
  • Burn-out-Syndrom
  • ausgeprägten (Prüfungs-) Ängsten
  • mangelnder Konzentrationsfähigkeit

Obwohl das autogene Training ein regelmäßiges Training mit einer Reihe aufeinander aufbauenden Übungen erfordert, finden die meisten Teilnehmer bereits nach wenigen Sitzungen zu einer positiveren Lebenseinstellung und können ihren Alltag gelassener angehen. Dies empfinden insbesondere Frauen, die mit ihrer Mehrfachbelastung als Mutter, Hausfrau und Erwerbstätigkeit oft genug an ihre Grenzen stoßen, als sehr hilfreich.

Klare Abgrenzung zur Hypnose

Mithilfe des autogenen Trainings lernen Sie Ihr Selbstvertrauen zu stärken und psychosomatische Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen, Reizmagen und Unterleibsschmerzen selbständig zu kontrollieren. Obwohl dieses Entspannungsverfahren mit seiner Muskelentspannung und seiner ruhigen und verlangsamten Atmung stark an den Zustand der Hypnose erinnert, grenzt es sich ganz klar von dieser ab.

Die beim autogenen Training eingeübten Übungseinheiten zur Selbstentspannung sollen die Teilnehmer erklärtermaßen zu Unabhängigkeit und Selbsterkenntnis führen. Demgegenüber wird bei der Hypnose der Trancezustand beständig durch den Therapeuten, also von außen herbeigeführt.

In drei Stufen zur völligen Entspannung

Das autogene Training gliedert sich in die drei aufeinander aufbauende Stufen:

• Grundstufe

Stressbau

Manche Krankenkassen übernehmen sogar die Kosten für einen Kurz zum autogenen Training. Hier zum Beispiel Inforamtionen zum Kursangebot der Techniker Krankenkasse.

• Mittelstufe
• Oberstufe

Während die Ober- und Mittelstufe spannende Reisen ins Unterbewusste ermöglichen möchten und oftmals jahreslanges Training erfordern, können Sie die angenehmen Grundübungen der ersten Stufe meist innerhalb weniger Wochen erlernen. Diese Grundstufe wird in vielen Städten auch als mehrtätiges Seminar angeboten, eine Möglichkeit, die besonders gerne von berufstätigen Frauen und jungen Müttern genutzt wird.

Grundübungen bringen den Körper in Einklang

Die Grundstufe gliedert sich in insgesamt sechs Übungseinheiten, die sich jeweils über einen Zeitabschnitt von drei bis 15 Minuten erstrecken. Dabei lernen Sie jede Übungseinheit mit einem bestimmten, formelhaften Satz zu verbinden. Dies verstärkt den Übungseffekt, da die eigene Stimme den größten Einfluss auf unser Unterbewusstsein ausübt. Zwar können Sie diese Worte individuell wählen, Sie sollten jedoch in der Folge nicht mehr davon abweichen:

• Schwereübung
Sie dient der Muskelentspannung der Arme und Beine und sorgt für eine ruhige und gleichmäßige Atmung. Dabei konzentrieren Sie sich ganz bewusst auf Ihre Gliedmaßen und deren Gewicht.

• Wärmeübung
Sie lernen, wie Sie durch Autosuggestion die Blutgefäße Ihrer Arme und Beine erweitern und auf diese Weise eine angenehme Wärme in Ihren Gliedmaßen auslösen können.

• Herzübung
Diese Übung stärkt das Vertrauen in Ihr wertvollstes Organ, das Herz. Hören Sie in sich hinein und erspüren Sie den gleichmäßigen Herzschlag.
Leiden Sie an übergroßen Ängsten vor einem plötzlichen Herztod oder haben Sie in der Vergangenheit einen nahen Angehörigen durch einen Herzinfarkt verloren, sollten Sie diese Übungseinheit nur in der Gruppe praktizieren.

• Quigong – die Atemübung
Viele Menschen haben das bewusste und gleichmäßige Atmen verlernt. Begeben Sie sich auf die Spur Ihres Atems und fühlen Sie die Leichtigkeit, wenn sich die Verspannungen in Ihrer gesamten Brust und Bauchregion lösen.

• Sonnengeflecht oder Solarplexus
Dieses Geflecht empfindlichster Nervenfasern befindet sich knapp unter dem Brustbein und beeinflusst die inneren Organe wie Magen, Leber, Darm und Nieren. Da diese Nervenfasern gerne als das Angstzentrum betrachtet werden, kommt dieser Übungseinheit eine entscheidende Bedeutung zu. Ausgelöst durch eine sehr angenehme strömende Wärme berichten Teilnehmer nicht selten über das spontane Abklingen ihrer psychosomatischen Beschwerden wie Sodbrennen oder Verdauungsstörungen.

• Kopfübung
Die Kopfübung bildet den Abschluss des autogenen Trainings und verhilft Ihnen wieder zu Frische und neuer Energie. Sie wird nur am Tage praktiziert. Soll das autogene Training am Abend den gesunden Nachtschlaf fördern, verzichten Sie einfach auf diese Trainingseinheit.

Denken Sie stets daran, dass das autogene Training eine Lebenseinstellung und kein kurzfristiges Wundermittel ist. Um zur Perfektion zu gelangen sollten Sie sich möglichst täglich, gerne auch mehrmals am Tag Zeit für Ihre Übungseinheiten nehmen.

Manchen Menschen fällt das Erlernen dieser Techniken nicht schwer, andere müssen mehr Geduld aufbringen. Seien Sie insbesondere zu Beginn nicht zu streng mit sich. Oftmals ist zu beobachten, dass sehr leistungsorientierte, physisch und psychisch stark beanspruchte Teilnehmer mehr Zeit benötigen, um zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit zu finden.

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