Entspannung Progressive Muskelentspannung

Stresssituationen begegnen uns überall im Alltag: in der Familie, im Beruf, im Straßenverkehr. Oft können wir den Stress nicht vermeiden oder ihm einfach aus dem Weg gehen. Ist der tägliche Stresspegel allerdings sehr hoch, baut dies Spannungen in unserem Körper auf. Nerven und Muskulatur sind besonders davon betroffen. Wird die Anspannung in den Zellen nicht gelöst, beginnen wir zu leiden. Um dem vorzubeugen, hilft progressive Muskelentspannung.

Entspannungsübungen am Schreibtisch

Ein ständiger Spannungszustand von Gewebe und Muskeln kann zu psychosomatischen Störungen führen. Dies war, kurz gesagt, das grundlegende Ergebnis der langjährigen Studien des amerikanischen Mediziners Edmund Jacobsen, die er 1929 unter dem Titel "You must relax" zusammenfasste. Die darauf basierende progressive Muskelentspannung ist heute eine der erfolgreichsten Therapieformen, die zur Behandlung von Stresssymptomen wie Bluthochdruck oder Kopfschmerzen sowie in der Schmerztherapie eingesetzt wird. Das Entspannungsverfahren ist sehr leicht zu erlernen. Bereits nach wenigen Anwendungen sind Sie in der Lage, die progressive Muskelentspannung selbstständig durchzuführen. Wer die Übungen regelmäßig anwendet, kann sie bald auch zwischendurch - etwa im Büro, in der S-Bahn oder im Kino - einsetzen, um zu entspannen. 

 

Wie übe ich die progressive Muskelentspannung?

Zum optimalen Übungserfolg gehört anfangs ein ruhiger Ort, an dem Sie sich wohlfühlen und entspannen können. Sorgen Sie also zunächst dafür, dass Sie nicht gestört werden. Wenn nötig hängen Sie ein "Bitte nicht stören" Schild an die geschlossene Tür. Oder sprechen Sie mit Ihrer Familie ab, dass Sie nun etwa 30 Minuten für sich selbst benötigen. Schalten Sie auf jeden Fall Ihr Telefon aus. Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl. Armlehnen sind hier von Vorteil, weil Sie den Armen eine Unterlage bieten, auf denen sie locker abgelegt werden können. Schließen Sie dann die Augen und atmen Sie zunächst einige Male tief in den Bauch ein und langsam wieder aus.

Wenn Sie so weit sind, beginnen Sie die Übungen mit Armen und Händen. Dies wird von den meisten als am einfachsten empfunden, denn das An- und Entspannen dieser Muskelpartien ist uns am vertrautesten. Für etwa 10

Sekunden spannen Sie nun eine bestimmte Muskelgruppe an, zum Beispiel die rechte Hand, indem Sie sie zur Faust ballen. Achten Sie dabei darauf, dass die Anspannung nicht zu stark ist und Sie diese stets als angenehm empfinden. Die Muskeln sollten also nicht zittern. Anschließend lösen Sie ganz bewusst die Anspannung. Entspannen Sie etwa 1 Minute lang und genießen Sie das wärmende Gefühl. Wiederholen Sie die einzelnen Übungen und achten Sie darauf, dass die Phase der Anspannung stets kürzer ist als die Entspannungsphase.

Nach Händen, Unter- und Oberarmen steht Grimassenschneiden auf dem Programm, denn Sie wenden sich Ihren Gesichtsmuskeln zu. Hierzu gehören insbesondere die Muskelpartien um Augen, Nase und Mund. Aber auch die

Muskulatur der Stirn wird beteiligt. Nach den entsprechenden Wiederholungen widmen Sie sich der Nacken- und Schulterpartie. An diesen Körperstellen spüren wir oft die stärksten Verspannungen, weshalb Sie die Übungen hier öfter wiederholen können. Fahren Sie mit den Übungen für die Bauchmuskulatur fort und wenden Sie sich danach Ihren Beinen und den Füßen zu. Zum Abschluss der Übungen strecken Sie sich, öffnen Sie die Augen und atmen Sie einige Male kräftig ein und aus, um wieder frisch und munter zu sein.

Die Übungen dauern circa 20 bis 30 Minuten. Wenn wir die Muskulatur anspannen, neigen wir häufig dazu, auch den Atem anzuhalten. Aus diesem Grunde ist das gleichmäßige Atmen ein wichtiger Aspekt, der die Relaxation unterstützt. Dabei wird locker in den Bauch ein- und ausgeatmet. Bei der tiefen Bauchatmung sollte auch darauf geachtet werden, dass die Schultern entspannt bleiben und sich nur der Bauch leicht hebt und senkt. Bereits das Beobachten der Atmung kann zur Entspannung beitragen.

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Wann hilft das Entspannungstraining und was bewirken die Übungen?

Insbesondere bei Stressbelastungen, bei Verspannungen, bei Rücken- oder Kopfschmerzen sowie bei Bluthochdruck und sogar bei Schlafstörungen helfen die Übungen der progressiven Muskelentspannung. Zu Beginn sollten Sie sich für die Übungen ganz bewusst Zeit nehmen und diese konkret einplanen. Am besten üben Sie täglich. Je mehr die Übungen Ihnen in Fleisch und Blut übergehen, desto einfacher fällt es Ihnen, sie in stressigen Situationen anzuwenden. 

Mithilfe der einzelnen Übungen lernen Sie, bewusst in einen entspannten Körperzustand zu gelangen. Schmerzen werden reduziert. Muskelverspannungen verringern sich. Der Blutdruck wird merklich gesenkt. Körperliche Zeichen von Unruhe, die sich unter anderem durch Herzklopfen oder Schwitzen äußern, können vermindert werden. Durch den Rückgang der Stresssymptome nehmen die Schlafstörungen ab, sodass das morgendliche Aufstehen wieder leichter fällt. 

Ihre Lebensqualität verbessert sich insgesamt also fühlbar. Sie sind wieder konzentrierter bei der Sache und gewinnen zudem an innerer Gelassenheit und Ruhe. Zudem lernen Sie, dem Stress und der Anspannung positiver zu begegnen - in dem Wissen, dass Sie in der Lage sind, sich bewusst zu entspannen. Durch die Übungen verbessern Sie außerdem die gesamte Wahrnehmung Ihres Körpers und können so gezielter auf erste Anzeichen von Stressreaktionen eingehen. 

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