Pause machen Die Bedeutung von Erholung und Regeneration

Tipps Muskeln richtig entspannen

Job, Familie, Freunde, Hobbys – der Alltag vieler Menschen ist prall gefüllt mit Terminen und Verpflichtungen, die nicht selten in Stress ausarten. Der Druck verstärkt sich zusätzlich, weil wir ständig damit beschäftigt sind, wie wir schneller, effektiver und klüger agieren können, um mehr zu schaffen. Im Drang nach Selbstoptimierung übersehen viele Menschen, dass gerade Pausen und Ruhezeiten unerlässlich sind, um die Akkus wieder aufzuladen. Doch wie sollte man Regenerationsphasen gestalten und wie viel Ruhe braucht der Mensch eigentlich?

Körperliche Anstrengung: Wie viel Regeneration benötigen Menschen?

Diese Wechselbeziehung wird niemand bestreiten: Wenn ein Mensch körperliche Leistung erbringt, braucht es eine gewisse Zeit der Regeneration, bis eine vergleichbare Leistung erneut abgerufen werden kann. Wie lange das dauert, hängt von der Art der Anstrengung ab.

Arbeitszeit - hier regelt das Gesetz die maximale Leistung und die Ruhepausen

Seit der Industrialisierung ist die Arbeit nicht mehr durch Sonnenlicht und Jahreszeit abhängig. Theoretisch laufen die Betriebe heutzutage 24 Stunden am Tag. Doch ein Rädchen im Getriebe ist nicht auf Dauerbelastung ausgerichtet: der Mensch. Hier setzt das Arbeitsschutzgesetz fest, wie die Maximalbelastungen aussehen dürfen und wie viel Pausen vorgeschrieben sind. 

Konkret heißt das: Pro Tag dürfen Arbeitnehmer in Deutschland maximal 8 Stunden lang arbeiten – im Ausnahmefall kann sich diese Zeit auf 10 Stunden ausdehnen. Allerdings darf der Arbeitgeber seinen Angestellten nicht mehr als 48 Stunden Arbeitszeit pro Woche abverlangen. 

Pausen sind wichtig
Das Gesetz sieht vor, dass zwischen Arbeitsende und Arbeitsbeginn mindestens 11 Stunden Regenerationszeit liegen müssen. Insbesondere gilt das für Schichtarbeit und harte körperliche Tätigkeiten. Die Regenerationsphasen dürfen dabei auch nicht zur Rufbereitschaft genutzt werden, wie sie zum Beispiel Rettungssanitäter ableisten müssen. Lediglich in verschiedenen Einrichtungen oder Branchen darf die elfstündige Ruhezeit um eine Stunde verkürzt werden, wenn dies im Laufe des Folgemonats wieder ausgeglichen wird. Dazu zählen etwa folgende: 

  • Krankenhäuser
  • Pflegeeinrichtungen
  • Verkehrsbetrieben
  • Rundfunkeinrichtungen 
  • landwirtschaftlichen Betriebe 

Das Wochenende kann die Leistung steigern
An Sonn- und Feiertagen muss generell niemand arbeiten, der keine Sondervereinbarung in seinem Arbeitsvertrag abgeschlossen hat. Seit Ende der 1960er Jahre gilt das häufig auch für den Samstag: Damals wurde die 5-Tage-Woche in den meisten deutschen Betrieben eingeführt. Doch womöglich ließe sich die Leistung von Mitarbeitern durch eine weitere Verlängerung des Wochenendes noch mehr steigern: 

So testete Microsoft in Japan im August 2019 die Vier-Tage-Woche in seinen Büros. Dabei verzeichnete das Unternehmen keine Leistungseinbußen, sondern vermeldete eine Steigerung der Produktivität um 40 Prozent!

Ausdauertraining - niemand läuft täglich einen Marathon

Wie viel Regeneration ein Sportler nach dem Laufen, Radfahren oder Schwimmen braucht, hängt von der Intensität der Trainingseinheit und vom individuellen Trainingszustand ab. Das Anstrengungslevel wird dabei stets im Bezug zur maximalen Herzfrequenz bemessen. Sie lässt sich mithilfe einer einfachen Faustformel bestimmen: 220 minus Lebensalter. Dann gelten folgende Richtlinien für das Ausdauertraining: 

  • Nach einem lockeren Ausdauertraining von 60 Minuten bei 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz brauchen trainierte Sportler zwölf Stunden Regenerationszeit. Untrainierte Anfänger sollten 24 Stunden lang pausieren.
     
  • Nach einer intensiven Trainingseinheit bei 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz sollten sich untrainierte Sportler 48 Stunden lang erholen. Profis genügt eine Pause von 24 Stunden.
     
  • Nach einem Hochleistungstraining bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz sollten sich Anfänger eine Pause von 72 Stunden gönnen. Trainierte Sportler dürfen nach 36 Stunden die nächste Einheit einlegen. 

Krafttraining: Wie viel Regeneration ist nötig?

Hier steigt der Bedarf des Körpers nach Pausen parallel zur Belastungsintensität:

  • Nach einem Kraftausdauertraining, bei dem mit leichten Gewichten und häufigen Wiederholungen gearbeitet wird, brauchen trainierte Sportler 24 Stunden Ruhe. Untrainierte Anfänger sollten 48 Stunden bis zur nächsten Einheit pausieren.
     
  • Beim Muskelaufbautraining nutzen Sportler Gewichte, die sie lediglich acht bis zwölf Mal stemmen können, bevor die Kraft versagt. Wer auf diese Weise trainiert, braucht im Anschluss daran eine Dreitägige Regenerationsphase. Trainierte Kraftsportler dürfen sie auf 36 Stunden verkürzen.
     
  • Plyometrisches Krafttraining, auch: Sprungtraining, belastet Muskeln und Skelett besonders stark. Nach einer intensiven Einheit sollten auch trainierte Sportler drei Tage lang pausieren. Ungeübte geben ihrem Körper besser vier Tage Regenerationszeit.

Stress: Wenn der Alltag uns über den Kopf wächst

Manchen Menschen ist es unbegreiflich, warum ein Schreibtisch-Job den Körper ähnlich belasten sollte wie ein Dauerlauf. Doch Termindruck, Leistungsdruck und Ärger mit den Vorgesetzten können nicht nur vergleichbar anstrengend sein wie körperliche Arbeit – sie können Körper und Geist durch bestimmte hormonelle Abläufe regelrecht krank machen. 

Welche Folgen kann Dauerstress haben?
Stress ist im Wesentlichen eine Hormonreaktion unseres Organismus. Er wird angestoßen, sobald unser Gehirn, genauer gesagt: ein kleiner Nervenverband namens „Amygdala“, einen Stressreiz wahrnimmt. Im täglichen Büroleben kann das zum Beispiel eine verbindliche Deadline oder ein negatives Feedback des Chefs sein. 

Diese Stressreize unterscheiden sich in ihrer Wirkung nicht davon, wie unsere Vorfahren auf lebensbedrohliche Konfrontationen mit Feinden oder wilden Tieren reagiert haben: Das Signal der Amygdala bereitet den Körper auf zwei archaische Reaktionsmuster vor, die uns aus Stress-Situationen retten sollen: Kampf oder Flucht.

Was passiert im Körper?
Die Amygdala reizt den Sympathikus-Nerv, der seinerseits eine Hormon-Kaskade in der Nebenniere anstößt. Hier werden Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt, die den Blutdruck steigen lassen und den Herzschlag beschleunigen. Ziel ist es eigentlich, den Körper kurzzeitig mit mehr Energie und Sauerstoff zu versorgen, damit er Bedrohungen besser bekämpfen oder im Notfall vor ihnen weglaufen kann. Dass Flucht im modernen Arbeitsleben eine eher seltene Option ist, interessiert den archaischen Organismus dabei wenig.

Auf einer parallel ablaufenden „Stressachse“ aktiviert die gereizte Amygdala die Nebennierenrinde, damit sie das Stresshormon Cortisol freisetzt. Es wirkt länger und nachhaltiger als Adrenalin und stößt im Körper weitere Veränderungen an, die auf den Notfall vorbereiten. Beispielsweise versetzt es die Reproduktionsorgane in einen Ruhezustand, sodass sich der menschliche Körper in einer Notsituation nicht mit einer Schwangerschaft belasten muss. 

Darüber hinaus regt Cortisol die Bildung von entzündungsfördernden Hormonen im Körper an. Das verstärkt auch die Blutgerinnung und soll den Organismus gegen mögliche Verletzungen wappnen und vor dem Verbluten schützen. Während die Leber zusätzliche Glukose in die Blutbahn des gestressten Organismus freisetzt, stellen die Verdauungsorgane ihre Tätigkeit ein, um den Muskeln sämtliche Energievorräte zugänglich zu machen.

Dauerstress: Wenn Überlebensstrategien fehlschlagen
Insgesamt bereiten Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol den Körper auf eine kurzzeitige Spitzenbelastung vor, in der ein Kampf ausgefochten oder eine Flucht überlebt werden muss. Doch der menschliche Organismus ist gesundheitlich darauf angewiesen, dass die Stresshormone nach einiger Zeit wieder ihre niedrigen Ausgangslevel erreichen. 

Werden sie in einer stressigen beruflichen Situation allerdings tagtäglich stimuliert, schaden die Überlebensstrategien dem Körper auf Dauer. Dann erzeugt ein chronisch erhöhter Spiegel von Stresshormonen im Blut die folgenden Symptome:

  • Denkstörungen 
  • Bluthochdruck
  • Verdauungsprobleme
  • Muskelabbau
  • Gewichtszunahme 
  • Diabetes 
  • Libidoverlust
  • Infektionsanfälligkeit 
  • Schlafstörungen
  • Chronische Erschöpfungszustände
  • Depressionen
  • Burn-Out

Insbesondere der letzte Punkt erlangt in der Arbeitswelt hierzulande immer größere Bedeutung. Nach der Grippe und den chronischen Rücken- und Gelenksschmerzen bilden psychische Erkrankungen aktuell die dritthäufigste Ursache für Krankschreibungen bei deutschen Arbeitnehmern – Tendenz stark steigend. Auch knapp 40 Prozent der Frühverrentungen gehen auf das Konto von Depressionen und Burn-Out. 

Diese Probleme sind hausgemacht: Statistiken der gesetzlichen Krankenkassen wie die TK-Stressstudie 2016 zeigen klar, dass der Leistungsdruck, die ständige Erreichbarkeit und die täglichen Störungen das persönliche Arbeitsumfeld zum größten Stress-Auslöser der deutschen Bevölkerung machen. 

Wie sieht sinnvolle Regeneration aus?

Damit es gar nicht so weit kommt, dass Dauerstress körperliche und psychische Beschwerden erzeugt, sollten Berufstätige ihr Arbeitsleben mit ausreichend Regenerationsphasen spicken. Dabei helfen die folgenden Elemente: 

Während der Arbeit viele kleine Pausen einlegen
Hier ist die Rede von fünfminütigen Mini-Pausen, die Phasen konzentrierter Arbeit kurz unterbrechen. Erwachsene Menschen sind je nach Trainingszustand in der Lage, sich 30 bis 90 Minuten voll auf einen Sachverhalt zu konzentrieren. 
Anschließend helfen kleine Rituale wie der Gang zur Kaffeemaschine und das Lüften des Büros, wieder mental zu entspannen, bevor man sich der nächsten Aufgabe widmet. Anfänger sollten sich nicht überfordern, sondern mit 25-minütigen Arbeitsintervallen beginnen, die sie mit der Zeit ausdehnen können.

Den Biorhythmus respektieren
Wissenschaftler haben bei den meisten Menschen Leistungsspitzen zwischen neun und zwölf Uhr sowie zwischen 16 bis 18 Uhr ausgemacht. In diesen Fenstern fällt vielen Kopf- und Körperarbeit besonders leicht. Zwischen 13 bis 15 Uhr leiden allerdings viele Berufstätigen unter einem „Mittagstief“, das sich in Müdigkeit und mangelnder Konzentrationsfähigkeit äußert. 

Hier bietet sich ein 20-minütiger „Power-Nap“ an. Diese Form des Mittagsschlafs lässt den Körper regenerieren, ohne in tiefe Schlafphasen zu gelangen, die eine nachfolgende Arbeitsphase eher erschweren würden.

Feierabend ist Feierabend
Wer länger arbeitet, bringt nicht mehr Leistung – dieses Urteil fällte der bekannte Management-Professor Morten Hansen, nachdem er die Arbeitsgewohnheiten von 5.000 Berufstätigen analysiert hatte. 

Das Ergebnis: Zwar können Arbeitnehmer mit durchschnittlicher Wochenarbeitszeit ihre Produktivität kurzfristig steigern, wenn sie für ein wichtiges Projekt den Feierabend vernachlässigen und weiterarbeiten. Auf die Dauer schadet dieses Verhalten jedoch der Leistung erheblich. 

Daher gilt: Der Feierabend sollte generell nur regenerativen Tätigkeiten dienen. Etwa einem Spaziergang im Grünen, Sport oder sozialen Aktivitäten. 

Hin und wieder einen Kurzurlaub einschieben
Wer seinen Stress nicht aus dem Kopf bekommt, sollte die Wochenenden lieber nicht auf dem heimischen Sofa verbringen – dort holt gestresste Berufstätige das Büro früher oder später ein. Viel entspannender ist ein Ausflug in fremde Umgebungen; selbst, wenn er nur zwei Tage dauert. Glücklicherweise gibt es heute für jeden Geschmack passende Ziele für eine Kurzreise:

  • Städtereisen für Kopfmenschen: Wem in ruhigen Situationen die Decke auf den Kopf fällt, der profitiert von den vielfältigen Angeboten in den europäischen Metropolen. Museen, Konzerte, Szeneviertel und Shoppingmöglichkeiten lenken geistig ab, ohne Langeweile aufkommen zu lassen. Aktive Menschen können hier im größten Trubel durchaus erfrischende Distanz zum Büroalltag herstellen.
     
  • Landschaften und Wellness fördern Entspannung: Ein Wellness-Hotel inmitten einer grünen Idylle bietet die ideale Anti-Stress-Oase. Das ist sogar wissenschaftlich erwiesen: Immerhin senken schon 20 Minuten Aufenthalt in der Natur den Cortisolspiegel messbar. Mediziner sprechen hier sogar von einer „Naturpille“ gegen Stress. Wer anschließend im Spa noch Wellness mit entspannenden Aromaölen genießt, kehrt am Montag garantiert belastbar ins Büro zurück. 
     
  • Yoga-Retreats für Relax-Profis: Menschen, die bereits Entspannungstechniken wie Yoga und Meditation für sich entdeckt haben, tun gut daran, diese Bausteine auch in einen Kurzurlaub zu integrieren. Bundesweit werden Wochenend-Retreats angeboten, in denen Anfänger und Profis ihre sportlichen und mentalen Fähigkeiten in entspannter Atmosphäre steigern können.

Schlaf: Unsere natürliche Regenerationsphase

Völlig ohne Pausen kann kein Mensch leben – das zeigt unser tägliches Schlafbedürfnis. Je nach Lebensalter brauchen wie fünf bis elf Stunden Schlaf täglich, damit alle Abläufe des Körpers im Wachzustand reibungslos funktionieren. 

Warum ein geregelter Schlaf so wichtig ist
Chronischen Schlafmangel bringen Mediziner mit schweren Krankheiten in Zusammenhang; zum Beispiel mit Diabetes, Depressionen, Herzerkrankungen, Schlaganfällen und einem geschwächten Immunsystem. Im Umkehrschluss bedeutet das: Im Schlaf finden Prozesse statt, die den Körper vor Belastungen schützen und seine Kräfte regenerieren. Nicht nur die mentalen Kapazitäten erholen sich, sondern auch Immunzellen werden produziert und Gewebe in den Körperzellen neu gebildet. 

Damit dieser Prozess funktioniert, brauchen wir jedoch Schlafphasen, die ausreichend lang und tief sind. Schlaf ist nämlich kein homogener Zustand, sondern gliedert sich in verschiedene Phasen, die aufeinander folgen und sich wiederholen. Fachleute unterscheiden zwischen Non-REM-Phasen und REM-Phasen. REM steht dabei für „Rapid Eye Movement“ und bezeichnet die schnellen Bewegungen der Augen hinter geschlossenen Lidern. 

  • Non-REM- Stufe 1: Atem- und Herzfrequenz sinken, die Muskeln entspannen sich. Der Mensch gleitet in wenigen Minuten vom Wachzustand in leichten Schlaf über.
  • Non-REM- Stufe 2: Die Körperfunktionen entschleunigen sich und die Gehirnwellen demonstrieren eine reduzierte Aktivität. 
  • Non-REM- Stufe 3: Diese Phase bezeichnet den Tiefschlaf, in dem Körperzellen sich regenerieren und das Immunsystem gestärkt wird.
  • REM- Stufe 4: Rund 90 Minuten auf das Einschlafen folgt die erste Traumphase. Jetzt nähern sich Atemfrequenz, Blutdruck und Puls wieder den Werten eines wachen Menschen an. Anschließend folgen wieder die Phasen des Non-REM-Schlafs. 

Nur wenn ausreichend Zeit zum Schlafen besteht und keine Störungen die Ruhephase unterbrechen, läuft der Rhythmus der Schlafphasen optimal und natürlich ab. 

Lernen im Schlaf? Das ist möglich!

Wissenschaftler konnten in einer Studie demonstrieren, dass ihre Probanden eine Gedächtnisaufgabe signifikant besser lösen konnten, wenn sie nach der Lernphase ein Nickerchen einlegten. Genauer gesagt übertraf ihre Leistung mit 80 Prozent Korrektheit deutlich die der Probanden, die statt zu schlafen, ein Computerspiel gespielt hatten. Sie konnten nur 65 Prozent der Aufgaben korrekt lösen. Nach einer weiteren Nacht mit Schlaf und einer Reaktivierung der gelernten Inhalte konnten sich die Nickerchen-Probanden schlussendlich 95 Prozent der Lerninhalte merken.

 

Wie wir unsere Schlafqualität verbessern können

Viele Menschen reduzieren ihre Schlafqualität unabsichtlich durch die falsche Umgebung und schädliche Gewohnheiten. Für einen erholsamen Schlaf sollten sich Stressgeplagte die folgenden Faktoren der Schlafhygiene dabei genauer anschauen.

Die Schlafumgebung
Im Schlafzimmer sollte absolute Dunkelheit herrschen, da der Körper nur unter Lichtausschluss ausreichende Mengen des Schlafhormons Melatonin bildet. Im Idealfall sperren Verdunklungsrollos oder Jalousien auch Straßenbeleuchtung und Mondschein aus. Gleichzeitig garantiert eine Schlafzimmertemperatur von 16 bis 18 Grad, dass man im Bett nicht schwitzt und deshalb aufwacht. 

Ein TV-Gerät im Schlafzimmer bringt durch flackernde Beleuchtung und Lärm Unruhe ins Einschlafen. Wer sich davon dennoch nicht trennen kann, sollte das Gerät abends per Sleep Timer steuern.

Essen und Trinken vorm Zubettgehen
Generell gilt: Idealerweise sollte die letzte Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Einschlafen genossen werden. Wer spät abends reichlich Fett und Eiweiß konsumiert, lässt seinen Verdauungsapparat auf Hochtouren arbeiten und beschert sich eine unruhige Nacht. 

Auch der Espresso zur Verdauung wirkt sich am Abend eher ungünstig auf den Schlaf aus, da er die Rezeptoren blockiert, die sonst das schlaffördernde Hormon Adenosin aktivieren würde. Alkoholische Getränke suggerieren dem Genießer zunächst eine erhöhte Entspannung, verursachen in der zweiten Nachthälfte allerdings Durchschlafstörungen.

Das Bett
Seltsamerweise steht der Aufwand beim Bettenkauf bei den meisten Menschen kaum in einem Verhältnis zu den Stunden, die sie täglich darin verbringen. Dabei muss eine Matratze optimal zum Körpergewicht und zur Größe passen, wenn sie das Skelett so entlasten soll, dass der Schläfer ohne Rückenschmerzen und Verspannungen erwacht. Ein ergonomisches Kissen garantiert, dass die Halswirbelsäule in entspannter Haltung ruhen kann, damit beim Liegenden keineKopf- und Nackenschmerzen entstehen. 

Entspannte Abendroutine
Hier sei noch einmal auf die Bedeutung des Feierabends hingewiesen: Wer bis spät in die Nacht Arbeitsdokumente wälzt, träumt mit hoher Wahrscheinlichkeit von Problemen im Job und wacht gestresst auf. Der Abend sollte für Entspannungstechniken, Lesen, Sport und persönliche Entfaltung reserviert sein, damit es sich angenehmer in den Schlaf finden lässt. 

Bei notorischen Kopfmenschen hilft ein Notizzettel auf dem Nachttisch, das Grübeln zu stoppen: Hier dürfen sie in einem Stichwort den quälenden Gedanken notieren und vereinbaren mit sich selbst, sich erst morgen darum zu kümmern. 

Fazit: Pausen sind so wichtig wie Nahrung

So paradox es klingt: Für Pausen braucht es Disziplin. Denn viele Menschen setzen sich selbst unter Stress, weil sie Anforderungen im Job und Privatleben einfach nicht loslassen können. Selbst wenn es da erscheint, als gäbe es keine Zeit für eine Pause, sollte man sie bewusst einlegen. Denn neben dem gesundheitlichen Bonus kompensieren die erfrischten Kräfte und die gesteigerte Motivation im Anschluss an eine Pause die „verlorene“ Zeit um ein Vielfaches.

 

Datum: 11.02.2020

Autor: Karin Dunkel