Entspannung Nützliche Entspannungstipps

Auf Kommando gelassen werden – das ist gar kein Widerspruch, das funktioniert. Mit etwas Übung können Sie sich ganz schnell locker machen. Probieren Sie unsere 10 Anti-Stress-Tipps aus.

Entspannungs-Tipps

 

Haltungs-Check

Hinter dem Steuer oder am Schreibtisch locker zu bleiben gelingt auf Dauer den wenigsten. Wer Anspannungen erkennt, kann gegenlenken. Beobachten Sie sich: Sind Hände oder Arme verkrampft? Die Schultern hochgezogen? Der Nacken wie erstarrt? Beißen Sie gerade die Zähne zusammen? Wie fühlt sich der Rücken an? Dann lockern Sie bewusst kritische Zonen. Checken Sie Ihren Körper jede Stunde kurz durch, so bleiben Sie innerlich und äußerlich gelöster.

15-Sekunden-Jacobsen

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson gehört zu den bewährten Anti-Stress-Verfahren. Diese Übung hilft, in Phasen starker Nervosität Ruhe zu bewahren: einen Arm seitlich strecken, beugen und die Hand so drehen, dass Sie hineinsehen können. Faust ballen und den gebeugten Arm kräftig anspannen. Fünf Sekunden halten. Loslassen. Den Arm ausschütteln, auf den Oberschenkel legen und kurz nachspüren. Sie nehmen den Arm jetzt intensiver wahr und sind vom Stress abgelenkt. Seitenwechsel.

Atmen im Quadrat

Sie reagieren unter Stress hektisch und nervös? Diese Übung hilft Ihnen, zur Ruhe zu kommen und Ihre Gedanken zu ordnen: Zählen Sie beim Einatmen bis drei. Stellen Sie sich dabei einen Strich vor, der von unten nach oben führt. Dann den Atem halten und dabei wieder bis drei zählen. Der gedachte Strich geht rechtwinklig zur Seite. Ausatmen – eins, zwei, drei. Der Strich führt nach unten. Atempause – eins, zwei, drei. Der letzte Strich vervollständigt das Quadrat. Mit jedem Atemzug werden Sie ruhiger.

Mantra-Meditation

Den Geist sammeln, alle Aufmerksamkeit soll beim Mantra liegen. Für Einsteiger: bequem hinsetzen, die Augen schließen und in gleichmäßigem Rhythmus die Silben Sa, Ta, Na, Ma sprechen. Jeweils ein bis zwei Minuten laut, dann flüsternd, stumm, flüsternd und wieder laut. Bei jeder Silbe der Reihe nach jeweils die Daumen an Zeige-, Mittel-, Ring- und kleine Finger drücken.

Chinesische Massage

Führt Anspannung zu Kopfschmerzen und beeinträchtigt Ihre Konzentration, hilft eine Massage des Akupunkturpunktes Yintang zwischen den Augenbrauen. Dafür die Augen schließen. Mit dem Mittelgelenk des rechten Zeigefingers mehrmals auf und ab über den Punkt reiben. Pause. Acht Wiederholungen. Dann mit den Händen aufund abwärts über das Gesicht reiben.

Gehirn und Gefühle

Schnelles Beruhigungsmittel: auf die eigenen Emotionen schauen. „Wie fühle ich mich?“ und „Wer bin ich?“ – mit diesen beiden Fragen sollten sich die Versuchspersonen einer Studie der Universitätsklinik Zürich beschäftigen. Währenddessen wurde ihre Hirnaktivität gemessen. Dabei stellte sich heraus, dass das Reflektieren der eigenen Gefühle die Aktivität im emotionsverarbeitenden Mandelkern reduzierte. Dieser Hirnbereich ist sehr aktiv bei Hass, Euphorie, aber auch bei stressbedingten Ängsten.

Fazit der Forscher: Wir können unsere emotionsbezogene Hirnaktivität selbst regulieren. Wer sich aufregt, aber darauf achtet, wie sich diese Aufregung anfühlt, regt sich bereits wieder ab.

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