27. Mai 2011
Der Weg zu schönen Beinen

Der Weg zu schönen Beinen

Etwas straffer wäre toll. Und bitte nicht dieses Bleigefühl an heißen Tagen. Beide Wünsche gehen in Erfüllung! Mit ChiRunning, dem neuen Lauftrend aus den USA. Plus: die besten Therapien für gesunde Venen zum Download.

ChiRunning am Strand
© jalag-syndication.de
ChiRunning am Strand

Jetzt wird Ihr Laufgefühl revolutioniert: ChiRunning beweist, dass Joggen ganz leicht sein kann. Kraft und Konzentration entstehen in der Körpermitte, Arme und Beine dürfen entspannen. Dabei kommt’s vor allem auf die Verlagerung des Oberkörpers nach vorn an, auf Bauchspannung und Beckenstellung. Haben Sie Ihre Haltung ausgerichtet, genügt für die Arm- und Beinbewegungen ein minimaler Kraftaufwand. „ChiRunning basiert auf dem jahrhundertealten Prinzip des Tai-Chi“, erklärt der amerikanische Lauftrainer und Buchautor Danny Dreyer („ChiRunning“ von Danny und Katherine Dreyer, covadonga, 330 Seiten, 14,80 Euro). „Sie müssen die Muskeln entspannen, die Gelenke öffnen und die Schwerkraft ausnutzen.“ Dann kann das Chi, unsere Lebensenergie, frei durch den Körper fließen. Der Effekt: Das Laufen wird effizienter, belastet weniger und strengt nicht so an, typische Beschwerden und Verletzungen treten kaum noch auf. Übrigens: Stress bremst nicht nur den Fluss des Chi, sondern schädigt auch die Venenwände.

Oberkörper stabilisieren
© jalag-syndication.de
Oberkörper stabilisieren
1. Haltung zeigen
Das Fundament der ChiRunning-Technik ist die von ihrem Erfinder so genannte aufrechte „Nadel-Haltung“, in der die Muskeln weniger Haltearbeit verrichten müssen und das Chi fließt.
So geht’s: eine Hand auf die Brust legen, eine auf den unteren Bauch. Hände auseinanderwandern lassen und so den Oberkörper „verlängern“. Obere Hand an den Hinterkopf, Nacken lang ziehen, Kinn senken. Dann eine Hand auf den unteren Bauch, eine auf den unteren Rücken. Bauch anspannen, nach innen ziehen, Becken aufrichten, 5-mal 10 Sekunden halten.

Auf FEETASTIC.de erfahren Sie, mit welchen Tipps man die richtigen Laufschuhe findet.

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Lektionen 2-4

2. Tendenz vorwärts
Lassen Sie sich beim Laufen leicht nach vorn fallen, nutzen Sie die Schwerkraft, um mühelos voranzukommen. Aber denken Sie an die „Nadel-Haltung“ aus Lektion 1: in der Hüfte nicht abknicken, sondern den Körper insgesamt nach vorn neigen.
So geht’s: mit einem halben Meter Abstand vor eine Wand stellen, die Handflächen dagegenlehnen. Die Unterschenkel und Fußgelenke entspannen, auf die Fußsohlen konzentrieren. Dann den angespannten Körper in einer Geraden aus den Sprung gelenken zur Wand fallen lassen, die Fersen bleiben am Boden. Mit den Händen abstützen, die Vorwärtsneigung kurz erspüren. Zurück, 10-mal wieder holen.

3. Füße einsetzen
Clou beim ChiRunning: Mit der richtigen Technik laufen die Beine wie von selbst. Sie müssen nur „verlernen“, Ihre Beine aktiv einzusetzen. Die Voraussetzungen: Aufsetzen und Abdrücken mit dem Mittelfuß (üben Sie mit dieser Lektion), passive Unterschenkel (Lektion 4) und der Beinschwung nach hinten (Lektion 6).
So geht’s: Den Fuß weder mit der Ferse noch mit dem Ballen abdrücken und aufsetzen, sondern mit der gesamten Sohle. Das klappt mit der richtigen Vorwärtsneigung (aus Lektion 2), weil die den Körperschwerpunkt vor die Füße verlagert und die Bremswirkung beim ganzen Fußaufsatz verringert.

Strecken
© jalag-syndication.de
Strecken
4. Saubere Spuren im Sand
Der Fuß wird beim ChiRunning nicht mit den Zehen abgedrückt, sondern nur aus dem entspannten Fußgelenk angehoben – ein entscheidender Unterschied im Krafteinsatz! Fuß- und Unterschenkelmuskeln bleiben passiv bzw. entspannt.
So geht’s: am Strand, in einem Spielplatzsandkasten oder einer Weitsprunggrube den Sand glatt streichen. Zuerst gehen, dabei die Füße sanft vom Boden heben. Anschließend langsam laufen, dann das Tempo forcieren. Im Sand sollen jeweils gleichmäßige, komplette Fußabdrücke erkennbar sein. Sehen Sie vorn kleine Krater, rollen Sie noch zu sehr über die Zehen ab.

Lektionen 5-7

5. Das Becken rotiert
Das Becken steht beim ChiRunning im Mittelpunkt. Erst mit der richtigen Rotation laufen Sie geschmeidig: Per Bauchspannung (Lektion 1) kommt die Laufbewegung aus der Körpermitte, und die Beine folgen passiv (Lektion 3, 4, 6) der Rotation des Beckens.
So geht’s: so schnell wie möglich gehen, dabei den Oberkörper leicht vorneigen und die Hüften schwingen lassen. Schon rotiert das Becken nach vorn und hinten. Langsam ins Traben, dann ins Laufen wechseln, dabei den Hüftschwung beibehalten. Wichtig: Das Becken bleibt waagerecht! Lauf-Tipp: Stellen Sie sich Ihren Drehpunkt an der Wirbelsäule unter der letzten Rippe vor. Alles darüber in Laufrichtung ausrichten, alles darunter schwingen.

6. Rückwärts denken
Jetzt kombinieren Sie: Mit Vorwärtsneigung (Lektion 2) und Beckenrotation (Lektion 5) geht der Beinschwung von selbst in die richtige Richtung. Klingt paradox, aber wer nach vorn laufen will, muss die Beine nach hinten schwingen.
So geht’s: Auf der Stelle laufend die Unterschenkel hinten parallel zum Boden heben, möglichst ohne die Knie anzuheben. Den ganzen Fuß aufsetzen, die Hände halten die Oberschenkel. Im zweiten Schritt mit leichter Vorwärtsneigung laufen und von der Schwerkraft einige Meter nach vorn „ziehen lassen“. Erst im dritten Schritt die Arme mitschwingen und weiterlaufen.

7. Oberkörper stabilisieren
Nur wenn Sie obenrum stabil bleiben, kann Ihr Unterkörper frei schwingen. Lassen Sie die Arme aus den entspannten, aber nach vorn gerichteten Schultern locker schwingen und halten Sie den Nacken gestreckt.
So geht’s: Ellbogen 90 Grad anwinkeln und diesen Winkel beibehalten. Wichtig: als Gegengewicht zum vorwärts geneigten Körper die Arme betont nach hinten schwingen – als wollten Sie einen Hintermann mit den Ellbogen ankicken. Nach vorn die Ellbogen nur bis zu den Rippen schwingen. Unterarme und Hände schwingen locker, beide Seiten sollten sich aber vor dem Körper nicht zu nahe kommen.
Lauf-Tipp: Entspannen Sie die Hände, als würden Sie in den lockeren Fäusten jeweils einen Schmetterling halten.

Lektionen 8-10

8. Y’Chi anzapfen
Bei den Chinesen gilt Y’Chi als die Kunst, Körper, Geist und Chi auf einen Punkt zu konzentrieren. Um die Bewegung mithilfe der Augen zu steuern, wird das Ziel anvisiert, der Augenkontakt gehalten und die Energie dorthin gelenkt. Wie bei einer Katze auf der Jagd.
So geht’s: Fixieren Sie beim Training einen Punkt in der Ferne und halten Sie den Blickkontakt, während Sie an Ihrem Laufstil feilen. Wiederholen Sie die drei Laufschritte aus Lektion 6. Sie werden es spüren: Die visuelle Verbindung zieht Sie jetzt stärker vorwärts.

9. Schritte zählen
Egal welches Tempo Sie laufen – beim ChiRunning bleibt die Schrittfrequenz immer gleich, nur die Länge der Schritte variiert. Ideal sind 85 bis 90 Laufschritte pro Minute mit jedem Bein. Je geringer Ihre Körpergröße, desto mehr Schritte sollten Sie machen.
So geht’s: nach dem Warmlaufen die Schritte zählen, die Sie mit rechts in einer Minute machen. Diese Frequenz fürs Training beibehalten, aber das Tempo wechseln. Verlängern Sie Ihre Schritte, um schneller zu werden, verkürzen Sie die Schritte, um wieder langsamer zu laufen.
Lauf-Tipp: Sie schaffen keine 85 bis 90 Schritte pro Minute? Dann legen Sie von Woche zu Woche um einen Takt zu, um sich langsam an die neue Gangart zu gewöhnen.

10. Tempo steigern
Chi-Läufer verfügen wie ein Auto oder Fahrrad über verschiedene „Gänge“, um effizient zu laufen. Zum Hochschalten die Vorwärtsneigung verstärken und den Schritt verlängern. Dann beschleunigen Sie automatisch, ohne sich auszupowern.
So geht’s: Im ersten Gang 10 Minuten warm traben, dann hoch in den zweiten Gang – ein angenehmes Trainingstempo – schalten. 10 Minuten im minütlichen Wechsel zwischen erstem und zweitem Gang laufen. Dann in den dritten Gang wechseln – ein anstrengenderes Trainingstempo – und 10 Minuten abwechselnd je 1 Minute im zweiten und dritten Gang laufen. Am Ende 10 Minuten im ersten Gang auslaufen.

Vor dem Start Rücken lockern … Im aufrechten Stand die Füße schließen. Hände hinter dem Kopf verschränken, Ellbogen zeigen nach außen. Oberkörper nach rechts drehen, Hüfte bleibt gerade. Oberkörper zur Seite neigen, rechten Ellbogen absenken, linken anheben. Zur linken Ferse blicken. Zurück und andere Seite – 3-mal.

… und mit den Armen pendeln In Schrittstellung vorderes Knie leicht beugen, hinteres strecken. Oberkörper mit geradem Rücken über das vordere Bein schieben. Becken rotieren lassen, Schultern und Arme sind entspannt, schwingen locker um den Körper mit. 5- mal im, 5-mal gegen den Uhrzeigersinn. Schrittstellung wechseln, wiederholen. Körper ausschütteln.

Test: Wie fit sind Ihre Venen?

KURZTEST: WIE FIT SIND IHRE VENEN?

Liegen Venenprobleme bei Ihnen in der Familie?
(A) Ja, meine Eltern und/oder meine Geschwister haben damit zu kämpfen
(B) In der Generation meiner Großeltern traten Venenprobleme auf
(C) Nein

Wie alt sind Sie?
(A) Älter als 50 Jahre
(B) 25 bis 50 Jahre
(C) Jünger als 25 Jahre

Wie hoch ist Ihr Body-Mass-Index? Formel: Körpergewicht : (Körpergröße x Körpergröße in Meter).
(A) Über 30
(B) 25 bis 30
(C) Unter 25

Wie oft leiden Sie an müden, schweren oder schmerzenden Beinen?
(A) Mehrmals in der Woche
(B) Ab und zu
(C) Nie

Sind Ihre Beine abends geschwollen?
(A) Mehrmals in der Woche
(B) Ab und zu
(C) Nein

Bessern sich Ihre Beschwerden, wenn Sie sich bewegen oder die Beine hochlegen?
(A) Nein
(B) Manchmal
(C) Ja, immer

Hat sich Ihre Haut an den Unterschenkeln oder um die Knöchel herum verändert?
(A) Ja, sie hat sich verdickt und ist entzündet
(B) Ja, sie ist glänzend oder trocken
(C) Nein

Wie häufig treiben Sie Sport?
(A) Nie
(B) Seltener als einmal pro Woche
(C) Mehrmals pro Woche

Müssen Sie bei der Arbeit viel sitzen und/oder stehen?
(A) Ja, fast immer
(B) Ja, hin und wieder
(C) Nein, kaum

Wie oft sind Sie im Flugzeug, im Auto oder im Zug unterwegs?
(A) Mehrmals im Monat
(B) Etwa einmal im Monat
(C) Fast nie

Testauswertung

AUSWERTUNG

Überwiegend A: Der wichtigste Schritt für Sie: ab zum Arzt! Er kann Sie beraten, was Sie selbst gegen Ihre Venenprobleme tun können. Wichtig: eine venengesunde Ernährung. Die Antibabypille und Ersatzhormone in den Wechseljahren können Ihren Venen zusätzlich schaden (Gefahr von Krampfadern und Thrombose).

Überwiegend B: Manchmal machen Ihnen Ihre Beine schon zu schaffen, und Sie legen gern die Füße hoch. Vor allem: Trainieren Sie jeden Tag 30 Minuten Ihre Wadenmuskel-Pumpe – das Stützkorsett der Venen. Dafür genügt schon ein flotter Spaziergang. Lassen Sie sich bei Gelegenheit vom Venenexperten durchchecken.

Überwiegend C: Sie haben keine Risikofaktoren, Sie bewegen sich ausreichend – Ihre Venen sind offenbar fit und gesund. Setzen Sie auch in Zukunft auf Bewegung, vor allem auf Ausdauersport. Sollten Ihre Venen trotzdem mal schwächeln, gehen Sie bei folgenden Symptomen zum Arzt: kribbelnde, schwere Beine, geschwollene Knöchel, nächtliche Wadenkrämpfe.

Nützliche Adressen

Zwischendurch möglichst oft die Beine hochlegen Verstopfung und Über gewicht vermeiden Keine zu engen Socken oder Strumpfhosen tragen Beine vor zu heftiger Wärme (nicht über 28 Grad) durch Sonne, Sauna oder Bäder schützen Beine von den Knien bis zu den Knöcheln 3-mal am Tag 3 Minuten lang kalt abduschen Keine Schuhe mit Absätzen über 3–5 cm tragen Gut: Schwimmen, Radeln, Wandern; Schlecht: Hanteltraining, Squash, Tennis Auf längeren Reisen Kompressions-Kniestrümpfe tragen; im Auto alle 2 Stunden einen Stopp einlegen und bewegen.

ADRESSEN
Weitere Informationen zum Thema „Gesunde Venen“ und Namen von Experten in Ihrer Nähe:

  • Deutsche Venen-Liga e. V., Sonnenstr. 6, 56864 Bad Bertrich, Tel. 0 26 74/14 48, www.venenliga.de
  • Deutsche Gesellschaft Venen e. V., Dr.-Carlo-Schmid-Str. 204, 90491 Nürnberg, Tel. 09 11/5 98 86 00, www.dgvenen.de
  • Mehr Infos über moderne Venendiagnostik und -therapie: Medizinisches Versorgungszentrum Stade, Gefäßchirurgie, Phlebologie, Dr. med. Petra Schneider, Hohenwedeler Weg 18, 21682 Stade, Tel. 0 41 41/7 86 00, www.mvz-stade.de
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