Wohlfühlen So nehmen Sie in der Adventszeit und über Weihnachten nicht zu

Überall lauern in der Weihnachts- und Adventszeit Kekse, Lebkuchen, Nüsse und Glühwein. Da kann es schnell passieren, dass ein bisschen mehr Gewicht auf der Waage sichtbar wird. Wir verraten ein paar Tipps, wie Sie es schaffen, den Versuchungen auch zu widerstehen.

Weihnachten

Schon ab Ende August gibt es jedes Jahr Lebkuchen und weihnachtliche Schokolade zu kaufen. Der Versuchung zu widerstehen fällt da oft schwer. Ab November, wenn es wieder kälter und früher dunkel wird, die ersten Weihnachtslichter leuchten, fällt es noch schwieriger, nicht doch öfter mal in die Kekstüte zu greifen. Schließlich schmecken die Teilchen jetzt besonders gut. Es folgt der Weihnachtsmarkt mit Glühwein und Schmalzgebäck, Plätzchen backen und drei lange Weihnachtstage, an denen großzügig gekocht wird. Schnell machen sich da ein paar Kilo mehr auf den Rippen bemerkbar. Es gibt jedoch ein paar kleine Tricks, wie Sie das Überessen vermeiden können!

1. Kalorien und Portionsgrößen kennen

Bei vielen Leckereien fällt es oft schwer, die Portionsgrößen und damit die Kalorien richtig einzuschätzen. Kann man von Lebkuchen etwas mehr essen, sollte man bei Nüssen weniger zugreifen, da diese oftmals doppelt so viele Kalorien haben. Je eine Portion kann zum Beispiel so aussehen:

Lebensmittel Kalorien
6 Zimtsterne (ca. 34 g) 166 kcal
100 g Mandeln 576 kcal
100 g gebrannte Mandeln 490 kcal 
1 Lebkuchen (ca. 28 g) 109 kcal
3 Kokosmakronen (ca. 20 g) 94 kcal
4 Marzipankartoffeln (ca. 26 g) 110 kcal
1 Tasse Glühwein 240 kcal
1 Tasse Lumumba 400 kcal
100 g Schmalzgebäck 420 kcal
1 Liebesapfel (ca. 155 g) 183 kcal
1 Scheibe Stollen (ca. 100 g) 300 - 400 kcal

2. Alternativen finden und selbermachen

Wer Plätzchen oder Lebkuchen selber backt, behält den Überblick über die Zutaten und die Kalorien. Oft lassen sich auch Butter zu einem Teil durch Frischkäse, Joghurt und Quark ersetzen. Sie können weniger Zucker nehmen oder Nüsse durch Nussmehle ersetzen. Letztere sind oft entölt, sodass sie besser binden und weniger Kalorien haben. Beliebt sind sie daher bei Low Carb Plätzchen. Zusätzlich enthalten Low Carb Plätzchen mehr Eiweiß als herkömmliches Gebäck, wodurch sie länger sättigen und den Blutzuckerspiegel niedrig halten.

3. Heißhunger vermeiden

Am Abend steigt die große Weihnachtsfeier oder Sie sind auf dem Weihnachtsmarkt verabredet? Die meisten Leute würden wohl den Tag über nur ein bisschen frühstücken und einen kleinen Happen zum Mittag essen. Dass das aber keine gute Idee ist, merkt man oft erst am Abend, da sich in der Zwischenzeit Heißhunger breit gemacht hat. Die Folge: Vom Hunger überwältigt, essen Sie abends mehr als Sie eigentlich bräuchten. Die Lösung ist dabei einfach: Essen Sie den Tag über nicht anders als sonst und hören Sie auf Ihren Körper. Ist der Großteil der Nährstoffe bereits gedeckt, entsteht weniger Heißhunger. Zusätzlich sollten Sie genug Wasser oder Tee trinken, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen. Sehen Sie das Buffett bei der Weihnachtsfeier oder den Weihnachtsmarkt nicht als Freifahrtsschein, sondern viel mehr als eine breite Auswahl, aus der Sie sich Ihr Lieblingssgericht aussuchen dürfen.

4. Kleine Teller bevorzugen

Tatsächlich bringt es etwas, wenn Sie von kleinen Tellern essen. Schon beim Befüllen landet weniger auf dem Teller und das Gehirn signalisiert früher, dass Sie nun satt sind. Um besser Kontrolle über Ihre Portionen zu behalten, sollten Sie einmal den Teller mit der Menge befüllen, bei der Sie sicher sind, dass Sie von ihr satt werden. Vermeiden Sie häufiges Nachfüllen und das Essen kleiner Häppchen. So wird die gegessene Menge schnell unterschätzt.

5. Bewegung und Sport

Der beste Weg, um überschüssige Energie loszuwerden, ist Bewegung. Wenn Sie Sport treiben, versuchen Sie Ihre Sportroutine auch in der Vorweihnachtszeit beizubehalten. So macht sich das Stück Lebkuchen extra nicht so schnell bemerkbar. FitnessstudiogängerInnen und KraftsportlerInnen können die Vorweihnachtszeit auch für eine Muskelaufbauphase nutzen. Ein leichter Kalorienüberschuss von ca. 100 Kilokalorien und steigende Gewichte im Training sind dafür optimal und gewünscht. Haben Sie also Ihre Nährstoffe und Vitamine abgedeckt, können Sie auch ein zweites Mal in die Plätzchendose greifen.

Oder bauen Sie doch ganz leicht Aktivität in den Alltag ein:

  • Nach dem Essen spazieren gehen.
  • Mit den Kindern und Verwandten auf einen Spielplatz gehen.
  • Das Haus oder die Wohnung fleißig putzen und weihnachtlich dekorieren.
  • Mehr zu Fuß gehen statt Bus, Bahn oder Auto zu nutzen.
  • Bei der Arbeit Pausen einlegen, aufstehen, sich strecken und Kollegen am Tisch besuchen statt sie anzurufen.
  • Eine Shoppingtour durch die Einkaufsstraßen oder Einkaufscentren.

6. An Obst und Gemüse denken

Obst und Gemüse gibt es trotz kalter Temperaturen im Winter genug. Besonders Gemüse hat wenig Kalorien, sodass große Mengen gegessen werden können. Sie sättigen enorm, liefern wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente und stärken das Immunsystem. Obst enthält natürlichen Zucker und ist damit ein idealer Ersatz für Schokolade und Lebkuchen, z. B. als Bratäpfel. 

Obst im Winter

  • Äpfel
  • Bananen
  • Ananas
  • Orangen
  • Grapefruit
  • Mango
Zum Obst mit der wenigsten Energiebilanz zählen nur die Äpfel, da diese den gesamten Winter über gelagert werden können. Zitrus- und Südfrüchte kommen oft aus fernen Ländern und verbrauchen viel Energie und CO2. Anders sieht es bei Gemüse aus.
 
Gemüse im Winter
  • Rüben
  • Kohl wie Grün-, Weiß-, Rot-, Rosen- und Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Wirsing
  • Pastinaken
  • Poree
  • Portulak
  • Topinambur
In unserem Saisonkalender finden Sie noch mehr Sorten! 

7. Erholung und Schlaf

Auch wenn die Vorweihnachtszeit berufsbedingt und privat oft schnell stressig wird, sollten Sie trotzdem versuchen, regelmäßig Pausen für Erholung einzulegen. Planen Sie dafür Ihre Tage so, dass immer noch etwas Zeit für ein Bad in der Badewanne, eine ausgiebige Dusche oder ein bisschen Spa bleibt, Sie Zeit für Yoga, Sport oder Meditation haben oder einfach Ihrer Lieblingsbeschäftigung nachgehen können. Ausreichend Erholung und Entspannung senken den Cortisolspiegel, wodurch das Stresslevel herabgesenkt wird und weniger Heißhunger entsteht. Hilfreich kann auch eine feste Schlafroutine mit festen Schlafenszeiten sein. Durch eine optimale Schlafzeit regeneriert der Körper und die Hunger- und Sättigungshormone geraten ins Gleichgewicht. Auch dadurch entsteht weniger Heißhunger.

8. Nicht verrückt machen

Wichtig ist, sollten es doch einmal über Sie kommen und Sie essen deutlich mehr als gewollt, geraten Sie nicht in Panik. So wie man von einem Salat nicht schlank wird, nimmt man durch einmal zu viel essen nicht automatisch zu. Dennoch kann der Schock auf der Waage am nächsten Tag groß sein, wenn plötzlich zwei Kilo mehr drauf sind. Häufig ist dies aber nur durch eine erhöhte Kohlenhydrat- und Salzzufuhr zurückzuführen, da der Körper dann vermehrt Wasser zieht und es in den Muskeln und im umliegenden Gewebe speichert. Ebenso wiegt der Darminhalt auch ein paar hundert Gramm, welcher mit einberechnet werden sollte. Meistens sind es nur wenige Gramm, die als Fett angesetzt haben. Und diese werden Sie schneller wieder los als gedacht!

Datum: 05.11.2019

Autor: Christina Liersch

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