Während süße Frühstücke mit viel Zucker den Blutzucker schnell ansteigen lassen können, setzt eine ausgewogene Mahlzeit mit Protein, Ballaststoffen und hochwertigen Kohlenhydraten auf eine länger anhaltende Sättigung.
Die richtige Kombination am Morgen
Ein sättigendes Frühstück muss nicht kompliziert sein. Wichtig ist vor allem die Zusammensetzung: Protein unterstützt den Muskelerhalt und trägt dazu bei, länger satt zu bleiben. Gute Quellen sind Eier, Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte oder Nüsse.
Auch Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle. Sie kommen vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor und können dazu beitragen, dass eine Mahlzeit länger sättigt.
Laura Bernunzo beschäftigt sich seit vielen Jahren mit Ernährung – auch aufgrund ihres Lipödems. Die chronische Fettverteilungsstörung hat sie dazu gebracht, sich intensiv mit ihrem Körper und einer alltagstauglichen Ernährung auseinanderzusetzen.
„Ich habe gelernt, dass strenge Verbote nicht funktionieren. Entscheidend ist für mich eine ausgewogene Ernährung, die langfristig in den Alltag passt“, sagt Laura.
Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht
Kohlenhydrate gehören für viele Menschen zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Entscheidend ist die Auswahl: Vollkornprodukte liefern mehr Ballaststoffe als stark verarbeitete Weißmehlprodukte und können länger sättigen.
Auch Milchprodukte oder glutenhaltige Lebensmittel müssen nicht pauschal vermieden werden. Viel wichtiger ist, welche Lebensmittel man gut verträgt und wie sie kombiniert werden.
„Ich verzichte nicht grundsätzlich auf bestimmte Lebensmittel. Auch Kohlenhydrate und Milchprodukte gehören zu meiner Ernährung. Für mich zählt vor allem die Qualität und die Kombination“, erklärt Laura.
Food Sequencing: Erst Gemüse und Protein, dann Kohlenhydrate?
Ein weiterer Ansatz, den manche Menschen nutzen, ist das sogenannte Food Sequencing. Dabei werden die Bestandteile einer Mahlzeit in einer bestimmten Reihenfolge gegessen: zuerst Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel, anschließend Protein und zuletzt Kohlenhydrate.
Die Idee dahinter: Ballaststoffe und Proteine vor den Kohlenhydraten können dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit abzumildern.
Für Laura ist diese Reihenfolge vor allem praktisch, weil sie ihr hilft, Mahlzeiten bewusster zusammenzustellen:
„Ich merke für mich einen Unterschied, wenn eine Mahlzeit ausgewogen aufgebaut ist. Ich bin länger satt und habe weniger das Bedürfnis, kurze Zeit später wieder etwas zu essen.“
Rezept: Pochierte Eier in Tomatensauce mit körnigem Frischkäse
Dieses Frühstück kombiniert mehrere wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Mahlzeit: Protein aus den Eiern und dem Frischkäse, Ballaststoffe aus der Tomatensauce sowie hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkorn- oder Sauerteigbrot.
Zutaten für 1 Portion:
400 ml Tomatensauce
2 Eier
2–3 EL körniger Frischkäse
1–2 Scheiben Sauerteig- oder Vollkornbrot, alternativ Reis-Proteinwaffeln
Kräuter und Gewürze nach Geschmack
Zubereitung:
Die Tomatensauce ohne zusätzliches Fett oder Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Anschließend die beiden Eier vorsichtig direkt in die Sauce geben. Einen Deckel aufsetzen und die Eier bei niedriger bis mittlerer Hitze etwa zehn Minuten in der Tomatensauce garen, bis das Eiweiß gestockt ist.
Anschließend den körnigen Frischkäse dazugeben und nach Geschmack würzen. Dazu passt Sauerteig- oder Vollkornbrot.
Das Ergebnis: Ein herzhaftes Frühstück mit Protein, Ballaststoffen und langanhaltender Energie – für einen guten Start in den Tag.