Wer fit werden will, denkt oft zuerst an schwere Gewichte oder schweißtreibende Sprints auf dem Laufband. Doch für viele ist das Fitnessstudio eher einschüchternd als motivierend. Dabei zeigen Experten der Harvard Medical School: Die besten Aktivitäten für unsere Gesundheit erfordern oft weder ein Abo noch die Ausdauer eines Marathonläufers.
Diese speziellen „Workouts“ können Erstaunliches bewirken. Sie regulieren das Gewicht, verbessern die Beweglichkeit, stärken Knochen sowie Gelenke und können sogar vor Gedächtnisverlust schützen. Hier sind die fünf Favoriten der Wissenschaftler, die für jedes Alter und jedes Fitnesslevel geeignet sind:
1. Schwimmen: Das ultimative Ganzkörper-Training
Schwimmen gilt als eine der besten Sportarten überhaupt. Der Clou ist die physikalische Eigenschaft des Wassers: Der Auftrieb stützt den Körper und nimmt den Druck von schmerzenden Gelenken.
Schwimmen ist ideal für Menschen mit Arthritis, da die Belastung durch das eigene Körpergewicht wegfällt.
— Dr. I-Min Lee, Professorin an der Harvard Medical School
Doch nicht nur der Körper profitiert: Studien belegen, dass Schwimmen und Wassergymnastik auch die psychische Verfassung und die Stimmung deutlich verbessern können.
2. Tai Chi: Meditation in Bewegung
Diese traditionelle chinesische Kampfkunst vereint fließende Bewegungen mit tiefer Entspannung. Tai Chi besteht aus einer Abfolge anmutiger Übergänge und ist für Einsteiger jeden Alters geeignet. Besonders für ältere Menschen ist es laut Dr. Lee wertvoll, da die Balance – eine Fähigkeit, die wir mit den Jahren oft einbüßen – ein Kernbestandteil des Trainings ist.
3. Krafttraining: Mehr als nur Muskeln
Man muss kein Bodybuilder sein, um von Gewichten zu profitieren. Schon leichtes Training sorgt dafür, dass die Muskulatur stark bleibt.
Wer seine Muskeln nicht fordert, verliert mit der Zeit an Kraft.
— Dr. Lee
Ein wichtiger Nebeneffekt: Muskelmasse verbrennt Kalorien. Je mehr Muskeln wir haben, desto leichter fällt es uns, das Gewicht zu halten. Zudem gibt es Hinweise, dass Krafttraining dazu beitragen kann, die Gehirnfunktion im Alter zu bewahren.
4. Gehen: Die Kraft der Schritte
Gehen ist so einfach wie effektiv. Es hilft dabei, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu regulieren, stärkt die Knochen und hebt die Laune. Mehrere Studien belegen zudem, dass regelmäßiges Gehen das Gedächtnis schützt. Experten raten dazu, klein anzufangen (10 bis 15 Minuten) und sich allmählich auf 30 bis 60 Minuten an den meisten Tagen der Woche zu steigern.
5. Kegel-Übungen: Fokus auf die Körpermitte
Diese Übungen sieht man von außen nicht, doch sie erfüllen eine lebenswichtige Aufgabe: Sie kräftigen die Beckenbodenmuskulatur, die unsere Blase stützt. Ein starker Beckenboden ist die beste Prävention gegen Inkontinenz – und das gilt für Frauen und Männer gleichermaßen.
Das Fazit der Experten: Sie müssen kein Profisportler sein, um als „aktiv“ zu gelten. Wer 30 Minuten am Tag eine aerobe Aktivität ausübt und zweimal pro Woche Krafttraining integriert, tut bereits das Maximum für seine Vitalität. Sogar alltägliche Dinge wie Gartenarbeit oder das Tanzen zählen dazu.
