Flüssigkeits- und Mineralienverlust kompensieren
Eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit sollten Erwachsene täglich trinken. Körperliche Anstrengung nicht eingerechnet. Wer sich viel bewegt, muss häufiger zur Trinkflasche greifen. Bei mittlerer sportlicher Belastung geht pro Stunde bis zu ein Liter Flüssigkeit verloren, bei intensiver Anstrengung durchaus mehr. Bei Sport im Sommer ist der Flüssigkeitsverlust besonders hoch.
Wenn wir schwitzen, verliert unser Körper neben Flüssigkeit auch wichtige Mineralien wie Natrium und Magnesium. Der Durst lässt sich mit Mineralwasser stillen – am besten ohne Kohlensäure.
Aber wie sieht es mit den Mineralien aus? Ein Mineralwasser gilt als natriumhaltig, wenn es mehr als 200 Milligramm Natrium pro Liter enthält. Magnesiumhaltig ist es, wenn mehr als 50 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten sind.
Eine gute Alternative zu purem Mineralwasser sind selbst gemixte Schorlen, beispielsweise aus Mineralwasser und Apfel- oder Traubensaft im Mischverhältnis drei zu eins.
Richtig trinken beim Sport
Trinken Sie nicht unmittelbar vor dem Sport, sondern mit zeitlichem Abstand von ungefähr einer Stunde, um die Flüssigkeitsdepots aufzufüllen. Während der körperlichen Aktivität genügt es, etwa nach einer Stunde zu trinken – jede fünf Minuten die Trinkflasche anzusetzen, ist nicht notwendig. Es sei denn, Sie verspüren ein Durstgefühl.
Trinken Sie nicht zu schnell und keine zu kalten Flüssigkeiten. Pro Stunde kann der Organismus nur etwa 0,5 bis 0,8 Liter Flüssigkeit aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfiehlt, alle 30 Minuten etwa 0,2 bis 0,4 Liter in kleinen Schlucken zu trinken. Warum keine eiskalten Getränke? Der Körper muss sie erst erwärmen, das kostet Energie.
Für wen isotonische Getränke sinnvoll sind
Iso-Drinks enthalten Mineralien und Zucker, die Energie geht schnell ins Blut über. Für Leistungssportler sind solche Sportgetränke nützlich, Freizeitsportler können darauf verzichten und lieber zu selbst gemixten Schorle greifen – die ebenfalls isotonisch wirkt. Nach der Anstrengung versorgt dann ein alkoholfreies Weizen- oder Malzbier den Körper mit Mineralien.
Elektrolytgetränke für Leistungssportler
Bei extrem fordernden sportlichen Aktivitäten sind Elektrolytgetränke nach der Belastung sinnvoll. Sie bestehen aus Wasser, Salz und Zucker, sollten pro Liter 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate (Zucker) und mindestens 400 Milligramm Natrium (Salz) enthalten. Tipp für Hobbysportler: eine Prise Kochsalz in das Sportschorle geben.
Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf. Sie greifen häufig auf isotonische Glucose-Elektrolyt- Lösungen zurück. Es gibt sie als Brausetabletten und in Pulverform. Professionelle Ausdauersportler wie Triathleten trinken isotonische Getränke mit Maltose und Dextrin (Maltodextrin). Maltose ist Malzzucker, der weniger süß schmeckt als Haushaltszucker und sich im Wasser sehr gut auflöst.
