13. Dezember 2016
Tipps: Richtig Atmen

Tipps: Richtig Atmen

Eigentlich ist sie babyleicht, ein natürlicher Reflex. Doch als Erwachsene haben wir die richtige Atmung oft verlernt. Zu hektisch, zu flach – da verpufft wertvolle Energie. Es wird Zeit, sich selbst wieder mehr zu spüren

Tipps richtig Atmen lernen
© SrdjanPav/iStock
Tipps richtig Atmen lernen

Die Brust hebt sich, der Brustkorb geht mit. Wir atmen ein. Der Brustkorb schwing zurück, die Bauchdecke senkt sich. Wir atmen aus. Pause. Im sanften Wellen-Rhythmus. So fließend, so entspannt, von ganz allein. Wir tun es alle. Wirklich? Was so einfach klingt, ist doch ganz schön schwer: richtig atmen. Bis zu zwei Drittel der Erwachsenen haben das natürliche Atemmuster verloren, so schätzen Experten. Sie atmen zu flach. "Die Bauchatmung gilt als wichtigster Teil des Atemprozesses. Hauptakteur ist das Zwerchfell, das als Muskelplatte den Brust- vom Bauchraum trennt. Natürlich ist es, wenn Bauch- und Brustatmung fein aufeinander abgestimmt zusammenarbeiten", erklärt Dr. Ute Baltzer, Fachärztin für Allgemeinmedizin, Naturheilverfahren und Akupunktur in Bonn. "Atmen wir mit der Bauchatmung ein, senkt sich das Zwerchfell optimal Richtung Bauch. Und die Lungenflügel haben Platz, um sich nach unten wie ein Blasebalg zu entfalten", so Dr. Baltzer. "Gleichzeitig öffnet sich bei dieser natürlichen Atmung der Brustkorb mithilfe kleiner Muskeln zwischen den Rippen, sodass sich die Lunge auch zur Seite ausdehnen kann.“ Mit täglich 20 000 Atemzügen tanken wir 2100 Liter Sauerstoff, nur fünf Prozent davon bleiben im Körper. Das Grundelement des Lebens versorgt alle Organe und jede Körperzelle mit Energie: Stoffwechsel und Blutdruck laufen reibungslos, ebenso die Produktion von Immunzellen und des Glücksbotenstoffs Serotonin, die Atemwege sind wehrhafter gegen Keim-Attacken. Auch das ist Atmung: In den Lungenbläschen lädt das Blut Ballast in Form von Kohlendioxid ab, den wir einfach ausatmen.

>> Wussten Sie, dass auch die Sprachgestaltung Ihre Atmung beeinflusst?

Ungeniert laut ausatmen

Doch diese natürliche Atmung hat viele Gegenspieler. Wer etwa durch Leistungsdruck verspannt ist, krumm vor dem PC sitzt, sich in zu kleine BHs oder superenge Jeans zwängt, kann seine Atemräume nicht voll ausnutzen. Auch High Heels zu tragen bringt das Zwerchfell und seine Mitspieler in eine statische und muskuläre Schieflage, und wir kommen schneller aus der Puste. Selbst das Wetter kann atemlos machen: Frostluft und Nebel lassen Bronchien und Lungengefäße verkrampfen. Mit einem Schal vor dem Mund geht es schon besser. Ausdauersportler haben übrigens bessere Karten als Stubenhocker. Ihre Lungenbläschen verwerten fast dreimal so viel Sauerstoff. Und eine Bauchatmung kann sogar Verstopfung verhindern, weil sie das Verdauungssystem massiert. Die Atmung hat aber auch ganz viel mit Gefühlen zu tun, mit der Psyche. „Sie ist ein empfindlicher Seismograf und spiegelt den momentanen Spannungszustand wider“, sagt Dr. Baltzer. „Nicht nur den der Muskulatur oder der Körperhaltung, sondern auch unseres Gemütszustands.“ Das verdeutlichen zahlreiche Redewendungen: Wenn seelischer Stress vorbei ist, atmen wir erleichtert auf. Traurigkeit schnürt uns die Luft ab. Haben wir große Angst, stockt der Atem.

Mit Bauchgefühl atmen

Geben Sie Ihrem Atemstrom mehr Raum

So üben Sie’s: Gerade hinsetzen, die Schultern senken. Die Hände aneinander auf den Bauch legen – zwischen Nabel und Brustbein. Bewusst gegen den leichten Druck der Hände atmen. Beim Einatmen gehen die Hände mit dem Bauch nach vorne, beim Ausatmen wieder zurück. Entspannt und konzentriert atmen, 7-mal wiederholen. 

„Diese Stressreaktionen unseres Atemsystems sind ganz normal und gut so. Denn wie der Blutdruck ist auch die Atmung eine variable Größe. Wenn wir laufen, atmen wir physiologisch nun mal anders, als wenn wir schlafen oder lachen“, betont die Expertin. Ist die Psyche im Stressmodus, engt das automatisch die Atmung ein. Sie wird flach und hektisch, ihr Rhythmus angespannt, wir schnaufen häufiger. „Dann ergibt es keinen Sinn, die Bauchatmung zu forcieren. Das setzt das Atmen noch mehr unter Druck, es wird anstrengender. Was noch mehr stresst“, so Dr. Ute Baltzer. „Für eine ideale Atmung braucht es einen ausgeglichenen Spannungszustand von Muskeln und Psyche. Erst dann kann der Atem frei fließen und so den Stress abbauen.“ Anstatt in die nächste Stresssituation reinzuhecheln, rät die Medizinerin zu einer hörbaren Atempause: Also ruhig mal ungeniert mit einem lauten „Puh“ tief ausatmen. Und sich dazu genüsslich räkeln und dehnen wie eine Katze, kräftig gähnen, ohne Hand vorm Mund. Das holt den Atem in seinen entspannten Grundrhythmus zurück. Wenn wir das nicht bewusst tun, nimmt der Körper sich zum Teil, was er braucht – dann gähnen wir oder schnaufen unbewusst mit einem heftigen Seufzer durch.

Schon ein tiefes Ausatmen stoppt das flache Stress-Hecheln. „Wird Stress aber zum Dauerzustand, verfestigen sich ungesunde Atemmuster, deren Folgen wir zu tragen haben: z. B. Verspannungen, Fehlhaltungen, Müdigkeit, Schlafprobleme, sogar Angstzustände“, warnt Dr. Baltzer. In diesem Zustand ist es enorm wichtig, sich auf seinen ganz eigenen Atemrhythmus zu besinnen, ihn bewusst wahrzunehmen. Denn jeder Mensch atmet anders. Der eine schneller, der andere langsamer. Einen für alle verbindlichen, richtigen Takt gibt es nicht. Jeder von uns hat seinen persönlichen, ganz eigenen.

Atmen üben – und lachen

„Das Gute: Wir müssen uns gar nicht so anstrengen, richtig zu atmen. Das Einatmen kommt von ganz allein. Wir müssen es nur zulassen“, so die Atemtherapeutin. Schon das aufmerksame Hineinspüren in den Atemstrom, in sein Kommen und Gehen, führt oft zu einem entspannteren Rhythmus. „Sich bewusst mit dem Atem zu beschäftigen macht sensibel für seelische und körperliche Vorgänge, die wir im Alltag oft nicht mehr spüren.“ Dabei helfen können auch Qigong, Yoga, ayurvedische Meditation oder eine Atemtherapie, die zu einem passt (Infos und Therapeuten: www.afa-atem.de). Auch Volkshochschulen bieten Atemkurse an (ca. 35 bis 60 Euro). Übrigens: Die leichteste und lustigste Atemübung ist Lachen. Es befreit nicht nur die Seele, sondern auch das Zwerchfell.

Gut Luft bekommen bei einer Erkältung
© SrdjanPav/iStock
Gut Luft bekommen bei einer Erkältung

Endlich wieder gut Luft kriegen

Verschnupft, verschleimt, erkältet – womit Sie Ihre Nase und Ihre Bronchien schnell freibekommen

Korianderdampf

Befreit die Bronchien: 2 l Wasser mit der Schale von 3 Zitronen, 2 EL Koriandersamen, 1 Stück Ingwer 10 Minuten kochen. Dampf unterm Handtuch 5 Minuten durch die Nase inhalieren.

Tibet-Mudra Übung
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Tibet-Mudra Übung

Stoppt die Schnupfennase: Die Hände falten, dabei den rechten Daumen nach oben strecken, der linke umschließt ihn. Das Mudra mindestens 3 Minuten halten.

Ätherische Öle um frei zu atmen
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Ätherische Öle um frei zu atmen

Ätherische Öle des Thymians und Wirkstoffe der Primelwurzel (z. B. „Bronchicum“, in Apotheken) wirken antibakteriell. Sie lösen festsitzenden Schleim und beruhigen gereizte Bronchien.

Besser Atmen mit Bronchiensalbe
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Besser Atmen mit Bronchiensalbe

Je 70 ml Kokosnussöl und Sheabutter verrühren. 25 Tropfen Eukalyptusöl, 20 Tropfen Pfefferminzöl, 15 Tropfen Lavendelöl, 10 Tropfen Zitronenöl, 5 Tropfen Teebaumöl (alles in Apotheken) untermischen. In einen Tiegel füllen, etwas davon auf der Brust verreiben. Oder Kauftipp: „Pinimenthol“ (in Apotheken).

Myrtetherapie für die Atmung
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Myrtetherapie für die Atmung

Ätherische Öle aus Myrte, Eukalyptus, Süßorange, Zitrone (z. B. in „GeloMyrtol forte“, in Apotheken) bekämpfen zähen Schleim und Atemwegsentzündungen.

Luft holen und Kraft tanken
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Luft holen und Kraft tanken

Mit dem ganzen Körper atmen, dem urpersönlichen Rhythmus folgen, ungezwungen, frei, bewusst und intensiv: Breathletics, die neue Trend-Therapie, baut Stress ab, schenkt Energie und macht gelassen. Drei einfache Übungen zum Ausprobieren.

Bauch und Brust

Eine Hand liegt auf dem Oberbauch, die andere auf dem Dekolleté. Durch die Nase atmen. Beobachten Sie, wie sich nur noch der Bauch hebt und senkt. Versuchen Sie, die obere Hand gar nicht mehr durch unbewusste Brustatmung zu heben oder zu senken. Lassen Sie den Atem ruhig kommen, ganz von allein. Atmen Sie nicht aktiv ein!

Entspannter Sitz um richtig zu atmen
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Entspannter Sitz um richtig zu atmen

Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln, Handflächen nach oben. Hände, Rücken, Schultern, Nacken, Kiefer und Zunge entspannen, dabei die Augen schließen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Ausatmen senkt, beim Einatmen hebt. Atmen Sie nur durch die Nase. Nicht aktiv einatmen! Genießen Sie die passive Rolle, fühlen Sie sich mit jedem Ausatmen entspannter.

Richtig atmen mit kreisenden Bewegungen
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Richtig atmen mit kreisenden Bewegungen

Die Fingerspitzen ruhen locker auf den Schultern. Langsam mit Ellenbogen und Schultern nach hinten kreisen. Erst in kleinen, dann in immer größeren Kreisen, um den Brustraum zu öffnen. Beobachten Sie, wie die Bewegung Ihrer Atmung folgt. Spüren Sie, wie Schultern, Nacken und Rücken arbeiten. Dabei das Ausatmen verlängern.

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