7. März 2010
Richtig entspannen

Richtig entspannen

Mehr Gelassenheit, weniger Hektik – laut einer Forsa-Umfrage der häufigste gute Vorsatz. Doch Relaxing-Techniken gibt es viele. VITAL stellt Ihnen ein neues Konzept vor, mit dem Sie garantiert die richtige für sich finden. Unser Test verrät Ihnen, welcher Entspannungs-Typ Sie sind.

Schlafende Frau
© iStockphoto - dashek
Schlafende Frau

"Hey, entspann dich mal!" Hat man Ihnen diesen guten Rat auch schon gegeben? Sicher. Er springt einen ja heute geradezu an: Entspannungstees, Entspannungsbäder, Cremes, Gesichtsmasken, Musik, Massagen – alles zum Relaxen. Mittel und Methoden gibt es also genug. Trotzdem ergab eine Umfrage der Techniker Krankenkasse, dass acht von zehn Deutschen unter Stress leiden, ein Drittel sogar dauerhaft. Wie kann das sein?

Zwei Gründe stecken dahinter: ein unbequemer und ein einfacher. Der unbequeme: Es ist nicht so, dass die meisten von uns nicht wissen, dass Entspannung wichtig für die körperliche und seelische Gesundheit ist. Darum gibt es ja auch so viele Angebote. Doch immer öfter hält diese eine Frage Gestresste davon ab, sie zu nutzen: Kann und darf ich mir das in der heutigen Zeit überhaupt noch erlauben? Ist mein Entspannungsbedürfnis nicht ein Zeichen von Schwäche? Es ist die Angst davor, den Anschluss zu verpassen, nicht mithalten zu können, die viele weiterhetzt. Das Fatale: Je erschöpfter sie sind, desto härter arbeiten sie und umso gnadenloser sind sie sich selbst gegenüber. Die Stress-Falle schnappt zu.

Was das Wort „Rose“ in uns auslöst, entscheidet, wie wir entspannen

Genau das könnte jeder mit der passenden Entspannungsmethode vermeiden. Nur: Die finden viele Gestresste nicht. Sie gehen zum Yoga, hören Meditationsmusik, machen Atemübungen – und sind danach noch angespannter, weil sie das Gefühl haben, dass die Methode nicht zu ihnen und ihrem Alltag passt. Das ist der zweite, der einfache Grund. „Und der ist sogar relativ häufig“, weiß Doris Ehret-Wemmer aus Calw. „Nicht jeder Mensch spricht auf jede Methode an.“ Klingt nach Binsenweisheit? Für die Heilpraktikerin und Autorin war es der Ausgangspunkt bei der Suche nach einem Konzept, das Ausgebrannten endlich hilft, Entspannung zu finden.

In VITAL stellt sie es vor. „Machen Sie einen Test. Fragen Sie ein paar Freunde, wie sie sich eine Rose vorstellen“, erklärt Ehret- Wemmer. „Da wird es jene geben, die gleich die rote Farbe vor Augen haben. Andere spüren vielleicht die zarten Blütenblätter zwischen den Fingern. Und einer dritten Fraktion fällt sofort eine Textzeile über die Rose ein.“ Aber was hat das mit Enspannung zu tun? „Sehr viel! Ob Ihnen eine Methode hilft, hängt unmittelbar damit zusammen, wie sie Ihre Umwelt vor allem wahrnehmen“, erklärt Ehret-Wemmer. „Verlassen Sie sich z.B. auf Ihre Augen, sollten Sie eine Methode wählen, die auch diesen Kanal anspricht, etwa die sogenannte Fantasiereise.“ Neben diesem visuellen Wahrnehmungs-Typ gibt es noch zwei weitere: den auditiven, der in erster Linie seinen Ohren vertraut, und den kinästhetischen, der seine Umwelt mit dem ganzen Körper erspürt. Unser Test verrät Ihnen, welcher Typ Sie sind und führt Sie zu den passenden Entspannungsmethoden.

Unsere Expertin

»Stress lässt sich nie ganz vermeiden. Aber jeder kann lernen, gelassener damit umzugehen«. Doris Ehret-Wemmer ist Heilpraktikerin und eher der „visuelle Typ“. Sie entspannt bei Fantasiereisen. Ihr Buch,  „Typgerecht entspannen“,  ist im Trias-Verlag erschienen (168 Seiten, 17,95 Euro)

Ein Ziel eint sie alle: „Stress lässt sich nie ganz vermeiden“, sagt unsere Expertin. „Regelmäßiges Entspannen hilft jedoch dabei, angemessener auf ihn zu reagieren.“ Zahlreiche Studien belegen diesen Effekt: Stress versetzt den Sympathikus im vegetativen Nervensystem in Alarmbereitschaft. Je häufiger und länger das so ist, desto schädlicher für die Gesundheit. Entspannung dagegen regt den Parasympathikus an, wodurch der Körper regeneriert. „Beherrscht man seine Technik, braucht man nur noch wenige Augenblicke zum Umschalten“, so Ehret-Wemmer. Das beliebte Argument, keine Zeit zum Entspannen zu haben, lässt sie daher nicht gelten. „15 Minuten täglich genügen. Die kann und sollte sich jeder nehmen.“

TEST

Welcher Wahrnehmungs-Typ sind Sie?

SO GEHT’S: Nehmen Sie sich für den Test ruhig ein paar Minuten Zeit. Am besten ist es, wenn Ihnen jemand die Begriffe nacheinander laut vorliest und Sie ihm spontan sagen, welche Ziffer am ehesten auf Sie zutrifft. Sie können den Test aber natürlich auch allein durchführen. Lesen Sie sich einfach die Begriffe laut oder leise vor, denken Sie kurz nach und notieren Sie sich die entsprechende Zahl.

EIN BEISPIEL: Wenn Sie bei dem Begriff „Hund“ spontan z.B. einen süßen Dackel vor Augen haben, schreiben Sie bitte eine 1 für „visuell“ auf. Hören Sie dagegen sofort Gebell ist die 3 die richtige Ziffer. Können Sie stattdessen aber gleich das weiche Fell zwischen den Fingern spüren, ist die 2 die richtige Zahl.

1 = visuell (sehen)
2 = kinästhetisch (erspüren)
3 = auditiv (hören)

  • Kino
  • Hund
  • Baby
  • Seidenstoff
  • Auto
  • Knäckebrot
  • Wärmflasche
  • Apfel
  • Alufolie
  • Wellen
  • Kaminfeuer
  • Regentropfen
  • Biene
  • Schwimmbad
  • Walnuss
  • Eiswürfel
  • Tafelkreide
  • Herbstlaub
  • Kindergarten

AUSWERTUNG: Zählen Sie nun, wie oft Sie welche Zahl notiert haben. Welche haben Sie am häufigsten? Das ist Ihr Wahrnehmungskanal, der gleichzeitig bestimmt, welcher Entspannungs-Typ Sie sind. Der kinästhetische Typ, der auditive Typ oder der visuelle Typ? Es kann sein, dass Sie zwei Zahlen (fast) gleich oft notiert haben. Dann sind diese Kanäle bei Ihnen etwa gleich stark ausgeprägt. Das heißt: Sie können z.B. sowohl mit einer visuellen, als auch mit einer auditiven Methode anfangen, bewusst zu entspannen.

Tastende Hand
© iStockphoto - Ezekiel11
Tastende Hand

Der kinästhetische Typ

Fühlen und Einfühlen sind für diesen Typ das Entscheidende. „Er hat ein ausgeprägtes Spürbewusstsein und erinnert sich zuerst an die Emotionen, die er in einer Situation erlebte. Außerdem ist er mitfühlend“, sagt Doris Ehret-Wemmer. Der kinästhetische Typ ist ein Anfasser, der z. B. im Gespräch gern Körperkontakt aufnimmt. Redewendungen wie „Etwas in die Hand nehmen“ oder „Das kann ich gut nachfühlen“ verwendet er gern und oft. Dinge, die „unter die Haut gehen“ oder eine körperliche Reaktion hervorrufen, erfasst er am schnellsten. Er hat einen feinen Sinn für Körpersprache.

Die beste Entspannungsmethode für den kinästhetischen Typ ist die progressive Muskelrelaxation, entwickelt von Edmund Jacobson. „Als Einstieg ist sie ideal“, erklärt Ehret-Wemmer. Dabei werden verschiedene Muskelpartien, z. B. Hände, Schultern, Arme, Füße oder die Beine, nacheinander einige Sekunden angespannt und danach bewusst entspannt. Hintergrund: Bei Stress verkrampfen sich Teile der Skelettmuskulatur. Wer lernt, diese Spannung gezielt zu senken, baut automatisch auch Stress ab.

Weitere geeignete Methoden: Atem-Meditation, Talasana oder Lach-Yoga.

„Mein Körper sagt mir, wenn es zu viel wird“

Sina Berger (37), IT-Beraterin aus Stuttgart

„Dass ich der kinästhetische Typ bin, war mir gar nicht so klar. Die Beschreibung passt aber zu mir. Ich nehme die Dinge gern in die Hand und spüre schnell, wie es anderen geht. Als ich vor drei Jahren immer stärkere Nacken- und Schulterschmerzen bekam, suchte ich nach einem Weg, mich zu entspannen. Während einer Kur habe ich mal autogenes Training versucht. Aber da habe ich gleich gemerkt: Das ist nichts für mich. Eine Heilpraktikerin erklärte mir dann die progressive Muskelentspannung – und da wusste ich: Das passt! Zuerst machte ich die Übungen täglich, dann zwei- bis dreimal pro Woche. Seitdem sind die Schmerzen weg. Heute entspanne ich nach Bedarf. Mein Körper sagt mir immer, wenn ich ihm zu viel zumute.“

Frau mit Kopfhörern
© iStockphoto - Neustockimages
Frau mit Kopfhörern

Der auditive Typ

Sprechen und genau zuhören – das sind die Stärken des auditiven Typs. Diese Menschen können sich oft wortwörtlich an Gespräche erinnern. Statt ein Buch zu lesen, greifen sie lieber zu einem Hörspiel. Sie sind Musikliebhaber, die aber auch Freunden in Not gern „ihr Ohr leihen“. Redewendungen wie „Ich stimme zu“, „Das klingt komisch“ oder „Da klingeln mir die Ohren“ benutzen sie häufig. „,Ohren-Menschen’ wenden sich anderen zu und lassen sich gern etwas sagen“, fasst unsere Expertin zusammen. Und: Es gibt wohl mehr „Ohren-Männer“ als „Ohren-Frauen“.

Die beste Entspannungsmethode für den auditiven Typ ist das sogenannte autogene Training, eine Methode, die der Berliner Psychiater Johannes H. Schultz 1932 das erste Mal in einem Buch vorstellte. Autosuggestive Formeln wie „Ich atme tief und ruhig“ oder „Mein rechter Arm wird angenehm schwer“ helfen dem vegetativen Nervensystem dabei, quasi in den Erholungszustand umzuschalten. „Vor allem bei Bluthochdruck oder nach einem Herzinfarkt hat sich autogenes Training bewährt“, weiß Ehret-Wenmer. „Wichtig ist, am Ende der Übung mit der sogenannten Rücknahmeformel wieder bewusst auf Alltag umzuschalten.“

Weitere geeignete Methoden: Fantasiereisen, innere Selbstgespräche, Lach-Yoga.

„Ich mache Yoga für die Ohren“

Kerstin Schönpflug (41), Kauffrau aus Leonberg

„Der Test ist bei mir nicht so eindeutig ausgegangen. Ich habe den visuellen und den auditiven Wahrnehmungs-Typ fast gleich häufig angekreuzt. Im Alltag gehöre ich klar zu den Menschen, die in Bildern denken. Ich habe auch ein gutes Gesichter-Gedächtnis. Nur die Namen fallen mir dazu dann oft nicht ein. Geht es ums Entspannen, liegen die Dinge bei mir allerdings ein bisschen anders. Zum einen ist es so, dass ich momentan eindeutig zu wenig entspanne. Das will ich aber jetzt im neuen Jahr ändern. Zum anderen hat mir meine frühere Yoga-Lehrerin vor einiger Zeit eine CD mit Yoga-Nidra-Übungen aufgenommen. Das ist so wie autogenes Training. Ich höre ihre Stimme und kann mit ihren Anweisungen meinen ganzen Körper entspannen. Das ist ein ganz tolles Gefühl und hat mir auch schon oft beim Einschlafen geholfen. Ich höre die CD je nach Bedarf. Beim Entspannen bin ich also wohl eher der auditive Typ.“

Auge
© iStockphoto - Andrejs Pidjass
Auge

Der visuelle Typ

Bilder und visuelle Reize
kann dieser Typ am besten verarbeiten. Mit gesprochenen Worten kann er weniger anfangen. „Wir alle merken uns zwar Bilder, aber diese Menschen tun das ausgeprägt“, so Doris Ehret-Wemmer. „Sie sind deshalb leicht ablenkbar, weil die inneren Bilder sie schnell davontragen. Bei einem Kind würde man vom Träumer sprechen.“ Auch die Sprache dieses Typs ist visuell. Er „macht sich ein Bild“, „nimmt etwas unter die Lupe“ oder „bildet sich etwas ein“. Und: Es gibt mehr Frauen, die vor allem ihren Augen trauen.

Die beste Entspannungsmethode für diesen Typ ist die sogenannte Fantasiereise, die schon von Carl Gustav Jung genutzt wurde. „Sie ist ein gelenkter Tagtraum“, erklärt Ehret-Wemmer. Dieser kann z.B. eine Reise durch den Körper oder an einen Ort der Entspannung sein. „Als Einsteig können Sie sich auch eine schöne Kerze vorstellen, die ruhig brennt“, rät unsere Expertin. „Wichtig ist, Bilder kommen und gehen zu lassen, ohne sie zu bewerten.“

Weitere geeignete Methoden: Den Atem-Kreislauf in Gedanken mit Farbe(n) füllen; die Lach-Dusche: sich vorstellen, dass morgens aus dem Duschkopf nicht nur warmes Wasser, sondern auch ein perlendes Lachen kommt.

„Nach einer Fantasiereise bin ich optimistischer“

Jutta Walter (28), zahnmedizinische Fachangestellte aus Friedrichshafen

„Ich denke eindeutig viel in Bildern und stelle mir Situationen oft bildlich vor, z.B. wenn mir jemand eine Wegstrecke erklärt. Und wenn ich anderen etwas erzähle, ist das so, als würde ich ihnen die Gemälde einer Ausstellung beschreiben. Es war für mich deshalb keine Überraschung, dass ich der visuelle Typ bin. Um zu entspannen, mache ich deshalb gern Fantasiereisen. Die Geschichten dafür schreibe ich auch selbst. Durch das regelmäßige Üben bin ich viel ruhiger und gelassener geworden. Man sieht viele Sachen mit anderen Augen. Auch solche Dinge, die vielleicht vorher nicht so gut geklappt haben. Nach einer Fantasiereise bin ich dann wieder optimistischer und realistischer. Wenn ich mal längere Zeit nicht geübt habe, merke ich das ziemlich schnell. Ich bin dann hektischer und plötzlich muss alles wieder schnell, schnell gehen. Dabei weiß ich: In der Ruhe liegt die Kraft. Das habe ich durch die Fantasiereisen gelernt. Bei der Arbeit entspanne ich außerdem mit progressiver Muskelrelaxation. Das ist zwar eher eine Methode für den kinästhetischen Typ, aber bei mir wirkt sie auch. Trotzdem finde ich das Typen-Konzept richtig gut. Endlich kann man ganz leicht herausfinden, welche Entspannungs- Technik am besten zu einem passt.“

Stress in Zahlen

  • 80% der Deutschen leiden unter Stress, ein Drittel sogar dauerhaft. Über 20% suchen innerhalb eines Jahres wegen psychischer Probleme einen Arzt auf.
  • JEDER DRITTE Erwerbstätige klagt über psychische Belastungen im Job, unter befristet Angestellten jeder zweite.
  • 10,2% der Deutschen fühlen sich ausgebrannt und befürchten, wegen zu viel Stress einfach umzukippen.
  • 23% der Bundesbürger haben das Gefühl, dass der Stress immer mehr zunimmt. 29% haben deshalb Kopfschmerzen, 27% Schlafstörungen, 15% Herzrasen.
  • VIER VON ZEHN Erwerbstätigen werden aufgrund von psychischen Erkrankungen heute frühverrentet.

(Quellen: Techniker Krankenkasse, Bertelsmann Stiftung, GfK, 2009)

Quick-Tipps gegen Stress

Bis man „seine“ Technik so beherrscht, dass tatsächlich nur zehn Minuten Entspannung täglich genügen, vergeht schon ein wenig Zeit. In manchen Fällen sind selbst zehn Minuten zu viel… Nur kein Stress! Mit diesen Quick-Tipps für alle Entspannungs-Typen können Sie ihn überbrücken.

  • AKUPRESSUR: Bei akutem Stress legen Sie einfach den Daumen der rechten Hand in die weiche Stelle zwischen Daumen und Zeigefinger der linken Hand und drücken diesen Punkt („Talsenke“) für zehn Sekunden. Dann für etwa zwei Sekunden locker lassen. Diesen Rhythmus eine Minute wiederholen.
  • BEWEGUNG: Ausdauersportarten wie Joggen, Walken oder Radfahren, aber auch ein flotter Spaziergang helfen, Stress und den aufgestauten Druck abzubauen. Nachteil: Die Regenerationsmechanismen des Körpers werden dabei viel weniger angeregt als beim bewussten Entspannen.
  • HOMÖOPATHIE: Das in Mittel- und Südamerika heimische Safranmalvengewächs Damiana, kombiniert mit chinesischem Ginseng, Phosphorsäure und Ambra (z. B. in „Manuia“, Apotheke) entspannt zusätzlich und kräftigt.
  • MAGNESIUM: Stresshormone regen den Fettabbau an, Magnesium im Blut wird von freien Fettsäuren gebunden. Folge: Magnesiummangel, der wiederum stressanfälliger macht. Da der Körper Mineralien nicht selbst bildet, kann es sinnvoll sein, in stressigen Phasen Nahrungseränzungsmittel zu nehmen. Sie enthalten Magnesiumcitrat (z. B. „Magnesium-Diasporal“, Apotheke), Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat. Ideal sind 300 mg täglich. Praktisch für unterwegs sind Granulate z.B. „Magnetrans direkt“, Apotheke) und Brausetabletten (z. B. „Biolectra Magnesium“, Apotheke), die man nur einmal täglich trinkt.
  • MELONENSAFT: Französische Forscher fanden jetzt heraus: Gestresste, die einen Monat lang täglich 10 mg Melonensaftkonzentrat zu sich nahmen, fühlten sich danach entspannter und leistungsfähiger.
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