6. Februar 2012
Kochen mit Hülsenfrüchten

Kochen mit Hülsenfrüchten

Bohnen, Erbsen und Linsen punkten mit inneren Werten. Denn in Hülsenfrüchten stecken viele wichtige Nährstoffe auf kleinstem Raum: pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine.

Linsen-Plätzchen mit gebratenem Fenchel
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Linsen-Plätzchen mit gebratenem Fenchel

Linsen-Plätzchen mit gebratenem Fenchel

Unterstützt mit Vitamin A die Sehkraft.

Für 4 Personen:

4–5 Fenchelknollen

4 Schalotten

3 EL Rapsöl

30 g Walnusshälften

1 TL Senfkörner

1 Bund glatte Petersilie

1 TL Fenchelsamen

Jodsalz

Pfeffer aus Mühle

200 g gelbe Linsen

1 mittelgroße Möhre

1 kleine Chili

2 Eier (Größe M)

4 EL Mehl

2 EL Vollkorn-Haferflocken

75 g saure Sahne

Currypulver

1. Fenchel putzen, vierteln und in Streifen schneiden. 2 Schalotten schälen und würfeln. 1 EL Öl erhitzen. Schalottenwürfel und Fenchel andünsten. Walnüsse hacken, mit Senfkörnern in einer Pfanne anrösten. Petersilie hacken. Die Hälfte davon mit Senfkörnern, Walnüssen und Fenchelsamen zum Fenchel geben. Würzen.

2. Linsen in 400 ml Wasser bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten garen. Rest Schalotten schälen und würfeln. Möhre schälen und grob raspeln. Chili halbieren, entkernen und hacken. 1 EL Öl erhitzen. Schalotten, Möhre und Chili darin ca. 2 Minuten andünsten. Dann mit dem Rest Petersilie, Eiern, Mehl, Haferflocken, saurer Sahne, Currypulver und Linsen gut verrühren. Würzen. Aus der Masse Plätzchen formen. 1 EL Öl erhitzen. Plätzchen darin goldbraun braten. Mit Fenchel servieren.

Ca. 50 Minuten - pro Person: ca. 420 kcal - E 21 g, F 16 g, KH 43 g - Cholesterin: ca. 107 mg

Zucchini-Sesam-Spiesse mit scharfen Limabohnen
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Zucchini-Sesam-Spiesse mit scharfen Limabohnen

Zucchini-Sesam-Spiesse mit scharfen Limabohnen

Schützt die Zellen durch Karotin.

Für 4 Personen:

200 g Limabohnen

50 g getrocknete Tomaten

125 g Mozzarella

150 g frische Tomaten

1 Zwiebel

1 Chili

1 TL Sambal Oelek

600 g Zucchini

2 Zweige Rosmarin

6 EL Olivenöl

1 EL Sesamsamen

6 EL Weißweinessig Jodsalz

Pfeffer (Mühle)

Holzspieße

1. Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Abtropfen lassen, in 600 ml Wasser ca. 60 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Getrocknete Tomaten und Mozzarella würfeln. Frische Tomaten kreuzweise einschneiden. Mit kochendem Wasser übergiessen, Schale abziehen. Tomaten entkernen. Zwiebel schälen. Beides würfeln. Chili entkernen und hacken. Bohnen mit Tomaten, Mozzarella, Zwiebel, Chili und Sambal Oelek verrühren.

2. Zucchini putzen, halbieren, mit einem Hobel längs in dünne Scheiben schneiden. Rosmarin hacken. Mit Öl, Sesam und Weißweinessig verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zucchini-Scheiben ca. 30 Minuten darin marinieren. Herausnehmen und je 3 bis 4 Scheiben wellenförmig auf Holzspieße stecken. Pfanne erhitzen, Spieße ca. 2 bis 3 Minuten anbraten. Mit den scharfen Bohnen servieren.

Ca. 70 Minuten (ohne Einweichzeit) - pro Person: ca. 490 kcal - E 24 g, F 27 g, KH 32 g - Cholesterin: ca. 14 mg

Kräuter-Linsen-Quiche
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Kräuter-Linsen-Quiche

Kräuter-Linsen-Quiche

Mineralstoff-Mix für kräftige Knochen.

Für 12 Stück:

150 g grüne Linsen

300 g Blätterteig (TK)

1 Bund grüner Spargel

200 g frischer Spinat

1 EL Olivenöl je

1 Bund glatte Petersilie und Basilikum

etwas Mehl zum Ausrollen

Butter zum Fetten der Quiche-Form

200 g Frischkäse

3 Eier (Größe M)

100 g saure Sahne

1 EL Speisestärke Jodsalz

Pfeffer aus der Mühle

gemahlene Muskatnuss

4 Thymianzweige

1. Linsen in 450 ml Wasser ca. 30 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Blätterteig auftauen lassen. Spargel waschen, an den Enden abschälen, kleinschneiden. Spinat verlesen, waschen, hacken. Öl erhitzen. Spinat und Spargel darin ca. 2 Minuten andünsten.

2. Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 / Gas: Stufe 3) vorheizen. Kräuter hacken. Teigplatten aufeinanderlegen. Auf einer bemehlten Arbeitsfläche etwas größer als die Quiche-Form (Ø 26 cm) ausrollen. Form fetten, Teig hineinlegen. Teigboden mit der Gabel mehrmals einstechen.

3. Linsen mit Gemüse, Kräutern, Frischkäse, Eiern, saurer Sahne und Stärke verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. In die Form geben. Ca. 35 Minuten im Ofen backen. Mit Thymian bestreuen.

Ca. 70 Minuten - pro Stück: ca. 200 kcal - E 9 g, F 10 g, KH 17 g - Cholesterin: ca. 40 mg

Kichererbsen-Eintopf mit Zuckerschoten
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Kichererbsen-Eintopf mit Zuckerschoten

Kichererbsen-Eintopf mit Zuckerschoten

Cholesterinsenkend durch Saponine.

Für 4 Personen:

500 g Kichererbsen (Dose)

200 g Zucchini

200 g Zuckerschoten

100 g Champignons

1 Bund Frühlingszwiebeln

1 Knoblauchzehe

1 EL Olivenöl

600 ml Gemüsebrühe (Instant)

Jodsalz

Pfeffer aus der Mühle

gemahlener Kreuzkümmel

4 Zweige Estragon

1. Kichererbsen abtropfen lassen. Zucchini putzen, halbieren und in Scheiben schneiden. Zuckerschoten waschen und kleinschneiden. Pilze und Frühlingszwiebeln putzen, in Scheiben schneiden.

2. Knoblauch schälen, hacken. Öl im Topf erhitzen, Knoblauch darin andünsten. Kichererbsen und Gemüse hinzufügen, ca. 5 Minuten mitdünsten. Brühe dazugeben. Abgedeckt ca. 15 Minuten garen. Eintopf würzen. Mit Estragonblättern bestreuen.

Ca. 40 Minuten - pro Person: ca. 200 kcal - E 9 g, F 6 g, KH 24 g - Cholesterin: 0 mg

Limetten-Spaghetti mit Erbsen-Pilz-Pesto
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Limetten-Spaghetti mit Erbsen-Pilz-Pesto

Limetten-Spaghetti mit Erbsen-Pilz-Pesto

Enthält Phosphor für mehr Energie.

Für 4 Personen:

300 g Erbsen (TK)

50 g Pinienkerne

70 g Schafskäse

40 ml Walnussöl

70 ml Gemüsebrühe (Instant)

Jodsalz

Pfeffer aus der Mühle

400 g Spaghetti

200 g Shiitake-Pilze

2 Bio-Limetten

1. Erbsen auftauen. Pinienkerne in einer Pfanne anrösten. Käse zerkleinern. Je 1 EL beiseitestellen. Erbsen mit Kernen, Käse, 30 ml Öl und Brühe pürieren. Würzen. Spaghetti in Salzwasser bissfest garen. Pilze putzen, in Scheiben schneiden. 1 EL Öl erhitzen. Pilze ca. 3 Minuten anbraten.

2. Limetten waschen, Schale abraspeln und Saft auspressen. Rest Öl erhitzen. Schale und Spaghetti darin schwenken. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Pilzen, Rest Pinienkernen und Schafskäse servieren.

Ca. 30 Minuten - pro Person: ca. 650 kcal - E 23 g, F 21 g, KH 84 g - Cholesterin: ca. 11 mg

Kohlrabi mit Wachtelbohnen-Füllung
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Kohlrabi mit Wachtelbohnen-Füllung

Kohlrabi mit Wachtelbohnen-Füllung

Stärkt das Immunsystem durch Vitamin C.

Für 4 Personen:

100 g Wachtelbohnen

4 große Kohlrabi

Jodsalz

2 Tomaten

50 g ital. Hartkäse

Pfeffer aus der Mühle

1 Schalotte

1 EL Olivenöl

3 EL Mehl

250 ml Gemüsebrühe (Instant)

2 EL Dijon-Senf

2 EL Zitronensaft

1 TL Honig

100 g Crème fraîche

1/2 Bund Schnittlauch

1. Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen und abtropfen lassen. In 600 ml Wasser kurz aufkochen, bei mittlerer Hitze ca. 60 Minuten garen. Kohlrabi schälen. Bei mittlerer Temperatur ca. 15 Minuten in Salzwasser garen. Abtropfen lassen. Deckel abschneiden, Kohlrabi aushöhlen. Das Innere fein würfeln.

2. Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160 / Gas: Stufe 3) vorheizen. Tomaten waschen, entkernen und fein würfeln. Käse reiben. Mit Tomaten, Bohnen und Kohlrabiwürfeln verrühren. Würzen. Kohlrabi damit füllen. In eine Auflaufform geben. Im Ofen ca. 20 Minuten überbacken.

3. Schalotte schälen, würfeln. Öl erhitzen. Schalotte darin glasig dünsten. Mehl hinzufügen und kurz mitrösten. Mit Brühe ablöschen und mit Senf, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Honig abschmecken. Crème fraîche unterrühren. Schnittlauch waschen und kleinschneiden. Kohlrabi damit bestreuen, mit Soße servieren.

Ca. 80 Minuten (ohne Einweichzeit) - pro Person: ca. 280 kcal - E 15 g, F 12 g, KH 24 g - Cholesterin: ca. 25 mg

Warmer Linsen-Salat mit gebratenem Ziegenkäse
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Warmer Linsen-Salat mit gebratenem Ziegenkäse

Warmer Linsen-Salat mit gebratenem Ziegenkäse

Linsen liefern Zink für schöne Haut.

Für 4 Personen:

100 g Möhren

1 kleine Stange Lauch

100 g Kartoffeln

1 EL Olivenöl

200 g rote Linsen

350 ml Gemüsebrühe (Instant)

2 EL gehobelte Mandeln

3 EL Rosinen Kurkuma-Pulver

Zimtpulver Jodsalz

Pfeffer aus der Mühle

120 g Ziegenkäserolle

1. Möhren schälen, Lauch putzen. Beides in Streifen schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und würfeln. Öl erhitzen. Gemüse darin ca. 3 Minuten andünsten. Linsen dazugeben und ca. 3 Minuten mitdünsten. Mit Brühe ablöschen, aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten garen.

2. Mandeln in einer Pfanne kurz anrösten. Mit Rosinen und der Linsen-Mischung verrühren. Mit Kurkuma, Zimt, Salz und Pfeffer würzen. Ziegenkäse halbieren. In einer Pfanne ohne Fett von beiden Seiten kurz anbraten. Mit dem Salat servieren.

Ca. 35 Minuten - pro Person: ca. 400 kcal - E 21 g, F 15 g, KH 39 g - Cholesterin: ca. 21 mg

Spinatsuppe mit eingelegten Azuki-Bohnen
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Spinatsuppe mit eingelegten Azuki-Bohnen

Spinatsuppe mit eingelegten Azuki-Bohnen

Sorgt mit Kalium für entspannte Muskeln.

Für 4 Personen:

150 g Azuki-Bohnen

1 Bund Schnittlauch

3 Zweige Rosmarin

1 Bio-Zitrone

50 ml Walnussöl

4 EL Honig

750 g frischer Spinat

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 EL Olivenöl

600 ml Gemüsebrühe (Instant)

200 ml Kokosmilch

Jodsalz

Pfeffer aus der Mühle

1 Bund Basilikum

1. Bohnen in 600 ml Wasser bei mittlerer Hitze ca. 60 Minuten garen und abtropfen lassen. Kräuter waschen. Schnittlauch in Röllchen schneiden. Drei Viertel des Rosmarins hacken. Zitrone waschen, Schale abraspeln und auspressen. Mit Kräutern, Nussöl und Honig verrühren. Bohnen ca. 30 Minuten marinieren lassen.

2. Spinat verlesen und waschen. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Olivenöl erhitzen. Beides darin glasig dünsten. Spinat hinzufügen und ca. 5 Minuten mitdünsten. Mit Brühe und Kokosmilch aufgießen. Ca. 10 Minuten kochen lassen. Würzen. Basilikumblätter waschen, abzupfen und dazugeben. Suppe pürieren. Mit Azuki-Bohnen und dem Rest Rosmarin servieren.

Ca. 90 Minuten - pro Person: ca. 360 kcal - E 15 g, F 17 g, KH 32 g - Cholesterin: 0 mg

Nährstoffreiche Hülsenfrüchte

Beste pflanzliche Eiweißlieferanten

Tierisches Eiweiß wird vom Körper besser aufgenommen als pflanzliches, da die Zusammensetzung der Aminosäuren der des körpereigenen Eiweißes gleicht. Pflanzliche Proteinquellen müssen deshalb in höherer Menge aufgenommen werden. Sie enthalten kein Cholesterin, liefern aber zusätzlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

  • Sojabohnen 37,6 g/100 g
  • Leinsamen (ungeschält) 28,8 g/100 g
  • Sonnenblumenkerne 26,5 g/100 g
  • Erdnüsse 26,0 g/100 g
  • Erbsen 23,0 g/100 g
  • weiße Bohnen 21,1 g/100 g
  • Sesamsamen 20,9 g/100 g
  • Pistazienkerne 20,8 g/100 g
  • Limabohnen 20,6 g/100 g
  • Tofu 8,8 g /100 g

Was heißt eigentlich „biologische Wertigkeit“?

Nicht jedes Nahrungseiweiß wird vom Körper gleich gut zu Muskeln oder Bindegewebe umgebaut. Dafür benötigen wir Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellt: die essenziellen Aminosäuren. Je mehr unsere Nahrung davon enthält, desto höher ist die „biologische Wertigkeit“. Bei tierischem Eiweiß ist sie höher als bei pflanzlichem. Aber das wertvolle tierische Eiweiß kommt mit ungesundem Fett, Cholesterin und Harnsäure in unseren Magen. Wer deshalb mal auf Fleisch und Fisch verzichten will, kann trotzdem eine hohe Wertigkeit erreichen. Durch die richtige Kombination aus:

  • Hühnerei + Kartoffeln
  • Käse oder Quark + Kartoffeln
  • Hühnerei + Weizen
  • Bohnen + Mais
  • Hirse + Soja
  • Mehl oder Brot + Milch
  • Hülsenfrüchte + Weizen
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