Inhaltsverzeichnis
Es ist Food-Liebling Nummer eins. Das Grundnahrungsmittel schlechthin. Mit über 4,8 Mio. Tonnen pro Jahr backen wir so viel Brot oder frische Brötchen wie kein anderes EU-Land. Und mit 3300 Brotsorten sind wir sogar Weltmeister. Diese Vielfalt krönte die UNESCO 2014 als immaterielles deutsches Kulturerbe. Doch bei dem ganzen „Gebrote" hat der Verbraucher längst die Übersicht verloren. Erst recht, wenn es um die Health-Aspekte geht. Hier ein Guide mit einer Gesund-Bilanz für die 15 wichtigsten Brotsorten.
1. Weißbrot
Weizenbrot enthält mindestens 90 % Weizenmehl. Es schmeckt mild, hat meist eine knusprige Kruste, ist sehr feinporig. Aber es neigt dazu, schnell auszutrocknen. Neben dem klassischen Kasten-Weißbrot sind weitere beliebte Weizenbrot-Sorten Baguette, Fladenbrot, Rosinenbrot, Ciabatta.
➕ GESUND: Nach Infekten wie einer Magen-Darm-Grippe, Operationen oder Darm-Reizungen ist es besser bekömmlich, weil es wenig Ballaststoffe enthält.
➖ NICHT SO GESUND: Es lässt den Blutzucker schnell ansteigen, sättigt nur sehr kurz und fördert dicke Heißhunger-Attacken.
-> DR. RIEDLS BILANZ: Weißbrot ist ziemlich kritisch zu sehen, weil es Mikroentzündungen anschiebt, den Alterungs-Prozess beschleunigt. Zudem fördert es Übergewicht und Stoffwechsel-Erkrankungen wie Diabetes Typ 2.
⭐️
2. Eiweißbrot
Bei dem trendigen Spezialbrot werden in der Rezeptur Getreide-Erzeugnisse zum Großteil durch Weizen- und Soja-Eiweiß ersetzt. Außerdem werden hohe Anteile an Ölsamen wie Leinsamen, Sesam und Sonnenblumenkernen eingebacken.
➕ GESUND: Der hohe Eiweiß-Gehalt unterstützt den Muskelaufbau, verhindert den Muskelabbau bei älteren Menschen. Reichlich Ballaststoffe fördern die Verdauung und die Darmgesundheit.
➖ NICHT SO GESUND: Der Fettgehalt liegt nach Erkenntnissen der Verbraucherzentrale bei Fertig-Eiweiß-Brot bei hohen 36 %. Häufig gibt es auch zahlreiche allergieverdächtige Zusatzstoffe.
-> DR. RIEDLS BILANZ: Eiweißbrot macht durch viel Protein und Ballaststoffe länger satt, verhindert Blutzuckerspitzen. Aber es ist nicht automatisch ein Wundermittel zum Abnehmen. Denn es enthält oft mehr Kalorien und Fett als Vollkornbrot. Und zu viel Eiweiß kann den Nieren schaden.
⭐️⭐️⭐️⭐️
3. Knäckebrot
Den Wikingern diente es auf ihren Raubzügen als Lieblings-Reiseproviant, weil es scheinbar ewig hielt. Das Konservierungs-Geheimnis von Knäcke (schwedisch „knäcka", d. h. knacken): Der Teig aus Roggen- oder Weizenmehl backt nur wenige Minuten bei extrem hohen Temperaturen, enthält so weniger als zehn Prozent Wasser.
➕ GESUND: Das flache Dauerbrot versorgt den Körper mit Eiweiß, B-Vitaminen, Magnesium und reichlich Ballaststoffen.
➖ NICHT SO GESUND: Es enthält den Stoff Acrylamid, der im Verdacht steht, das Erbgut zu schädigen, Krebs zu fördern. Er entsteht, wenn Getreide- oder Kartoffelprodukte über 120 Grad erhitzt werden. Knäcke sollte nicht mehr als 350 mg/kg enthalten.
-> DR. RIEDLS BILANZ: Am besten sind Knäcke-Vollkornvarianten aus Dinkel, Roggen, Hafer mit Rapsöl, Kernen wie Sesam, Kürbis-, Sonnenblumenkerne. Bitte möglichst nicht so oft essen.
⭐️⭐️
4. Sauerteigbrot
Erstmals haben die Ägypter vor rund 6000 Jahren einen Sauerteig zum Backen angesetzt. Und gerade erlebt er eine unglaubliche Renaissance. Durch die Gärung mit Hefen und Milchsäurebakterien im Mehl entsteht ein unnachahmlich intensiver Geschmack.
➕ GESUND: Es hat einen höheren Ballaststoffanteil und ist besser bekömmlich als andere Brote, liefert Eisen, Zink, Calcium.
➖ NICHT SO GESUND: Die Hefen und Bakterien beim Gärprozess können manchmal Verdauungsprobleme auslösen.
-> DR. RIEDLS BILANZ: Die lange Fermentation baut Gluten und blähende Zuckerverbindungen teilweise ab. Und der Blutzucker steigt deutlich langsamer an.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Ganz schön gesalzen
Ohne geht es nicht. Für die Struktur des Teigs, die Farbe der Kruste, den Geschmack ist Salz entscheidend. Üblich sind 1,5 bis 2 % Salz im Brot. Das macht bei 1 kg Brot 15 bis 20 g Salz. Vollkornbrot liegt bei 16 bis 18 g/kg. Und das ist ein Problem. Denn die Deutschen nehmen knapp 30 % ihrer täglichen Salzration allein mit Brot und Brötchen auf, so das Bundesinstitut für Risikobewertung. Blutdruck-Alarm, Herz-Gefahr! Tipp: Lieber auf salzarme Brote setzen. Dinkel- oder Haferbrot z.B. kommen mit wenig Salz aus.
5. Mischbrot
Im Norden heißt es Graubrot, im Süden Schwarz- oder Hausbrot. Mischbrote enthalten hauptsächlich Weizen- plus Roggenmehl, auch Sauerteig. Die Hauptgetreide muss 50 % bis 90 % des Mehls ausmachen. Es hat eine lockere Krume, einen milden Geschmack.
➕ GESUND: Das nähr- und ballaststoffreiche Brot zählt mit rund 220 Kilokalorien pro 100 Gramm zu den kalorienärmeren Sorten. Je mehr Vollkornmehl es enthält, desto gesünder ist das zweitbeliebteste Brot der Deutschen.
➖ NICHT SO GESUND: Industriell hergestellte Mischbrote oder Toasts können Zucker, Fette und Emulgatoren enthalten, die den Gesundheitswert mindern.
-> DR. RIEDLS BILANZ: Die Milchsäurebakterien in Mischbrot wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus. Doch der hohe Weizenanteil feuert stille Entzündungen an – damit Zivilisationsleiden.
⭐️⭐️
6. Ölsaatenbrot
Es ist der jüngste Brot-Trend auf Social Media, firmiert dort als „Wunderbrot" oder „Life-Changing Bread". Es besteht quasi nur aus Sonnenblumen-, Kürbiskernen, Sesam, Leinsamen, Mandeln, Nüssen, Haferflocken und Wasser. Und verzichtet meist total auf Mehl. Für klebrigen Zusammenhalt sorgen Flohsamenschalen.
➕ GESUND: Saatenbrote sind unheimliche Eiweiß-Bomben. Die Vielzahl an Körnern liefert zudem gesunde Fette und sorgt für eine geschmeidige Verdauung.
➖ NICHT SO GESUND: Der hohe Kalorien- und Fettgehalt kann zur Gewichtszunahme führen, Blähungen verursachen und bei Allergien problematisch sein.
-> DR. RIEDLS BILANZ: Ölsaatbrote liefern viele Omega-3-Fettsäuren und wichtige Mikro-Nährstoffe. Und weil es ohne Mehl gebacken wird, ist es ideal für eine glutenfreie Ernährung. Wichtig ist aber, dass die Zutaten aus biologischem Anbau stammen.
⭐️⭐️⭐️⭐️
7. Mehrkornbrot
Es enthält mindestens drei Getreidesorten wie z. B. Weizen, Roggen, Dinkel. Und verwendet wenigstens ein Nicht-Brotgetreide wie Hafer, Gerste, Mais. Gleiches gilt etwa für Mehrkorntoast und -Knäcke. Jede Getreideart muss mindestens fünf Prozent des verwendeten Getreides ausmachen.
➕ GESUND: Komplexe, langkettige Kohlenhydrate verhindern schnelle Blutzuckerspitzen.
➖ NICHT SO GESUND: Besteht das Brot hauptsächlich aus hellem Mehl, enthält es nur wenige ganze Körner, hat es auch nur noch wenige wertvolle Inhaltsstoffe.
-> DR. RIEDLS BILANZ: Ein Mehrkornbrot besteht nicht automatisch aus Vollkornmehl – auch nicht, wenn es dunkel aussieht. Die Farbe wird bei Industrie-Brot gern durch Zucker, Malz erzielt. Auf der Zutatenliste checken!
⭐️⭐️⭐️
8. Roggenbrot
In Finnland ist das traditionelle Roggenbrot Ruisleipa ein Nationalgericht. Bei uns liegt es laut Deutschem Brotinstitut auf den hinteren Rängen. Es besteht zu mindestens 90 % aus Roggenmehl. Den typischen, leicht säuerlichen Geschmack verleiht Sauerteig.
➕ GESUND: Der niedrige glykämische Index sorgt für einen langsamen Anstieg des Blutzuckers.
➖ NICHT SO GESUND: Um den prägnant-herben Geschmack abzumildern, wird oft Zucker zu gesetzt. Zutatenliste beachten!
-> DR. RIEDLS BILANZ: Milchsäurebakterien im Roggenbrot-Sauerteig fördern eine vielfältig-bunte Besiedlung des Darm-Mikrobioms mit guten Bakterien. Und stärken die Darmschleimhaut. Sein Vitamin E ist wichtig für die Blutbildung und für wichtige Zellfunktionen.
⭐️⭐️⭐️⭐️
9. Schrotbrot
Es besteht zu mindestens 90 % aus grob zerkleinertem Weizen oder Roggen. Die bekanntesten Vertreter sind Pumpernickel, Rheinisches Schwarzbrot, Oldenburger Landbrot. Alle zeichnet aus, dass sie besonders saftig schmecken.
➕ GESUND: Die grobe Struktur des Schrots zwingt die Verdauung zu mehr Arbeit. Und die Darmbakterien lieben seine Ballaststoffe.
➖ NICHT SO GESUND: Es kommt durchaus vor, dass bei industriell gebackenem Schrotbrot minderwertige Zutaten wie gefärbtes Weißmehl statt echtem Vollkorn eingesetzt werden.
-> DR. RIEDLS BILANZ: Ideal sind Brote z.B. aus Roggen oder Dinkelschrot, wenn sie mit Sauerteig gebacken werden. Das verbessert nicht nur ihre Bekömmlichkeit, sondern auch die gesundheitlichen Benefits.
⭐️⭐️⭐️
10. Haferbrot
Reines Haferbrot ist selten, weil das Getreide kaum Gluten enthält. Und ohne das Kleber-Eiweiß wird das Brot eher feucht-gummiartig. Für die Deklaration „Haferbrot" reicht bereits ein Anteil von 20 % Hafer. Richtig gute Haferbrote enthalten viele Chia-Samen, Sonnenblumen-, Kürbiskerne, geschrotete Leinsamen, Dinkelkörner, Flohsamenschalen, Olivenöl.
➕ GESUND: Die vielfältigen Kerne sorgen für einen hohen Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren und wirken gegen viele Zivilisationskrankheiten.
➖ NICHT SO GESUND: Hafer enthält Phytinsäure. Der Anti-Nährstoff kann die Aufnahme von Mineralstoffen (Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium) hemmen.
-> DR. RIEDLS BILANZ: Der Verzehr von Haferbrot kann den Gesamt-Cholesterinspiegel deutlich senken. Und ein zu hoher Blutdruck sinkt durch die Beta-Glucane im Hafer nachhaltig. Auch der Blutzuckerspiegel, Herz- und Kreislauf profitieren davon.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Süße Angelegenheit
Verstecker Zucker lauert auch im Brot. So können in nur 100g Weißbrot bis zu 10g Zucker stecken. Er wird dem Teig gerne beigefügt, um Hefe besser quellen zu lassen oder für eine weichere Krume zu sorgen. Doch das süße Zeug fördert Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Fettleber, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karies. Lieber also zu zuckerfreien oder auch -armen Broten aus reinem Sauerteig greifen. Oder zu Vollkornbroten mit hohem Roggen- oder Dinkelanteil, Haferfbroten mit Ölsaaten, geschroteten Leinsamen und Flohsamenschalen.
11. Vollkornbrot
Es punktet mit allen Bestandteilen des ganzen Korns: Kleie, Keim, Mehlkörper, besteht zu mindestens 90 % aus Roggen-, Weizen- oder Dinkel-Vollkorngetreide. Die in den Teig zugesetzte Säure muss zu mindestens zwei Dritteln aus Sauerteig stammen.
➕ GESUND: Weil das gesamte Korn verwendet wird, liefert das Brot wertvolle Nährstoffe, die im Weißbrot weitgehend Mangelware sind. Und: Seine komplexen Kohlenhydrate feuern den Fettstoffwechsel enorm an.
➖ NICHT SO GESUND: Abgepacktes Brot kann selten Mineralöl-Bestandteile (Rückstände aus der maschinellen Verarbeitung des Teigs) enthalten, die gesundheitsschädlich sind.
-> DR. RIEDLS BILANZ: Wer regelmäßig Vollkornbrot isst, kann sein Risiko für Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Darmkrebs erheblich senken.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
12. Schwarzbrot
Die dunkle Brotsorte wurde bereits vor 2500 Jahren gebacken. Vor allem wohl in Norddeutschland, wo der Roggen in der kühleren Klimazone prima gedeiht. Lange Zeit galt es als das Brot der Armen. Hergestellt wird es hauptsächlich aus Roggenmehl und -schrot. Plus Sauerteig. Oft enthält es Zuckerrübensirup für kräftig-schwarze Farbe, Geschmack.
➕ GESUND: Viele Ballaststoffe, Zink, Magnesium, ein hoher Eiweiß-Anteil und große Mengen esenzielle Aminosäuren.
➖ NICHT SO GESUND: Zucker und Kohlenhydrate können Blähungen fördern, insbesondere wenn sie mit Hefe und wenig Reifezeit kombiniert werden.
-> DR. RIEDLS BILANZ: Grundsätzlich ist Schwarzbrot recht gesund. Doch oft gibt es hier einen dreisten Etiketten-Schwindel: Begriffe wie „Fitness", „Vital" sagen nichts über seinen Vollkornanteil aus. Nur „Vollkorn" oder „Vollkornmehl" sind aussagekräftig.
⭐️⭐️⭐️
13. Dinkelbrot
Als „Schwabenkorn" war die uralte Weizenart in Süddeutschland in der Eisen-und Römerzeit ein Hauptnahrungsmittel. Seine Verarbeitung ist aufwendig, da Dinkel entspelzt werden muss. Halbreif geernet heißt er „Grünkern".
➕ GESUND: Aufgrund seiner komplexen Protein-Struktur ist Dinkel bekömmlicher als Weizen. Und er wird meist mit deutlich weniger Pestiziden angebaut.
➖ NICHT SO GESUND: Sein hoher Ballaststoffgehalt kann bei empfindlichen Menschen Durchfälle, Bauchweh, Völlegefühl auslösen.
-> DR. RIEDLS BILANZ: Wer an einer Zöliakie erkrankt ist oder eine Weizenallergie hat, muss auf glutenhaltiges Getreide verzichten, also auch auf Dinkel. Denn es enthält satte 10 bis 12 g Kleber-Eiweiß pro 100 g Mehl.
⭐️⭐️⭐️⭐️
14. Weizenmischbrot
Der Teig besteht zu 50 bis 90 % aus Weizenmehl, dazu kommt ein Roggen-Rest. Oft wird er kombiniert mit Sauerteig. Dadurch werden Mischbrote besonders locker.
➕ GESUND: Durch die Beimengung von Roggenmehl sättigt es besser, länger als Weizenbrot.
➖ NICHT SO GESUND: Es fehlen fast alle wichtigen Nährstoffe, die z. B. in Vollkornbroten stecken.
-> DR. RIEDLS BILANZ: Seine Gesundwerte hängen entscheidend vom Roggenmehl-Anteil ab. Je höher, desto besser. Oft haben diese Brote auch zu viel Salz.
⭐️⭐️
15. Gerstenbrot
Als Allein-Getreide ist das Urkorn durch seinen geringen Gluten-Gehalt ungeeignet. Deshalb wird Gerstenmehl einem Roggen- oder Mischteig zugefügt. Das sorgt für eine aromatisch-nussige Note.
➕ GESUND: Es ist reich an wertvollen Beta-Glucanen, die den Cholesterinspiegel senken.
➖ NICHT SO GESUND: Zusätze mit raffiniertem Zuckern oder ein hoher Weizenanteil im Teig können die Benefits eindampfen.
-> DR. RIEDLS BILANZ: Gerste verbessert den Blutzuckerspiegel, schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, beschleunigt die Verdauung, stärkt das Mikrobiom.
⭐️⭐️⭐️⭐️
Gluten-Alarm
Es kommt in Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste vor. Fast jedes traditionelle Brot enthält Gluten. Doch das Kleber-Eiweiß kann bei Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfälle auslösen. Bis hin zu chronischen Entzündungen der Darmschleimhaut. Beste Lösung: glutenfrei leben, z. B. mit Broten aus glutenfreien Mehlen wie Buchweizen, Reis, Quinoa, Mais, Hirse, Amaranth, Kartoffelstärke. Und auf den Gluten-Siegel (mit einer durchgestrichenen Ähre) achten.
Brotwissen
Besser vom Bäcker? Wie richtig lagern? Ein ganzer Laib oder Brot in Scheiben? Hier gibt´s die sieben wichtigsten Fragen und Antworten
1. Wie viel Ackerfläche braucht es für ein Brot?
Für ein 500-Gramm-Weizenbrot muss ein Landwirt etwa 5500 Weizenkörner vom Acker ernten, so das Deutsche Brotinstitut. Bei einem Durchschnitts-Ertrag von 16000 Weizenkörnern pro Quadratmeter kann darauf also das Getreide gerade für rund 3 Weizenbrote mit je 500 g angebaut werden. Weil bei Roggen der Durchschnittsertrag geringer ist, wächst pro Quadratmeter das Getreide ein Kilo Roggenbrot.
2. Was unterscheidet eigentlich das Brot vom Brötchen?
Brötchen, Semmeln, Schrippen, Rundstücke oder Brötli gehören zu den Kleingebäcken und wiegen nach den Leitsätzen des Deutschen Lebensmittelbuches höchstens 250 g. Gebäcke mit höherem Gewicht nennen sich Brot. Ihr Fett- oder Zuckergehalt darf aber nicht höher als 10 % liegen, bezogen auf den Anteil an Getreide. Ist er höher, spricht man von „Feinen Backwaren".
3. Wie lässt sich Brot am besten aufbewahren?
Brot altert durch die so genannte „Retrogradation". Dabei gibt die Stärke das beim Backen gebundene Wasser wieder ab. Es verdunstet an der Oberfläche. Deshalb wird Brot außen weich, wenn es in Plastikbeuteln oder -dosen aufbewahrt wird. Bei Kühlschrank-Temperaturen findet die Retrogradation sogar beschleunigt statt. Sehr gut sind spezielle, beschichtete Bäckertüten, ebenso Leinenbeutel. Optimal ist jedoch ein geschlossener Brottopf aus Ton oder Steingut – er nimmt das Wasser des Brotes zum Teil auf und speichert es. Auch gut: eine Brotdose aus Zirbenholz.
4. Ist ein ganzes Brot gesünder als vorgeschnittenes?
Ja. Durch die geschlossene Kruste bleibt es länger frisch, trocknet langsamer aus, ist weniger anfällig für Schimmel. Schnittbrot wird zudem oft in Plastik verpackt. Das Brot neigt dann zum Schwitzen, fühlt sich klebrig an, gibt Mikropartikel ab.
5. Sollte Brot lieber frisch vom Bäcker oder industriell gefertigt im Supermarkt gekauft werden?
Oft ist das Bäcker-Brot besser, weil der Teig länger geführt wird, die Zutaten natürlicher sind und die meisten Bäcker so wenig Zusatzstoffe wie möglich einsetzen. Supermarkt-Brot kann durchaus eine hohe Qualität haben. Oft aber wird es in einer schnellen, industriellen Fertigung mit Zusatzstoffen wie Enzymen hergestellt. Es hat oft weniger Aromen, weil der Teig nicht lange genug ruht, wird schneller altbacken. Tipp: Immer einen kritischen Blick auf die Zutatenliste werfen.
6. Woran lässt sich hochwertiges, gesundes Brot erkennen?
Beim Klopfen auf die Krume sollte ein knackiger, klarer Klang zu hören sein. Ein gutes Weißbrot hat eine lockere, leichte, elastische Krume. Vollkornbrot ist im Inneren dicht, kompakt und saftig. Beim Schneiden sollte die Krume nicht am Messer kleben bleiben oder und stark bröseln. Boden und Kruste sollten nicht zu stark gebräunt sein. Und: Auf der Zutatenliste stehen nur wenige Zusatzstoffe.
7. Gibt es eine Kennzeichnungspflicht für Brot?
Ja. Verpacktes Brot im Supermarkt muss per Nährwerttabelle z. B. Energie, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß, Salz offenlegen. Alle Zutaten müssen aufgelistet werden, Allergene dabei hervorgehoben. Plus Haltbarkeits-Datum. Beim Bäcker muss es klare Bezeichnungen wie z. B. Roggenbrot und den Preis pro Kilo geben. Er muss zudem mündlich, per Info-Schild auf Allergene hinweisen. Und Zusatzstoffe müssen gekennzeichnet sein.
Dr. Matthias Riedl
Dr. Matthias Riedl ist bekannt als Ernährungs-Doc aus dem NDR-Fernsehen. Der Facharzt für Innere Medizin und Diabetologe leitet das medicum Hamburg, Deutschlands größtes Zentrum für Ernährungsmedizin und Diabetologie.
