18. November 2021
So wirkt das Schlafhormon Melatonin im menschlichen Körper

So wirkt das Schlafhormon Melatonin im menschlichen Körper

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen. Das Schlafhormon Melatonin spielt eine wichtige Rolle in Bezug auf unsere Schlafqualität. Wir erklären, wie es genau im Körper wirkt.

Schlafende Frau
© Pexels/Andrea Piacquadio

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das auch als Schlafhormon bekannt ist. Es ist maßgeblich am Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt und hilft dem Körper beim Ein- und Durchschlafen. Oftmals kommt Melatonin daher auch als Medikament oder Nahrungsergänzungsmittel bei Schlafstörungen zum Einsatz. Der nachfolgende Artikel erklärt, wie der Körper Melatonin bildet und wie das Hormon im menschlichen Körper wirkt.

Wie der menschliche Körper Melatonin bildet

Melatonin stellt der menschliche Körper in der sogenannten Zirbeldrüse (Epiphyse) in einem Teil des Zwischenhirns her. Es entsteht im Rahmen eines Stoffwechselvorgangs und wird zunächst aus Serotonin hergestellt. In geringen Teilen bilden zudem der menschliche Darm und die Netzhaut Melatonin. In den Abendstunden steigt der Melatoningehalt kontinuierlich an und erreicht zwischen ein und drei Uhr nachts seinen Höhepunkt. Durch das Tageslicht flacht die Hormonproduktion des Melatonins in den Morgenstunden wieder ab, sodass der Körper durch das Stresshormon Cortisol geweckt wird.

Wirkungsweise von Melatonin

Melatonin gilt als innerer Taktgeber, der maßgeblich daran beteiligt ist, das sogenannte circadiane System aufrechtzuerhalten. Dieses System steuert wesentliche Vorgänge im menschlichen Körper, darunter auch den 24-Stunden-Tag-Nachtrhythmus. Durch das Schlafhormon drosselt der Körper die energetische Zufuhr. Außerdem reduziert Melatonin die aktiven Prozesse, sodass ein Erholungseffekt einsetzt. Es ist zudem nachgewiesen, dass Melatonin die REM-Schlafkontinuität erhöht und dadurch den Tiefschlaf verbessert. Gleichwohl werden dem Hormon weitere positive Wirkungsweisen nachgesagt: GreenDoc berichtet, dass Melatonin das Ausschütten von Wachstumshormonen ankurbelt, wodurch freie Radikale gebunden werden können. Dank dieser antioxidativen Wirkungsweise könnte Melatonin dem Körper helfen, entgiftende Enzyme zu produzieren. Dadurch könnten heilende Prozesse angeregt werden, die das Immunsystem bei der Abwehr von schädlichen, äußeren Einflüssen unterstützen.

Welche Faktoren die körpereigene Melatoninproduktion hemmen können

Es gibt eine Reihe von äußeren Umständen, die die körpereigene Melatoninproduktion erschweren. Dadurch könnte es zu Schlafstörungen und langfristig zu verminderter Leistungsfähigkeit kommen. Zu den Faktoren gehören beispielsweise:

  • hormonelle Veränderungen
  • Schichtarbeit
  • übermäßiger Alkohol und/oder Koffeinkonsum
  • Stressfaktoren im beruflichen oder privaten Bereich
  • Langstreckenflüge, die die innere Uhr durcheinander bringen und ein “Jetlag” verursachen
  • alte Menschen, da deren Körper weniger Melatonin bildet

Melatonin bei Einschlafproblemen

In Deutschland ist synthetisch hergestelltes Melatonin nur auf Rezept erhältlich. Es wird überwiegend älteren Patienten verschrieben, die kürzere und unregelmäßige Schlafzyklen haben. Allerdings ist es möglich, das Schlafhormon in geringen Mengen beispielsweise als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Entsprechende Präparate sind entweder in Kapsel- oder Tablettenform sowie als Spray erhältlich. Als sehr effektiv gelten melatoninhaltige Mundsprays, da ihre Wirkstoffe unmittelbar in die Blutbahn gelangen. Verschreibungspflichtige Medikamente wiederum setzen den Wirkstoff erst verzögert frei, wodurch der Körper das Melatonin nicht unmittelbar, sondern schubweise erhält. Solch eine verzögerte Wirkungsweise bringt Vorteile mit sich, da der Melatoninspiegel auf diese Weise länger konstant gehalten werden kann.

Ähnlich wie bei anderen Medikamenten sollte Melatonin wiederum in der richtigen Dosierung eingenommen werden. Die tägliche Menge sollte maximal fünf Gramm nicht überschreiten, damit keine unerwünschten Nebenwirkungen auftreten. Auch der Zeitpunkt der Einnahme ist entscheidend, da Melatonin ansonsten den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander bringen kann. Es wird daher empfohlen, Melatonin abends etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen. Zudem kann eine zu hohe Dosis Melatonin in seltenen Fällen Gelenk- und Rückenschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Schwindel oder Kopfschmerzen auslösen. Für den langfristigen Gebrauch ist synthetisches Melatonin nicht geeignet. Ärzte empfehlen, den Gebrauch von künstlichem Melatonin maximal 13 Wochen lang fortzuführen. Es ist ratsam, diese Zeitspanne nicht vollständig auszureizen, damit kein Gewöhnungseffekt eintritt. Wer unter dauerhaften Schlafstörungen leidet, sollte deshalb versuchen, die Produktion des Schlafhormons auf natürliche Weise anzuregen.

Melatoninproduktion im Körper anregen

Es existieren natürliche Alternativen, um den Körper zur Produktion des Schlafhormons anzuregen. Bewährte Helfer sind hierbei melatoninhaltige Lebensmittel, die in den Abendstunden unterstützend eingenommen werden können. Zu den Lebensmitteln, die viel Melatonin enthalten, gehören beispielsweise Pistazien, Pilze, Cranberrys und getrocknete Tomaten. Auch die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, die in Nüssen, Saaten und pflanzlichen Ölen enthalten sind, gleichen den Melatoninspiegel aus.

Weiterhin lässt sich natürliches (oder künstlich erzeugtes) Tageslicht dazu nutzen, um Melatonin zu bilden. Vor dem Schlafengehen sollte das Zimmer abgedunkelt sein, damit der Körper das Hormon in höheren Mengen herstellt. In den Wintermonaten kann der Melatoningehalt mithilfe einer Lichttherapie ausbalanciert werden.

Dafür gibt es spezielle Tageslichtlampen, die den Melatoninspiegel tagsüber hemmen. Auch eine gute Schlafhygiene ist vonnöten, damit der Melatoninspiegel im Gleichgewicht bleibt. Dazu sollten elektronische Geräte, die blaues Licht ausstrahlen, unmittelbar vor dem Schlafengehen aus- oder stumm geschaltet werden. Auch Alkohol, Koffein sowie fettige Speisen sollten vor der Nachtruhe nicht mehr verzehrt werden.

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