Rauchfrei für die Gesundheit

Seit Jahren schafft es der Rauchstopp in die Top Ten der guten Vorsätze. Studien zeigen, dass vor allem sogenannte Nikotin-Ersatztherapien das Durchhalten erleichtern. Und das lohnt sich: Keine andere Änderung des Lebensstils wirkt so schnell und so nachhaltig. Deshalb macht sie hier den Anfang. Rauchen Sie Ihre letzte Zigarette – und freuen Sie sich auf das, was danach passiert.

Nach 20 Minuten
Herzschlag und Blutdruck sind wieder entspannt wie bei Nichtrauchern. Ein paar Stunden später hat sich das giftige Gas Kohlenmonoxid, das beim Rauchen entsteht, im Blut verflüchtigt und gesundem Sauerstoff Platz gemacht.

Nach einem Tag
Das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, geht bereits jetzt leicht zurück.

Nach zwei Tagen
Die Nervenenden fangen an, sich zu erneuern. Geruchs- und Geschmackssinn kehren allmählich schon zurück.

Nach neun Monaten
Hustenanfälle und Kurzatmigkeit bessern sich. Den Lungenhärchen gelingt es wieder erfolgreich, Schleim abzutransportieren, die Lunge zu reinigen und so das Infektionsrisiko zu reduzieren.

Nach einem Jahr
Ihr Herzinfarktrisiko ist nur noch halb so hoch wie vor dem Rauchstopp.

Nach fünf Jahren
Ihr Risiko für Mund-, Rachen- und Blasenkrebs haben Sie halbiert. Gebärmutterhalskrebs und Schlaganfälle treten nach diesem Zeitraum genauso häufig auf wie bei Nichtrauchern.

Nach zehn und mehr Jahren
Die Gefahr, an Lungenkrebs zu sterben, ist nur noch halb so groß wie bei Rauchern. Auch die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Herzkranzgefäße erkranken, ist wieder so niedrig, als hätten Sie niemals geraucht.

Gesünder essen

Das klappt am besten mit den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn (Infos: www.dge.de). „Es geht darum, den Fleischkonsum zu senken und den Verzehr von Gemüse, Obst und Fisch zu steigern“, fasst Prof. Christoph Bamberger zusammen. Das Ziel: ein Vitalstoffmix, der die Alterungsprozesse bremst und Sie vor diversen Krankheiten schützen kann.

Nach einer Minute
Wer jeden Bissen gut kaut, regt dadurch die Produktion des Speichelenzyms Amylase an. Schon im Mund spaltet es Kohlenhydrate auf, die so oft wie möglich aus Vollkornprodukten oder Kartoffeln stammen sollten. Durch diese Vorarbeit werden Magen und Darm entlastet, Völlegefühl und Blähungen vermieden. Außerdem neutralisiert der Speichel effektiv Säuren, die in bakteriellen Zahnbelägen entstehen. Das senkt das Kariesrisiko.

Nach 31 Tagen
Eine sogenannte Fettleber hat sich jetzt schon deutlich zurückgebildet, wenn Sie mindestens einen Monat lang auf „Leberschädlinge“ wie Alkohol oder tierische Fette verzichtet haben.

Nach sechs Wochen
Schmerzen lassen nach, Gelenke schwellen ab, die Beweglichkeit kehrt zurück. Diese Erfahrung machten Rheumapatienten in einer Studie der Universität Umeå (Schweden), die mit rotem Fleisch und fettreichen Milchprodukten knauserten und einen Mittelmeermix aus Olivenöl, Gemüse, Obst und Fisch bevorzugten. Die Erklärung: In tierischen Produkten steckt Arachidonsäure, die Entzündungen anheizt. Seefisch liefert den Gegenspieler, gesunde Eicosapentaensäure.

Nach zwölf Wochen
Wer regelmäßig Tomaten genießt – auch als Saft, Suppe, Pastasoße oder Tomatenmark –, dessen Haut reagiert schon nach drei Monaten weniger empfindlich auf UV-Strahlen. Verantwortlich dafür ist der Tomatenfarbstoff Lycopin, ein sogenanntes Karotinoid, das zellschädigende Sauerstoffverbindungen („freie Radikale“) abfängt. Das fanden Forscher der amerikanischen Universität Alabama heraus. Trotzdem: Sonnencreme ist Pflicht; Tomaten haben umgerechnet nur Lichtschutzfaktor 2–3.

Nach einem Jahr
Fleißige Wassertrinker – ideal sind 1,5 bis zwei Liter täglich – haben jetzt bis zu fünf Kilo Körperfett verloren. Das funktioniert, weil Wasser ohne eigenen Brennwert den Stoffwechsel anregt. Um bis zu 100 Kalorien stieg der Energieumsatz von Übergewichtigen in einer Untersuchung der Berliner Charité. Das klingt nach nicht viel, aber: Hochgerechnet verbrauchen Wasserfans innerhalb eines Jahres bis zu 36 500 Kilokalorien mehr.

Nach 24 Monaten
Zwei Jahre bewusste Ernährung wirken wie ein Jungbrunnen auf die Blutgefäße. Die Dicke der Arterienwände, ein Maß für deren Verkalkung, sinkt in dieser Zeit um bis zu fünf Prozent. Dadurch nehmen Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko deutlich ab. Ob Mittelmeer-Diät, Low Carb oder Low Fat spielte in der Studie der Ben-Gurion-Universität in Israel übrigens keine große Rolle: Alle drei Gesundkost-Varianten bremsten die Gefäßalterung bei den 140 übergewichtigen Teilnehmern gleichermaßen.

Nach sechs Jahren
Täglich 350 Gramm Obst oder Gemüse extra – etwa zwei Äpfel – machen sich jetzt bemerkbar. Wer so lange durchhält, nimmt altersbedingt durchschnittlich 17 Prozent weniger zu. Das fand das Deutsche Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke heraus, als es Daten aus einer europaweiten Langzeitstudie mit über 90 000 Teilnehmern auswertete.
Wer in den vergangenen 72 Monaten außerdem mindestens einmal in der Woche fetten Seefisch (z. B. Lachs, Makrele) gegessen hat, bleibt zusätzlich im Kopf länger jung. Altersbedingte Abbauprozesse im Gehirn verlaufen um bis zu 15 Prozent langsamer, fand das Rush University Medical Center in Chicago in einer Studie mit 4000 Teilnehmern heraus. Verantwortlich für diese F(r)ischzellenkur sind gesunde Omega-3-Fettsäuren, wichtige Baustoffe für die grauen Zellen.

Nach acht Jahren
Dass (Leitungs-)Wasser erheblich besser ist als süsse Softdrinks, wissen Sie. Eine Studie der Harvard-Uni versität liefert noch ein weiteres gewichtiges Argument für konsequenten Cola-Verzicht: Wer täglich zuckerhaltige Limo trinkt, nimmt innerhalb von acht Jahren 4,5 Kilogramm zu. Zusätzlich steigt das Risiko, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln, deutlich an.

Nach zehn und mehr Jahren
Ihr Zehnjähriges dürfen Sie groß feiern! Vor allem die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse zahlen sich gleich mehrfach aus: Jetzt haben Sie Ihr Risiko für Schlaganfall, Venenthrombose und Lungenembolie jeweils halbiert, beweisen Studien aus Holland und den USA. Ähnliches gilt für das Diabetesrisiko.
Außerdem erkranken Obstfans seltener an Alzheimer, fanden Neurologen der Columbia-Universität in New York heraus. Besonders wirksam sind grünes Blattgemüse und Zitrusfrüchte.
Sie trinken seit zehn Jahren regelmäßig grünen Tee? Gut! Der schützt vor Osteoporose (Knochenschwund): Das reichlich enthaltene Fluorid wird direkt ins Skelett eingebaut. Ausschlaggebend ist dabei nicht die tägliche Teemenge, sondern die Geduld, so Wissenschaftler der taiwanesischen National-Cheng- Kung-Universität.

Mehr Sport

Pro Woche sollten Sie durch Sport zusätzlich 1500 bis 2000 Kalorien verbrauchen. Das heißt: dreimal 60 Minuten innerhalb von sieben Tagen schwitzen. „Aber auch dreimal 30 Minuten bringen schon viel“, fügt Prof. Bam berger hinzu. „Wichtig ist, Ausdauertraining durch Kraftübungen zu ergänzen. Das beugt dem altersbedingten Muskelabbau vor.“

Nach zehn Minuten
Kurz nach dem Sport erlebt das Gehirn eine Sauerstoffdusche. Das steigert die Denkfähigkeit. Walking oder Rad fahren verbessern außerdem die Durchblutung des Gehirns um 20 Prozent, intensives Joggen sogar um 30 Prozent.

Nach 15 Minuten
Der Heißhunger auf Süsses verschwindet. Das fanden Wissenschaftler der Universität Exeter in Großbritannien heraus, als sie 25 naschlustige Testpersonen nach mehrtägiger Schoko-Diät auf einen flotten Spaziergang schickten. Probanden, die sich in derselben Zeit aus ruhen durften, hatten weiter süsse Gelüste.

Nach 30 Minuten
Bereits eine halbe Stunde Ausdauersport senkt den Blutdruck. Bis zu zehn Stunden hält dieser Effekt an. Dauerhaft weniger Atü in den Adern – nämlich bis zu 8 mmHg – erreichen Sie nach einem halben Jahr, wenn Sie pro Woche zwei- bis dreimal 30 Minuten trainieren.

Nach 60 Minuten
Wer nach einer Stunde vom Fahrrad steigt, hat bei moderatem Tempo rund 350 Kalorien weggestrampelt. Eine Badmintonspielerin kommt in dieser Zeit auf etwa 380 Kalorien, eine Schwimmerin auf rund 620 Kalorien (alle Angaben beziehen sich auf eine etwa 65 kg wiegende Frau).

Nach 14 Tagen
Die Einkaufstüten fühlen sich spürbar leichter an, denn Sie haben mehr Power und Durchhaltevermögen. Dabei verdicken sich die Muskelfasern bei Frauen durch regelmäßigen Sport gar nicht so sehr. Der Kraftzuwachs beruht vor allem darauf, dass die Nervenzellen schneller „funken“ und Muskeln, Sehnen und Knochen besser koordiniert werden.

Nach sechs Wochen
Ihr ganzer Körper fühlt sich jetzt besser, leistungsbereiter an. Grund: Regelmäßige Bewegung verändert unser persönliches Körperbild im Gehirn. Auch die Konzentrationsfähigkeit und das visuelle Gedächtnis haben sich gesteigert. Das belegt eine Studie der Universität Ulm mit 29 Jogging-Neulingen, die dreimal die Woche je 30 Minuten trainierten. Die Erklärung: Der Ausdauersport regt die Neubildung von Nervenzellen an.

Nach acht Wochen
Ab jetzt fährt Ihnen kein Bus mehr vor der Nase weg. Ihre Ausdauer nimmt innerhalb von zwei Monaten deutlich zu, beweist eine Studie der Universität Münster mit Nordic-Walking-Anfängern. Die absolvierten pro Woche drei Trainingsrunden à 60 Minuten, von denen auch die Arm- und Rumpfmuskulatur enorm profitierte.

Nach zwölf Wochen
Sportlich Aktive sind nach drei Monaten nur noch halb so oft erkältet wie Sportmuffel, denn in ihrem Blut kursieren deutlich mehr Immunzellen. Zusätzlich wird ein Teil ihres passiven Fett- in aktives Muskelgewebe umgewandelt. Deshalb verbraucht ihr Körper sogar in Ruhephasen mehr Energie. Auch die Verdauung arbeitet flotter. Dadurch sinkt das Darmkrebsrisiko.

Nach vier Monaten
Beim Gehen auf schicken High Heels knicken Sie nicht mehr so leicht um. Das liegt daran, dass Sportarten wie Joggen, Wandern oder Walking die Bänder und Sehnen stark machen – das stabilisiert die Sprunggelenke und verhindert so das „Vertreten“.

Nach sechs Monaten
Ihre Knochen sind stabiler geworden, weil die leichten Erschütterungen beim Sport den Knochenstoffwechsel anregen. Aber: Ruckartige Bewegungen und zu heftige Stöße (z. B. Squash, Tennis) können das Arthroserisiko erhöhen. Den besten Osteoporoseschutz bietet eine sogenannte Vibrationsplatte (im Fachhandel). Mit deren Hilfe nimmt die Knochendichte in sechs Monaten um ein Prozent zu, fanden Wissenschaftler der Universität Leuen in Belgien heraus.

Nach anderthalb Jahren
Sportliche Frauen haben im Alter ein deutlich geringeres Sturzrisiko. Die Teilnehmerinnen eines 18-monatigen Sportprogramms der Universität Erlangen, das sich vor allem an Frauen ab 65 richtete, verbuchten 42 Prozent weniger Stürze als Gleichaltrige, die in derselben Zeit lediglich ein Wellnessprogramm absolvierten.

Nach zehn und mehr Jahren
Wer zehn Jahre lang regelmäßig Sport treibt, schützt sich vor Darmkrebs, ergab eine US-Studie des Siteman Cancer Centers in St. Louis, das Daten von 150 000 Frauen und Männern auswertete. Auch auf die schlanke Linie hat es einen deutlichen Langzeiteffekt: Weniger als 2,3 Kilo nehmen sportliche Frauen innerhalb von 13 Jahren zu, fanden Forscher der Harvard Medical School in Boston heraus. Der Clou: Sie müssen sich dafür nicht total verausgaben. Täglich etwa eine Stunde moderate Bewegung, die Spaß macht (z. B. Yoga, Pilates oder Radfahren), reicht für diesen „Schlank- Effekt“ schon aus. Buchstäblich im Vorbeigehen sinkt auch das Risiko, einen Typ-2-Diabetes („Alterszucker“) oder einen gefährlichen Bluthochdruck zu entwickeln: Es ist bei Sportfans um zwei Drittel niedriger als bei Couch-Potatoes, beweist eine aktuelle amerikanische Langzeitstudie. Und: Wer fleißig läuft, macht auch seinen grauen Zellen Beine, stellte die Deutsche Sporthochschule in Köln fest. Die Hirnaktivität von sportlichen 70-Jährigen ist nahezu mit der von 30-Jährigen vergleichbar. Schon dreimal 15 Minuten Ausdauersport pro Woche können das Alzheimerrisiko um 30 bis 40 Prozent senken.

Mehr Ruhe

Stress ist nicht grundsätzlich schädlich. Aber gefährlich, wenn der Körper ständig im Alarmmodus läuft. „Dann ist er dauerhaft einem erhöhten Spiegel an Stresshormonen ausgesetzt, der hohe Blutdruck fixiert sich, und auch der Blutzucker bleibt erhöht“, so Prof. Bamberger. „Chronischer Stress beschleunigt den Alterungsprozess direkt.“

Nach einer Minute
Das Herz schlägt langsamer, und der Blutdruck sinkt, sobald Akut-Gestresste anfangen, bewusst zu atmen. Einfach durch die Nase tief bis ins Zwerchfell Luft holen. Drei Sekunden innehalten, langsam ausatmen. Vor dem nächsten Atemzug eine Pause einlegen.

Nach fünf Minuten
Weniger Stresshormone, mehr Selbstvertrauen – so reagieren Frauen auf eine fünfminütige Nackenmassage. Nachgewiesen haben das Psychologen der Uni Zürich bei Probandinnen, die sich danach einem Stresstest unterziehen mussten. Der Wohlfühleffekt geht auf das Konto des Kuschelhormons Oxytocin, das die Hirnanhangsdrüse bei Hautkontakt ausschüttet.

Nach 15 Minuten
Wer zum Entspannen eine Viertelstunde z. B. TV-Sketche mit „Mr. Bean“ schaut, ist danach um bis zu zehn Prozent weniger schmerz empfindlich, fanden Forscher der Universität Oxford heraus. Die Ursache, vermuten sie, sind Endorphine („Glückshormone“), die das Gehirn beim Lachen ausschüttet und die im Körper offenbar wie ein starkes Schmerzmittel wirken.

Nach 40 Minuten
Aufgestaute Wut und Aggressionen verfliegen während eines so langen Waldspaziergangs ruck, zuck. Die Konzentrationsfähigkeit hingegen steigt mit jedem Schritt, fanden Wissenschaftler an der schwedischen Universität Uppsala heraus. Sie ließen Testpersonen nach einem belastenden Psychotest entweder im Wald oder in der Stadt spazieren gehen. Resultat: Unterm Blätterdach erholen wir uns deutlich besser. Auch Bilder von Naturlandschaften können helfen, sich geistig zu erholen, belegt eine Studie der Universität Padua in Italien.

Nach 45 Minuten
Der Blutdruck normalisiert sich, sobald man nach einer akuten Stressphase eine Dreiviertelstunde geschlafen hat. Das berichten US-Forscher des Allegheny College in Meadville.

Nach 60 Minuten
Wer eine Stunde singt, bringt Leib und Seele zusammen. Die innere Anspannung schwindet, und die stressgeschwächte Immunabwehr erholt sich deutlich. Diese Entdeckung gelang Musikwissenschaftlern der Universität Frankfurt/M. bei Mitgliedern eines Laienchors, die Mozarts Requiem einübten. Während des Gesangs stieg in ihrem Blut die Zahl der Antikörper.

Nach sechs Wochen
Eine zweiwöchige Kur mit hoch dosiertem Vitamin C kann vor den Folgen emotionaler Belastung schützen, konnten Stressforscher der Universität Trier nachweisen. Sie verabreichten 60 Freiwilligen täglich 1000 Milligramm Vitamin C oder ein Scheinmedikament. Ergebnis: Die Vitamin-Gruppe hatte weniger Stresshormone im Blut und einen niedrigeren Blutdruck. Tipp: Besonders ergiebige Vitamin-C-Quellen sind Sanddorn, Hagebutte, Schwarze Johannisbeere und Paprika.

Nach sechs Wochen
Machen Sie es wie die Engländer: Gönnen Sie sich jeden Tag eine Teepause („tea time“). Bereits nach anderthalb Monaten gehen Sie dadurch mit psychischer Belastung spürbar gelassener um, beweist eine Studie des Instituts für Epidemiologie und öffentliche Gesundheit des University College in London. Bei Tee-Muffeln beobachteten die Forscher hingegen deutlich stärkere Stresssymptome.

Nach zwölf Wochen
Yoga ist eine der effektivsten Methoden, Stress abzubauen. Bereits nach drei Monaten hat sich das Nervensystem durch die Asanas deutlich gefestigt. Davon profitieren vor allem Migräne-Patientinnen. Sie haben nach einem Vierteljahr Üben weniger Kopfschmerzattacken. Auch die Intensität der Schmerzen lässt nach, zitiert das US-Fachmagazin „Headache“ eine indische Studie.

Nach fünf Monaten
Wer sich 20 Wochen lang täglich 15 Minuten Zeit nimmt für Entspannungsübungen (z. B. progressive Muskelrelaxation, Fantasiereisen), kann einen Teil seiner Blutdruckmedikamente in die Apotheke zurückbringen. Das belegt eine US-Studie des Massachusetts General Hospital in Boston mit 100 Hochdruckpatienten. Jeder dritte Teilnehmer konnte dank der täglichen Kurzmeditation auf eine oder mehrere Arzneien verzichten.

Nach vier Jahren
Regelmäßiges Gärtnern hält die Herzkranzgefäße fit und senkt so das Infarkt- und Schlaganfallrisiko, berichtet die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie in Düsseldorf und beruft sich auf eine Studie aus Japan, für die 111 Patienten im Durchschnitt vier Jahre lang beobachtet wurden.

Nach fünf und mehr Jahren
Ein Haustier schützt Körper und Seele. Menschen, die sich mindestens fünf Jahre um Hund, Katze oder ein anderes Tier gekümmert haben, brauchen 18 Prozent weniger Praxistermine, fand das Deutsche Institut für Wirtschaftsforschung in Berlin heraus. Wer ebenso lange intensive „menschliche“ Freundschaften pflegt, kommt mit Stress ebenfalls viel besser zurecht und entwickelt seltener Depressionen, entdeckten US Forscher der Brigham Young University, die Freiwillige siebeneinhalb Jahre lang beobachteten.