Schwache Bauchmuskeln häufige Ursache für Rückenschmerzen

Der menschliche Körper ist eine unglaublich komplexe Maschine. Insgesamt 656 Muskeln ziehen an Sehnen und bewegen unsere Knochen und Gelenke. Einige unserer Muskeln sind winzig klein, wie etwa der Steigbügelmuskel in unserem Ohr, der nur wenige Millimeter groß ist. Andere Muskeln wiederum sind riesig und massig. Und dann gibt es noch Muskeln, von denen wir im Laufe unseres Lebens oft nie etwas hören. So der Bauchmuskel Quadratus Lumborum, der tief in unserem Rumpf liegt und sich großflächig wie ein Segel zwischen dem Rippenbogen und dem Darmbeinkamm spannt.

Im Video: Kannten Sie diese Fakten über Rückenschmerzen?

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Doch so unbekannt der Quadratus Lumborum auch ist, verspannt der tiefe Bauchmuskel im Rumpf, merken wir es quasi sofort durch Schmerzen im unteren Rücken. Der Quadratus Lumborum ist auch bekannt als quadratischer Lendenmuskel und erlaubt es uns, unseren Oberkörper nach links oder rechts zu neigen. Durch Bewegungsmangel und Dauersitzen auf Arbeit und zu Hause kann der Muskel aber verkümmern. Ein so geschwächter Lendenmuskel verkrampft unter Belastung dann schnell, was wir durch folgende Symptome merken können:

• steife Hüfte
• Schmerzen im unteren Rücken
• ausstrahlende Schmerzen im Gesäß
• Probleme beim Vorbeugen des Oberkörpers

Mitunter suchen Betroffene mit starken Schmerzen im unteren Rücken Orthopäden und Orthopädinnen auf, weil sie befürchten, einen Bandscheibenvorfall erlitten zu haben. Die Fachleute werden dann durch verschiedene Diagnoseverfahren prüfen, um was für eine Ursache es sich wirklich handelt. Überraschenderweise wird dann oft auch eine funktionale Einschränkung der tiefen Bauchmuskulatur festgestellt.

Auch der Autor dieses Artikels hat vor Kurzem erfahren, dass die andauernden Beschwerden im Rücken und Empfindungsstörungen in den Beinen von einer geschwächten tiefen Bauchmuskulatur herrühren. Glücklicherweise gibt es einige Dehnübungen, die den quadratischen Lendenmuskel lockern und Schmerzen im Rücken lindern.

„Bye-Bye, Rückenschmerzen“: So stärken Sie den Quadratus Lumborum richtig

Seitliche Dehnungen tun dem Lendenmuskel gut. Es gibt einige Übungen, die den Muskel lockern und eine wunderbar entlastende Dehnung auslösen, die Beschwerden im unteren Rücken auflösen können.

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Stärkung der tiefen Bauchmuskeln

Diese Übung empfehlen Physiotherapeuten und Physiotherapeutinnen mehrmals wöchentlich: Legen Sie sich bäuchlings auf eine Yogamatte. Legen Sie Ihre Hände übereinander vor dem Gesicht ab und lassen Sie Ihre Stirn auf den Händen ruhen. Ihre Beine sind lang ausgestreckt.

Stellen Sie nun die Zehenspitzen auf, spannen Sie die Pobacken an und heben Sie Ihren Kopf langsam von den Händen ab. Versuchen Sie den Kopf so hoch zu heben wie es geht, die Hände bleiben verschränkt auf der Matte. Bei der Bewegung wird sich auch Ihr Oberkörper anheben. Als stabilisierende Kraft müssen bei der Übung Ihre tiefen Bauchmuskeln harte Arbeit leisten. Doch diese Übung tut den Muskeln gut und kann unterentwickelte tiefe Muskeln im Bauch stärken.

Dehnung mit Gymnastikball

So einfach und trotzdem so effektiv: Legen Sie sich mit Ihrer Körpermitte seitlich auf einen Gymnastikball. Ihre Beine liegen übereinander, ein Fuß stabilisiert Sie auf dem Boden. Führen Sie Ihre Arme ausgestreckt über dem Kopf zusammen. Die Rundung des Balls zwingt Ihren Rumpf in automatisch in eine seitlich gedehnte Position, bei der der Lendenmuskel starke Reize erhält. Besonders nach langem Sitzen tut diese Übung extrem gut.

Dehnung im Türrahmen

Stellen Sie sich neben einer offenen Tür auf. Ihre Füße stehen geschlossen nebeneinander, das dem Türrahmen zugewandte Bein berührt den Türrahmen. Greifen Sie nun mit der dem Türrahmen zugewandten Hand in den Rahmen. Mit der abgewandten Hand greifen Sie über Ihren Kopf hinweg ebenfalls in den Türrahmen. Stellen Sie nun das dem Türrahmen zugewandte Bein über Kreuz auf die Außenseite Ihres anderen Beins. Dabei halten Sie sich im Türrahmen fest. Ihr Körper wird eine bananenförmige Biege in der Mitte machen, die den Lendenmuskel wunderbar aufdehnt.

Katzenbuckel

Diejenigen, die Yoga praktizieren, werden diese Übung wahrscheinlich kennen – die Rede ist vom Katzenbuckel. Die Ausführung starten Sie im Vierfüßlersstand, die Wirbelsäule ist dabei lang und der Rücken gerade. Achten Sie auch auf Spannung in den Schultern und der Lendenwirbelsäule. Krümmen Sie Ihren Rücken bei der nächsten Ausatmung wie eine Katze. Dabei den Bauchnabel nach innen ziehen. Dabei werden sowohl die Rücken als auch die Bauchmuskulatur aktiviert und gedehnt. Das Ganze fünfmal wiederholen.

Was tun bei Schmerzen im Quadratus Lumborum?

Der Quadratus Lumborum ist ein Muskel im unteren Rückenbereich, der oft von Schmerzen betroffen ist. Diese Schmerzen können durch verschiedene Faktoren wie Überlastung, Verletzungen oder eine falsche Haltung verursacht werden. Um die Schmerzen zu lindern, kann man verschiedene Maßnahmen ergreifen.

Wärmebehandlungen wie beispielsweise eine warme Dusche oder eine Wärmflasche können helfen. Darüber hinaus kann auch eine Massage des betroffenen Bereichs die Schmerzen lindern. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen sollte jedoch immer ein Arzt aufgesucht werden, um mögliche ernsthafte Erkrankungen auszuschließen.