Gesund arbeiten 5 Tipps, um Rückenschmerzen im Homeoffice vorzubeugen

Viele arbeiten aufgrund der Corona-Krise derzeit im Homeoffice. Anders als im Büro, gibt es dort oft keine ergonomischen Schreibtischstühle oder höhenverstellbare Tische. Damit Sie bei der Arbeit zu Hause trotzdem keine Verspannungen oder Rückenschmerzen bekommen, haben wir ein paar Tipps.

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Bleiben Sie in Bewegung

Um die Muskulatur zu entlasten, sollten Sie versuchen, auch im Sitzen in Bewegung zu bleiben. Kreisen sie zwischendurch mit den Schultern und wechseln Sie regelmäßig die Sitzposition. Stehen Sie jede Stunde kurz auf und gehen ein paar Schritte. Auch ein Spaziergang in der Mittagspause ist hilfreich. Wer Zuhause einen Gymnastikball hat, kann diesen für kurze Zeit gegen den Schreibtischstuhl eintauschen. 

Festen Arbeitsplatz einrichten

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, besser nicht mit dem Laptop aufs Sofa lümmeln. Wer keinen Schreibtischstuhl und Schreibtisch besitzt, sollte dennoch zumindest an einem Tisch arbeiten und eine aufrechte Sitzhaltung einnehmen. Richten Sie sich unbedingt einen festen Arbeitsplatz ein, denn das hilft dabei, auch Zuhause in den Büro-Modus zu wechseln.

Wärme gegen Verspannungen

Wenn Sie sich verspannt fühlen, legen Sie sich ein warmes Körnerkissen in den Nacken und genießen die wohlige Wärme. Diese löst Verspannungen und lockert die Muskeln.

Massageball einsetzen

Wer verspannte Schultern oder einen verspannten Nacken hat, kann mit einer kleinen Selbstmassage Abhilfe schaffen. Gut eignet sich hierfür ein herkömmlicher Massageball. Mit ihm massieren Sie in kreisenden Bewegungen vorsichtig den verspannten Bereich. Auch Faszienrollen eignen sich gut für die Selbstmassage.

Rückengymnastik machen

Diese Übung können Sie ganz einfach im Sitzen ausführen. Wichtig ist, sich aufrecht hinzusetzen und an der Stuhllehne anzulehnen. Verschränken Sie die Finger beider Hände ineinander und strecken dann die Arme nach vorne aus. Im Anschluss tief einatmen und dabei die Arme senkrecht nach oben heben. Strecken Sie sich so weit nach hinten, wie es Ihnen möglich ist. In dieser Position verharren Sie dann zwei bis drei Atemzüge lang. Anschließend beim Ausatmen langsam wieder die Arme nach vorne sinken lassen. Die Übung können Sie bei Bedarf zweimal wiederholen. Sie soll den Bereich der vorderen Schultern dehnen und die Wirbelsäule strecken. Auch mit dem Theraband können Sie die Rückenmuskulatur stärken.

Datum: 24.03.2020

Autor: Ilka-Marie Hagenbücher

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