Osteoporose in den Wechseljahren: 3 Tipps, um vorzubeugen

Osteoporose in den Wechseljahren: 3 Tipps, um vorzubeugen

Die hormonellen Umstellungen in den Wechseljahren können nicht nur Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder depressive Verstimmungen hervorrufen – auch das Risiko für Osteoporose steigt. Doch wie können wir den Knochenschwund verhindern? Wir nennen 3 Tipps, um Osteoporose in den Wechseljahren vorzubeugen.

Wenn wir älter werden, nimmt unsere Knochendichte ab – das ist normal. Unterschreitet die Dichte der Knochen jedoch einen bestimmten Wert, liegt eine Osteoporose vor. Die Erkrankung, bei der die Knochen porös werden und leicht brechen, wird daher auch als Knochenschwund bezeichnet. Meist bleibt die Osteoporose lange unentdeckt und wird erst erkannt, wenn Beschwerden wie Rückenschmerzen auftreten, die durch Brüche an den Wirbelkörpern der Wirbelsäule entstehen. Häufig macht sich die Osteoporose aber auch erst durch andere schmerzhafte Knochenbrüche bemerkbar, die im weiteren Verlauf der Erkrankung immer leichter herbeigeführt werden können.

Ursachen von Osteoporose

Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Dichte unserer Knochen ab – abgesehen von zunehmendem Alter können jedoch auch andere Faktoren dazu beitragen. Dazu zählen unter anderem ein Calciummangel, ein Vitamin-D-Mangel, Rauchen, ein übermäßiger Alkoholkonsum oder ein Bewegungsmangel. Abgesehen davon steigt das Osteoporose-Risiko mit dem sinkenden Östrogenspiegel in den Wechseljahren: Das weibliche Sexualhormon ist unter anderem dafür zuständig, den Knochenabbau zu bremsen. Die gute Nachricht: Mit einigen Tipps können Sie dem Entstehen der Osteoporose effektiv entgegenwirken. 

Osteoporose in den Wechseljahren: 3 Tipps, um vorzubeugen

1. Calciumhaltig essen

Bei Calcium handelt es sich um einen lebenswichtigen Mineralstoff, der unter anderem essenziell für die Funktion unserer Körperzellen, ein wichtiger Faktor für die Blutgerinnung und unerlässlich für stabile Zähne und Knochen ist. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen eine tägliche Calcium-Aufnahme von rund 1000 Milligramm. Besonders in den Wechseljahren sollten Frauen darauf achten, vermehrt Calcium zu sich zu nehmen, da der Östrogenspiegel abnimmt. Das Hormon steuert unter anderem die Aufnahme von Calcium in die Knochen. Zu den calciumhaltigen Lebensmitteln zählen vor allem Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen und grünes Gemüse wie Brokkoli oder Spinat. 

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2. Auf Vitamin-D-Versorgung achten

Neben Ihrer Calciumversorgung sollten Sie auch darauf achten, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen. Denn dieses sorgt nicht nur dafür, dass Calcium aus dem Darm aufgenommen wird, sondern fördert gleichzeitig die Aufnahme des Mineralstoffs in die Knochen. Aus diesem Grund gehört ein Vitamin-D-Mangel auch zu den Risikofaktoren einer Osteoporose. Da unser Körper Vitamin D hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung bildet und wir das Sonnenvitamin nur in geringen Mengen über die Ernährung aufnehmen können, können Sie in der dunkeln Jahreszeit gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Vor einer Einnahme sollten Sie jedoch Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin halten. 

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3. Sport treiben

Körperliche Aktivität und Sport sind das A und O, um die Knochen zu stärken und Krankheiten wie Osteoporose vorzubeugen. Denn unsere Knochen passen sich den ihnen gestellten Herausforderungen an, was bedeutet, dass sie sich abbauen, wenn sie nicht belastet werden. Im Gegensatz dazu gewinnen unsere Knochen durch gezieltes Training an Stabilität. Besonders gut eignen sich daher Sportarten, bei denen unsere Knochen stark beansprucht und dadurch gestärkt werden – dazu zählen beispielsweise Kraftsport, Gymnastik oder Wandern. 

Video: So bleiben die Knochen stark – Tipps gegen Osteoporose

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