Omega-3-Fettsäuren sind ständig in aller Munde. Fast jeder weiß, wie essentiell sie sind, dass der Körper die mehrfach ungesättigten Fettsäuren selber aber nicht herstellen kann und wir sie daher immer über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Dementsprechend finden sich auch viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und einige Lebensmittelverpackungen werben schon mal mit dem Zusatz „reich an Omega-3-Fettsäuren“. Weniger bekannt ist allerdings, dass auch Omega-6 zu den essentiellen Fettsäuren gehört und daher, trotz des schlechten Rufs, ebenso wichtig für unseren Körper und unsere Gesundheit ist. Für eine optimale Wirkung kommt es auf das Zusammenspiel dieser beiden ungesättigten Fettsäuren an. Doch was unterscheidet sie? Wie wirken Omega-6-Fettsäuren und was solltest du beachten, damit sie sich nicht negativ auf deinen Körper auswirken? Wir tragen die wichtigsten Informationen zusammen.
Was sind Omega-6-Fettsäuren
Die Omega-6-Fettsäuren gehören ebenfalls zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es handelt sich bei ihnen um eine Kohlenstoffkette bei der einige Wasserstoffatome fehlen. Auf diese Unvollständigkeit bezieht sich auch der Begriff „ungesättigt“. Diese Fettsäuren sind für gewisse Prozesse unseres Stoffwechsels unverzichtbar, können aber nicht alle von unserem Körper selber hergestellt werden. Sie tragen daher auch die Bezeichnung „essentielle Fettsäuren“.
Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind:
- Linolsäure
- Gamma-Linolensäure
- Arachidonsäure
Bei Linolsäure handelt es sich um die einzige, wirklich essentielle Fettsäure unter den Omega-6-Fettsäuren. Sie ist wichtig für die Blutbildung, den Sauerstofftransport im Blut und für die Vermittlung von Entzündungsprozessen. Außerdem stellt sie eine wichtige Komponente für Herz, Haut und Zellen dar. Aus Linolsäure können die weiteren Fettsäuren vom Organismus selber produziert werden. Natürlich können diese außerdem über die Nahrung zugeführt werden.
Die Aufgaben von Omega-6-Fettsäuren und ihr Zusammenspiel mit Omega-3
Ob als Bestandteil unserer Zellmembranen oder als Botenstoffe, die im Bereich Wundheilung, Wachstum oder auch Infektionsabwehr wirken. Omega-6-Fettsäuren haben viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Auch auf die Regulierung des Blutdrucks nehmen sie Einfluss. Die Omega-6 Reihe senkt das „böse Cholesterin“ LDL, welches bei zu hohem Wert das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Allerdings ist sie auch für die Senkung des HDL-Wertes verantwortlich. HDL sorgt als „gutes Cholesterin“ für den Abtransport des schädlichen Cholesterins aus den Zellen zur Leber. Von dort aus kann es dann über die Galle ausgeschieden werden. Daher ist es eigentlich wichtig, dass der HDL-Wert nicht zu niedrig ist. Auch Aufgaben wie die Förderung von Blutgerinnseln und Entzündungsprozessen sowie das Verengen unserer Blutgefäße klingen möglicherweise erst einmal negativ. Dem ist jedoch nicht so. Die Entzündungsförderung hilft beispielsweise bei der Beschleunigung des Heilungsprozesses.
Als Gegenspieler der Omega-6-Fettsäuren präsentieren sich die Omega-3-Fettsäuren. Sie verringern die Bildung von Fettzellen und den Transport des Fettes. Durch das Hemmen bestimmter Enzyme sorgen sie dafür, dass Nährstoffe direkt verbraucht und nicht erst im Körper abgespeichert werden. Omega-6 wiederum begünstigt das Wachstum von Gewebe und damit auch das Wachstum der Fettzellen. Solange die beiden im richtigen Verhältnis zueinander stehen, beeinträchtigen uns die 'negativen' Eigenschaften des Omega-6 nicht. Ist diese jedoch mit einem deutlichen 'Mehr' im Körper vorhanden, wird die Bildung von Fettgewebe positiv beeinflusst.
Ein weiterer Unterschied sei bei der Wirkung in Bezug auf Entzündungen und Gefäßverengung genannt: Beim Abbau der Linolsäure zu Arachidonsäure benötigt der Körper das gleiche Enzymsystem wie es der Abbau von Alpha-Linolensäure zu Eicosapentaensäure vorsieht. Beides sind Ausgangssubstanzen für Gewebshormone. Allerdings wirken die einen Hormone gefäßverengend und entzündungsfördernd, während die anderen genau gegenteilig wirken.
Was ist das richtige Verhältnis
Um zu verhindern, dass eine Seite die Oberhand bekommt und die Balance von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren nicht mehr gewährleistet werden kann, solltet ihr auf das richtige Mengenverhältnis achten. 2,5 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr sollte durch die Omega-6-Fettsäure Linolsäure abgedeckt werden. Diese Empfehlung spricht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus. Das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 sollte bei 5:1 liegen. Doch die Realität sieht anders aus. Der durchschnittliche Wert liegt derzeit bei 8:1. In Studien zu Fettleibigkeit sah das ganze noch unausgewogener aus und der Wert betrug bei übergewichtigen Personen zwischen 20:1 und 25:1. Kein Wunder, denn Omega-6-Fettsäuren finden sich in vielen Lebensmitteln, die unsere heutigen Essgewohnheiten prägen, wieder. Mangelerscheinungen treten demnach eher bei den Omega-3-Fettsäuren und weniger im Omega-6 Bereich auf. Dieses könnte auch eine Erklärung sein, warum Omega-3-Fettsäuren mehr beworben werden und auch Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Zusätzen deutlich prominenter in den Regalen platziert sind.
Dennoch gibt es Menschen, die einen Omega-6-Mangel aufweisen. Wer viel Fleisch isst oder Alkohol trinkt, kann ebenso betroffen sein, wie jemand, der raucht und sich wenig bewegt. Leute, die an chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen leiden, haben einen erhöhten Bedarf an Omega-6-Fettsäuren. Auch in Wachstumsphasen oder Stresssituationen steigt der Bedarf. Eine erhöhte Infektanfälligkeit sowie eine gestörte Wundheilung sind typische Symptome für einen Mangel an Omega-6.
Welche Lebensmittel enthalten Omega-6-Fettsäuren?
Fetthaltige Lebensmittel wie beispielsweise Samen, Nüsse, Fisch oder auch Hülsenfrüchte enthalten die wichtige Omega-6 Linolsäure. Sie sind alle Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und liefern außerdem weitere wichtige Nährstoffe. Naturbelassenes Öl ist ein guter Lieferant für Omega-6-Fettsäuren, gute Lieferanten sind hier Distelöl oder auch Sonnenblumenöl.
Sparsamer solltet ihr dagegen Lebensmittel verzehren, die zum großen Teil die Fettsäure Arachidonsäure liefern. Dazu gehören besonders Wurst, sehr fettiges Fleisch und viele Fertigprodukte. Letztlich ist es jedoch auch bei den Omega-6-Fettsäuren wie bei allem in Sachen gesunde Ernährung: Wer ab und an die Bratwurst dem Fisch vorzieht, wird nicht gleich sein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 durcheinander bringen. In Maßen genießen ist immer erlaubt.
