Auch wenn man mit 30 Jahren noch lange nicht als "alt" gilt, setzt bereits in diesem Alter langsam der Muskelabbau und damit verbunden auch der Kraftverlust ein. Mit dem 50. Lebensjahr dann beschleunigt sich der Prozess noch mal um ein Vielfaches. Wird nichts dagegen unternommen, können bis zum 80. Lebensjahr sogar rund 30 bis 50 Prozent der Muskelmasse verloren gehen. Aus diesem Grund lohnt es sich, einem übermäßigen Muskelschwund, der sogenannten Sarkopenie, schon frühzeitig vorzubeugen. So bleiben Sie möglichst lange selbständig und verhindern Stürze mit Knochenbrüchen, die zu Bettlägerigkeit führen können.
So verhindern Sie einen Muskelabbau im Alter
Proteine gegen den Muskelabbau
Die falsche Ernährung ist einer der Hauptfaktoren für einen Muskelschwund im Alter. Da ältere Menschen in der Regel weniger Energie verbrauchen, essen sie meist auch weniger als in jungen Jahren und reduzieren die Gesamtmenge ihrer Mahlzeiten. Dabei kommt es oftmals vor, dass sie ihren Tagesbedarf an Proteinen nicht decken können. Diese jedoch regen das Muskelgewebe zum Wachstum an. Versuchen Sie daher, 20 bis 30 Gramm Eiweiß in jede Ihrer Mahlzeiten zu integrieren. Reich an Proteinen sind vor allem Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Nüsse, Samen, Eier sowie Joghurt und Fisch.
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Vitamin D als Muskelmacher
Bewegt man sich im Alter immer weniger an der frischen Luft, wird natürlich auch der Bedarf an Vitamin D nicht vollkommen gedeckt. Auch sinkt mit fortschreitendem Alter die körpereigene Fähigkeit, Vitamin D infolge von Sonneneinstrahlung zu bilden. Dabei ist eine Wechselwirkung von Vitamin D und Kalzium essenziell für den Aufbau einer gesunden Muskelmasse. Wenn Ihr Arzt Ihnen einen Vitamin-D-Mangel diagnostiziert, sollten Sie diesen mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln und im Sommer mit täglichen Aufenthalten in der Sonne ausgleichen. Diese fünf Anzeichen verraten Ihnen, dass Ihnen Vitamin D fehlt >>
Bewegung gegen den Muskelabbau
Natürlich ist es auch ein Mangel an Bewegung und körperlicher Aktivität, der einen Muskelabbau begünstigt. Muskeln müssen benutzt werden! Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie direkt einen Marathon laufen sollen – es reicht schon, wenn Sie regelmäßig ausgedehnte Spaziergänge machen oder Walken. Auch Radfahren, Wandern und Schwimmen sind tolle Möglichkeiten, um in Bewegung zu bleiben. Und ja, auch die Gartenarbeit dürfen Sie gerne als körperliche Aktivität ansehen. Bauen Sie zudem gerne kleine Übungen in Ihren Alltag ein, die Sie ganz nebenbei (zum Beispiel beim Fernsehen) absolvieren können. Wer über 60 ist, sollte sich zwischendurch immer mal wieder auf die Zehenspitzen stellen, immer die Treppen nehmen und kleine Balanceübungen auf einem Bein machen, z.B. beim Zähneputzen.
Krafttraining beugt Muskelschwund vor
Zusätzlich zur täglichen Bewegung sollten Sie auch versuchen, ein paar Einheiten Krafttraining in Ihren Alltag zu integrieren. Schon zweimal wöchentlich reicht! Sie können zu Hause mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren oder aber auch ein Fitnessstudio besuchen. Der Vorteil hierbei ist natürlich, dass Sie eine professionelle und individuell auf Sie abgestimmte Einführung erhalten. Auch gibt es mittlerweile viele Fitnessstudios, die speziell auf ältere Menschen zugeschnittene Programme anbieten.
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Dr. Riedl: So viel Eiweiß braucht man im Alter
Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl (@drmatthiasriedl) hat am 4.5. auf unserem Instagramaccount @vital_magazin Ihre brennenden Fragen zum Thema Ernährung und Abnehmfrust beantwortet. Ab Minute 19:53 erklärt Dr. Riedl, wie viel Eiweiß Sie täglich zu sich nehmen sollten, je nachdem wie alt Sie sind und wie viel Sport Sie treiben. Ihre Proteinzufuhr können Sie außerdem spielend leicht über Dr. Riedls Ernährungs-App „myFoodDoctor“ tracken.
