3. März 2010
Hilfe bei Schlafproblemen

Hilfe bei Schlafproblemen

Zu spät, zu früh, nicht so, wie unser Körper es braucht. Das kann zu Schlafproblemen führen. Und zum Social Jetlag, unter dem 60 Prozent der Deutschen leiden. Chronomediziner verraten, was hilft.

© iStockphoto - TommL

Beim Flug in die Karibik gibt’s den Jetlag gleich all inclusive. Die innere Uhr spielt verrückt, wir sind erschöpft, haben Kopfschmerzen und können schlecht schlafen. Das kennt fast jeder. Doch bis zu 60 Prozent der Deutschen leiden unter Jetlag, ohne einen Flieger zu besteigen. Dieses Phänomen nennt die moderne Chronomedizin „Social Jetlag“. „Seine wichtigsten Folgen sind mangelnde Schlafqualität und ein chronisches Schlafdefizit“, sagt Prof. Till Roenneberg, Zentrum für Chronobiologie an der Ludwig-Maximilians-Universität München.

Innere Uhr taktet den Körper

Ursache ist unser moderner Lebensstil mit seinen immer unregelmäßigeren Arbeitszeiten und ständiger Erreichbarkeit. Er weicht zunehmend von den Rhythmen unserer inneren Uhr ab. Tickt sie anders, als es Job und Privatleben verlangen, entsteht eine Art Jetlag-Situation. Prof. Roenneberg: „Je stärker dieser soziale Jetlag ist, desto mehr leidet unser Körper unter Stress. Das kann langfristig zu Gesundheitsschäden führen.“ Dazu gehören unter anderem Verdauungsprobleme, Immunschwäche, Kopfschmerzen und Depressionen. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann sogar um 40 Prozent steigen, auch die Krebsgefahr ist erhöht.

Kein Wunder, denn sämtliche Funktionen des Körpers werden von einer angeborenen individuellen Bio- Uhr gesteuert. Dazu gehört nicht nur der Schlaf-Wach-Rhythmus. Auch Blutdruck, Herzfrequenz und Körpertemperatur schwanken chronobiologisch, ebenso wie Konzentrationsfähigkeit, Muskelkraft oder die Sehschärfe. Unsere innere Uhr befindet sich im Gehirn und tickt normalerweise in einem 24-Stunden-Rhythmus. Synchron zur Erdumdrehung, getaktet von Licht und Dunkelheit. In den Genen liegt aber auch, wann genau der individuelle Bio-Tag beginnt. Und hier gibt es enorme Unterschiede von bis zu zwölf Stunden. Daraus ergeben sich zwei Chronotypen, die von der Norm abweichen. Die „Lerchen“ stehen mit den Hühnern auf und gehen abends früh ins Bett. Die „Eulen“ dagegen machen die Nacht zum Tag.

Der Wecker klingelt zu früh

Der Wecker klingelt zu früh

„Eulen“ leiden besonders oft unter „Social Jetlag“. Ihre innere Uhr gibt das Signal zum Einschlafen erst spät. Der Wecker jedoch klingelt für sie viel zu früh. Die Folge: An ArbeitstagenArbeitstagen sammeln sie ein großes Schlafdefizit an, das sie an freien Tagen aufholen wollen. Sie können also nur am Wochenende ihren angeborenen inneren Rhythmus leben. „Viele dieser Spättypen fliegen virtuell in ihrem Verhalten daher jeden Freitag in die USA und jeden Montag wieder zurück. Ohne jemals den Ort und den lokalen Licht-Dunkel-Wechsel wirklich zu verlassen“, erklärt der Münchner Chronobiologe.

Sie sind zu wenig draußen

Verschärft wird das Problem dadurch, dass der moderne Mensch hauptsächlich in Gebäuden lebt – ohne ausreichendes Tageslicht, dem wichtigsten Impulsgeber der inneren Uhr. Durch ein helles Bürofenster dringen maximal 400 Lux Lichtstärke. Draußen sind es selbst an einem Regentag rund 10 000 Lux, bei strahlender Sonne bis zu 150 000 Lux.

Aber es gibt noch ein weiteres Phänomen, das mit dem „Social Jetlag“ zusammenhängt: Etwa 70 Prozentder „Eulen“ greifen zum Stoffwechselbeschleuniger Nikotin. Chronobiologen vermuten, dass sie durch derartige Stimulanzien unterbewusst die körperlichen und psychischen Auswirkungen ihres „Social Jetlag“ abschwächen wollen.

Nichts als Licht

Licht, Licht, nichts als Licht

„Lerchen“ haben es zwar etwas einfacher, bekommen die Auswirkungen des „Social Jetlag“ aber auch zu spüren. Viele von ihnen erreichen ihr Tageshoch gegen 11 Uhr. Danach fällt ihre Leistungskurve stetig ab, bis sie gegen 17 Uhr an ihrem ultimativen Tiefpunkt angekommen sind. Oft versuchen „Lerchen“, ihr fehlendes Durchhaltevermögen durch eine zuckerreiche und kohlenhydratbetonte Ernährung zu kompensieren. Mit dem Ziel, neue Power zu gewinnen – und der Gefahr, sich langsam, aber sicher Übergewicht anzufuttern.

Zu 70 % bestimmt Schlaf unsere Gesundheit

Doch was tun gegen den unterschiedlichen Zeittakt von biologischer und sozialer Uhr? Gene lassen sich nun mal nicht umstricken, Arbeitszeiten meist auch nicht. Der Rat der Chronobiologen klingt ziemlich simpel, hilft aber tatsächlich: Jeden Tag so viel natürliche Lichtinformationen wie möglich mit den Augen aufnehmen (siehe auch Kasten rechts). Sprich, sooft wie möglich an die frische Luft gehen. Denn die Lichtreize werden über den Sehnerv an das Zentrum der Bio-Uhr im Gehirn geleitet und eichen sie neu. Das klappt selbst an trüben Tagen. Zu beachten ist allerdings, dass Licht am Morgen die innere Uhr vor-, Abendlicht dagegen nachstellt. „Eulen“ sollten daher viel Licht in der ersten Tageshälfte tanken und in der zweiten meiden. Bei „Lerchen“ ist es genau umgekehrt.

10 Tipps für eine gute Nacht

10 TIPPS FÜR EINE GUTE NACHT

Erholsam schlafen, im gesunden Takt der inneren Uhr – das raten Schlafforscher

1. Medizinische Lichtduschen eine Stunde nach dem Aufwachen bringen die innere und äußere Uhr durch Speziallampen mit 5000 bis 10 000 Lux wieder in Gleichtakt und verhindern einen „Social Jetlag“.

2. Wenn die Tage länger werden, ab 20 Uhr mit Sonnenbrille rausgehen. Sonst wird man später nicht müde.

3. Blickkontakt mit dem Wecker vermeiden. Die ständige Zeitkontrolle fördert nämlich die Produktion von Stresshormonen, die wiederum die Herstellung des Schlafhormons Melatonin stoppen.

4. Datteln enthalten extrem viele Tryptophane („Schlaf-Eiweiße“). Eine Stunde vor dem Schlafengehen sechs von den Palmenfrüchten essen.

5. Schlummerlicht mit 7-Watt-Birnen im Bad sorgt dafür, dass die Melatoninproduktion beim nächtlichen nicht Toilettengang unterbrochen wird.

6. Autosuggestionen wie „Ich muss wach bleiben!“ 100-mal wiederholen, sich zwingen, nicht einzuschlafen. Das löst ein neuronales Paradoxon aus, bei dem der Körper erst recht das Schlafhormon Melatonin produziert.

7. Auf einen „Sorgenstuhl“ setzen, Alltagsprobleme in ein Tagebuch schreiben, zuklappen, ins Bett gehen – nicht mit ins Schlafzimmer nehmen. Das fördert entspannten Schlaf.

8. Bienenhonigbäder eine Stunde vor dem Schlafengehen: Eine Tasse Bienenhonig im Wasserbad schmelzen, mit zwei Tassen warmer Milch verrühren. Ins 39 Grad warme Badewasser geben, kräftig umrühren. 30 Minuten darin baden. Abrubbeln und sofort ins Bett.

9. Lichtwecker tauchen das Schlafzimmer 30 Minuten vor dem Wecken in Dämmerungslicht, stoppen die Melatoninproduktion. Beim Wecken fluten sie das Zimmer mit taghellen 2500 Lux. Das taktet die innere Uhr.

10. Elektronische Schlaf-CDs sorgen durch spezielle akustische Frequenzen für erholsameren Tiefschlaf.

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