Hier lernen Sie, gut zu schlafen

Wieder die halbe Nacht wach gelegen und todmüde in den Tag gestartet? Schluss damit. Sechs einfache Schritte lassen Sie morgens bestens gelaunt und vor allem ausgeschlafen aufwachen.

von Vivien Borchert

15.01.2014, 01:00 Uhr

Schritt 1 - Verkürzen Sie die Bettliegezeit

Das Training basiert auf der sogenannten Schlafkompression. Die wiederum beruht darauf, dass die Zeit, die Sie im Bett verbringen dürfen, Woche für Woche durch ein „Schlaffenster“ festgelegt wird und anfangs stark eingeschränkt ist. Dadurch geraten Sie unter Schlafentzug. Der steigert den Schlafdruck und damit die Ein- und Durchschlaffähigkeit. „Weniger ist mehr“ – nach diesem Motto wird statt eines von Wachphasen zerstückelten achtstündigen Schlafes ein kurzer, fester Schlaf angestrebt. Dafür wird die Bettliegezeit für einige Wochen auf sechs bis sieben Stunden beschränkt. Danach müssen Sie aus den Federn – egal, ob und wie viel Sie geschlafen haben. Hat sich Ihr Schlaf verbessert, dürfen Sie um eine halbe Stunde „aufstocken“, bis Sie Ihre ideale Schlafzeit (maximal acht Stunden) erreicht haben.

Schritt 2 - Verhindern Sie Gähn-Attacken

Haben Sie eine oder zwei Wochen lang Ihre Schlafenszeit verkürzt, macht sich der zunehmende Schlafdruck bemerkbar: Sie fallen tagsüber häufig in ein „Müdigkeitsloch“. Lassen Sie sich davon nicht irritieren, sondern werten Sie das große Gähnen als Zeichen, dass die Therapie zu wirken beginnt. Noch ein Trost: Ähnlich wie der Schlaf verläuft auch die Müdigkeit wellenförmig. Typische Tiefs erleben Sie gegen elf Uhr am Vormittag, gefolgt von einem Mittagstief und einer weiteren Müdigkeitsphase gegen 16 Uhr. Wenn Sie in eines dieser Löcher fallen, können Sie sich damit aufmuntern, dass Sie in etwa zwei Stunden wieder mehr Power haben.

Ansonsten hilft Ablenkung, vor allem Bewegung. Planen Sie kreislaufaktivierende Tätigkeiten in Ihren Tagesablauf ein, nutzen Sie jede Gelegenheit, sich mehr zu bewegen. Gehen Sie zur Arbeit ein Stück zu Fuß, stehen Sie beim Telefonieren auf und stellen Sie die Wasserflasche außer Reichweite Ihres Arms auf. Als Wachmacher können Sie auch Koffein nutzen. Aber denken Sie daran, dass die Tagesdosis 300 mg nicht übersteigen sollte. Das entspricht etwa vier Tassen Kaffee. Den letzten Espresso oder Cappuccino (alternativ schwarzen oder grünen Tee) nicht zu spät genießen: Für empfindliche Menschen ist schon nach dem Mittagessen die letzte Gelegenheit. Andere vertragen noch abends eine Tasse, ohne eine schlaflose Nacht befürchten zu müssen. Mithilfe eines Protokolls finden Sie für sich heraus, was geht.

Schritt 3 - Bleiben Sie im Rhythmus

Wie schnell wir einschlafen und wie erholt wir aufwachen, hängt nicht nur vom Schlafdruck ab, sondern auch von unserer inneren Uhr. Sie steuert im 24-Stunden-Takt alle rhythmischen Prozesse im Körper, darunter Blutdruck, Temperatur und Schlaf-Wach-Phasen. Haupttaktgeber: die Sonne. Fast ebenso wichtig: ein regelmäßiger Tagesablauf. Jeder Mensch hat seinen individuellen Schlafrhythmus. Ob wir „Lerchen“ (Frühaufsteher) oder „Eulen“ (Nachtmenschen) sind, ist angeboren. Die einen fühlen sich ab 22 Uhr reif fürs Bett, die anderen blühen da erst auf. Nach diesem individuellen Schlafrhythmus sollten sich die Schlafenszeiten richten, mit möglichst wenigen Ausnahmen. Schon ein einmaliges Ausschlafen am Wochenende führt dazu, dass der Schlafdruck in der folgenden Nacht geringer ist. Weichen Sie häufig von Ihrem Rhythmus ab, gerät er aus dem Takt. Das führt zu dauerhaften Schlafstörungen. Für einen erholsamen Schlaf kommt es also auch darauf an, dass Sie zu relativ festen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen.

Hilfe aus der Natur

Beruhigende Kombi
Schlafstörungen gehen oft mit nervöser Unruhe einher. Avena sativa (Hafer), Coffea arabica (Kaffee) und Passiflora (Passionsblume) stellen das innere Gleichgewicht wieder her, z. B. in „Neurexan“.

Betthupferl
Milch mit Honig ist ein bewährtes Hausmittel. Milch enthält die Aminosäure L-Tryptophan, die die Schlafregulation beeinflusst. Um ins Gehirn zu gelangen, braucht sie ein Zuckermolekül als „Taxi“ – den Honig.

Schritt 4 - Stoppen Sie negative Gefühle

Geht das Licht aus, beginnt das Grübeln. Und leider erscheinen im Dunkeln alle Probleme größer, als sie tatsächlich sind. Dazu gesellt sich die Angst, wieder kein Auge zutun zu können. So entwickelt sich das Bett zu einem Ort der negativen Gedanken. Diesen Teufelskreis müssen Sie durchbrechen. Vielen hilft es, ein Tagebuch zu führen. Darin notieren Sie, was heute passiert ist und was morgen ansteht. Das verschafft Distanz und hilft, loszulassen, Sie sehen Probleme realistischer. Wer länger als 40 Minuten zum Einschlafen braucht, kann die Bettliegezeit verkürzen. Aus „Ich muss ins Bett, um überhaupt etwas Schlaf zu bekommen“ sollte werden: „Endlich kann ich mich hinlegen.“

Schritt 5 - Holen Sie sich den Spaß zurück

Job und Familie, beides möglichst perfekt meistern – vor allem Frauen tendieren dazu, den Tag mit Pflichten auszufüllen. Für Dinge, die einfach Spaß bringen, bleibt immer weniger Zeit. Wer dann noch eine schlechte Nacht hinter sich hat, zieht sich oft zurück. Aber je weniger wir tagsüber erleben, desto schlechter geht es uns. Wir konzentrieren uns immer stärker darauf, dass die nächste Nacht unbedingt besser werden muss – und erreichen genau das Gegenteil. Denn Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Das beste „Gegengift“: Erstellen Sie eine Liste von Aktivitäten, die Ihnen früher Freude gemacht haben, und wählen Sie etwas aus: einen Kinobesuch, einen ausgedehnten Spaziergang oder einen Einkaufsbummel mit der besten Freundin. Hauptsache, Sie sinken danach müde und rundherum zufrieden ins Bett.

Schritt 6 - Locken Sie den Tiefschlaf an

Legen Sie sich ein Zubettgeh-Ritual zu, z. B. Blumen gießen, Ihr Lieblingslied hören oder die Kleidung für den nächsten Tag auswählen. Das signalisiert dem Gehirn: Bald ist Schlafenszeit. Das Ritual sollte allerhöchstens 30 Minuten dauern. Vermeiden Sie, abends beim Fernsehen einzuschlafen. Schon ein fünfminütiges Nickerchen kann den Schlafdruck um bis zu vier Stunden reduzieren. Dann gehen Sie ins Bett und wundern sich, warum die Müdigkeit plötzlich verflogen scheint. Auch ein Gläschen Wein nützt nur begrenzt: Alkohol fördert das Einschlafen, aber verhindert das Durchschlafen, weil er nach einigen Stunden Teile des Nervensystems aktiviert. Falls Sie nachts mal rausmüssen: Meiden Sie das grelle Licht von Badezimmerschränken. Der hohe Anteil von Blaulicht darin wirkt wie ein Muntermacher.

Sanfte Hilfe aus der Natur

Die Kraft des Lavendels
Wer ständig unter Strom steht, kann auch nachts nicht mehr abschalten. Schnelle Hilfe bringen pflanzliche Mittel zur Beruhigung der Nervenzellen, z. B. in „Lasea“.

Magnesium
Der Mineralstoff stoppt zuverlässig nächtliche Wadenkrämpfe. Z.B. in „Magnesium direkt“.

Diese Regeln können Sie ruhig vergessen

Im Schlafzimmer muss es leise und dunkel sein
Im Gegenteil: Das Gehirn arbeitet 24 Stunden und möchte immer wissen, was gerade passiert. Totale Stille und Finsternis verschärfen die Aufmerksamkeit der Nervenzellen. Dann reicht ein Lichtschein oder ein kleiner Pieps – und Sie wachen auf.

Das Bett ist nur zum Schlafen da
Stimmt nicht. Für viele ist Lesen im Bett ein Einschlafritual – und eine Chance, den Alltag auszublenden.

Wer nachts länger als zehn Minuten wach liegt, sollte aufstehen
Wozu? Herumlaufen macht erst recht munter. Schalten Sie auch noch das Licht ein, reduziert der Körper die Produktion von Melatonin – dieses Hormon jedoch fördert den Schlaf.

Scharfe Gewürze sind Schlafkiller
Das gilt nicht generell. Der eine verträgt sie gut, der andere nicht. Ausprobieren!