14. September 2021
Handynacken: Symptome und Übungen gegen Nackenschmerzen

Handynacken: Symptome und Übungen gegen Nackenschmerzen

Wir benutzen es täglich mehrere Stunden lang und haben ein beklemmendes Gefühl, wenn wir einmal ohne aus dem Haus gehen: Das Handy. Doch leider bringt die ständige Nutzung des Smartphones auch gesundheitliche Gefahren mit sich. Erfahren Sie, was es mit dem Handynacken auf sich hat und welche Übungen dagegen helfen.

So viele Stunden verbringen wir pro Tag am Smartphone

Die Zeit, die junge sowie ältere Menschen am Handy verbringen, steigt seit Jahren kontinuierlich an. Der Analyse-Plattform App Annie zufolge verbrachten Nutzer:innen im Jahr 2020 täglich 4,2 Stunden am Smartphone. 2019 waren es noch 3,7 Stunden gewesen, 2018 nur 3,0 Stunden. Dabei unterschätzen viele Menschen ihren Konsum und häufig greifen wir reflexartig zum Handy, ohne es bewusst wahrzunehmen. Das ständige Herabschauen kann jedoch gesundheitliche Folgen verursachen.

Handynacken: Schmerzen und Verspannungen sind vorprogrammiert

Unsere Halswirbelsäule ist äußerst beweglich und das aus gutem Grund: So können wir uns jederzeit umgucken, ohne immer den gesamten Rumpf mitbewegen zu müssen. Nackenschmerzen und Fehlhaltungen sind natürlich keine Neuheit, denn spätestens seitdem Menschen an Schreibtischen arbeiten, Bücher lesen oder auf einen Computerbildschirm starren, kommt es immer wieder zu Überlastungen, Fehlbelastungen und Verspannungen. Warum gerade der Blick aufs Smartphone so schädlich ist? Neben der langen Nutzungsdauer ist unser Kopf dabei um ca. 60° nach unten geneigt – ein extremer Winkel, bei dem ein Fünffaches der Kräfte auf unsere Halswirbelsäule wirken. Der Kopf eines durchschnittlichen Erwachsenen wiegt etwa 6 Kilogramm – beim Herabschauen aufs Handy wirken also permanent 30 Kilogramm auf die Halswirbelsäule.

Für einen kurzen Moment können die Wirbel und Bandscheiben des Nackens problemlos mit einer solchen Belastung fertig werden. Starren wir jedoch minutenlang am Stück oder immer wieder für 10, 20 oder 30 Sekunden auf unser Handy, lastet ein enormer Druck auf den Bandscheiben und ein starker Zug auf der Muskulatur. Die Folgen sind Nackenschmerzen, Muskelverspannungen und im schlimmsten Falle sogar Gelenkschäden und Bandscheibenvorfälle in der Halswirbelsäule.

Übungen gegen Handynacken und Nackenschmerzen

1. Doppelkinn

Diese Übung können Sie anfangs an einer Wand durchführen, um den Bewegungsablauf zu erlernen. Sobald Sie ein Gefühl für die Bewegung entwickelt haben, können Sie sie jederzeit und überall zur Entlastung Ihres Nackens machen.

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und lehnen Sie sich mit dem gesamten Körper an.
  • Drücken Sie auch Ihre Schultern und Ihren Hinterkopf mit sanftem Druck an die Wand.
  • Drücken Sie nun aktiv den Bereich Ihrer Halswirbelsäule in Richtung Wand, indem Sie ein leichtes Doppelkinn machen und Ihren Hals gerade strecken, als würde ein Faden Ihren Kopf Richtung Decke ziehen.
  • Halten Sie die Position für mehrere Sekunden und entspannen Sie anschließend Ihre Muskulatur.
  • Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals am Stück und am besten mehrmals pro Tag, je nach Empfinden und Verspannungen.
  • Übertreiben Sie es am Anfang nicht, um Ihre Muskulatur nicht zu überlasten.

2. Seitliche Dehnung

Um Ihre Muskulatur zu entspannen und die Gelenke Ihrer Halswirbelsäule in unterschiedliche Richtungen durchzubewegen, führen Sie die folgende Übung gerne täglich oder bei Verspannungen durch.

  • Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin, drücken Sie Ihre Brust raus und ziehen Sie die Schultern nach hinten unten.
  • Neigen Sie nun Ihren Kopf langsam und vorsichtig zur linken Seite, bis Sie eine Dehnung im Hals verspüren. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet.
  • Gleichzeitig strecken Sie Ihren rechten Arm nach unten und zeigen mit der Handfläche Richtung Boden.
  • Möchten Sie die Dehnung verstärken, helfen Sie mit der linken Hand vorsichtig (!) nach und üben einen ganz leichten Zug am Kopf aus.
  • Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wechseln dann langsam die Seite.
  • Dreimal pro Seite wiederholen und gerne täglich oder bei Verspannungen durchführen.

Quellen: kinderaerzte-im-netz.de, statista.com

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