Vierfüßlerstand
Im Vierfüßlerstand beginnen.
Cat
Mit der Ausatmung einen runden Rücken machen, dabei die Schulterblatter so weit es geht ausenanderziehen.
Cow
Mit der Einatmung ein Hohlkreuz machen, dabei die Schulterblätter zur Wirbelsäule schieben.
Child Pose
Nach hinten in den Fersensitz schieben. Die Stirn ablegen. Tief und gleichmäßig atmen.
Rückenstretching
Aus dem Fersensitz mit den Händen etwas nach vorne wandern. Das Gesäß leicht anheben und die Schultern nach unten, Richtung Matte drücken.
Seitliches Rückenstretching
Mit den Händen am Boden entlang nach rechts wandern. Stirn ablegen und beide Schultern wieder nach unten drücken – die seitliche Rückenmuskulatur wird gedeht.
Seitliches Rückenstretching
Das Selbe zur anderen Seite.
Beinheben
Auf den Bauch ablegen. Die Ellenbogen unter die Schultern setzen. Die Schultern aktiv nach hinten, unten ziehen. Ganz sanft und langsam das gestreckte Bein anheben, kurz halten, dann die Seite wechseln.
Beinheben
Wiederholungen pro Bein.
Drehsitz
In den Schneidersitz kommen. Die rechte Hand auf das linke Knie setzen, über die linke Schulter nach hinten blicken und die linke Hand hinter dem Rücken auf die Matte setzen. Die Wirbelsäule aufrichten, Brust raus schieben. Tief durchatmen, Spannung für 10 Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.
Schneidersitz
10. Beide Hände vor die Beine auf die Matte setzen. So weit es geht mit den Händen nach vorne wandern, dabei den Oberkörper absenken
Schneidersitz
Die Wirbelsäule aufrichten, Brust raus schieben. Tief durchatmen, Spannung für 10 Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.. Den Kopf hängen lassen. Die Spannung für 10 Atemzüge halten.
Wippe
Auf den Rücken legen. Beide Knie greifen und zum Körper ran ziehen. Der Kopf ruht auf der Matte.
Wippe
Leicht nach recht und nach links schaukeln und so der Wirbelsäule und dem Rücken eine leichte Massage geben.
