2. Juni 2014
Fitness-Übung: Rückentraining

Fitness-Übung: Rückentraining

Bloggerin und Fitnesstrainerin Stefanie Bruckert von fitnessliebe.com präsentiert exklusiv auf vital.de Übungen für das Rückentraining zu Hause.

Vierfüßlerstand
© Stefanie Bruckert/fitnessliebe.com
Vierfüßlerstand

Vierfüßlerstand

Im Vierfüßlerstand beginnen.

Rückentraining
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Rückentraining

Cat

Mit der Ausatmung einen runden Rücken machen, dabei die Schulterblatter so weit es geht ausenanderziehen.

Rückentraining
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Rückentraining

Cow

Mit der Einatmung ein Hohlkreuz machen, dabei die Schulterblätter zur Wirbelsäule schieben.

Rückentraining
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Rückentraining

Child Pose

Nach hinten in den Fersensitz schieben. Die Stirn ablegen. Tief und gleichmäßig atmen.

Rückentraining
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Rückentraining

Rückenstretching

Aus dem Fersensitz mit den Händen etwas nach vorne wandern. Das Gesäß leicht anheben und die Schultern nach unten, Richtung Matte drücken.

Rückentraining
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Rückentraining

Seitliches Rückenstretching

Mit den Händen am Boden entlang nach rechts wandern. Stirn ablegen und beide Schultern wieder nach unten drücken – die seitliche Rückenmuskulatur wird gedeht.

Rückentraining
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Rückentraining

Seitliches Rückenstretching

Das Selbe zur anderen Seite.

Rückentraining
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Rückentraining

Beinheben

Auf den Bauch ablegen. Die Ellenbogen unter die Schultern setzen. Die Schultern aktiv nach hinten, unten ziehen. Ganz sanft und langsam das gestreckte Bein anheben, kurz halten, dann die Seite wechseln.

Rückentraining
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Rückentraining

Beinheben

Wiederholungen pro Bein.

Rückentraining
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Rückentraining

Drehsitz

In den Schneidersitz kommen. Die rechte Hand auf das linke Knie setzen, über die linke Schulter nach hinten blicken und die linke Hand hinter dem Rücken auf die Matte setzen. Die Wirbelsäule aufrichten, Brust raus schieben. Tief durchatmen, Spannung für 10 Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.

Rückentraining
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Rückentraining

Schneidersitz

10. Beide Hände vor die Beine auf die Matte setzen. So weit es geht mit den Händen nach vorne wandern, dabei den Oberkörper absenken

Rückentraining
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Rückentraining

Schneidersitz

Die Wirbelsäule aufrichten, Brust raus schieben. Tief durchatmen, Spannung für 10 Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.. Den Kopf hängen lassen. Die Spannung für 10 Atemzüge halten.

Rückentraining
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Rückentraining

Wippe

Auf den Rücken legen. Beide Knie greifen und zum Körper ran ziehen. Der Kopf ruht auf der Matte.

Rückentraining
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Rückentraining

Wippe

Leicht nach recht und nach links schaukeln und so der Wirbelsäule und dem Rücken eine leichte Massage geben.

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