Vierfüssler mit Wackeleffekt

Startposition: Im Vierfüsslerstand den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und den Blick bodenwärts richten. Das Körpergewicht lastet gleichmäßig auf Armen und Beinen, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Zehenspitzen aufstellen.

Los geht’s: Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, beide Knie vom Boden lösen und ein paar Zentimeter anheben. Dann ein Bein mit angezogener Fußspitze und den gegenüberliegenden Arm strecken. Der Körper bildet von der Ferse bis zur Hand eine Linie. Die Finger gestreckt halten, die Handfläche zeigt nach innen. Kurz halten, dann Arm und Bein wieder senken, die Knie aber nicht absetzen. Zur anderen Seite wiederholen. 5 bis 15 Wiederholungen pro Seite, insgesamt drei Sätze.

Wichtig: Bauch- und Rückenmuskulatur unter Spannung halten – das stabilisiert den Rumpf.

So wird’s leichter: Beide Knie am Boden lassen.

Das bringt’s: kräftigt nicht nur den Rücken, sondern auch die Bein-, Po- und Schultermuskulatur.

Seitstütz mit Wippen

Startposition: In der Seitlage auf dem Unterarm abstützen, der Ellenbogen befindet sich senkrecht unter dem Schultergelenk. Der Unterarm liegt rechtwinklig zum Körper flach auf dem Boden, die Handfläche auch. Der obere Arm liegt auf der Körperseite. Die Beine liegen gestreckt aufeinander, die Fußspitzen werden angezogen.

Los geht’s: Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, die untere Fußaußenseite in den Boden drücken, Bein- und Rumpfmuskeln anspannen und das Becken anheben, bis sich der Körper vom Kopf bis zu den Füssen in einer geraden Linie befindet. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Den oberen Arm senkrecht nach oben strecken. Das obere Bein abspreizen und 10 bis 20 leichte Wippbewegungen auf und ab ausführen. Übung zur anderen Seite wiederholen, insgesamt drei Sätze.

Wichtig: Das Becken stabil halten und nicht aufdrehen.

So wird’s leichter: Die Wippbewegungen weglassen.

Das bringt’s: kräftigt außer dem Rücken auch die Muskeln der Beine sowie die seitliche Bauchmuskulatur.