Vorsorge Osteoporose vorbeugen

Schon in jungen Jahren ist es wichtig, auf gesunde Knochen zu achten, damit sie auch im Alter noch stabil sind. Ansonsten kann daraus eine Osteoporose entstehen. Um der Knochenkrankheit vorzubeugen, haben wir die besten Hausmittel für Sie vorbereitet.

Osteoporose

Unser Skelett ist eine Dauerbaustelle. Rund um die Uhr kümmern sich sogenannte Osteoblasten und Osteoklasten darum, dass neue Knochenzellen gebildet und alte ersetzt werden. Hormone stellen sicher, dass dabei alles glattgeht. In den Wechseljahren fällt bei Frauen jedoch ein wichtiger „Knochen-Schützer“ weg: das Östrogen. Dadurch wird häufig mehr Knochengewebe ab- als aufgebaut. Das kann zu Osteoporose führen. Etwa jede dritte Frau über 60 trifft es. Doch auch junge und sehr schlanke Frauen, die viel Sport treiben, können bereits an Osteoporose erkranken und ihr Knochenbruchrisiko erhöhen – etwa, wenn der Körper mit Nährstoffen unterversorgt ist und es zu hormonellen Dysbalancen kommt. Tückischerweise verursacht eine Osteoporose lange keine Beschwerden – bis plötzlich ein Knochen bricht. Auch bei einer normalen ALltagsbewegung kann dies passieren. Aber so weit muss es nicht kommen!

Anzeichen und Risikofaktoren von Osteoporose

Eine Osteoporose entwickelt sich oft sehr langsam, sodass Betroffene lange Zeit keine Schmerzen oder Beschwerden haben. Erst im weiteren Verlauf der Krankheit treten folgende Symptome auf:

  1. Dumpfe und wiederkehrende Schmerzen
    Das können Schmerzen im Rücken oder Knie sein, die oft im ersten Moment nicht als Osteoporoseschmerzen erkannt werden. Eine Knochendichtemessung gibt Aufschluss, ob die Krankheit vorliegt.
     
  2. Knochenbrüche als Folge von Bagatellverletzungen
    Bei manchen Betroffenen kommt es zu Knochenbrüchen, die durch einen harmlosen Sturz entstehen. Auch spontane Brüche sind möglich.
Diese primären Risikofaktoren begünstigen Knochenschwund
  • geringe Östrogenproduktion nach den Wechseljahren bei Frauen
  • im fortgeschrittenen Alter baut der Körper Knochenmasse ab
  • Bewegungsmangel in jedem Alter
  • kalziumarme Ernährung
  • übermäßiger Alkohol- und Nikotingenuss
  • genetische Faktoren
Auch sekundäre Ursachen können Osteoporose entstehen lassen. Dazu zählen:
  • Schilddrüsenüberfunktion
  • hormonelle Erkrankungen wie eine Unterfunktion der Hoden oder Eierstöcke, Überfunktion der Nebennierenrinde und Diabetes Typ 1
  • Magen-Darm-Erkankungen wie Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, Laktoseintoleranz und Zöliakie
  • bösartige Tumore (Knochenmetastasen)
  • chronische Nierenschwäche
  • entzündliche rheumatische Erkrankungen
  • Magersucht
  • Leberzirrhose
  • Medikamente: Kortison, Antiepileptika, Cyclosporin (Organtransplantationen und Hauterkrankungen), Heparin (Vorbeugung von Thrombosen) und Hormontherapien (bei Prostatakrebs)

Die wichtigsten Vitalstoffe zur Vorbeugung von Osteoporose

Kalzium
Die Vitalstoffe Nr. 1 sind Kalzium, Vitamin D3 und Vitamin K2. Mit 1000–1500 Milligramm Kalzium pro Tag erhöhen Sie die Knochendichte und senken das Osteoporoserisiko. Diese Tagesdosis steckt z. B. in einem halben Liter Milch plus einer Portion Grünkohl plus 100 Gramm Käse. Bei veganer Ernährung kann z. B. auf Mohn, Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Spinat zurückgegriffen werden. Sie enthalten ebenfalls viel Kalzium. Wer unsicher ist, ob er genug Osteoporosevorsorge betreibt sollte in Absprache mit dem Arzt täglich ein Kalziumpräparat einnehmen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie genügend Vitamin D3 und K2 zu sich nehmen.

Vitamin D3
Damit der Körper das Mineral in die Knochen einbauen kann, braucht er das „Sonnenvitamin“ D3. Verbringen Sie deshalb täglich mindestens 30 Minuten draußen und halten Sie Arme, Beine und Gesicht in die Sonne. Besteht der Verdacht auf einen Vitamin-D3-Mangel, können Sie den Wert beim Arzt messen lassen. Dieser kann Ihnen auch Vitamin-D3-Präparate verschreiben. Achten Sie jedoch darauf, dass Vitamin K2 mit auf der Inhaltsstoffliste steht.

Vitamin K2
Damit der Körper das Kalzium in die Knochen einbauen kann und es sich nicht in den Gefäßen ablagert, sollten Sie darauf achten, genügend Vitamin K2 zu sich zu nehmen. Es steckt in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Milch, Weich- und Hartkäse sowie Eigelb und fermentierte Produkte wie Natto und Kimchi. Laut der International Health and Sciene Foundation müsste man jedoch große Mengen der Lebenmittel zu sich nehmen, um den Tagesbedarf zu decken.

Magnesium
Ca. 50 bis 60 Prozent des gesamten Magnesium-Gehalts im Körper werden in den Knochen und Zähnen gespeichert. Es stabilisiert die Knochenmatrix und ist am Knochenwachstum beteiligt. Viel Magnesium steckt in diesen Lebensmitteln. 

Mehr Maßnahmen zum Vorbeugen von Osteoporose

Regelmäßige Bewegung
Viel Bewegung ist das A und O, um gesundes Knochengewebe aufzubauen und zu erhalten. Bis zum 30. Lebensjahr baut sich Knochenmasse auf, danach bleibt die maximal Masse ca. zehn Jahre erhalten, bevor sie ab dem 40. Lebensjahr langsam wieder abgebaut wird. Wer sich deshalb in jungen Jahren regelmäßig bewegt, stärkt die Knochen, um im Alter noch fit zu sein.

Krafttraining
Schweres Krafttraining setzt in den Sehnen, Knochen und Bändern des Körpers Reize, wodurch diese sich den neuen Gegebenheiten anpassen müssen, um weiterhin hohe Belastungen auszuhalten. Sie werden gestärkt und auch der Prozess des Knochenaufbaus wird angeregt. In Verbindung mit genügend Vitamin D, K2 und Calcium ist Kraftsport mit richtiger Ausführung und Technik optimal, um gesunde Knochen aufzubauen und zu erhalten.

Normalgewicht
Sowohl Über- als auch Untergewicht können sich negativ auf die Stabilität der Knochen auswirken. Besonders im Alter ist es wichtig, nicht ins Untergewicht zu rutschen, da der Körper dann nicht mehr mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden kann. Mit Folgen: Knochensubstanz kann schneller abgebaut werden. Wer ab einem Alter von 65 Jahren einen BMI von unter 20 hat, sollte mit einem Arzt Rücksprache halten.

Nikotin und Alkohol meiden
Nikotin und Alkohol sind für den Körper langfristig gesehen pures Gift. Abgesehen davon, dass die beiden Stoffe dem Körper gesundheitlich auf vielfältige Art und Weise schaden können, fördern sie auch den Abbau von Knochensubstanz. Meiden Sie deshalb Nikotin und Alkohol, wann immer es geht!

Datum: 05.05.2020

Autor: Christina Liersch