Gesundheit Gelenkschonende Sportarten

Wer Probleme mit den Gelenken hat, sollte auf bestimmte Sportarten eher verzichten. Wir verraten, welche neun Sportarten bei Gelenkproblemen am besten sind.

Frau im Schwimmbad

Die besten Sportarten bei Gelenkbeschwerden:

  • Radfahren
  • Aqua Gymnastik
  • Schwimmen
  • Nordic Walking
  • Wandern
  • Yoga & Pilates
  • Skilanglauf
  • Crosstrainer
  • Rudern

Sport tut gut und hält uns fit. Doch nicht immer sind wir körperlich in der Lage, jede Sportart auszuüben, die uns in den Sinn kommt. Wenn unsere Gelenke aufgrund von Rheuma, Arthrose oder Überbeanspruchung nicht zusätzlich belastet werden dürfen, fallen viele Sportarten wie Joggen schon einmal weg. Wir verraten, welche Art von Sport Sie trotz geschundener Gelenke sorglos ausüben können.

Radfahren

Diese Sportart schont nicht nur die Gelenke, Sie können hier das Praktische mit dem Angenehmen verbinden. Fahren Sie doch einfach mal mit dem Fahrrad zur Arbeit. Schon drei Touren pro Woche sollten Ihre Fitness deutlich steigern und sich auch auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Und wenn es draußen zu ungemütlich ist, gibt es ja glücklicherweise noch den Hometrainer oder das Spinning-Gerät im Fitnesstudio.

Geeignet bei: Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Herzschwäche
Kalorienverbrauch: 280 kcal/Stunde (10 km/h) 440 kcal/Stunde (15 km/h)
Trainiert vor allem: Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur, Herz
Das brauchen Sie: Helm, Schuhe mit rutschfester Profilsohle, verkehrssicheres Fahrrad
Wichtig: Warm-up vor längeren Touren, sonst drohen Zerrungen oder Muskelfaserrisse 

Aqua Gymnastik

Sie vermissen das Joggen, weil Sie es für Ihre Gelenke aufgeben mussten? Oder fühlen Sie sich im Wasser einfach pudelwohl? Dann ist Aqua Gymnastik und im Speziellen Aqua Jogging vielleicht etwas für Sie. Die Bewegungsabläufe im tiefen Wasser oder mit Bodenkontakt sind ähnlich wie beim Joggen. Durch den Wasserkontakt belasten Sie Ihre Gelenke aber weniger stark und fühlen sich auch insgesamt viel leichter. Netter Nebeneffekt: Das Wasser massiert durch den Widerstand Ihr Gewebe und wirkt sich somit positiv auf das gesamte Herz-Kreislauf-System aus.

Geeignet bei: Arthrose, Gelenkbeschwerden, Knieproblemen, Bandscheibenvorfall
Kalorienverbrauch: 400 -800 kcal/Stunde 
Trainiert vor allem: ganzheitlicher Muskelaufbau, Ausdauer, Herz-Kreislauf
Das brauchen Sie: Schwimmbrille, evtl. Ohrstöpsel und Badekappe, Badebekleidung
Wichtig: Ein Aufwärmen ist auch beim Aqua-Jogging empfehlenswert

Schwimmen

Ähnlich wie bei der Aqua Gymnastik lässt das Wasser Sie beim Schwimmen nahezu schweben und nimmt so die Belastung von den Gelenken. Wer ausdauernd schwimmt und verschiedene Schwimmstile abwechselt, tut etwas für viele Körperregionen wie den oft vernachlässigten Rücken.

Geeignet bei: Arthrose, Wirbelsäulen-Problemen (Rückenschwimmen)
Kalorienverbrauch: 650 kcal/Stunde
Trainiert vor allem: Ausdauer, Herz-Kreislauf, Atemmuskulatur, so gut wie alle Muskeln im Körper
Das brauchen Sie: Schwimmbrille, Ohrstöpsel und Badekappe, Badebekleidung
Wichtig: Brustschwimmen mit herausgerecktem Kopf verkrampft Nackenmuskeln 

Nordic Walking

Diese Sportart ist vor allem für Menschen geeignet, die mit Knieproblemen kämpfen. Denn beim Walking müssen die Kniegelenke nur einen Bruchteil des Gewichts tragen, das normalerweise beim Joggen auf ihnen lasten würde. Wer Schuhe mit einer guten Stützfunktion und die richtige Kleidung für Wind und Wetter wählt, kann besonders auf schönen Waldwegen viel Gutes für seinen Körper tun. Und je weicher der Boden, desto schonender für Ihre Knie!

Geeignet bei: Gelenkproblemen, geringer Kondition, Übergewicht
Kalorienverbrauch: 350 bis 400 kcal/Stunde
Trainiert vor allem: Muskulatur von Rücken, Armen, Schultern, Beinen
Das brauchen Sie: Stöcke (Länge: 0,65 mal Körpergröße in cm), Schuhe mit festem Mittel- und weichem Vorderfußbereich
Wichtig: Lernen Sie die richtige Lauftechnik in einem Walking-Kurs. 

Wandern

Auch beim Wandern kommt es wie beim Nordic Walking auf die richtige Technik an. Durch ruhige, regelmäßige Bewegungsabläufe werden die Gelenke geschont und Muskeln schrittweise trainiert und aufgebaut. 

Geeignet bei: Osteoporose, Bluthochdruck, Stress, depressiver Verstimmung
Kalorienverbrauch: 350 kcal/Stunde
Trainiert vor allem: Knochen, Gefäße, Durchblutung, Immunsystem
Das brauchen Sie: Outdoor-Wanderstiefel mit Profilsohle/Knöchelschutz, Erste-Hilfe-Set inkl. Blasenpflaster
Wichtig: Auf unebenen Wegen konzentrieren – Umknick-Gefahr! 

Yoga & Pilates

Yoga- und Pilatesübungen fördern die Durchblutung in der Muskulatur und in den Gelenken. Zudem hält es die Sehnen und Bänder geschmeidig, entspannt und beugt Muskelschmerzen vor. 

Geeignet bei: Osteoporose, Bluthochdruck, Knieproblemen
Kalorienverbrauch: zwischen 200 und 500 kcal/Stunde
Trainiert vor allem: Muskeln, Gefäße, Durchblutung, Beweglichkeit
Das brauchen Sie: Bequeme Kleidung, Yoga-Matte
Wichtig: Einen Yoga- oder Pilateskurs besuchen, um die richtige Technik zu lernen. Nicht jede Position ist für jeden geeignet.

Skilanglauf

Skilanglauf zählt zu den gelenkeschonenden Sportarten, da kein großes Gewicht auf den Gelenken lastet. Die Vorwärtsbewegung verläuft gleitend und stoppt nicht abruppt wie beispielsweise beim Joggen. 

Geeignet bei: Arthrose, Hüft- und Kniebeschwerden, Rückenproblemen
Kalorienverbrauch: 400 bis 1000 kcal/Stunde
Trainiert vor allem: Rücken, Oberarme, Beine, Ausdauer
Das brauchen Sie: Langlaufski, Kleidung, Langlaufschuhe und -stöcke, Rucksack
Wichtig: Die Technik lernen Anfänger in Kursen beim nächsten Urlaub. Die Ausrüstung kann man sich in den meisten Skigebieten ausleihen. Das ist meist günstiger, als sie zu kaufen.

Crosstrainer

Der Crosstrainer ist vor allem für Personen mit Knieproblemen geeignet. Die elliptische Bewegung ist gelenkeschonend und kommt dabei ganz ohne unangenehme Stoßbelastungen aus.

Geeignet bei: Knieproblemen
Kalorienverbrauch: 400 bis 700 kcal/Stunde
Trainiert vor allem: Rücken, Oberarme, Beine, Ausdauer
Das brauchen Sie: Crosstrainer zu Hause oder im Fitnessstudio
Wichtig: Eine aufrechte Haltung ist Pflicht. 

Rudern

Rudern ist ein Ganzkörpertraining und kommt ohne abrupte Stoßbewegungen aus. Das Training kann sowohl im Team auf dem Wasser als auch allein im Fitnessstudio oder zu Hause mit einem Rudergerät stattfinden. 

Geeignet bei: Osteoporose
Kalorienverbrauch: 400 bis 600 kcal/Stunde
Trainiert vor allem: gesamten Körper, Ausdauer
Das brauchen Sie: Rudergerät zu Hause oder im Fitnessstudio, Ruder-Verein
Wichtig: Lassen Sie sich die richtige Technik von einem Trainer erklären.