26. Oktober 2011
Geheime Gesundmacher

Geheime Gesundmacher

Es existiert tatsächlich: das Rezept für ein langes Leben. Und die Zutaten dafür? Vital stellt Ihnen die zehn besten Gesundmacher vor und erklärt, wie sie jeder für sich optimal nutzen kann.  

Lachende Frau
© Christian Dahl
Lachende Frau

Nur so viel vorweg: Es hat vor allem mit Freude und Genießen zu tun – und absolut gar nichts mit Verzicht. Neugierig geworden? Prima. Das ist bereits ein wichtiger Bestandteil. Die weiteren: der Wohnort, das Wetter, Ihre Kinder oder Ihre Freunde. Zahlreiche aktuelle Studien belegen das. Von diesen häufig unbekannten Gesundmachern lässt sich viel einfacher profitieren, als Sie glauben.

Herbstwald
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Herbstwald

Nr. 1 Natur

Das sagt die Forschung: Ein Wald, ein Park, ein begrünter Spielplatz: Wer solche Nachbarn hat, leidet seltener unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und lebt länger. Auf dieses Natur-Geheimnis stieß der Mediziner Dr. Richard Mitchell von der Universität Glasgow, als er 360 000 Todesfälle in England daraufhin untersuchte, wie nahe der Wohnort der Verstorbenen zur nächsten Grünfläche lag.
Auch Angststörungen und Depressionen treten bei Wald-und-Wiesen-Anrainern um bis zu 30 Prozent seltener auf, fanden holländische Epidemiologen heraus. Ganz offensichtlich, so die Forscher, wirkt die Nähe zur Natur als Stresskiller erster Güte. Eine tiefer gehende Erklärung liefern Evolutionsexperten. Demnach wirken Baumgrün und Blütenfülle beruhigend, weil sie vom Steinzeit-Unterbewusstsein als Signal für eine reiche Ernte gedeutet werden.

Das können Sie selbst tun: Nutzen Sie gerade als Stadtbewohnerin die Natur-Medizin, wo immer möglich. Etwa fürs samstägliche Joggen entlang der Flussauen, Picknicks im Stadtpark oder Wanderungen im Wald. Laut dem Soziologen Dr.Rainer Brämer von der Universität Marburg wirkt gerade die Kombination aus Naturkontakt und Bewegung wie eine Breitbandtherapie gegen Zivilisationskrankheiten. Auch das Radieschenziehen im eigenen Garten erspart den Arzt, wie die holländische Psychologin Dr. Agnes van den Berg herausfand: Demnach liegt bei Schrebergärtnern die Zahl der Arztbesuche deutlich niedriger.
Den umgekehrten Weg beschreitet, wer sich das Grün ins Haus holt. Zimmerpflanzen reinigen die Raumluft von Schadstoffen, indem sie beispielsweise giftiges Formaldehyd in ihren Blättern zu Aminosäuren und Zucker umwandeln. Das sorgt bei Schülern mit frischem Grün im Klassenzimmer dafür, dass sie besser lernen. Pflanzen im Büro wirken leistungssteigernd und stressmildernd. Als besonders effektive Klimaschützer erweisen sich Birkenfeigen, Orchideen, Gerbera und Efeu.

Nr. 2 Wetter

Das sagt die Forschung: Kein Zweifel: Die Hoch- und Tiefdruckgebiete über unseren Köpfen beeinflussen direkt die Gesundheit. So steigt die Infarktgefahr mit jedem Grad, um das die Tagestemperatur sinkt, um zwei Prozent, belegen britische Studien. „Auch Rückenschmerzen und Atemprobleme treten bei bestimmten Witterungsbedingungen häufiger auf“, ergänzt Prof. Angela Schuh vom Institut für Gesundheits- und Rehabilitationswissenschaften an der Universität München. „Das hat in aller Regel mit Vorerkrankungen zu tun, die sich verschlimmern.“ Während andauernde Hitze- und Kälteperioden bestehende Krankheiten verstärken, setzen rasche Wetterumschwünge eher dem Kreislauf zu. Denn wenn sich die äußere Temperatur ändert, versucht der Körper, seine Betriebstemperatur konstant zu halten. Dazu stellt er seine Blutgefäße weiter oder enger. „Gelingt das nicht so gut, kommt es zu den Beschwerden“, sagt Schuh.

Das können Sie selbst tun: Die flexible Anpassung des Körpers an die Wetterkapriolen lässt sich trainieren. Gut geeignet ist Ausdauersport oder flottes Gehen, am besten zwei- bis dreimal die Woche etwa 20 bis 30 Minuten. Der Effekt lässt sich noch erhöhen, wenn man die Ärmel hochkrempelt oder dünnere Kleidung wählt. „Dann ziehen sich die äußeren Gefäße zusammen, das Blut wird verstärkt ins Körperinnere transportiert. Dabei bilden sich neue Kapillaren, die zusätzlichen Sauerstoff in den Körper transportieren“, erklärt Prof. Schuh. Selbst ein Spaziergang, bei dem kräftige Böen für eine Windmassage sorgen, trainiert bereits die Wärmeregulation.

Liebe, Düfte und Neugier

Nr. 3 Liebe

Das sagt die Forschung: Viele Wissenschaftler halten menschliche Nähe als Gesundheitsfaktor für ebenso bedeutsam wie Sport, Gene oder Ernährung. Dieser Effekt lässt sich bereits bei Frischverliebten messen, fand der US Forscher Sheldon Cohen heraus. Paare, die er mit Schnupfenviren infizierte, erkrankten seltener und weniger schwer. Grund: Sie weisen mehr Abwehrzellen im Blut auf. Wird aus der ersten Verliebtheit dann eine harmonische Partnerschaft, wächst der Gesundheits-Benefit noch. So empfinden Rheumapatienten, die glücklich verheiratet sind, weniger Schmerzen und können ihre Gelenke besser bewegen als Ledige, so die American Pain Society. Das Zusammenbleiben lohnt sich buchstäblich bis zum letzten Tag. „Eine lebendige Paarbeziehung über viele Jahre halbiert im Alter das Risiko, an einer Demenz zu erkranken“, so Dr. Krister Håkansson vom Karolinska-Institut in Stockholm.

Paar
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Paar

Das können Sie selbst tun: Das Gesundheits-Geheimnis der Liebe ruht auf unterschiedlichen Säulen. Eine davon heißt Oxytocin. Das „Kuschelhormon“ wird ausgeschüttet, wenn wir zärtlich mit jemandem sind. Es senkt den Blutdruck, wirkt Entzündungen entgegen und fördert die Regenerationskräfte des Körpers. Und nichts kurbelt die Oxytocin-Produktion so an wie Sex. Das gilt übrigens auch, wenn man ihn alleine genießt: Eine Studie mit britischen Studenten zeigte, dass die Ausschüttung auch bei Teilnehmern anstieg, die sich selbst befriedigten.
Doch das sind natürlich nicht die einzigen Möglichkeiten. Wer sich eine Massage gönnt, kommt dank der Berührungsreize auch in den Genuss des heilsamen Liebeshormons. Laut der schwedischen Biologieprofessorin Kerstin Uvnäs-Moberg wird Oxytocin außerdem auch bei bestimmten geistigen Prozessen freigesetzt: etwa beim Beten, Meditieren oder einfach beim Schöne-Gedanken-Machen.

Nr. 4 Düfte

Das sagt die Forschung: Manche Duftstoffe wirken auf das Gehirn wie Medikamente, fand der renommierte Riechforscher Prof. Hanns Hatt von der Universität Bochum heraus. Je nach Art des Geruchs lassen sich Ängste lindern oder Konzentration und Stimmung schnell bessern. So zeigte sich etwa, dass Moleküle mit einem grapefruitartigen Aroma im Tierversuch an speziellen Rezeptoren andockten, woraufhin die Versuchsmäuse prompt einschlummerten.
Dieses Wissen ist Grundlage der Aromatherapie: Dabei werden ätherische Öle, also die Duftstoffe von Pflanzen, gezielt eingesetzt, um Blutdruck, Herzfrequenz oder Muskelspannung zu steuern. Düfte wirken aber längst nicht nur im Gehirn. Gelangen beispielsweise Moleküle von Rosmarin über Atmung und Haut in den Blutstrom, wirken sie im Körper gefäßerweiternd. Die Durchblutung wird angekurbelt, die Sauerstoffaufnahme steigt – wir fühlen uns erfrischt.

Das können Sie selbst tun: Ätherische Öle lassen sich mithilfe einer Duftlampe vielseitig einsetzen. Dazu geben Sie je nach Raumgröße 2 bis 6 Tropfen des Öls in das Schälchen Wasser, das über dem Teelicht hängt. Spritzige Zitrusdüfte wie Lemongras oder Orange beleben, warme Düfte wie Jasmin oder Sandelholz beruhigen. Im Badewasser verbindet sich der Dufteffekt mit der Wirkung auf die Haut. Dafür 3 bis 5 Tropfen des Öls in 3 EL Sahne rühren und die Mischung in die gefüllte Badewanne geben. Um das Immunsystem zu stärken, je 10 Tropfen Eukalyptus-, Lavendel-, Fichten-, Thymian-, Teebaumund Zitronenöl (Apotheke) in 30 ml Macadamiaöl geben. Von diesem Mix täglich 1 TL abschöpfen und damit Fußsohlen, Nacken sowie Bauchmitte massieren und über drei Wochen kurmäßig anwenden.

Nr. 5 Neugier

Das sagt die Forschung: Wer zeitlebens wissbegierig und geistig interessiert bleibt, schafft sich ein Schutzpolster vor Demenz im Alter, fasst das Netzwerk Alternsforschung der Universität Heidelberg aktuelle Forschungsergebnisse zusammen. Die Beschäftigung mit neuen Eindrücken und Anforderungen wirkt wie ein Jungbrunnen für die grauen Zellen. Es werden Nervenwachstumsfaktoren freigesetzt, und zwischen den Neuronen sprießen neue Verbindungen (Synapsen). Es entsteht eine kognitive Reserve, die den geistigen Verfall im hohen Alter bremst. David Cutler und Ellen Meara von der Harvard University in Boston fanden außerdem heraus, dass eine höhere Bildung das Leben um bis zu sieben Jahre verlängern kann. Sie stärkt die Fähigkeit, vorausschauend zu planen und entsprechend zu leben – und das kommt der Gesundheit zugute.

Das können Sie selbst tun: Ob Französischkurse, Tanzunterricht oder Klarinettenstunde – was immer Ihr Interesse weckt und das Gehirn fordert, schützt vor dem geistigen Abbau. Dazu zählt auch das laute Lesen von anspruchsvollen Texten. Es stimuliert den präfrontalen Cortex, die Schnelldenkzentrale an der Stirnseite des Gehirns. Das fand der japanische Neurowissenschaftler Prof. Ryuta Kawashima von der Tohoku-Universität heraus. Je mehr Grips der Text erfordert und je klarer die Aussprache ist, desto größer der Effekt. Auch die Ernährung trägt dazu bei, das Gehirn jung zu halten. Blaubeeren etwa sind pures Brainfood. Schon eine Handvoll täglich zeigt Wirkung. Das entdeckten Forscher an der Tufts-Universität in Boston, als sie ältere Ratten mit Blaubeer-Nährstoffen fütterten. Dank der Farbstoffe in den Kraftkügelchen kommunizierten die „grauen Zellen“ besser, die Gehirne enthielten weniger schädliche Eiweißstoffe, und es bildeten sich neue Nervenzellen.

Lachen macht gesund

Nr. 6 Helfen

Das sagt die Forschung: Wer anderen Menschen Gutes tut, wird noch auf Erden belohnt, zeigt eine Studie des Instituts für Sozialforschung der Universität in Michigan. Die Untersuchung mit mehr als 1200 älteren Amerikanern zeigte, dass Menschen in Ehrenämtern ein geringeres Sterberisiko haben als Gleichaltrige ohne soziales Engagement. Für Hirnforscher Prof. Manfred Spitzner von der Uniklinik Ulm beugt der soziale Einsatz Krankheiten wie Bluthochdruck, erhöhtem Blutzucker oder zu hohen Blutfetten vor. Verantwortlich für diesen Effekt sind unter anderem stressreduzierende und glücklich machende Endorphine, die beim Helfen ausgeschüttet werden. US-Forscher prägten für diesen Zustand den Begriff „Helper’s High“.

Das können Sie selbst tun: Suchen Sie sich ein Ehrenamt, das zu Ihren Neigungen und Ihrem Zeitbudget passt. Bedarf gibt es in jedem Ort – vom Sportverein über Schulen, Kindergärten, Caritas, Rotes Kreuz und Umweltinitiativen bis hin zur Kirchengemeinde. Internetbörsen bieten einen Überblick, wo ehrenamtliche Helfer gebraucht werden (z. B. engagiert-in-deutschland.de, ehrenamt-bw.de). Voraussetzung für ein gesundheitswirksames „Helper’s High“ sind drei Dinge, wie Allen Luks herausfand, der langjährige Direktor der US-Hilfsorganisation „Big Brothers, Big Sisters“: „Das Engagement muss regelmäßig sein. Es muss einen per- sönlichen Kontakt zwischen Helfer und Hilfsbedürftigem geben. Es muss sich um Fremde handeln.“ Warum Fremde? „Weil Bekannte die Hilfe erwarten“, so Luks. „Dann wird aus der ursprünglich freiwilligen Hilfe schnell eine Pflicht, die dann eher Stress auslöst als abbaut.“

Nr. 7 Lachen

Das sagt die Forschung: Lachen wirkt wie Medizin, ganz im Ernst. Es lindert Ängste, baut krank machenden Stress ab und senkt die Schmerzempfindlichkeit. Diese Entdeckung gelang dem amerikanischen Neurologieprofessor William Fry. Zudem steigt während den Heiterkeitsattacken die Aktivität der natürlichen Killerzellen des Immunsystems – ein Effekt, der über Stunden anhalten kann.
„Überdies stellt Lachen ein kräftigendes Herztraining dar“, ergänzt die Kölner Neurologin und Psychotherapeutin Dr. Petra Klapps. „Wer lacht, wird schneller und fröhlicher gesund.“ Mittlerweile versuchen Psychologen und Mediziner zunehmend, diese Effekte auch in der Therapie zu nutzen. In zahlreichen Kinderkliniken und Reha-Einrichtungen zwischen Rostock und Rosenheim gehen Klinik-Clowns auf Visite, um die Patienten aufzuheitern und so deren Heilung zu beschleunigen.

Das können Sie selbst tun: Stress, Selbstkontrolle und Perfektionismus rauben uns gelegentlich den Sinn für Humor. Als Gegenmittel rät Lach-Pionier Fry, sich eine Art Humor-Hausapotheke anzulegen, eine Sammlung von Dingen, die gute Laune machen: DVDs, Bücher, E-Mails oder Witze. Gezieltes Lachtraining bieten sogenannte Lachyogaclubs an, die sich bereits in vielen Städten gebildet haben (Infos unter hoho-haha.de). Dort praktizieren die Teilnehmer unter Anleitung eines Trainers Atemund Grimassier-Übungen, die nach kurzer Zeit zu echten Lachanfällen führen. Lachen ist aber auch eine Art Lebenshaltung, die man sich antrainieren kann. Beobachten Sie eine Weile, worüber Sie sich amüsieren. Schreiben Sie diese Beobachtungen auf. Schon nach kurzer Zeit lenkt sich die Aufmerksamkeit wie von selbst auf die lustigen Seiten des Lebens.

Langes Leben durch Stille

Freundinnen
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Freundinnen

Nr. 8 Freunde

Das sagt die Forschung: Die Nähe zu vertrauten Menschen wirkt wie eine Schutzimpfung. Wer Freunde hat, ist nicht so oft erkältet, bekommt seltener Krebs oder einen Infarkt. Zu diesem Schluss kommen mehrere Studien aus Westeuropa und den USA mit Zehntausenden von Teilnehmern. Demnach ist das Risiko, dass ein Mensch innerhalb eines Jahres stirbt, doppelt so hoch, wenn er einsam ist und sich sozial nicht gut eingebunden fühlt.
Zum Vergleich: Rauchen steigert die Sterblichkeit lediglich um das Anderthalbfache. Das Gesundheits- Geheimnis menschlicher Wärme liegt unter anderem in seinen Anti-Stress-Effekten: Alarmhormone wie Cortisol, die bei einsamen Menschen vermehrt im Blutkreisen, schwächen das Immunsystem. Häufige Treffen mit Familienmitgliedern verlängern die Lebenserwartung übrigens kaum, so eine Studie der Flinders-Universität in Adelaide. Echte Freunde sind eben auch nicht durch Verwandte zu ersetzen.

Das können Sie selbst tun: Achten Sie darauf, Ihre Freundschaften möglichst intensiv zu pflegen. „Wer die Erfahrung gemacht hat, dass spontane Treffen mit der besten Freundin oder der Clique häufig scheitern, sollte sich gezielt Freiräume und Rituale für die Begegnung schaffen“, rät Psychologin Dr. Ilona Bürgel. „Beispielsweise, indem man sich jeden ersten Sonntag im Monat reserviert für die Lieblingsfreundin.“
Schon wer einmal am Tag eine halbe Stunde mit einem Freund oder einer Freundin telefoniert, tut eine Menge für sein Wohlbefinden. Ob man eine beste Freundin hat oder fünf gute Freunde, spielt übrigens keine Rolle. Entscheidend ist vielmehr die Tiefe der Beziehung. „Es kommt auf das Gefühl an, füreinander da zu sein und den anderen wertzuschätzen. Nur dann zeigt sich auch der gesundheitsfördernde Effekt“, so Bürgel. Während Facebook-Klicks hier keinen Benefit bieten, kann ein Haustier durchaus vor Krankheiten schützen. Laut einer Untersuchung der Universität von New York leiden Hundehalter deutlich seltener unter Stress.

Nr. 9 Stille

Das sagt die Forschung: Ob Radio, Internet, E-Mail, Werbung oder Handy – die Flut an Informationen, die auf uns einströmt, wächst Tag für Tag – und begünstigt psychosomatische Erkrankungen wie Schlafstörungen oder Herz-Kreislauf-Beschwerden, warnen Wirtschaftspsychologen der Universität Erlangen.
Noch gefährlicher ist Lärm. So zeigt eine aufsehenerregende Untersuchung des Bremer Epidemiologen Prof. Eberhard Greiser, dass Frauen ein fast doppelt so hohes Herz-Kreislauf-Risiko tragen, wenn sie eine Lärmbelastung von 60 Dezibel und mehr ertragen müssen. Ähnliches bestätigt eine schwedische Studie, bei der die Adressen von mehr als 1500 Stockholmer Herzinfarktpatienten nach der Lärmbelastung ausgewertet wurden. Ergebnis: Zwei Drittel der untersuchten Patienten mussten täglich mehr als 55 Dezibel Lärm aushalten.

Das können Sie selbst tun: Das beste Mittel gegen Lärm und Info-Flut heißt Stille. „Nutzen Sie regelmäßig die kleinen Momente des Innehaltens, die sich im Tagesverlauf bieten“, rät die Dresdner Psychologin Dr. Ilona Bürgel. „Lassen Sie beim Autofahren das Radio aus, schalten Sie stundenweise das Handy ab, greifen Sie zum Buch statt zur Fernbedienung.“
Nebeneffekt: Die Info-Nulldiät erspart einem negative Nachrichten, die per Radio oder TV ins Unterbewusstsein sickern. Mini-Meditationen helfen, die Gedanken zur Ruhe zu bringen – etwa konzentriertes Rückwärtszählen von 100 auf Null oder das stille Beobachten der eigenen Gedankengänge. „Zunächst wird es dabei im Hirn nur so rattern. Dann entdeckt man, dass sich Lücken bilden“, weiß Bürgel. „Dabei gerät der Körper in einen entspannten Wachzustand.“ Der Blutdruck sinkt, die Pulsfrequenz nimmt ab, und die Atmung beruhigt sich.

Nr. 10 Sonnenlicht

Das sagt die Forschung: Reden Ärzte von der Sonne, ging es lange vor allem um Hautkrebs. Doch in jüngster Zeit strahlt der Stern in besserem Licht. Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass das Vitamin-D-bildende UV-Licht vor vielen Krankheiten schützt. „Vitamin D bewahrt nicht nur die Knochen vor Osteoporose. Es beugt auch Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes und den meisten Krebsarten vor“, so der Münchner Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm. Dieser Sonnen-Vorteil beginnt womöglich sogar schon im Mutterleib. So fand die Uni Greifswald z. B. heraus, dass Frauen, die im November geboren wurden, 7,3 Monate länger leben als Frauen, die im Mai zur Welt kamen. Eine mögliche Erklärung: Winter-Kinder profitieren von der Sommersonne schon in der Schwangerschaft

Sonne im Sand
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Sonne im Sand

Das können Sie selbst tun: Kurze Flirts mit der Sonne bringen Ihren Vitamin- D-Spiegel auf einen heilkräftigen Level. Nicolai Worm: „Am besten setzen Sie Gesicht, Arme und Hände mindestens zweimal wöchentlich 10 bis 30 Minuten lang ungeschützt der Sonne aus. Je steiler die Sonne und je heller die Haut, desto weniger Zeit ist nötig.“
Aber riskieren Sie dabei keine Hautrötung, Sonnenbrände erhöhen das Hautkrebsrisiko. Wer zu selten Sonne tankt, sollte seinen Vitamin-D-Spiegel beim Arzt bestimmen lassen. Experten empfehlen eine Tagesdosis von 20 bis 25 Mikrogramm Vitamin D3. Die stecken z. B. in 100 Gramm Räucheraal oder 150 Gramm Lachs.

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