16. Juli 2021
Periode: Yogaübungen bei Regelschmerzen

Periode: Die besten Yogaübungen bei Regelschmerzen

Leiden Sie jeden Monat aufs Neue unter fiesen Periodenschmerzen? Dann probieren Sie einmal diese drei Yogaübungen aus, die wunderbar entspannend und krampflösend wirken.

Viele Frauen haben während ihrer monatlichen Regelblutung Beschwerden wie Krämpfe und Schmerzen im Unterleib. Wer auf schonende und natürliche Weise die Beschwerden lindern möchte, sollte es mal mit Yoga ausprobieren. „Mit seinem ganzheitlichen Ansatz lindert Yoga diese Schmerzen nicht nur mental, sondern ganz direkt auf physischer Ebene“, erklärt Kristin Rübesamen, Autorin, Yogalehrerin und Chefredakteurin bei YogaEasy, wo Sie auch den Podcast „Besser leben mit Yoga” leitet. Die sanften und ruhigen Bewegungen haben eine schmerzlindernde und entspannende Wirkung. Kristin Rübesamen rät: „Gegen Krämpfe, die daher rühren, dass die Gebärmuttermuskulatur sich verkrampft und schlechter durchblutet ist als sonst, hilft ein sanfter Flow in Rückenlage, damit etwas Bewegung in die Region kommt.“ Beispielsweise sind geeignete Asanas das Anheben des Beckens oder kreisende Bewegungen mit den Knien.

Allerdings eignet sich nicht jede Yogaübung während der Regelblutung. „Während der Regel sollte man besser auf intensive Drehungen, herausfordernde Übungen für den Core und allgemein eine schweißtreibende Praxis verzichten“, erklärt Kristin Rübesamen. Dazu zählen der Kniekuss, Bodenkuss mit Beingrätsche, die Schildkröte, der Drehsitz oder auch die Kindhaltung.

Yogaübungen bei Periodenschmerzen

Hingegen wirken sich diese drei Yogaübungen positiv auf Ihren Körper und Ihre Periode aus. Tragen Sie angenehm sitzende und bequeme Kleidung. Außerdem benötigen Sie eine Matte und ein paar Kissen sowie eine Decke als Hilfsmittel.

1. Sanftes Beckenkippen im Liegen

Sie liegen auf dem Rücken auf Ihrer Matte und stellen die Beine hüftbreit auf. Ihrem Atemrhythmus folgend, kippen Sie Ihr Becken sanft, ohne dass dabei Po und Rücken vom Boden abheben. Beim Ausatmen kippt das Schambein um wenige Zentimeter gen Bauchnabel. Bei der nächsten Einatmung drücken Sie das Steißbein gen Boden und machen dabei ein kleines Hohlkreuz. Wiederholen Sie die Übungen etwa 20 Mal, strecken Sie dann die Beine aus und spüren Sie Ihre Beine nach.

Das sanfte Beckenkippen sorgt dafür, dass sich Ihr unterer Rücken entspannt und die Beckenbodenmuskulatur gelockert wird. Die Menstruationskrämpfe lassen nach.

2. Beckenbewegung im Zeichen der Unendlichkeit

Sie liegen auf dem Rücken und stellen die Füße eng aneinander auf. Mit dem Becken zeichnen Sie eine liegende Acht (Unendlichkeitszeichen). Dafür heben Sie die rechte Hüfte etwas an und führen sie wieder gen Boden. Dann ist die andere Hüfte dran, die Sie ebenfalls anheben und wieder nach unten führen. Die Beckenbewegung wiederholen Sie 20 Mal, dann strecken Sie Ihre Beine aus und spüren nach. Danach beginnen Sie mit der linken Hüfte und machen erneut 20 Wiederholungen.

Diese Übung massiert sanft Ihre Gebärmutter und lockert die Sehnen und Bänder in Ihrem Beckenraum. Krämpfe nehmen merklich ab und die Regelblutung kann leichter abfließen.

3. Liegender Schmetterling

Sie liegen auf dem Rücken. Ziehen Sie die Beine an und bringen Sie die Fußflächen zusammen. Die Knie fallen auseinander. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine zusammengerollte Decke oder ein großes Kissen. Da der Kopf höher liegen sollte, nehmen Sie noch ein weiteres Kissen zur Hilfe. Sollte die Position unangenehm für Ihre Knie sein, können Sie diese ebenfalls mit Kissen oder Yoga-Klötzen abstützen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge und beobachten Sie Ihre natürliche Atmung.

Die Übung wirkt wohltuend und löst Spannungen im Becken, die aufliegenden Hände schenken Ihrem Bauch Wärme.

Übrigens: Auch sanfte Atemübungen wie die Wechselatmung haben eine entspannende Wirkung auf Ihren Körper und positiven Einfluss auf Ihre Bauchkrämpfe. Und so geht's: Sie atmen abwechselnd über das eine Nasenloch ein und über das andere wieder aus. Danach wechseln Sie die Seiten.

Menstruationsbeschwerden: Hilft Yoga langfristig?

Wer regelmäßig auf die Yoga-Matte steigt, kann langfristig die Periodenschmerzen lindern. „Yoga hilft uns bewusst zu entspannen, die Produktion von Stresshormonen zu drosseln, durch bewusste Atmung den Schmerz zu lokalisieren und weg zu atmen. Auf der Metaebene hilft auch die Erkenntnis, dass nichts von Dauer ist, Menstruationsbeschwerden nicht zu dramatisieren, sondern als Teil unserer Natur zu akzeptieren und auf diese Weise integral zu lindern“, erklärt Kristin Rübesamen.

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