Schmerzfrei leben Die richtige Ernährung gegen Menstruationsschmerzen

Viele Frauen kennen Beschwerden während der Periode sehr gut. Mit einfachen Ernährungstipps können Sie Menstruationsschmerzen und Begleiterscheinungen vorbeugen.

Regelschmerzen

Jeden Monat treten erneut Menstruationsschmerzen auf und für viele Frauen bedeutet das eine Qual, die schon mal den gesamten Tagesablauf durcheinanderbringen kann. Viele Frauen nehmen keine Tabletten und stehen den Schmerz lieber durch. Doch es gibt auch natürliche Mittel, um die Schmerzen zu lindern - und die sind auch noch richtig lecker!

Mineralstoffe und Vitamine

Magnesium
Der Mineralstoff reguliert die Erregungsleitung der Neven- und Muskelzellen und sorgt als Gegenspieler zu Calcium dafür, dass sich die Muskeln entspannen. Das gilt auch für Menstruationsschmerzen. Das sind die wichtigsten Magnesium-Lieferanten >> 

Zink
Der Nährstoff ist wichtig für Haut, Haare, Zähne, Knochen, das Immunsystem, Muskeln und Gehirn. Es kann PMS-Symptome und Regelschmerzen reduzieren. Zink mit einer guten Bioverfügbarkeit ist in tierischen Lebensmitteln wie Rind-, Schweine- und Hühnerfleisch sowie Eigelb und Hart- und Schimmelkäse vorhanden. Pflanzliches Zink, welches der Körper auch verwenden kann, wenn auch nicht so gut, steckt in Haferflocken, Pekannüssen, Kürbiskernen und Linsen.

Kalium
Zusammen mit Phosphat und Proteinen sorgt Kalium für den osmotischen Druck in den Zellen und reguliert somit den Wasser-Elektrolyt-Haushalt im Körper. Es ist der Gegenspieler zu Natrium und wirkt sich positiv auf den Blutfluss, Herzgesundheit und Muskelkontraktionen aus. Kalium steckt z. B.  in Aprikosen, Bananen, Himbeeren, Kiwi, Hülsenfrüchten, Karotte, Kohlrabi, Kürbis, rote Paprika, Tomate, Fenchel, Sellerie und Mais.

Vitamin E
Das Vitamin wird antioxidativ, also entzündungshemmend. Zusätzlich wirkt es schmerzstillend und hilft somit gegen Regelschmerzen. Vitamin E steckt in Leinsamen, Oliven- und Rapsöl, Hering, Lachs und Makrele, Süßkartoffeln, Paprika, Avocado und Haselnüssen.

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Vitamin B1
Vitamin B1 hat eine schmerzlindernde Wirkung. Es ist an der Weiterleitung von Reizen in Nerven- und Muskelzellen beteiligt. In diesen Lebensmitteln steckt das Vitamin: Hühnerfleisch, Linsen, Erbsen, Bohnen, Weizenkeime, Haferflocken, Thunfisch und Scholle.

Vitamin D
Vitamin D kann die Bildung von Schmerzen und Entzündungen unterdrücken, was sich negativ auf Menstruationsschmerzen auswirkt. Das Vitamin D gewinnt der Körper über die Sonneneinstrahlung auf der Haut oder durch Lebensmittel wie fettreichem Fisch wie Kabeljau, Thunfisch, Makrele und Lachs oder aber durch Austern, Leber, Eier und Milch.

Gute Kohlenhydrate und Proteine

Auch während der Periode braucht der Körper Energie und möchte gesättigt sein. Statt auf Croissants und Pizza sollten Sie jetzt auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn und Dinkel setzten. Sie halten den Blutzuckerspiegel stabil, versorgen den Körper mit Nährstoffen und verhindern somit Heißhunger. So auch Proteine: Sie sind wesentlicher Bestandteil des Körpers und somit essenziell. Protein sättigt im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten am besten und längsten. Statt einem herkömmlichen Fruchtjoghurt kann es jetzt auch eine Portion Magerquark mit frischen Früchten sein oder eine Scheibe Brot mit Quark und Kräutern. Weitere Proteinquellen sind z. B. Fleisch, Fisch, Tofu und Soja, Milch- und Käseprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Gesunde Fette

Die gesunden Omega-3-Fettsäuren hemmen die Produktion von Prostaglandinen, die an der Entstehung von Regelschmerzen beteiligt sind, indem sie das Zusammenziehen der Gebärmutter fördern. Einen hohen Omega-3-Anteil haben fettreiche Fischsorten wie Lachs und Makrele. Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Olivenöl, Avocado oder Walnüsse enthalten nur die Vorstufe der Omega-3-Fettsäure: Die Alphalinolsäure. Sie kann zwar in Omega 3 umgewandelt werden, jedoch ist ihre Bioverfügbarkeit sehr gering, sodass nur ein kleiner Teil zu Omega 3 wird.

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Auf was sollte ich lieber verzichten?

  • Haushaltszucker: Auch wenn das Herz nach Schokolade weint, sollten Sie dem süßen Laster nicht nachgeben. Nach einem kurzen Stimmungshoch ist mit abfallendem Blutzuckerspiegel die gute Laune vorbei. Nicht wirklich gut, da dies das schon bestehende Gefühlschaos noch mehr durcheinanderbringt.
  • Koffein: Zu viel Koffein durch Cola oder Kaffee kann Krämpfe auslösen und Schmerzen somit verstärken. Daher gilt: Während der Periode lieber auf Koffein verzichten oder einschränken.
  • Alkohol: Durch Alkohol kann sich die Blutung verlängern und Regelschmerzen können sich verschlimmern, da er eine blutverdünnende Wirkung hat .
  • Weißmehlprodukte: Sie lassen den Blutzucker schnell ansteigen und abfallen, was u. a. zu Stimmungsschwankungen führen kann.
  • Salz: Salz fördert Wasseransammlungen, was wiederum dazu führt, dass Sie sich aufgebläht fühlen. Auf Fast Food und andere Lebensmittel mit einem Natriumgehalt von mehr als 50 mg sollten Sie während der Periode lieber verzichten.

Datum: 02.04.2020

Autor: Christina Liersch