7. Juni 2021
Fit bleiben im Homeoffice

Fit bleiben im Homeoffice

Viele Deutsche arbeiten seit einiger Zeit im Homeoffice. Das bringt gewisse Veränderungen im (Arbeits-) Alltag mit sich. Ein negativer Aspekt dabei ist, dass das Bewegungspensum unter der neuen Situation leidet. Das ist auf Dauer sehr schädlich für den Körper. Umso wichtiger ist es, mehr Bewegung ins Homeoffice zu bringen. Wir zeigen Ihnen, wie das gelingen kann.

Langes Sitzen schadet dem Körper

Der Bewegungsmangel wird in der westlichen Gesellschaft immer mehr zum Problem. Während Arbeit früher größtenteils draußen oder zumindest im Stehen stattfand, werden die meisten Jobs heutzutage vor allem im Sitzen ausgeübt. Ein Phänomen, das durch die Digitalisierung angestoßen wurde und in Zukunft sicherlich noch mehr um sich greift. Ausnahmefälle gibt es natürlich, vom Baugewerbe bis hin zur Pflege, um nur zwei von vielen Beispielen zu nennen. Fakt ist aber, dass immer mehr Menschen immer mehr sitzen. Ein Problem, das nicht nur für das Berufsleben gilt, sondern bei zahlreichen Personen findet auch das Privatleben vermehrt passiv statt, sodass kein Ausgleich zum Bürojob geschaffen wird. Und genau das wird für die Gesundheit zur Gefahr.

Die Folgen des Bewegungsmangels in Zahlen

Durchschnittlich 7,5 Stunden verbringen die Deutschen an einem Werktag im Sitzen und auch an den Wochenenden ist es nur eine halbe Stunde weniger. Wird noch die Schlafenszeit abgezogen, bleiben nicht mehr viele Stunden, in denen zumindest etwas Bewegung stattfindet. Damit bleibt die Hälfte der Deutschen weit unter den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation, die bei mindestens 150 Minuten moderater sowie 75 Minuten intensiver Bewegung liegt. Bewegungsmangel hat jedoch verheerende Auswirkungen auf die Gesundheit und birgt sogar ein höheres Sterberisiko als Übergewicht oder Rauchen. Er kann nämlich eine Reihe an schweren bis hin zu tödlichen Erkrankungen nach sich ziehen, allen voran Herz-Kreislauf-Erkrankungen, welche die häufigste Todesursache in Deutschland sind. Die Wissenschaft präsentiert daher erschreckende Zahlen: Etwa zehn Prozent der Todesfälle gehen weltweit auf Bewegungsmangel zurück. Das sind fünf Millionen Menschen pro Jahr.

Typische Beschwerden bei (zu) langem Sitzen

Es sind vor allem die jüngeren Generationen, die vom Bewegungsmangel betroffen sind – Tendenz steigend. Denn sie arbeiten nicht nur tagsüber im Sitzen, sondern verbringen auch ihre Freizeit zunehmend vor digitalen Endgeräten von Apps wie Instagram bis hin zu Games auf der Spielekonsole. Doch auch ältere Menschen, die berufstätig sind, sitzen oft viele Stunden am Tag. Manche von ihnen können sich aufgrund körperlicher Beschwerden nicht mehr so viel bewegen, wie sie gerne würden. Einige Personen haben diesbezüglich auch schlichtweg kein Problembewusstsein. Die Gründe für den Bewegungsmangel können also individuell sein. Die Folgen sind aber dieselben: Haltungsschäden, die zu Rücken- sowie Gelenkschmerzen führen, Muskelabbau, häufig in Verbindung mit Übergewicht, oder Kopfschmerzen durch die Überanstrengung der Augen in Kombination mit Nackenverspannungen sind dafür typische Beispiele. Spätestens, wenn Sie solche Symptome bei sich bemerken, sollten Sie daher entgegenwirken, um schlimmere Folgen zu verhindern. Doch die genannten Tipps können und sollten auch präventiv eingesetzt werden, damit es gar nicht erst zu einem Bewegungsmangel mit all seinen Folgen kommt:

  1. Sportlich aktiv nach Feierabend

Ausgehend von etwa acht Stunden bei der Arbeit und acht Stunden Schlaf, bleiben immerhin noch acht Stunden Freizeit, die aktiv genutzt werden können. Selbst, wenn einige Stunden davon für die Morgenroutine, für private Verpflichtungen & Co genutzt werden, bleibt also ausreichend Zeit, um sich zumindest noch für einige Minuten zu bewegen und somit die Empfehlungen der WHO zu erfüllen – oder sogar zu übertreffen. Fehlende Zeit ist daher keine Ausrede, denn schon ein 20-minütiges HIIT-Training dreimal pro Woche hat große Effekte, jedoch mit kleinem Aufwand. Es ist daher wichtig, die Bewegung oder den Sport nach Feierabend zur Routine zu machen. Denn das tut nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist gut. Starten Sie den Feierabend also erst einmal aktiv, indem Sie beispielsweise den Müll raus bringen oder einen Spaziergang mit dem Hund machen.

Bewegung ist nicht gleich Sport

Aber auch ein bewusstes Training, also sportliche Betätigung, ist wichtig für die Gesundheit. Denn so wertvoll moderate Bewegung ist, so muss der Körper eben doch auch hin und wieder so richtig ins Schwitzen kommen. Ebenso ist ein regelmäßiges Krafttraining essentiell, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Ein sportliches Workout sollte daher fix eingeplant werden, was nicht jeden Tag sein muss, aber mehrmals pro Woche. Am besten findet es einen festen Platz im Kalender, um zur Routine zu werden. Möglichkeiten gibt es dafür viele, vom Gang ins Fitnessstudio über das Beitreten in einen Verein bis hin zum Training in den eigenen vier Wänden. Das Internet macht die Integration von Sport in den Alltag also einfacher als jemals zuvor, denn es gibt eine Vielzahl an Online-Fitnessangeboten, die passende Übungen für jedermann bieten: Je nach Sportart, Alter, verfügbaren Geräten & Co. Diese können bei der Arbeit im Homeoffice jederzeit in den Alltag integriert werden, ohne die eigenen vier Wände verlassen zu müssen, was zusätzliche Zeit spart.

Spaß am aktiven Feierabend finden

Dass es erst einmal Überwindung kostet, nach einem langen Arbeitstag noch sportlich aktiv zu werden, ist vollkommen normal. Wer es jedoch schafft, diesen „inneren Schweinehund“ zu überwinden, wie man so schön sagt, wird schnell merken, wie gut die Bewegung sowohl körperlich als auch geistig tut. Wer also die richtige Art der Bewegung für sich findet, merkt schnell, dass sie Spaß macht und so wird sie zur neuen Routine, auf die Sie sich sogar freuen. Es ist daher wichtig, verschiedene Sportarten oder aktive Beschäftigungen auszuprobieren. Vom HIIT-Training über Yoga oder das Joggen mit dem Hund, vom Mountainbike über das Kickboxen bis hin zum Trampolinspringen, von Klassikern wie dem Fußballspielen oder dem Schwimmen bis hin zu Trendsportarten wie dem Hula-Hoop ist die Auswahl beinahe endlos. Jeder findet somit eine oder mehrere aktive Beschäftigungen, die Spaß bereiten und Bewegung in den Alltag bringen. Ausprobieren, lautet daher die Devise!

  1. Bewegung in der Mittagspause

Es ist somit einfach, Bewegung in den Feierabend zu integrieren. Schwieriger ist es, diese auch ins Homeoffice zu bringen. Das bedeutet aber nicht, dass es unmöglich ist. Stattdessen bietet die Mittagspause eine hervorragende Möglichkeit, um sich zumindest für einige Minuten zu bewegen. Anstatt also nach dem Essen sitzen zu bleiben und beispielsweise Nachrichten mit dem Handy zu beantworten, können Sie die verbleibende Zeit für einen Spaziergang nutzen. Im Homeoffice haben Sie aber noch mehr Möglichkeiten, die bei der Arbeit vor Ort im Unternehmen nicht so einfach umsetzbar sind, zum Beispiel eine kurze Sporteinheit auf der Matte oder eine Runde mit dem Fahrrad. Auch in der Mittagspause gilt es also, dank Homeoffice neue Routinen zu entwickeln. Sie können zum Beispiel

  • eine kurze Yoga- oder Stretching-Session einlegen.

  • zu Fuß zu einem Imbiss oder Restaurant gehen, anstatt immer zu Hause oder direkt am Schreibtisch zu essen.

  • schweißtreibenden Sport treiben wie eine Joggingrunde – dann empfiehlt sich der aktive Part der Pause aber vor dem Mittagessen.

  • mehrfach das Treppenhaus hinauf und herunter gehen.

  • kurz die Freunde am anderen Ende der Straße besuchen.

  • aufstehen, anstatt sitzen zu bleiben, und sei es nur zum Beantworten der Nachrichten mit dem Handy.

  • simple Kräftigungsübungen machen, wie die Fußwippe oder das Schulterkreisen. Auch hierfür bietet das Internet mittlerweile Inspiration in Form von kurzen Workouts speziell fürs (Heim-) Büro.

  • Hausarbeit erledigen, denn auch Staubsaugen, Schrubben & Co ist eine Form von Bewegung.

Sie sehen: Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um die Mittagspause zumindest teilweise aktiv zu gestalten. Sicherlich ist nicht jede der genannten Optionen auch für jeden umsetzbar. Doch die eine oder andere Variante lässt sich in der Regel auch für Sie in die Mittagspause einbauen. Im Homeoffice genießen Sie diesbezüglich schließlich maximale Flexibilität.

Übrigens: Spaziergänge an der frischen Luft verbessern nicht nur Ihre Bewegungsbilanz, sondern bringen noch zahlreiche weitere Vorteile mit sich. Sie regen die Durchblutung an, sodass Sie sich anschließend wieder besser konzentrieren können, sie sorgen für eine höhere Sauerstoffsättigung im Blut, sodass Sie sich fitter fühlen, und sie fördern die Bildung von Vitamin D, das zahlreiche wichtige Funktionen im Körper übernimmt. Ein Spaziergang in der Mittagspause tut also Körper und Geist gleichermaßen gut.

  1. Bewegungsanreize für zwischendurch

Die Mittagspause ist aber oftmals nicht die einzige Arbeitspause, die über den Tag hinweg eingelegt wird. Schließlich kann sich niemand vier oder mehr Stunden am Stück konzentrieren. Also wird immer wieder eine gedankliche Pause von wenigen Minuten eingelegt. Viele bleiben dabei passiv, werfen zum Beispiel einen Blick auf das Handy oder rufen schnell einen Freund an. Doch diese zwei, drei oder auch fünf Minuten könnten sinnvoller genutzt werden, nämlich für etwas Bewegung. Dafür reicht es schon, wenn Sie kurz aufstehen und sich strecken oder einen Kaffee in der Küche holen, wohin Sie bestenfalls einige Meter zurücklegen, vielleicht sogar eine Treppe nehmen, müssen. Es gibt also viele Wege, um (mehr) Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren. Dadurch werden Sie nicht unproduktiver, sondern ganz im Gegenteil: Anschließend sind Sie körperlich und geistig wieder fitter zum Weiterarbeiten.

Intelligente Bewegung ins Heimbüro bringen

Die Arbeit im Homeoffice muss also nicht bedeuten, den ganzen Tag zu sitzen. Wenn Sie stattdessen mit Köpfchen an die Sache herangehen, können Sie durchaus Bewegung in den Arbeitsalltag bringen – zumindest mehr als zuvor. Tipps für solche kurzen, aktiven Pausen sind zum Beispiel:

  • Gehen Sie nicht auf die Toilette im gleichen, sondern in einem anderen Stockwerk, um einen längeren Weg mit ein paar Treppenstufen zu haben, sofern Sie in einem mehrstöckigen Haus wohnen.

  • Nehmen Sie sich den Kaffee nicht in einer Kanne mit zum Schreibtisch, sondern holen Sie diesen „tassenweise“ in der Küche. Selbiges gilt natürlich für Tee, andere Getränke oder auch Snacks.

  • Stehen Sie kurz auf, schütteln Sie die Gliedmaßen aus oder machen Sie kleine Dehnübungen.

  • Gehen Sie mehrmals schnell die Treppe auf und ab, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.

  • Toben Sie kurz mit Ihrem Hund.

  • Gehen Sie an die frische Luft, beispielsweise in den Garten, um tief durchzuatmen.

  • Nutzen Sie Telefonate, um einige Schritte zu gehen, und sei es nur im Kreis.

Auch diese Liste ist noch lange nicht zu Ende. Alles, was Sie brauchen, ist also ein bisschen Kreativität und den Willen, sich trotz Homeoffice regelmäßig zu bewegen. Am besten stellen Sie sich dafür einen Timer, beispielsweise mithilfe der Pomodoro-Technik, und legen dadurch regelmäßig solche kurzen, aber aktiven Pausen ein. Es kann zudem motivierend wirken, direkt eine Matte oder Sportgeräte wie ein Theraband neben dem Schreibtisch bereitzulegen, sodass schon innerhalb von wenigen Sekunden oder Minuten ein schnelles Workout durchgeführt werden kann.

Extra-Tipp: Auch im Homeoffice lohnt sich die Investition in einen höhenverstellbaren Schreibtisch. Dadurch kann zumindest gewechselt werden zwischen dem Sitzen und dem Stehen, was bereits Folgen des Bewegungsmangels wie Verspannungen abmildern kann. Noch mehr Bewegung haben Sie mit einem Laufband, das Sie unter den Schreibtisch stellen – oder Sie kaufen direkt einen speziellen Laufbandschreibtisch. Bei der Arbeit zu Hause sieht wenigstens niemand zu…

  1. Ausgleich schaffen am Wochenende

Mit den genannten kleineren sowie größeren Maßnahmen kann erheblich mehr Bewegung in den Alltag gebracht werden, trotz Homeoffice. Trotzdem ist es, wie eingangs geschildert, auch wichtig, die Freizeit für (mehr) sportliche Aktivitäten zu nutzen. Gerade am Wochenende bleibt dafür viel Zeit, sodass auch größere Unternehmungen wie ausgedehnte Wandertouren, die Fahrt zum Hallenbad, ein komplettes Fußball-Match oder ähnliche Aktivitäten möglich sind. Am Wochenende gibt es somit keine Ausreden, um nicht aktiv zu sein, und das ist vor allem bei einem Bewegungsmangel unter der Woche essentiell. Das bedeutet nicht zwingend, das gesamte Wochenende aktiv sein zu müssen. Schließlich ist Entspannung auch wichtig für die Regeneration nach einer anstrengenden Arbeitswoche. Aber zumindest ein aktiver Tag ist möglich, oder beispielsweise ein einstündiges Workout an beiden Tagen, um auch hier die Vielfalt aufzuzeigen, die Ihnen zur Auswahl steht.

Raus an die frische Luft – lautet das Motto!

Bei gutem Wetter sind die besten Beschäftigungen am Wochenende jene, die aktiv sowie an der frischen Luft stattfinden. Von Touren zu Fuß, mit dem Fahrrad oder den Inlineskates über das Reiten bis hin zum Schwimmen im Sommer oder Skifahren im Winter bieten sich dabei zahlreiche Möglichkeiten. Die Vorteile dieser Bewegung an der frischen Luft wurden bereits geschildert. Zudem ist diese ein wichtiger Ausgleich zum Homeoffice. Wer nämlich bereits an den Werktagen die meiste Zeit in den eigenen vier Wänden verbringt, anschließend vielleicht auch noch ein Workout zu Hause macht und daheim mit der Familie isst, droht irgendwann das Gefühl zu bekommen, dass einem sprichwörtlich die Decke auf den Kopf fällt. Outdoor-Aktivitäten am Wochenende fördern daher nicht nur die körperliche, sondern auch die seelische Gesundheit.

Aktive(re) Schlechtwetterbeschäftigungen für die Familie

Trotzdem gibt es natürlich keine Schönwettergarantie und es ist durchaus in Ordnung, bei schlechtem Wetter am Wochenende zu Hause zu bleiben. Das ist jedoch keine Ausrede für Passivität. Einige Möglichkeiten, um in den eigenen vier Wänden sportlich aktiv zu werden, wurden bereits vorgestellt. Aber auch der Familienalltag kann und sollte aktiv gestaltet werden. Anstatt also vor dem Fernseher zu sitzen, können Spiele wie Verstecken gespielt werden. Anstatt gemeinsam vor der Spielekonsole zu sitzen, kann der Hausputz in Angriff genommen werden. Anstatt ein Buch zu lesen, kann zu Musik getanzt werden. Auch diesbezüglich sind der eigenen Kreativität keine Grenzen gesetzt und oftmals lässt sich das Gesunde sogar mit dem Nützlichen verknüpfen – wie beim Beispiel der Hausarbeit. Es gilt also, eine gesunde Mischung zu finden zwischen Aktivität und Passivität. Denn mit Sport und Entspannung gleichermaßen wird das Wochenende auch „indoor“ zur regelrechten Gesundheitsförderung.

  1. Bewegung in den Urlaub integrieren

Das Maximum an Freizeit steht Ihnen im Urlaub zur Verfügung. Wer kann, sollte darin hin und wieder verreisen, um wegzukommen von sämtlichen Verpflichtungen und somit auch gedanklich vollkommen abzuschalten – denn das fällt vielen Menschen in ihrer gewohnten Umgebung schwer. Aber auch bei einem Urlaub zu Hause muss dieser eben nicht auf „Balkonien“ stattfinden, wie man so schön sagt, sondern er kann und sollte ebenfalls aktiv gestaltet werden. Aktivurlaub ist also das Stichwort, das für jeden Menschen eine Überlegung wert sein sollte; vor allem, wenn der Arbeitsalltag im Homeoffice und damit größtenteils im Sitzen stattfindet. Auch beim Urlaub muss natürlich nicht jede Minute in Bewegung verbracht werden, doch Aktivität sollte einen wichtigen Part einnehmen.

Einen klassischen Aktivurlaub planen

Wer sich motivieren kann, der plant direkt einen Aktivurlaub, sprich die sportliche Betätigung steht im Mittelpunkt der Reise – oder der Unternehmungen von zu Hause aus. Dabei kann es sich um einen Wanderurlaub handeln, um eine Reise mit dem Mountainbike, um einen Segeltörn, um einen Surfurlaub, um einen Aufenthalt im Sporthotel oder um viele weitere Sportarten. Auch können gerne verschiedene Aktivitäten miteinander kombiniert werden. Ein Aktivurlaub kann also viele Gesichter haben und gewiss finden hier alle Reisenden eine Wahl nach dem eigenen Geschmack.

Mehr Bewegung – für noch mehr Entspannung

Doch auch bei einem entspannteren Urlaub ist es möglich sowie wichtig, Bewegung zu integrieren. Wenn Sie beispielsweise in einem Wellness-Hotel nächtigen, nutzen Sie das hauseigene Fitnessstudio. Wenn Sie einen Badeurlaub machen, gehen Sie im Meer schwimmen oder spielen Sie Beachvolleyball. Wenn Sie einen Familienurlaub machen, verbringen Sie einen Tag mit den Kindern im Freizeitpark. Urlaub muss nicht bedeuten, den ganzen Tag auf der faulen Haut zu liegen. Das ist auch möglich, sollte jedoch durch aktive Phasen unterbrochen werden. Eine Maßnahme, die sich problemlos umsetzen lässt und die Qualität der Reise nicht schmälert, sondern – ganz im Gegenteil – sogar erhöht.

Fazit

Das Homeoffice erhöht die Gefahr eines Bewegungsmangels, der in der modernen Gesellschaft ohnehin weit verbreitet ist. Jedoch gibt es viele Möglichkeiten, um durch kleinere sowie größere Veränderungen der eigenen Gewohnheiten aktiv entgegenzusteuern. Aktiv ist dabei das Schlüsselwort, denn wann immer es möglich ist, sollten Sie die Passivität meiden. Mit den genannten Tipps gelingt das auch im Homeoffice ganz einfach, was ein gesünderes sowie längeres Leben fördert. Viele von ihnen können zudem beibehalten werden, falls Sie eines Tages nicht mehr (ausschließlich) im Homeoffice arbeiten. Es geht also nicht um eine temporäre Veränderung, sondern um eine grundlegende Wandlung des Lebensstils hin zu einem aktiveren sowie gesünderen Lifestyle.

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