Gesunde Psyche Depressionen: So kann die Ernährung helfen

Das Leid von Menschen mit Depressionen ist groß. Neben einer psychotherapeutischen und medikamentösen Behandlung kann man die Symptome auch mithilfe der Ernährung lindern. Hier erfahren Sie, wie die Ernährung bei Depressionen helfen kann.

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Weltweit leiden circa 350 Millionen Menschen an Depressionen, was diese zu einer der am häufigsten auftretenden Erkrankungen macht. Depressive Störungen sind eine ernstzunehmende psychische Krankheit, die sich durch Symptome wie Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit und Gefühle wie Ohnmacht und Angst bemerkbar machen kann. Für Betroffene ist es teilweise unmöglich, ihren Alltag zu meistern.

Genetische Veranlagung, bestimmte Umweltfaktoren oder traumatische Erlebnisse sind nur einige der möglichen Ursachen für Depressionen. Auch die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die menschliche Psyche, da manche Lebensmittel Nährstoffe enthalten, die unsere Glückshormone Dopamin und Serotonin beeinflussen.

Depressionen: Die Ernährung kann helfen

Oft verändert sich das Essverhalten und der Appetit von Menschen mit Depressionen. Es fällt ihnen schwer, einen geregelten Tagesablauf mit festen Mahlzeiten zu führen und gesund zu kochen. Das kann zu einem Nährstoffmangel führen, der wiederum Symptome verschlimmern kann. Medikamente wie Antidepressiva können zusätzlich Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme begünstigen.

Bei einer depressiven Störung treten Veränderungen in der Funktionsweise des Gehirns auf. Dies wird durch einen Mangel an chemischen Botenstoffen verursacht. Die sogenannten Neurotransmitter, zu denen auch die Glückshormone Dopamin und Serotonin zählen, leiten keine Nervenimpulse weiter. Bestimmte Lebensmittel haben einen Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern, weshalb sie sich sowohl zur Vorbeugung von Depressionen, als auch zur Linderung von Symptomen eignen.

Das Glückshormon Serotonin schützt vor Depressionen

Die Bildung von Serotonin ist wichtig für die menschliche Psyche, da der Botenstoff für ein ausgeglichenes Gemüt sorgt und vor negativen Gefühlen und Ängsten schützt. Wenn der Serotoninspiegel im Gehirn niedrig ist, dann äußert sich das durch Stimmungstiefs und schlechte Laune. Da die Produktion von Serotonin vermehrt durch Sonnenlicht stattfindet, kann es besonders im Herbst und Winter oder bei Regen zu depressiven Phasen kommen. Besonders in der dunklen Jahreszeit ist es wichtig, die Serotoninproduktion durch eine entsprechende Ernährung positiv zu beeinflussen. Die Aminosäure Tryptophan ist der Baustein für die Ausschüttung von Serotonin, weshalb Sie vermehrt zu Lebensmitteln mit Tryptophan greifen sollten. Die Aminosäure ist unter anderem in Vollkorngetreide, Nüssen und Kernen, Fisch, Schokolade mit hohem Kakaoanteil, Bananen und Pilzen enthalten.

Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D gegen Depressionen

Viele Studien belegen den positiven Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die menschliche Psyche, insbesondere bei Depressionen. Folate, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren sind für die Bildung von Neurotransmittern im Gehirn wichtig, weshalb diese Nährstoffe vermehrt in die Ernährung integriert werden sollten. Omega-3-Fettsäuren können z.B. durch Fisch, Leinsamen und Leinöl aufgenommen werden.

Vitamin D sorgt für ein intaktes Immunsystem und für eine gesunde Psyche. Auch ein Vitamin-D-Mangel kann eine Depression begünstigen. Vitamin D ist u.a. in fettreichem Fisch und in Eiern enthalten. Da das Vitamin hauptsächlich durch Sonnenlicht und nur in geringen Mengen durch die Ernährung aufgenommen werden kann, macht es bei einem Mangel Sinn, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Antientzündliche und zuckerarme Ernährung gegen Stimmungstiefs

Neuesten Studien zufolge können auch Entzündungen im Körper der Auslöser für Depressionen sein. Ensteht eine Entzündung im Körper, werden Zytokine im Gehirn freigesetzt. Zytokine sind Botenstoffe, die die Immunzellen aktivieren. Wenn die Entzündung erfolgreich bekämpft wurde, werden die Zytokine wieder abgebaut. Bei chronischen Entzündungen können Zytokine jedoch das Hormongleichgewicht dauerhaft stören und die Produktion von Glückshormonen verhindern. Aus diesem Grund ist es wichtig, viele entzündungshemmende Lebensmittel in die Ernährung einzubauen und möglichst auf entzündungsfördernde Lebensmittel zu verzichten. Entzündungsfördernde Lebensmittel sind beispielsweise Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und Fleisch. Eine zuckerarme Ernährung verhindert zudem Übergewicht, welches bei Depressionen vermieden werden sollte. Besonders Bauchfett produziert entzündungsfördernde Hormone.

Tipps für die Ernährung:

  • Greifen Sie zu vitamin- und nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten
  • Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren
  • Bauen Sie regelmäßige Mahlzeiten in Ihren Tagesablauf ein
  • Nehmen Sie überwiegend entzündungshemmende Lebensmittel zu sich und verzichten Sie auf entzündungsfördernde Lebensmittel 
  • Trinken Sie viel Wasser und zuckerfreie Kräutertees
  • Greifen Sie zu gesunden Snacks wie z.B. dunkler Schokolade oder Trockenobst

Kann eine gesunde Ernährung Depressionen heilen?

Mit einer gesunden Ernährung lassen sich Depressionen vorbeugen und Symptome lindern, allerdings ersetzt eine Ernährungsumstellung keine professionelle psychotherapeutische Behandlung!

 

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Datum: 12.11.2020
Autorin: Ann-Kathrin Falkenberg