Schluss mit Winterblues Gegen Winterdepressionen und Schlafstörungen: So hilft eine Tageslichtlampe

Wenn es im Herbst und Winter wieder später hell und früher dunkel wird, leiden viele Menschen unter vermehrter Müdigkeit und dem sogenannten Winterblues. Eine Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe kann helfen. Wir erklären, wie es geht.

Frau_sitzt_vor_Lampe

Wenn die Tage wieder kürzer werden und wir auch weniger Zeit an der frischen Luft bzw. in der Sonne verbringen, kann sich schnell der Winterblues breit machen. Dieser macht sich bei ca. 20 Prozent der Deutschen vor allem durch

  • Erschöpfung,
  • extreme Müdigkeit,
  • Unausgeglichenheit,
  • Gereiztheit und Freudlosigkeit
bemerkbar. Um einer Winterdepression vorzubeugen oder sie zu behandeln, kann die sogenannte Lichttherapie zum Einsatz kommen. Diese Art der Therapie können Sie ganz einfach und nebenbei zu Hause anwenden. Wie es funktioniert und welche Tageslichtlampen sich gut eignen, erklären wir hier.
 

Was ist Lichttherapie?

Bei der klassischen Lichttherapie wird der Körper einer Bestrahlung mit hellem fluoreszierendem Licht ausgesetzt. Physikalisch gesehen entspricht das dem Sonnenlicht, da hier auch 2500 bis 10.000 LUX verwendet werden. Lichttherapie hat besonders gegen die saisonal abhängige Depression bewährt. 
Gegen Hautkrankheiten wie Schuppenflechte (Psoriasis) oder Neurodermitis kommen z. B. UV-Lampen zum Einsatz. Gegen Durchblutungsstörungen hilft hingegen Infrarot-Licht und selbst bei Neugeborenengelbsucht wird eine blaue Lichttherapie-Lampe verwendet.
 
 

Was bewirkt eine Lichttherapie im Körper?

Die klassische Lichttherapie wird bei folgenden Erkrankungen angewendet:
  • Depressionen
  • Saisonale Depressionen (Winterblues)
  • Migräne
  • Schlafstörungen
  • Essstörungen
  • Burn-out
Im Herbst und Winter reagiert der Körper aufgrund es Lichtmangels mit einer erhöhten Produktion des Schlafhormons Melatonin – und das macht müde. In größeren Mengen kann Melatonin auch zu Depressionen führen.
Normalerweise regelt die Sonneneinstrahlung die innere Uhr, doch wenn die Tage kürzer werden, gerät dieses Gleichgewicht durcheinander. 
Gleichzeitig sinkt auch der Serotonin-Spiegel im Körper, da der Körper das Glückshormon in Melatonin umwandelt. Das helle Licht der Lampe bringt die innere Uhr wieder in ihren Takt und sorgt zusätzlich dafür, dass der Serotonin-Spiegel steigt. Es gelangt hauptsächlich über die Netzhaut der Augen in den Körper. Von dort aus gelangt das sogenannte blaue Licht (Tageslicht) zur "inneren Uhr", dem suprachiasmatischen Nukleus. Über das Aktivierungszentrum vom Gehirn und Rückenmark nimmt das Licht Einfluss auf den Hypothalamus und die Hormonausschüttung. Dort bewirkt das blaue Licht, dass die Produktion von Melatonin reduziert und die Produktion der anregenden Hormone Cortisol und Serotonin angeregt wird.
Achten Sie daher darauf, dass die Lampe einen UV-Filter besitzt, um Ihre Augen zu schützen. 
 

Lichttherapie für Zuhause – so geht's

  1. Für eine erfolgreiche Lichttherapie benötigen Sie eine Lampe mit einer Beleuchtungsstärke von mindestens 2500 LUX. Herkömmliche Glühbirnen haben nur etwa 300 bis 800 LUX. 
     
  2. Stellen Sie Lampe ca. einen halben bis ganzen Meter von sich entfernt auf.
     
  3. Je nach Beleuchtungsstärke sollten Sie die Lichttherapie zwischen 30 Minuten und zwei Stunden anwenden. Ein idealer Zeitpunkt ist morgens zwischen 5:30 und 8 Uhr, da das Licht so nicht nur antidepressiv, sondern auch stimulierend wirkt. Für einen noch stärkeren Effekt, blicken Sie pro Minute für ein paar Sekunden direkt ins Licht.
Die Lichttherapie wirkt bereits nach drei bis vier Tagen. Verbessert sich nichts, kann auch die Beleuchtungsstärke erhöht werden. Um den Therapieeffekt zu verstärken, sollten Sie sich täglich an der frischen Luft, z. B. bei einem Spaziergang, bewegen. Selbst bei trübem Wetter beträgt die Lichtstärke um die 2.500 LUX. In Innenräumen sind es hingegen nur um die 500 bis 600 LUX.
 
Übrigens: Ein Vitamin D-Mangel kann mithilfe der Lichttherapie nicht behoben werden. Für die Synthese von Vitamin D wird ultraviolettes Licht (UV-B) benötigt – dieses kommt in der Lichttherapie nicht vor.
 

Diese Lichtlampen sind empfehlenswert:

  • Tageslichtlampe von Hosome
    Die Tageslichtlampe von Hosome, 38 Euro, enthält eine Beleuchtungsstärke von 10.000 LUX sowie drei Lichtfarben – darunter weißes, natürliches und warmes Licht. Dank eines USB-Anschlusses kann sie auch unterwegs über Smartphone oder Laptop Strom ziehen. Die Lichtintensität ist regulierbar und UV-frei.
     
  • Tageslichtlampe von NIXIUKOL
    Diese Lampe von NIXIUKOL, ca. 39 Euro, simuliert mit 10.000 LUX das Sonnenlicht. Sie ist in drei Lichtfarben dimmbar. Zusätzlich besitzt auch diese Lampe einen USB-Anschluss und sogar eine Zeitschaltuhr. Pluspunkt: Die Memory-Funktion wählt bei jedem neuen Gebrauch automatisch die bevorzugten Einstellungen wie Lichtfarbe, Helligkeit und Timer aus. Das Licht ist UV-frei.
     
  • Tageslichtlampe von Soulcker
    Auch diese Lampe von Soulcker, ca. 30 Euro, hat eine Beleuchtungsstärke von 10.000 LUX. Zusätzlich gibt es drei Lichtmodi, vier Timer-Funktionen, einen USB-Anschluss und einen Standfuß. Auch diese Lampe ist UV-frei.
 

Welche Nebenwirkungen bringt eine Lichttherapie?

Ernsthafte Nebenwirkungen sind bei der Lichttherapie nicht bekannt. Es kann lediglich zu Kopfschmerzen, Augenreizungen oder Spannungsgefühlen auf der Haut kommen. Diese Beschwerden lassen jedoch nach wenigen Stunden nach der Bestrahlung nach.
Personen, die an Augenkrankheiten wie Makulo- und Retinopathien, Erkrankungen des Sehnervs sowie Glaukom und Katarakt leiden, sollten Vorsicht walten lassen und die Lichttherapie vorher ärztlich abklären.
 
Datum: 25.11.2020
Autorin: Christina Liersch
 
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