Milliarden Abwehrzellen arbeiten rund um die Uhr und schützen unseren Körper vor schädlichen Bakterien und Viren und den damit verbundenen Krankheiten. Entscheidend über die Leistung unseres Immunsystems ist unser Alltag und der Lebensstil, weshalb wir jeden Tag aufs Neue etwas für unser Immunsystem und damit für unsere Gesundheit tun können.
1. Ausreichend schlafen
Genügend Schlaf ist essenziell für ein gesundes Immunsystem. Wer weniger als fünf Stunden pro Nacht schläft, hat eine höhere Wahrscheinlichkeit an z. B. einer Erkältung zu erkranken. Wer jedoch mindestens sieben Stunden oder mehr schläft, hat ein geringeres Risiko zu erkranken.
2. Eine ausgewogene Ernährung
Damit unser Immunsystem gut funktioniert, braucht es Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die durch die Nahrung aufgenommen werden. Zu den wichtigsten zählen vor allem:
- Vitamin A, B6, B12, C, D und E
- Zink
- Selen
- Eisen
- Kupfer
- sekundäre Pflanzenstoffe
Viele dieser Nährstoffe stecken in Vollkorn, Hafer, Nüssen, hellem Fleisch, Fisch sowie Obst und Gemüse. Darunter besonders:
- Beeren
- Paprika
- Brokkoli
- Tomaten
- Karotten
- Spinat
- Zitrusfrüchte
- Trauben
Das Jahr über sollten wir saisonal und bunt essen, um Abwechslung auf dem Speiseplan zu haben. Versuchen Sie möglichst naturbelassene Lebensmittel einzubauen und Fertiggerichte und Süßigkeiten größtenteils zu meiden.
3. Trinken
Trockene Schleimhäute sind ein wahres Paradies für Viren und Bakterien. Sie setzen sich dort fest und können nicht mehr so leicht abtransportiert werden. Um Viren und Bakterien abzuwehren, sollten täglich zwei Liter Wasser getrunken werden. Das hält die Schleimhäute feucht.
4. Frische Luft und Sonne
Vitamin D ist für das Immunsystem essenziell, um gesund zu arbeiten. Es wird durch die Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet. Daher sollten wir mindestens einmal am Tag für 20 Minuten die Arme und das Gesicht in die Sonne halten. Da dies in den Wintermonaten oft schwer ist, kann der Arzt den Vitamin D Gehalt im Blut feststellen und bei einem Mangel ggf. Vitamin D Präparate verschreiben. Im Winter ist es dennoch nicht verkehrt, täglich an die frische Luft zu gehen, da sich in geschlossenen Räumen mit trockener Heizungsluft Erreger dicht an dicht tummeln und vermehren.
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5. Sport und Bewegung
Sport und Bewegung sind zwei richtige Immunbooster, die den Körper auf Dauer stärken. Nach einer Sporteinheit regeneriert sich der Körper in den Erholungsphasen, wodurch die Anzahl der Abwehrzellen (Lymphozyten) steigt. Langfristig wirkt sich Sport positiv auf den Blutdruck aus sowie auf entzündliche Prozesse im Körper. Zum Beispiel produziert übermäßiges Fettgewebe Hormone, welche im Körper Entzündungen und somit auf Krankheiten auslösen können. Bei einem normalen Körperfettanteil muss das Immunsystem weniger dagegen ankämpfen.
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6. Küssen
Beim Küssen werden innerhalb 10 Sekunden 80 Millionen Mikroorganismen ausgetauscht. Für einen gesunden Menschen sind diese nicht gefährlich, sondern regen vielmehr das Immunsystem an verstärkt zu arbeiten. Zusätzlich setzt ein Kuss Endorphine frei, welche Stress mindern und somit das Immunsystem entlasten.
7. Stress meiden und abbauen
Wer häufig unter Strom steht, belastet nicht nur die Nerven und das Herz-Kreislauf-System, sondern auch das Immunsystem. Viele Menschen merken diese Stressbelastung erst, wenn sie im Urlaub abschalten, das Immunsystem mit herunterfährt und sie krank werden. Damit sowas nicht geschieht, sollten wir uns regelmäßig Auszeiten nehmen und z. B. einen Wellnesstag machen und die Sauna besuchen. Auch Wechselduschen im eigenen Badezimmer regen das Immunsystem an. Wer Stress abbauen möchte, sollte die Arbeit so gut es geht vom Privaten zu trennen. Klare Strukturen, auch innerhalb der Familie, bringen Ordnung und mindern den Alltagsstress. Als Ausgleich kommt hier natürlich auch wieder Sport zum Einsatz. Vom schweren Krafttraining über Teamsportarten bis hin zu Yoga ist alles möglich. Wichtig ist, etwas zu haben, was Spaß macht und kein Zwang ist.
8. Hygienemaßnahmen
Um das Krankwerden zu verhindern, sind auch Hygienemaßnahmen gefordert. Diese sind zum Beispiel:
- regelmäßiges Händewaschen mit Seife
- So wenig wie möglich ins Gesicht fassen
- Wohnung oder Haus mit normalen Reinigern putzen
- regelmäßig lüften, um Keime aus Räumen zu schleusen
9. Regelmäßig impfen
Impfungen schwächen das Immunsystem nach dem Verabreichen oft für einige Tage. Das ist vollkommen normal, da der Körper gegen die unschädlichen Erreger Antikörper bildet. So kann es passieren, dass leichtes Fieber oder ein leichter Schnupfen auftritt. Eine Grippeimpfung, die jedes Jahr verabreicht wird, unterstützt so das Immunsystem mehrfach, da jedes Jahr der Grippeimpfstoff aufgrund von sich ständig verändernden Viren neu zusammensetzt.
10. Gesunde Darmflora
Eine gesunde Darmflora ist das A und O, wenn es darum geht, unser Immunsystem zu stärken. Dadurch, dass ungefähr 80 % der Immunzellen im Darm angesiedelt sind, stehen Darm und Immunsystem in besonders enger Verbindung. Um die Darmflora natürlich zu stärken, sind besonders probiotische Lebensmittel gut geeignet. Diese enthalten Milchsäurebakterien und Hefen, die durch die Nahrung bis hin zum Darm gelangen, wo sie das Immunsystem gezielt aufbauen, indem sie unerwünschte Keime verdrängen.
11. Lachen
Unsere Psyche hat einen enormen Einfluss auf das Immunsystem und die Abwehrkräfte. Auch wenn uns vielleicht nicht immer danach ist – häufig zu lachen, wirkt sich positiv auf unser Immunsystem aus. Es stärkt die Abwehrzellen und lässt den Gehalt an Immunglobulin im Blut ansteigen. Übrigens: Bedrückt uns etwas, sind wir noch anfälliger für Infektionen.
