Einatmen. Ausatmen

Klingt ganz einfach und ist für uns so selbstverständlich, dass wir nicht weiter darüber nachdenken. Doch es lohnt sich, dem Lebenselixier Luft mehr Achtsamkeit zu schenken.

von Vivien Borchert

15.05.2014, 02:00 Uhr

Kaum auf der Welt, machen sie schon alles richtig: Babys atmen tief und gleichmäßig in den Bauch hinein, Schultern und Nacken bleiben entspannt. Ein ganz natürlicher Prozess, den die meisten Menschen mit zunehmendem Alter wieder verlernen. Weil wir uns auf Dinge konzentrieren, die relevanter erscheinen: Termine bewältigen, Probleme lösen, zwischendurch schnell mit Freunden telefonieren, SMS schicken. Unsere Augen und Ohren sind überall - nur viel zu selten bei uns.

Die Atmung beeinflusst uns

Dabei ist das so wichtig. "Wir leben in einer schnellen Zeit, sind gefordert und so auch überfordert“, sagt Sonja Pfingst-Bischof, ganzheitlich integrative Atemtherapeutin aus Düsseldorf. „Wir haben viele Ziele und Wünsche, laden uns gerne noch zusätzlich etwas auf. Das kann zur Unterversorgung mit Sauerstoff führen.“ Es bleibt buchstäblich keine Zeit mehr, um tief Luft zu holen. Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse steht besonders die Generation zwischen Mitte 30 und Mitte 40 unter Druck, weil in dieser Lebensphase alles zusammenkommt: Kind, Haushalt, Karriere und die eigenen Eltern, die immer mehr Unterstützung benötigen. Acht von zehn Befragten dieser Altersgruppe fühlen sich gestresst, jeder Dritte sogar ständig. Diese äußere Belastung zieht eine innere nach sich: Wir atmen hektisch in den Brustkorb, nutzen die Lungenkapazität nicht voll aus. Durch einen solchen flachen Atemzug nehmen wir nur rund 0,2 Liter Luft zu uns, bei der Bauchatmung wäre es mehr als das Doppelte. „Ein unbewusster Schutzmechanismus“, erklärt Pfingst-Bischof: „Je flacher wir atmen, desto weniger fühlen wir. Wir spüren keine Grenzen mehr, stehen Belastungen durch – so lange, bis sich Symptome entwickeln, die uns dazu zwingen, etwas zu tun.“ Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verspannungen, Verdauungsprobleme bis hin zu Depressionen sind mögliche Folgen.

Atmung kann viel beeinflussen

Unsere Atemwege sind ein ziemlich ausgeklügeltes System: Die Luft strömt über den Kehlkopf in die Bronchien und in über 300 Millionen Lungenbläschen, die den Sauerstoff ans Blut abgeben. So gelangt er an alle lebenswichtigen Organe. Der für die Atmung wichtigste Muskel ist das Zwerchfell, das den Brustraum vom Bauchraum trennt. Beim tiefen Einatmen bewegt sich das Zwerchfell nach unten, der Bauch wölbt sich und die Lungenflügel können sich entfalten. Völlig problemlos und geradezu vorbildlich funktioniert das vor allem in zwei Situationen: beim Sex und beim Gähnen. Wer will, dass das Lebenselixier Luft sich auch sonst bestens im Körper verteilt, sollte ihm deutlich mehr Aufmerksamkeit schenken. „Wichtig ist, dass man sich der eigenen Atmung erst einmal bewusst wird“, sagt Sonja Pfingst-Bischof und rät zur Achtsamkeit. „Immer dann, wenn ich etwas mache und merke, dass ich mit den Gedanken eigentlich woanders bin, hole ich mich in die Gegenwart zurück“, so die 48-Jährige. „Dann passiert es zum Beispiel auch nicht, dass ich mir bei der Küchenarbeit in den Finger schneide. Ich sage zu mir ,Schön, dass du wieder da bist!‘ und nehme ganz bewusst meine Atemzüge wahr. Dieser kleine Trick wird ganz schnell zur Gewohnheit.“

Vier-Elemente-Medizin — Eine mehr als 2500 Jahre alte Theorie erlebt jetzt in der Medizin ein Comeback: Immer mehr Studien belegen, wie sanft und wirksam die vier „Urstoffe“ Erde, Feuer, Luft und Wasser viele Beschwerden lindern.

Ihr Atmen stellt sich die Therapeutin dabei wie einen Wasserfall vor: „Ich atme die Lebensenergie durch meine Nase bis unter die Schädeldecke ein und lasse sie, während ich durch die Nase ausatme, langsam in den Beckenraum fallen. Denn dort befindet sich unsere Sicherheitszentrale. Wenn der Atem die erreicht, kommen wir zur Ruhe.“ Es gibt noch weitere Hilfsmittel, um die Gedanken routinierter ins Hier und Jetzt zu lotsen: In seinem neuen Buch „Achtsamkeit to go“ (Goldmann Verlag, 288 S. 7,99 Euro,) beschreibt der Verhaltenstherapeut David Harp, wie man sich mit leichten Übungen Ruhe-Oasen im Alltag baut. Und die Münchner Hypnosetherapeutin Kim Fleckenstein programmiert Rastlose mit ihrer App „Get Mindfulness!“ (1,79 Euro, App Store) im schlafähnlichen Zustand um.

Denken Sie an sich

In Ausnahmesituationen hilft Rückzug. „Fünf- bis zehnmal tief durchatmen, das entschleunigt und sorgt dafür, dass man wieder ganz bei sich ist“, sagt Pfingst-Bischof. Die Atmung spiegelt nämlich nicht nur unsere Gefühle wider. Sie kann sie auch beeinflussen – idealerweise positiv. Dr. Richard Brown, Professor für Psychiatrie an der Columbia University in New York und Autor des Buches „The Healing Power of Breath“ hat dafür eine eigene Methode entwickelt, die schon Hurrikan- Opfern und Menschen mit Angststörungen zum längeren Atem verholfen hat. 20 Minuten Training pro Tag (je zehn morgens und zehn abends) reichen für ein Gefühl der inneren Ruhe aus, sagt er. Und das geht so: Jeder Mensch holt pro Minute durchschnittlich 15-mal Luft. Brown dagegen bringt seine Patienten dazu, nur vier- bis sechsmal tief einzuatmen. „Auf diese Weise wird der Stress förmlich weggespült“, sagt der Amerikaner. „Bereits in den ersten Minuten fühlst du dich besser. Lang anhaltende, tief reichende Erfolge manifestieren sich nach drei bis neun Monaten. Wer richtig atmet, aktiviert die natürlichen Heilungskräe seines Körpers.“

In Indien tut man das schon seit Tausenden von Jahren. „Pranayama“ heißen Atemübungen, die ein fester Yoga-Bestandteil sind. „Prana“ ist die Lebensenergie, „Yama“ die Kontrolle. Man geht davon aus, dass eine bewusste Regulierung der Atmung sensibler für Vorgänge in Körper und Seele macht. Sonja Pfingst-Bischof, die sich durch ihre dreijährige Ausbildung sehr ausführlich mit ihrer Atmung auseinandersetzte, erfuhr das am eigenen Leib: „Meine Lebensqualität ist deutlich höher, ich bin mutiger geworden und spüre eine ganz neue Form der Freude. Aber das Wichtigste: Ich gehe liebevoller mit mir um.“ Auch das verlernen wir Erwachsenen leider viel zu häufig.

Richtig atmen dank Pranayama

1. DIE BIENE (BRAHMARI) - ENTSPANNT DAS GEHIRN

Augen schließen und mit geschlossenem Mund über die Kehle einatmen – dabei entsteht ein Schnarchton. Wie eine Biene summend mit geschlossenen Lippen ausatmen. Wer die Wirkung der Übung verstärken will, schließt mit den Zeigefingern die Ohren. Täglich ca. fünf Minuten lang wiederholen.

2. DIE WECHSELATMUNG (NADI SHODHANA) - REINIGT DIE ENERGIEKANÄLE

Die rechte Hand nach oben geöffnet vor sich halten, Zeige- und Mittelfinger nach innen klappen. Der rechte Daumen verschließt das rechte Nasenloch. Tief durch das linke Nasenloch einatmen. Mit dem Ringfinger das linke Nasenloch schließen. Luft kurz anhalten. Rechtes Nasenloch öffnen und vollständig ausatmen. Durchs rechte Nasenloch einatmen, die rechte Seite verschließen, Atem halten, links öffnen und ausatmen. Zehn Wiederholungen.

3. DER FEUERATEM (KAPALABHATI) - STÄRKT DIE ATEMMUSKULATUR

Mund schließen, durch die Nase einmal tief in den Bauch einatmen. Im zügigen Rhythmus kräftig durch die Nase ausatmen. Dabei die Bauchmuskulatur anspannen und den Nabel zur Wirbelsäule ziehen – so geschieht reflexartig die Einatmung. Eine Minute durchführen und nachspüren. Zeit und Tempo steigern.