Die 7 besten Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung dazu und sind für viele Funktionen im Körper essentiell. Besonders wichtig sind die gesunden Fette auch für das Immunsystem – ein Mangel kann eine Corona-Infektion sowie andere Krankheiten begünstigen. Wir nennen Ihnen die 7 besten Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren.

von Anne Falkenberg

03.09.2021, 17:42 Uhr

Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für einen gesunden Körper. Besonders wichtig sind Omega-3-Fettsäuren, die lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllen. Wir haben für Sie die 7 besten Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren.

**Walnüsse** Walnüsse sind nicht nur lecker, sondern mit **7,83 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm** auch sehr gesund. Sie eignen sich wunderbar, um den empfohlenen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 0,5 Prozent der täglichen Energiemenge als Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Neben den gesunden Fettsäuren sind die Nüsse auch reich an Zink, Eisen und B-Vitaminen – ein rundum empfehlenswerter Snack für zwischendurch.

Roher Lachs — **Lachs** Auch Lachs gehört mit **2,9 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm** zu den Lebensmitteln, die regelmäßig auf dem Speiseplan stehen können, um den Omega-3-Bedarf zu decken. Der vielseitige Fisch kann roh, gebraten oder geräuchert gegessen werden. Er ist reich an Protein und wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus – ein Verzehr ist also auch bei einer Diät geeignet. Hier finden Sie die raffinierten Lachs-Rezepte >>

Chia-Samen — **Chiasamen** Ein weiterer Omega-3-Lieferant sind Chiasamen – mit **19 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm**. Neben den gesunden Fetten sind die Samen auch reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Sie eignen sich also wunderbar für den täglichen Verzehr im Müsli oder Smoothie.

leinöl — **Leinöl** Das aus Leinsamen hergestellte Leinöl gilt mit **53 Gramm pro 100 Gramm** als eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Schon kleine Mengen des gesunden Öls reichen aus, um den Tagesbedarf zu decken. Da das Öl nicht erhitzt werden sollte, können Sie es wunderbar im Salat oder mit Quark und Kartoffeln essen. Hier erfahren Sie, warum Sie einen Löffel Leinöl täglich zu sich nehmen sollten >

Dosen-Thunfisch auf einem Teller mit Kräutern — **Thunfisch** Auch Thunfisch ist mit **1,2 Gramm pro 100 Gramm** eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Ebenso kann der Fisch zur Eiweiß- und Jodversorgung beitragen. Aber Achtung: Essen Sie Thunfisch nur in Maßen, da er zu den überfischten Fischsorten zählt und als Raubfisch große Mengen an Schwermetallen enthalten kann – besonders für Schwangere ist ein Verzehr deshalb nicht geeignet.

Algensalat in Schale mit Stäbchen — **Wakame** Wakame zählt zu den Braunalgen und ist Sushi-Liebhabern sicherlich ein Begriff. In Japan stehen die gesunden Algen täglich auf dem Speiseplan, aber in Deutschland werden sie verhältnismäßig selten gegessen – und das, obwohl die Algen viele wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen enthalten. Mit **0,47 Gramm pro 100 Gramm** sind sie außerdem reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Radieschen-Dip mit Sardinen — **Sardinen** Die kleinen Fische sind nicht Jedermanns Geschmack, aber wer sie mag, kann sie gut als Omega-3-Quelle nutzen. Die salzigen Fische enthalten rund **0,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren** pro 100 Gramm.

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Omega-3-Fettsäuren zählen zu den gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Da der Körper sie nicht selber herstellen kann, ist eine Zufuhr über die Ernährung überlebenswichtig. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schreibt dem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren unter anderem gesundheitliche Vorteile in Bezug auf Herzfunktion, Sehkraft sowie Gehirn zu. Zudem belegen zahlreiche Studien eine positive Wirkung auf das Immunsystem. Ein Mangel kann das Entstehen verschiedener Krankheiten wie Alzheimer, Brustkrebs oder Depressionen begünstigen.

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Video: Gesunde Omega-3-Fettsäuren – nicht nur der Körper profitiert

So gesund sind Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den gesunden Fetten und sie sind lebensnotwendig. Welche Wirkung Omega-3-Fettsäuren im Körper haben und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen, lesen Sie hier!