Was ist die FODMAP-Diät?
FODMAP ist eine Abkürzung für Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Diese Begriffe stehen für Zucker- und Zuckeralkoholverbindungen, welche in Lebensmitteln enthalten sind. Diese Zucker werden im Darm von Bakterien fermentiert, wobei Gase entstehen. Diese sind zwar nicht schädlich, können bei Reizdarm-Patienten jedoch zu Beschwerden führen. Folgen können Durchfall, Bauchschmerzen oder Blähungen sein. Durch eine FODMAP-arme Ernährung können solche Reize vermindert werden. Dabei ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich, wie stark jemand auf FODMAPs reagiert. Per Ausschlussverfahren kann jedoch die optimale Ernährung zusammengestellt werden.
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Was wird bei der FODMAP-Diät gegessen?
Bei einer FODMAP-Diät kommt es immer darauf an, welche Lebensmittel gegessen werden. Optimalerweise wird diese Diät mit einer Ernährungsberatung durchgeführt, um Fortschritte genau zu erfassen und alle FODMAP-haltigen Lebensmittel auszuschließen. Unterschieden wird dabei immer in Lebensmittel mit einem niedrigen und einem hohen FODMAP-Gehalt. Listen und Bücher, z. B. der FODMAP-Kompass, ca. 5 Euro, helfen dabei, Lebensmittel besser einzuteilen. Rezeptbücher, wie das FODMAP Diät Buch, ca. 14 Euro, helfen ebenfalls, sich zurechtzufinden.
Das sind Beispiele für FODMAP-reiche und FODMAP-arme Lebensmittel:
| Lebensmittel | Hoher FODMAP-Gehalt | Niedriger FODMAP-Gehalt |
| Getreide & stärkehaltige Produkte | Weizen, Roggen, Gerste, Bulgur, Couscous, Soja, Süßkartoffel, Erbsenmehl, Lupinenmehl, Stärken, Teig- und Backwaren | Reis, Mais, Buchweizen, Hafer, Emmer, Dinkel, Flohsamen, Kartoffeln, Tapioka, Quinoa, Amarant, Wildreis, Teff |
| Gemüse | Artischocken, Blumenkohl, Bohnen, Kichererbsen, Laich, Linsen, Oliven, Rote Bete, Spargel, Spitzkohl, Zwiebel, Zuckerschoten | Aubergine, Brokkoli, Fenchel, Gurke, Karotten, Kohlrabi, Mangold, Paprika, Kürbis, Radieschen, Spinat, Tomate |
| Obst | Apfel, Birne, Aprikose, Datteln, Kirschen, Mango, Pfirsich, Pflaume, Wassermelone, Zwetschgen | Ananas, Banane, Blaubeere, Clementine, Erdbeere, Grapefruit, Himbeeren, Kiwi, Mandarine, Orange, Rhabarber, Weintrauben |
| Milch & Milchprodukte | Buttermilch, Frischkäse, Hüttenkäse, Joghurt, Kondensmilch, Margarine, Mascarpone, Milch, Milcheis, Sauerrahm | laktosefreie Milch und Milchprodukte, Cheddar, Feta, Hartkäse, Mozzarella, Parmesan, Butter, Kokosmilch, Sojamilch |
| Fleisch, Fisch & Eier | verarbeitete Fleisch- & Fischprodukte, z. B. panierte Produkte | unverarbeitetes Fleisch und unverarbeiteter Fisch, Hackfleisch ohne Zusätze, Eier |
| Fette | Fette & öle mit Zusätzen wie Knoblauch, Meerrettich oder Zwiebel | Butter, Butterreinfett, Margarine, Pflanzliche Öle |
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Wie lange dauert eine Fodmap-Diät?
Eine FODMAP-Diät sollte so lange eingehalten werden, bis sich die Beschwerden gebessert haben. Oft wird sie für einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen angesetzt. Grundsätzlich gibt es drei Phasen der Diät:
- Elimitationsphase
FODMAP-reiche Lebensmittel werden über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen komplett gemieden. Der Darm soll sich beruhigen und Beschwerden reduzieren. - Wiedereinführungsphase
Einzelne FODMAPs oder Lebensmittel werden langsam in den Speiseplan wieder eingeführt. Es wird getestet, wie gut der Patient dieser verträgt. Bei guter Verträglichkeit können die Lebensmittel oder FODMAPs wieder regelmäßiger gegessen werden. - Langfristige Ernährung finden
Der Patient muss mithilfe des Ausschlussverfahrens seine individuelle Ernährung finden. Sie sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein. FODMAPs, die nicht gut vertragen werden, sollten gemieden werden.
Tipps für die Umsetzung der FODMAP-armen Ernährung
- Einen Überblick verschaffen
Schauen Sie in Ihren Vorratschränken nach FODMAP-haltigen Lebensmitteln und sortieren Sie diese für den Diätzeitraum vorerst aus. Empfehlenswert ist die genaue Planung der Mahlzeiten, z. B. für eine Woche, und das Einkaufen für diesen Zeitraum. - Rezepte prüfen
Bei Rezepten sollten Sie lieber noch einmal überprüfen, ob die Lebensmittel auch wirklich für Ihre Ernährung geeignet sind. Häufig geht dies mit Tabellen sehr schnell, sodass Kochen keinerlei Probleme bereiten sollte. Geeignet sind z. B. Fleisch, Fisch, Ei, glutenfreie Beilagen und jeweils erlaubte Gemüsesorten. - Richtig einkaufen
Anfangs kann das Einkaufen etwas zeitaufwendiger werden. Setzen Sie auf einen Supermarkt mit großer Lebensmittelauswahl, um z. B. auch glutenfreie Produkte kaufen zu können. Prüfen Sie die Nährwerteangaben und Inhaltsstofflisten. Haben Sie ein FODMAP-armes Lebensmittel gefunden, notieren Sie sich das Produkt oder fotografieren Sie es ab. Achten Sie darauf, dass Sie möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel verwenden, da oft FODMAP-reiche Stoffe zugesetzt werden. Das ist z. B. bei Gefriergemüse und -obst oder Soßen der Fall. Anders bei Backwaren und Wurst: Dieses sollten Sie immer abgepackt statt an der Theke oder beim Bäcker kaufen, da hier die Nährwerte besser einsehbar sind. Ebenso können die Verkäufer hinter der Theke selten Auskunft über die genaue Zusammensetzung geben.
