9. Januar 2017
Ernährungstipps für einen gesunden Darm

Das Bauchgefühl stimmt

Das Bauchgefühl stimmt. Ob wir uns fit, fröhlich und motiviert fühlen, hängt wesentlich von unserer Darmgesundheit ab. Zum Glück lässt sie sich mit ein paar einfachen Ernährungstipps verbessern. Und das Thema ist nicht mehr tabu, sondern in!

Hier finden Sie unsere Ernährungstipps
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In Zeiten von Clean Eating startet der Mensch den Tag mit Müslifragen: Muss das Getreide nun körnig oder geschrotet sein, um die Verdauung anzuregen? Gehören die probiotischen Joghurts nun links- oder rechtsherum gedreht, um die Darmflora zu unterstützen? Welche Lebensmittel sorgen für einen gesunden Darm?

Kaum sind wir aus dem Schlaf erwacht, fühlen wir uns überfordert. Weil wir uns weder falsch ernähren noch aus allem eine Wissenschaft machen wollen. Würden wir doch nur nicht von allen Seiten verrückt gemacht. Nachdem unser Körperwohl und Seelenheil zuletzt davon abhingen, ob wir uns vegan, steinzeitlich oder flexitarisch ernährten, steht dieses Jahr im Zeichen der Darmgesundheit. Die Ratgeber- Palette reicht von „Darm mit Charme“ und „Schlank mit Darm“ über „Das große Buch der inneren Reinigung“ bis zu „Scheiß schlau. Wie eine gesunde Darmflora unser Hirn fit hält“. Einfach alles rund um das Thema "Gesunder Darm".

Aber lohnt es wirklich, auf diesen Trend aufzuspringen?

Appetitlich klingt er ja erst mal nicht. Und während Vegansein vielerorts eine recht hippe Haltung ist, kommt die Frage nach verdauungsfreundlichen Gerichten in Restaurants nicht ganz so gut. Doch auch wenn uns zunächst befremdet, dass Klogang und Konzentrationsfähigkeit, Tabu-Organ und Ernährungstrend etwas gemein haben sollen – seine zentrale Funktion für den Körper kann dem Darm wohl niemand mehr absprechen. Längst ist bewiesen, dass er so etwas wie unser zweites Herz ist. Und dass viel davon abhängt, ob er gesund ist: Das Immunsystem und unsere Stressresistenz, die Neigung zu Allergien, Gewichtsproblemen und unsere Stimmung. Die Darmgesundheit hat nur einfach ein ganz mieses Image, obwohl sie sich auf die gesamte Gesundheit auswirkt.

In unser Bewusstsein rückt der Darm dann, wenn er pupst oder gurgelt, zwickt oder bläht. Durchfall, Verstopfung und Blähungen beeinträchtigen den ganzen Körper und die Gemütsbewegung. Eins ist peinlicher als das Nächste. Derlei Probleme sind nichts für die Öffentlichkeit – obwohl sie fast jeden irgendwie angehen. Denn Hand aufs Herz (oder auf den Bauch): Wie oft ertappen wir uns dabei, dass wir Cappuccino mit extra viel Milchschaum bestellen, obwohl dieser zu Grummeln führt? Wie oft essen wir Kantinenkost, die uns allzu schwer im Magen liegt? Oder müssen bitter bereuen, wenn es wieder zu viel Weißmehl und Süßes zu essen gab? Keine Angst, es wird jetzt niemand zu Entschlackungskuren, Spülungen oder Schonkost angehalten. Ebenso wenig soll es darum gehen, strikt die Nahrung umzustellen und die Hälfte unserer Lieblingsspeisen vom Plan zu streichen.

Viel sinnvoller ist es, auf seine Symptome zu horchen, regelmäßig zu experimentieren und ein paar Tricks kennenzulernen, die eine beruhigte Darmflora bedingen.

Kraft der Selbstheilung
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Kraft der Selbstheilung

Tipps 1: Entspannt bleiben

„Derzeit herrscht ein regelrechter Anti-Weizen-Gluten-Hype“, schreibt die Ernährungsberaterin Christiane Schäfer in ihrem Buch „Rezepte für einen gesunden Darm“ (GU, 192 S., 19,99 €). Allzu häufig werde Bauchpatienten ein Pauschalverbot erteilt, sobald ihr Darm Probleme macht. „Ihnen wird angeraten, komplett auf Brot, Kuchen, Kekse, Nudeln und andere Produkte aus glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen, Roggen oder Dinkel zu verzichten“, so die Autorin. Obwohl die Nährstoffversorgung unter diesen Bedingungen alles andere als optimal ist. „Oftmals kippt das Beschwerdebild nach zwei bis drei Monaten glutenfreier Kost sogar in eine andere Richtung“, schreibt Schäfer. Die Krämpfe nähmen zu, auch Blähungen könnten die Folge sein. Empfehlenswert ist, das richtige Maß für sich zu finden, statt radikal zu reagieren. Christiane Schäfer: „Eine Verminderung der zucker- und stärkereichen Lebensmittel reicht oftmals schon aus, um den Bauch zur Ruhe zu bringen.“ Nicht immer sei Gluten das Problem. Auch ein Übermaß an Kohlenhydraten könne für dicke Luft sorgen.

Wer zu viele Gase im Bauch hat, wählt fein gemahlene Vollkornprodukte statt grobem Brot und Müsli in Flocken. Auch wer weniger Kaugummi kaut und Getränke ohne Kohlensäure wählt, kann die Gasmengen im Körper eindämmen. Rohes Knabbergemüse ist besser als Blattsalat, Frischobst weniger blähend als Trockenfrüchte. Gedünsteter Thunfisch und fettreiche Seefische wie Makrele und Lachs binden Gase effektiver als paniertes und stark angebratenes Fleisch. Pfefferminz- und Kümmelöl können ebenfalls Abhilfe schaffen (zum Beispiel in Weichkapseln von Carmethin). Und das Gluten? Lässt sich gelegentlich durch Lebensmittel mit Hirse und Buchweizen, Quinoa, Kichererbsen und Sojamehl ersetzen.

Mann und Frau mit aufgemalten Verdauungstrakt auf dem Bauch
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Mann und Frau mit aufgemalten Verdauungstrakt auf dem Bauch

Tipp 2: Für gutes Klima sorgen

Rund 2,5 Kilogramm Bakterien leben in unserem Magen-Darm-Trakt. Ihre Zusammensetzung hängt stark von unserer Ernährung ab. „Ein gesunder Darm unterstützt die Verdauungsarbeit und stärkt die Darmbarriere, die Eintrittsstelle sowohl für Nährstoffe als auch für Keime ins Körperinnere ist“, sagt Christiane Schäfer. Wer sein Immunsystem über den Darm stärken und die Stressresistenz steigern will, sollte möglichst viel Gemüse essen. Darmbakterien lieben sämtliche Nahrung, ob roh oder gegart. Auch Buttermilch, Kefir, Naturjoghurt und Quark unterstützen das Organ, weil sie aktive Milchsäurebakterien enthalten. Wer den Hersteller ab und zu wechselt, variiert automatisch die Art die Bakterien – und das ist ideal. „Zwei Portionen Sauermilchprodukte pro Tag sind ein gutes Maß“, sagt die Ernährungsberaterin.

Positiv auf unser Wohlbefinden wirken sich diese Lebensmittel außerdem aus, weil Sauermilch viel Eiweiß enthält. Das Protein entlastet die Verdauung und kurbelt den Stoffwechsel an. Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne, Sojaprodukte und Kartoffeln mit Quark sind ebenfalls gute Eiweißquellen. „Eiweißhaltige Lebensmittel müssen im Magen gründlich vorverdaut werden“, sagt Christiane Schäfer. Abgesehen davon, dass dem Darm dadurch Arbeit abgenommen wird, verlängert sich die Verweildauer im Magen und man bleibt länger satt. Weniger hilfreich sind stark verarbeitete Milchprodukte wie Fruchtjoghurt oder Crème fraîche. H-Milch ist kontraproduktiv: Durch das Verfahren zur längeren Haltbarkeit ist der Keimbesatz stark eingeschränkt. Die Mikroorganismen im Darm geraten durcheinander und die Symptome steigen, statt zu sinken.

heisse-zitrone bei einer Bronchitis trinken
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heisse-zitrone bei einer Bronchitis trinken

Tipp 3: Clever trinken

Je älter wir Menschen werden, desto geringer wird unser Durstempfinden. Wasser braucht der Darm aber ständig, um reibungslos zu funktionieren: zum Beispiel um Abbauprodukte über die Nieren ausspülen zu können. Eineinhalb bis zwei Liter Wasser täglich sind sinnvoll. „Vermeiden Sie aber eine Druckbetankung“, rät Christiane Schäfer. Nur weil man eine große Meine Wasser auf einmal trinkt, gleicht man ein Defizit an Flüssigkeit nicht aus. Auch die Temperatur ist entscheidend: „Empfindliche Bäuche vertragen eher Getränke mit Raumtemperatur“, so Schäfer. Bei zu festem Stuhlgang fördern kalte oder heiße Getränke die Verdauung.

Den Darm zu mehr Bewegung anregen können auch Kohlensäure und größere Schlucke, außerdem Kaffee und kurz aufgebrühter Schwarztee. Rennt man eher zu oft zur Toilette, sollte man stattdessen in kleinen Schlucken und über den Tag verteilt trinken. Auch lang gezogener Schwarztee sorgt für Entlastung. Smoothies sind für den Darm übrigens gar kein Segen: „Da sie schon fein püriert sind, kommen in Nullkommanix erhebliche Kalorienmengen mit einem schlecht zu verwertenden Zucker im Dünndarm an“, so die Expertin. Die Folge: „Die zuckerliebenden Bakterien werden gefüttert und der Hunger kehrt schnell zurück.“

Leinsamen auf einem Löffel
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Leinsamen auf einem Löffel

Tipps 4: Gute Kombis finden

Je nachdem, welcher Ernährungstyp man ist und wie die Mahlzeiten in unseren Tag passen, lohnt es, seine Nährstoffquellen etwas anzupassen. Wer zum Beispiel öfter am Tag kleinere Portionen zu sich nimmt, für den ist ein Mehr an unlöslichen Ballaststoffen sinnvoll: Dazu gehört beispielsweise Nahrung mit Vollkorngetreide, Leinsamen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst mit Schale. „Durch den Fülleffekt der Ballaststoffe wird die Darmbewegung angeregt und der Speisebrei schnell transportiert“, sagt Christiane Schäfer. Bei Durchfall ist es ebenso sinnvoll auf quellende Ballaststoffe zurückzugreifen, da diese den flüssigen Stuhl binden. Auch scharfe Gewürze, ganze Früchte, Kürbiskerne und Nüsse bringen den Darm in Schwung, sodass wir uns fitter fühlen und besser konzentrieren können. Wer auf wenige, dafür besonders sättigende Mahlzeiten steht, sollte auf darmfreundliche Fettlieferanten achten: Dazu gehören Pflanzenöle, Avocados und Nüsse mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. „Die richtige Menge Fett entlastet den Darm“, sagt die Ernährungsberaterin. „Bei einem fetthaltigen Speisebrei besteht der Kontakt mit der Darmwand länger, wodurch die Verdauung effektiver wird.“ Gase könnten so besser abgebaut werden. Daneben greifen gerade ungesättigte Fettsäuren wirksam in Immun- und Entzündungsprozesse im Körper ein, sorgen für ein schöneres Hautbild und bessere Abwehrkräfte.

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