FODMAP-Diät Reizdarm-Syndrom: Diese Ernährungsweise kann helfen

Der Begriff FODMAP steht für bestimmte Zucker- und Zuckeralkoholverbindungen, welche in Lebensmitteln enthalten sind und Reizdarm-Symptome verstärken können. Per Ausschlussverfahren lassen sich sogenannte Fodmaps finden und vermeiden. Wir erklären, wie es geht!

Fodmap

Was ist die FODMAP-Diät?

FODMAP ist eine Abkürzung für Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Diese Begriffe stehen für Zucker- und Zuckeralkoholverbindungen, welche in Lebensmitteln enthalten sind. Diese Zucker werden im Darm von Bakterien fermentiert, wobei Gase entstehen. Diese sind zwar nicht schädlich, können bei Reizdarm-Patienten jedoch zu Beschwerden führen. Folgen können Durchfall, Bauchschmerzen oder Blähungen sein. Durch eine FODMAP-arme Ernährung können solche Reize vermindert werden. Dabei ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich, wie stark jemand auf FODMAPs reagiert. Per Ausschlussverfahren kann jedoch die optimale Ernährung zusammengestellt werden.

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Was wird bei der FODMAP-Diät gegessen?

Bei einer FODMAP-Diät kommt es immer darauf an, welche Lebensmittel gegessen werden. Optimalerweise wird diese Diät mit einer Ernährungsberatung durchgeführt, um Fortschritte genau zu erfassen und alle FODMAP-haltigen Lebensmittel auszuschließen. Unterschieden wird dabei immer in Lebensmittel mit einem niedrigen und einem hohen FODMAP-Gehalt. Listen und Bücher, z. B. der FODMAP-Kompass, ca. 5 Euro, helfen dabei, Lebensmittel besser einzuteilen. Rezeptbücher, wie das FODMAP Diät Buch, ca. 14 Euro, helfen ebenfalls, sich zurechtzufinden.

Das sind Beispiele für FODMAP-reiche und FODMAP-arme Lebensmittel:

Lebensmittel Hoher FODMAP-Gehalt Niedriger FODMAP-Gehalt
Getreide & stärkehaltige Produkte Weizen, Roggen, Gerste, Bulgur, Couscous, Soja, Süßkartoffel, Erbsenmehl, Lupinenmehl, Stärken, Teig- und Backwaren Reis, Mais, Buchweizen, Hafer, Emmer, Dinkel, Flohsamen, Kartoffeln, Tapioka, Quinoa, Amarant, Wildreis, Teff
Gemüse Artischocken, Blumenkohl, Bohnen, Kichererbsen, Laich, Linsen, Oliven, Rote Bete, Spargel, Spitzkohl, Zwiebel, Zuckerschoten Aubergine, Brokkoli, Fenchel, Gurke, Karotten, Kohlrabi, Mangold, Paprika, Kürbis, Radieschen, Spinat, Tomate
Obst Apfel, Birne, Aprikose, Datteln, Kirschen, Mango, Pfirsich, Pflaume, Wassermelone, Zwetschgen Ananas, Banane, Blaubeere, Clementine, Erdbeere, Grapefruit, Himbeeren, Kiwi, Mandarine, Orange, Rhabarber, Weintrauben
Milch & Milchprodukte Buttermilch, Frischkäse, Hüttenkäse, Joghurt, Kondensmilch, Margarine, Mascarpone, Milch, Milcheis, Sauerrahm laktosefreie Milch und Milchprodukte, Cheddar, Feta, Hartkäse, Mozzarella, Parmesan, Butter, Kokosmilch, Sojamilch
Fleisch, Fisch & Eier verarbeitete Fleisch- & Fischprodukte, z. B. panierte Produkte unverarbeitetes Fleisch und unverarbeiteter Fisch, Hackfleisch ohne Zusätze, Eier
Fette Fette & öle mit Zusätzen wie Knoblauch, Meerrettich oder Zwiebel Butter, Butterreinfett, Margarine, Pflanzliche Öle

 

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Wie lange dauert eine Fodmap-Diät?

Eine FODMAP-Diät sollte so lange eingehalten werden, bis sich die Beschwerden gebessert haben. Oft wird sie für einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen angesetzt. Grundsätzlich gibt es drei Phasen der Diät:

  1. Elimitationsphase
    FODMAP-reiche Lebensmittel werden über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen komplett gemieden. Der Darm soll sich beruhigen und Beschwerden reduzieren.
     
  2. Wiedereinführungsphase
    Einzelne FODMAPs oder Lebensmittel werden langsam in den Speiseplan wieder eingeführt. Es wird getestet, wie gut der Patient dieser verträgt. Bei guter Verträglichkeit können die Lebensmittel oder FODMAPs wieder regelmäßiger gegessen werden.
     
  3. Langfristige Ernährung finden
    Der Patient muss mithilfe des Ausschlussverfahrens seine individuelle Ernährung finden. Sie sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein. FODMAPs, die nicht gut vertragen werden, sollten gemieden werden. 
Die FODMAP-Diät kann einen Reizdarm zwar nicht vollständig heilen, dafür aber Symptome deutlich reduzieren und Beschwerden lindern. Eine individuelle Ernährungsstrategie gibt den Patienten Lebensqualität zurück, sodass sie nicht ständig von Durchfällen oder starken Blähungen geplagt sind. 
 

Tipps für die Umsetzung der FODMAP-armen Ernährung

  1. Einen Überblick verschaffen
    Schauen Sie in Ihren Vorratschränken nach FODMAP-haltigen Lebensmitteln und sortieren Sie diese für den Diätzeitraum vorerst aus. Empfehlenswert ist die genaue Planung der Mahlzeiten, z. B. für eine Woche, und das Einkaufen für diesen Zeitraum. 
     
  2. Rezepte prüfen
    Bei Rezepten sollten Sie lieber noch einmal überprüfen, ob die Lebensmittel auch wirklich für Ihre Ernährung geeignet sind. Häufig geht dies mit Tabellen sehr schnell, sodass Kochen keinerlei Probleme bereiten sollte. Geeignet sind z. B. Fleisch, Fisch, Ei, glutenfreie Beilagen und jeweils erlaubte Gemüsesorten. 
     
  3. Richtig einkaufen
    Anfangs kann das Einkaufen etwas zeitaufwendiger werden. Setzen Sie auf einen Supermarkt mit großer Lebensmittelauswahl, um z. B. auch glutenfreie Produkte kaufen zu können. Prüfen Sie die Nährwerteangaben und Inhaltsstofflisten. Haben Sie ein FODMAP-armes Lebensmittel gefunden, notieren Sie sich das Produkt oder fotografieren Sie es ab. Achten Sie darauf, dass Sie möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel verwenden, da oft FODMAP-reiche Stoffe zugesetzt werden. Das ist z. B. bei Gefriergemüse und -obst oder Soßen der Fall. Anders bei Backwaren und Wurst: Dieses sollten Sie immer abgepackt statt an der Theke oder beim Bäcker kaufen, da hier die Nährwerte besser einsehbar sind. Ebenso können die Verkäufer hinter der Theke selten Auskunft über die genaue Zusammensetzung geben.
 
Datum: 19.08.2020
Autorin: Christina Liersch