Mythos oder Wahrheit Macht Insulin dick und verhindert es das Abnehmen?

"Kohlenhydrate machen dick". Diesen Satz kennt jeder, aber wie viel Wahrheit steckt dahinter? Und was hat Insulin damit zu tun? Wir klären auf, wie es zu einer Zu- oder Abnahme von Körperfett kommt.

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Zahlreiche Diäten verbieten kohlenhydratereiche Kost und das besonders am Abend, da ein Anstieg des Blutzuckerspiegels und das dadurch ausgeschüttete Insulin dick machen sollen. Mit einer Low Carb oder ketogenen Diät, bei denen weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet wird, sollen so die Kilos verschwinden. Doch welche Rolle spielt Insulin bei der Fettverbrennung und beim Fettabbau? Und macht es wirklich dick?

Was ist Insulin?

Insulin ist ein Hormon, welches in der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, wenn dem Körper Nahrung zugeführt wird. Seine hauptsächliche Aufgabe ist es, dem Körper bei der Verwertung von Kohlenhydraten zu helfen, indem es den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert. Dort wird der Zucker zur Energiegewinnung genutzt oder er wird in Form von Glykogen in den Muskeln oder in der Leber gespeichert. Insulin hat Auswirkung auf die Synthese von Muskelprotein und ist der Gegenspieler von Cortisol. Das negative Image von Insulin beruht darauf, dass es die Freisetzung von Fettsäuren als Energieträger hemmt. Fettzellen füllen sich somit einfacher. Der Irrglaube: Viele Kohlenhydrate sind viel Glucose, wodurch viel Insulin ausgeschüttet wird, welches die Glucose dann zu Körperfett einlagert. Doch so einfach ist es nicht. 

Zu viele Kalorien machen dick
Entscheidend für eine Zu- oder Abnahme ist die Kalorienbilanz. Wird dem Körper über mehrere Tage oder Wochen weniger Energie zugeführt, als er verbraucht, baut er auch effektiv Fett ab. Sind es zu viele Kalorien, nehmen wir zu, selbst wenn wir die Kalorien nur aus Fetten zu uns nehmen, sodass gar kein Insulin ausgeschüttet wird.

Wie funktioniert das Zu- und Abnehmen nun wirklich?

Nehmen wir also Nahrung und speziell Kohlenhydrate zu uns, nimmt der Körper die Nährstoffe auf und speichert sie durch das Insulin als Körperfett, wenn es nicht sofort benötigt wird. Das gespeicherte Fett wird jedoch über den Tag verteilt zur Energiebereitstellung genutzt. Ist diese Energie aufgebraucht, zieht der Körper sich die Energie aus dem Körperfett, bis er wieder Nahrung bekommt. Dadurch ergibt sich nach einer Weile eine negative Kalorienbilanz und wir nehmen ab. Sind die Energiespeicher jedoch noch gefüllt und es wird erneut Nahrung zugeführt, speichert der Körper diese wieder in Form von Körperfett. Wird das Fett über einen längeren Zeitraum nicht verbraucht, nehmen wir zu.

Welche Lebensmittel schütten Insulin aus?

Tatsächlich sind es nicht nur Kohlenhydrate, die eine Insulinausschüttung zur Folge haben, sondern auch Proteine. Der Körper wandelt sie zu einem Teil in Glucose um, welches einen Blutzuckeranstieg verursacht. So sind Kohlenhydrate pauschal nicht die Übeltäter. Bei der Auswahl der Lebensmittel kommt es dennoch darauf an, welche Art von Kohlenhydraten dem Körper zugeführt werden. Einfache Kohlenhydrate werden vom Körper schnell verwertet, sodass der Blutzucker schnell steigt und wieder sinkt. Erneuter Hunger entsteht, woraus sich häufig auch ein Kalorienüberschuss und eine Gewichtszunahme ergeben. Bei komplexen Kohlenhydraten und Proteinen bleibt der Blutzucker stabil und steigt nur langsam an, wodurch Heißhunger gebremst wird.

Achten Sie deshalb auf diese Lebensmittel:

Einfache Kohlenhydrate Komplexe Kohlenhydrate
  • Industriezucker
  • Weißmehl
  • Weißmehlprodukte
  • Süßigkeiten
  • Fast Food
  • Limonade
  • Saft
  • Gebäck
  • Vollkornprodukte
  • Reis, Mais, Hirse
  • Kartoffeln
  • Obst und Gemüse
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen
  • Quinoa, Amaranth, Buchweizen
  • Leinsamen, Chiasamen

Bei Proteinen können Sie bei Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten zugreifen. Das Eiweiß sättigt wie die komplexen Kohlenhydrate lange und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

Fazit

Insulin allein ist kein Dickmacher! Ohne einen Kalorienüberschuss wird trotz Insulinausschüttung kein Fett im Körper aufgebaut. Es ist jedoch hilfreich, auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen, da durch sie Heißhunger und somit eine höhere Kalorienaufnahem vermieden werden können.

Datum: 09.10.2019

Autor: Christina Liersch