22. Dezember 2020
Cardio Training: Herz-Kreislauf-System auf Trab bringen

Cardio Training – so bringen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System auf Trab

In Deutschland sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache. Etwa drei Millionen Menschen sind von einer Herz-Kreislauf-Erkrankung betroffen. Möchten Sie sich vor einer solchen Erkrankung schützen, ist ein aerobes Training ein wichtiger Bestandteil. Cardio Training kann das Risiko senken, an einer der Krankheiten zu erkranken. Aber auch erkrankte Menschen können mit einem kontrollierten Ausdauertraining den Krankheitsverlauf bewusst verändern.

Was ist ein Cardio Training?

Cardio Training umfasst alle Ausdauersportarten wie Joggen, Laufen, Rudern, Walken, Schwimmen, Ski-Langlauf und andere Sportarten. Bei dem Training wird die Lunge und das Herz trainiert. Im Durchschnitt schlägt ein Herz 70 Mal in der Minute. Durch ein regelmäßiges Ausdauertraining können Sie Ihren Ruhepuls auf etwa 65 Schläge pro Minute reduzieren. Ihrem Herz ersparen Sie damit etwa vier Millionen Schläge im Jahr. Ein regelmäßiges Cardio Training macht sich überall bemerkbar, denn auch im Alltag sind Sie fitter und leistungsfähiger. Obendrein bauen Sie Stress ab und bleiben in vielen Situationen entspannter.

Wie wirkt sich das Cardio Training auf das Herz-Kreislauf-System aus?

Für Gesunde wie für Herzpatienten hat das Ausdauertraining einen positiven Effekt. Besonders Herzpatienten, die unter ärztlicher Aufsicht trainieren, fühlen sich meist nach kurzer Zeit schon besser. Das Training trainiert den Herzmuskel, der größer und kräftiger wird. Zusätzlich wird er besser durchblutet. Außerdem verbessern sich Herzschlagvolumen und Herzminutenvolumen. Das Herz lernt ökonomischer zu arbeiten und die Herzfrequenz sinkt sowohl in der Ruhe als auch unter Belastung. Zusätzlich wird die Lunge besser belüftet und durchblutet, die Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich und die maximale Sauerstoffaufnahme des Blutes wird größer.

Der Weg ist das Ziel

Gerade beim Cardio Training ist das persönliche Wohlbefinden entscheidend. Sie sollten nicht gleich mit einem Halbmarathon beginnen, wenn Sie lange Zeit nichts getan haben. Langsam einsteigen und stetig steigern lautet die Devise. Längere Trainingseinheiten sollten Sie erst nach einer gewissen Zeit absolvieren. Bei einem langen Cardiotraining riskieren Sie Verletzungen durch Überlastung. Sinnvoller ist es, die Intensität zu steigern und dafür kürzer zu trainieren. Nicht nur zu Beginn ist ein überlegtes Intervalltraining die beste Methode, um die Leistung zu steigern. Sie sollten also die für sich richtige Balance finden.

Abnehmen mit Ausdauertraining? Geht das?

Das funktioniert nur bedingt, denn es sind hauptsächlich die Muskeln, die für die Fettverbrennung sorgen. Cardio Training ist aber immer ein Teil der Aktivitäten, wenn Sie abnehmen möchten. Deshalb sollte Ihr Sport aus einem Gesamtkonzept von Muskeltraining und Ausdauertraining bestehen. Der Kalorienverbrauch wird zwar auch beim Cardio erhöht, doch erst mit dem Krafttraining werden Sie spürbare Erfolge erzielen. Kombiniert mit einem guten Ernährungsplan erreichen Sie mit etwas Geduld und Hartnäckigkeit sicher Ihr Wunschgewicht.

Wie viel Cardio ist gesund?

Das kommt natürlich auf Ihren Trainingszustand an. Die Frage kann also nicht eindeutig beantwortet werden. Stundenlanges Training ist aber auch bei trainierten Sportlern nicht unbedingt effektiv, denn nehmen der Quantität sollten Sie auch die Qualität berücksichtigen. Gerade vor dem Start sollten Sie sich darüber im Klaren werden, wie viel Zeit Sie wöchentlich zur Verfügung haben. Gut ist es, wenn Sie als Anfänger etwas mehr Zeit einplanen und lieber mit einem moderaten Training beginnen. Für den Anfang sind dreimal wöchentlich 30 Minuten ein guter Richtwert. Darauf können Sie aufbauen. Möchten Sie öfter trainieren, empfiehlt sich ein Wechsel von Ausdauertraining und Krafttraining.

Welcher Ausdauersport eignet sich für den Einstieg?

Im Prinzip sollten da Lust und Laune sowie örtliche Gegebenheiten entscheiden. Wählen Sie Ihren Cardio-Sport so, dass er alltagstauglich ist. Müssen Sie erst viele Kilometer zurücklegen, um den Sport ausüben zu können, sollten Sie darüber nachdenken, ob Sie das auch längere Zeit durchhalten. Optimal ist es, wenn Sie gleich an der Haustür starten können. Außerdem sollte der Sport Ihnen unbedingt Spaß machen. Schließlich müssen Sie auch dann durchhalten, wenn es mal nicht so reibungslos läuft.

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